Hvorfor skinnebensskinner sker, og hvordan man aldrig skal håndtere dem igen

Der er få ting, som hver løber er enig i. Detbedste løbesko, den mest nøjagtigeGPS-ur, og om KT-tape virkelig fungerer, er alle op til debat i løbende samfund.

Én ting alle løberekanalle enige? Skinnebensskinner (smerter langs den ene eller begge skinneben) er den absolut værste - kun anden efter en DNF ved siden af ​​vores online løbsresultater.

skuespiller o brien

Undersøgelser tyder på, at op til 20 procent af løberne oplever skinnebensskinner, et overforbrugskadeteknisk kendt som media tibial stress syndrom eller MTSS Nuværende udvikling vedrørende medialt tibialt stresssyndrom. Craig DI. Lægen og sportsmedicinen, 2010, mar.; 37 (4): 0091-3847 .. De kan variere fra en stressskade (hævelse af din skinneben) til en stressfraktur (en revne i knoglen), siger Jordan Metzl , M.D., en sportsmedicinsk læge og forfatter af Løb stærk .

Da catch-all-udtrykket gælder for mange forskellige smertepunkter, er det ofte vanskeligt at identificere den faktiske årsag til problemet. & ldquo; Nogle mennesker føler smerter i muskelen, andre føler det rigtigt i skinnebenet, mens endnu andre føler smerter i knæet, & rdquo; forklarer Mike Young , en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, track and field coach og grundlægger af Atletisk laboratorium . Og det gør det lettere at lindre smerten.

Videnskaben bag & ldquo; Ouch & rdquo;

Der er to typer skinnebensskinner: knogle- og muskelrelateret.

Halvfems procent afskinnebensskinnerstammer fra skinnebenet, hvilket betyder, at knoglen bliver øm ved at løbe eller en anden påvirkningsrelateret aktivitet og begynder at svulme op, siger Metzl, der også er en udholdenhedsatlet (han har afsluttet 33 maratonløb og 12 Ironman-løb). Hvis den ikke behandles korrekt, kan denne stressskade blive til en stressfraktur, forårsage mere smerte og kræve en endnu længere restitutionsperiode.

De øvrige 10 procent af skinnebensskinner er forårsaget af muskelrelaterede problemer. I dette tilfælde begynder musklen foran benet (tibialis anterior) at svulme op. Efterhånden som muskelen svirrer, bliver senerne omkring den for stramme og forårsager smerte. Hvis du (forsigtigt) kan lægge pres på din skinneben uden masser af smerte, er din skade sandsynligvis muskelrelateret.

Ikke overraskende er skinnebensskinner det mere almindelig hos løbere , specifikt langdistanceløbere, der kører en betydelig mængde miles. Men atleter, der oplever store påvirkninger på hårde overflader, som basketballspillere, der hopper på asfaltbaner, har også en historie med skinnebensskinner, siger Young.

Uanset din øvelse er tre hovedfaktorer roden til skinnebensskinner, forklarer Metzl. Først er der din krops mekanik: Hvis dine fødder ruller indad, når du løber (også kaldet underpronation), eller hvis du overskrider, kan der lægges ekstra unødvendig kraft på din skinnebeneben og forårsager ubehag Omvendt forhold mellem kompleksiteten af ​​midfoot kinematik og muskelaktivering hos patienter med medial tibial stress syndrom. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, apr. 21 (4): 1873-5711 .. For det andet kan det øge, hvor langt eller hvor ofte du løber for hurtigt, udløse smerten. Endelig, jo lavere din knogletæthed (som topper i en alder af 30), jo større er din risiko og høje BMI-niveauer har også været knyttet til skinnebensskinner.

En unse forebyggelse & hellip;

Det gamle ordsprog gælder: Den bedste måde at slippe af med skinnebensskinner er aldrig at få dem i første omgang. På det tidspunkt, hvor en løber søger lægehjælp, er skaden ofte allerede sket, siger Metzl. Derfor er det så vigtigt for løbere at lytte til deres kroppe og uddanne sig.

En regel, som du altid skal huske på: & ldquo; Forøg aldrig din kilometertal med mere end 10 procent fra ugen før, & rdquo; siger Marnie Kunz , en Brooklyn-baseret løbebus. (Hvis du f.eks. Løber i alt 10 miles en uge, skal du tilføje en kilometer den næste til i alt 11.) På disse kørsler skal du variere overfladetypen, så du ikke altid er på asfalt, foreslår Young. Prøv lejlighedsvis at løbe på en hovedtøjsbane eller græs for at mindske sandsynligheden for overforbrug.

