Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi taler ikke om gymnastik-trapper-klatrermaskiner, selvom de har deres plads. Vi taler om et godt gammeldags sæt trin, det være sig zigzagging-flyvningerne i din kontorbygning eller de veltrådte blegere på et nærliggende stadion.
Fordele ved en trappe træning
En trappetræning er en utrolig effektiv måde at forbedre din kondition og din generelle sundhed på. En undersøgelse fra 2005 viste, at det at gå 200 trin to gange om dagen, 5 dage om ugen i 8 uger, kan medføre en stigning på 17 procentVOtomaks, en fælles måling af aerob fitness. Borham CAG, et al. (2005). Træningseffekter af korte trappestigning på kardiorespiratorisk kondition, blodlipider og homocystein hos stillesiddende unge kvinder. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Nyere forskning fremhæver også fordelene ved trappeklatring. En undersøgelse fra 2017 viste, at et par minutters sprintintervalstræning (STI) på trapper tre gange om ugen forbedrede den samlede kardiovaskulære kondition efter kun 6 uger. Allison MK, et al. (2017). Kort intens trappeklatring forbedrer kardiorespiratorisk kondition. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
En undersøgelse fra 2019 viste også, at 'træningssnacks' ( dvs. tre hurtige trappestigningspauser i løbet af dagen ) førte til øget iltoptagelse, et tegn på, at kardiovaskulær kondition er på vej op og op. Jenkins EM, et al. (2019). Gør trappe klatring øvelse ' snacks ' forbedre kardiorespiratorisk kondition? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Plus styrketræner Jordan Syatt siger at løbe op ad trappen er lettere på leddene og bedre til at forbedre en atletes bevægelsesområde end almindelige sprints.
Men det bedste ved trappetræning? De kan gøres på enhver trappe - og de koster ikke noget.
stjernetegn freaky side
Så find nogle trin og gør dig klar, for Syatt har sammensat to utrolige højintensiv interval træning trappetræning: en til begyndere og en til de mere avancerede peeps.
Du skal ikke have brug for for mange trapper til dette - lige nok til at du kan køre kontinuerligt i 10 til 15 sekunder (ca. to til tre flyvninger). Husk at holde dit fokus øverst på trinnene foran dig. Du kan gøre det!
Begynder trappe træning
Hvis du er nyere i trappespillet, er dette træningen for dig. Inden du begynder, skal du varme op med 5 minutters squats og jumping jacks.
Udfør hver af de følgende øvelser i 10-15 sekunder. Når øvelsen er afsluttet, løber du tilbage ad trappen og begynder den næste.
- Gå eller løb: 2 trin ad gangen
- Sprint: 1 trin ad gangen
- Høje knæ: 1 trin ad gangen
- Hop på den ene fod: 1 eller 2 trin ad gangen
- Bred spring: Hop med begge fødder over så mange trin som muligt
Efter hvert kredsløb skal du hvile i 1-2 minutter. Gentag i alt 15 minutter.
Avanceret træningstræning
Gør dig klar til at svede. Denne trappe træning er ingen vittighed. Sørg for at varme op med 5 minutters squats og jumping jacks.
Udfør hver af de følgende øvelser i 15-30 sekunder. Når øvelsen er afsluttet, løber du tilbage ad trappen og begynder den næste.
- Sprint: Ryd så mange trin som muligt
- Hop på den ene fod: 1 eller 2 trin ad gangen
- Høje knæ: Mens du vender til højre
- Høje knæ: Mens du vender mod venstre
- Step humle: Hop af og på det nederste trin så hurtigt som muligt, 10 reps pr. Ben
- Dybe lunger: 2 eller flere trin ad gangen
Efter hvert kredsløb skal du hvile i 1-2 minutter. Gentag i alt 20 minutter.
Den kombinerede træning
