Mental udmattelse er mere end bare at blive træt - her kan du kalibrere

Nogensinde kæmpet for at komme ud af sengen tilugerpå et tidspunkt? Er du kommet til det punkt, du ønsker, at dagen skal være forbi, når du tager dine sokker på, fordi din hjerne allerede trænger igennem større arbejdstryk , sociale liv , og konstant vold på nyhederne ?

Hvis du nogensinde betragtede dig selv som 'produktiv', kan det være en af ​​de mest frustrerende hastighedsstød i dit liv at føle dig lav med livet. Men tal med dine venner og familie: det vil være klart, at du ikke er den eneste føler på denne måde. Velkommen til en verden af ​​mental udmattelse.

Getty Images

skal jeg skrive til ham først eller vente på, at han skriver til mig

Tænk på sindet som en kop. Et glas kan kun rumme så meget væske, før det spilder over. Stressfaktorer er som vand; for mange får vores sind til at føle sig oversvømmet ud over kapacitet. På det tidspunkt svækkes vores evne til at behandle nye oplysninger eller træffe informerede beslutninger. Giv dig ikke tid til at nulstille, og cyklussen fortsætter.

Hvordan kan mental udmattelse føles eller se ud?

Symptomerne på træthed er forskellige for alle. Da stressfaktorer langsomt opbygges over lange perioder, genkender vi muligvis ikke virkningen med det samme. Faktisk kan folk omkring os bemærke ændringer i vores adfærd, før vi gør det.

Vi har nævnt et par eksempler på de belastningsmonterede stressfaktorer kan have nedenfor. Hvis du genkender disse symptomer i dig selv, kan du lide af udbrændthed.

Fysiske symptomer :

• højere infektionshastigheder og nedsat immunitet
• muskelsmerter (brystsmerter, rygsmerter osv.)
• gastrointestinal nød
• søvnforstyrrelser eller søvnløshed
• hovedpine eller svimmelhed
• forhøjet blodtryk eller hjertebanken

Følelsesmæssige symptomer :

• depression
• angst
• apati, anhedonia eller et generelt tab af motivation
• løsrivelse
• øget irritabilitet
• kynisme og et mere pessimistisk verdensbillede
• føler sig overvældet og hjælpeløs

Derudover klager venner måske over, at vi aldrig er i nærheden. Vores chefer siger, at vi har taget for mange sygedage. Familiemedlemmer bemærker, at vi har været mere urolige eller utålmodige over for dem for nylig, og vores flakiness med planer frustrerer kære.

Disse adfærdssymptomer og mere kan være resultatet af de fysiske og følelsesmæssige konsekvenser af mental udmattelse.

10 måder at nulstille, så du føler dig mindre drænet

1. Planlæg afslapningstid. Vi har alle travlt, men med at skabe lommer i din dag at genoplade er afgørende for at afværge udmattelse. Følg, hvad der fungerer for dig og din personlighed. Vi er alle forskellige og muligvis komme sig på forskellige måder .
2. Træning uden skærme eller distraktioner. Der er beviser at motion ikke bare gør dig stærkere, det forbedrer også din selvkontrol, hjernens sundhed og angst niveau. Mål mindst 30 minutters træning hver dag, opdelt i flere 5-minutters gåture, hvis det er nødvendigt.
3. Skriv notater under møderne. At føle sig overvældet kan få en til at opleve mental træthed. At tage noter forbedrer din hukommelse og hjælper dig med at overtage mere kontrol over din situation. Prøv at skrive manuelt i stedet for at skrive på din computer som undersøgelser viser at det forbedrer læringen.
4. Journal dine følelser. Bevis viser journalføring kunne hjælpe med at sænke symptomer på depression eller angst inden for blot en måned efter skrivning. Start lille - begynd med at skrive i nogle få minutter hver dag.
5. Gå en tur i naturen. Ikke kun får du træning, som nævnt tidligere, men det er blevet veldokumenteret at bruge tid rundt i naturen kan forbedre mental velvære og kognitiv funktion.
6. Lyt til instrumental musik. Dette er en god chance for at bryde dine ørepropper ud og jamme ud til klassisk musik. Undersøgelser har vist at lytte til ikke-verbale melodier både kan hjælpe med afslapning og forbedre læring, når man studerer.
7. Opret dit kontrolsted. Spørg dig selv: Hvilke faktorer er inden for din kontrol? Livet er hektisk og kan lade dig føle dig overvældet og magtesløs. Tag en lektion fra stoikerne og undersøge realistisk, hvad du kan og ikke kan kontrollere i livet. Lav en liste og grundlægg dig selv i, hvad du har kontrol over.
8. Prøv at sove mere. Absolut lettere sagt end gjort, men det er værd at arbejde på dine søvnvaner. Søvnløshed og urolig søvn kan resultere i en højere sandsynlighed for udbrændthed ned ad linjen. Hvis du er har problemer med at udsætte , prøv at ændre dit søvnmiljø, komme ind i en søvnrutine, og mere .
9. Overvej en medicinændring. Den forkerte medicin kan have negative virkninger på dit mentale velbefindende. Hvis du er afprøver en ny recept og føler dig ikke bedre efter 12 uger, dine symptomer bliver værre, du oplever vilde humørsvingninger eller mere, det kan være tid til at se din læge.
10. Besøg en professionel. Hvis du stadig føler dig tabt, ville det sandsynligvis ikke skade at tale med en terapeut. Behandling af dine indre følelser kan være en katartisk oplevelse, og det kan hjælpe med at se dine tanker udefra.