At være opmærksom på smerter i dine skinner (og skalere i overensstemmelse hermed) er en anden måde at forhindre langvarig nød på, men det er afgørende at styrke dine underben og fødder. Tilføj fodstyrkende øvelser som at rulle dine buer ud over en lacrosse-kugle, hoppe i sand og løbe barfodet til din rutine, foreslår Young.

Excentriske kalvehøjninger er også gode, siger Abigail-baller , en løbstræner og personlig træner. Stå på en plan overflade, hold fast i noget for at få balance, og tryk op og balance på kuglerne på dine fødder. Fordel din vægt jævnt mellem dine første og anden tæer. Sænk langsomt ned til dine hæle over en fem-sekunders optælling, og sigter mod din vægt til sidst at lande på ydersiden af ​​bagsiden af ​​dine hæle. Lav tre sæt med fem til otte reps.

Arbejd med ankelmobilitet flere gange om ugen også, anbefaler Bales: Træd en fod frem og bøj det forreste knæ så langt frem som det kan gå, uden at hælen løfter sig fra jorden. Det er OK at lade dit knæ gå over vinklen på anklen, da du ikke lægger vægt på det - det handler om mobilitet, ikke styrke. Lav 20 reps på hver side.

Og (for at tilføje en ting mere til listen) forsøm ikke rundt omkringstyrketræning, Råder Metzl. & ldquo; Jo stærkere gluten og kerne, jo bedre position er du, når du løber - og jo mindre sandsynligt er det, at du får skinnebensskinner. & rdquo;

8 måder at lindre smerter på

Så på trods af at du følger ovenstående råd, overdrev du det, mens du træner til dit førstehalvmaratonog dine underben beder om barmhjertighed. Heldigvis er der en række trin at tage for at lindre skinnebensskinner.

1. Hvil.

Undskyld, alt hvad du skriver A-atleter: Nogle gange har du bare brug for et par fridage. & ldquo; Smerter generelt er din krops måde at fortælle dig at skalere tilbage, & rdquo; Young siger. Tag et par fridage fra at løbe, indtil smerten aftager, anbefaler Bales. Hvis du er vild med at bevæge dig, mens du venter på det, kan du prøve aktiviteter med mindre effekt som cykling, vandløb eller modstandstræning.

2. Kontroller dine spark.

Se på dine atletiske sko for at sikre, at de er korrekt monteret, og prøv ortodokse for at se, om de kan give lindring, siger Young. Forskning har vist, at stødabsorberende indlægssåler kan hjælpe med at forhindre skinnebensskinner Forebyggelse af skinnebensskinner i sport: en systematisk gennemgang af litteratur. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 2002, feb.; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analyser din gang.

Dette hjælper dig med at afgøre, om du undervurderer eller overpronerer, siger Kunz. Kontroller, om din lokale løbebutik tilbyder gratis ganganalyse, eller at en fysioterapeut også kan hjælpe med at vurdere dit gangmønster.

4. Skumrulle.

Ja, denne afprøvede og genoprettelsesmetode er også praktisk til skinnebensskinner. Hvis du oplever muskelsmertesmerter, anbefaler Metzl at bruge skumvalsen på dine kalve og omkring de berørte områder.

5. Is det.

Hvis ubehaget er knoglerelateret, er det den rigtige vej at ise dine skinner og tage antiinflammatoriske midler. Is og hæv dine skinneben i mindst 20 minutter to gange om dagen for at lette smerter og hævelse, siger Kunz.

anne hathaway wiki

6. Overvej kosttilskud.

For at opbygge din knoglemasse foreslår Metzl at medtage masser af calcium og D-vitamin i din kost.

7. Kaste nogle pund.

Dette kan være det sværeste, men alligevel afgørende skridt til at lindre smerte. At tabe et par pund vil lindre den relative kraft, der påføres din krop, når du bevæger dig, siger Young.

8. Se professionelle.

Hvis smerter vedvarer, anbefaler Kunz at se en læge eller fysioterapeut for at få en diagnose, så du ved, at du har skinnebensskinner og ikke noget mere alvorligt.