Hvordan ved jeg, at det ikke kun er stress?

' Stress er noget der sker for alle . Mental udmattelse er ikke nødvendigvis, ”sagde en autoriseret terapeut Jor-El Caraballo i et interview med Greatist. Caraballo er medstifter af NYC-baseret mental sundhedspraksis Viva Wellness og har erfaring med at tackle problemer, som folk identificerer som LGBTQIA + eller BIPOC.

”Alle skal til en vis grad håndtere [stress]. Men mental udmattelse er kulminationen og resultatet af stress ... når det føles som om du ikke rigtig kan fungere som et resultat af alle disse faktorer, ”sagde han. 'Du rammer denne psykologiske mur.'

Tilsvarende, mens symptomerne som udmattelse kan pege på depression , det betyder ikke nødvendigvis, at den person, der oplever udmattelse, er deprimeret.

Caraballo advarede imidlertid om, at hvis mental udmattelse fortsætter længe nok, kan det resultere i udviklingen af ​​en klinisk diagnose som depression, angst eller endda PTSD.

Derfor understregede Caraballo vigtigheden af ​​at være 'proaktiv' og udrydde mental udmattelse, før konsekvenserne har for stor indflydelse på vores liv.

”Teoretisk kunne du [vente på det],” sagde han. 'Men når du gør det, hvad er din livskvalitet i den tid?'

Hvorfor er jeg så mentalt træt?

Der er tre hovedområder i livet, der kan indeholde stressfaktorer. Disse er:

Relationer

• ensomhed og isolation
• oplever diskrimination og / eller mikroangreb offentligt eller online
• vanskeligheder i platoniske eller romantiske forhold

Arbejde

• stress over stramme deadlines og overdrevne krav
• kæmper med arbejdsløshed eller står over for risikoen for at blive fyret
• uenigheder på arbejdspladsen, som lønstvister

Generel sundhed og livsstil

• kroniske sygdomme som diabetes, hiv / aids eller kræft
• psykiske lidelser som angst, depression eller OCD
• fysiske skader som stressbrud, rygsmerter eller begrænset bevægelse

Nærhedsfaktorer

Caraballo antydede, at årsagerne er adskillige, især i løbet af denne tid med social omvæltning, der kan forårsage udbrændthed i nærheden eller mental udmattelse.

Når stressfaktorer, som kronisk sygdom eller systemisk vold, kan være uden for din kontrol, er det vigtigt at være realistisk - at forstå, hvad du kan og ikke kan ændre, er også en måde at bekæmpe mental træthed på.

hvordan man bliver bedre til at kysse

”Jeg tror, ​​at især for sorte mennesker er en af ​​de almindelige årsager det igangværende angreb og at skulle genopleve traumet næsten dagligt,” sagde han.

”Du udsættes løbende for mennesker, der ligner dig, dør eller bliver alvorligt såret eller mennesker, der nedvurderer livet for mennesker, der ligner dig. Det er en vedvarende skade. ”

COVID-19-pandemien har også lagt yderligere stress på mennesker, fortsatte Caraballo og forklarede, at tilpasning til en ny livsstil og håndtering af social isolation har resulteret i udvidet mental udmattelse.

Hvad hvis mine omstændigheder ikke ændrer sig?

Beskyttende faktorer kan være nøglen til at skære ned på de negative virkninger af situationer, som vi ikke kan forbedre. Dette er værktøjer og vaner, der hjælper med at modvirke risikofaktorer, herunder alt fra at pleje et positivt selvbillede til at have en støttende vennegruppe.

Mens nogle faktorer kan ændre sig over tid, som dit indkomstniveau eller sociale forbindelser, forbliver andre som selvdisciplin og sociale færdigheder hos dig gennem hele dit liv. Ikke har disse faktorer vokse op kan føre til en højere risiko for udbrændthed eller andre konsekvenser som depression og stofbrug.

Mens der er mange stressfaktorer, som vi ikke kan ændre i vores liv, kan vi få værktøjer til at reducere dem.

For eksempel, mens du måske ikke er i stand til at ændre en lammende skade, kan en støttende social cirkel hjælpe med at sænke stress og ændre dit syn på livet. Systemisk racisme kan være svær eller umulig at undslippe, men stærke fortalerværdigheder kan hjælpe dig med at føle kontrol og endda forbedre situationen.

Vil dette vare evigt?

Mental udmattelse er smertefuld og ja, udmattende. Men på trods af hvor svært det kan virke i øjeblikket, kan situationer løftes og ændres. Giv ovenstående tip et skud, og husk at tage det med ro - at give dig en pause og delegere opgaver, når det er nødvendigt, er afgørende for at bekæmpe træthed.

scotty james alder

Hvis du oplever ekstreme symptomer på udmattelse og ikke er i stand til at ændre dem alene, kan det være på tide at se en læge eller terapeut .

Husk at prioritere din egenpleje og pleje disse beskyttende faktorer - det vil betale sig i det lange løb.

Kevin Jiang er en canadisk journalist, der dækker sundhed, videnskab og en masse andre pæne ting. Læs mere fra ham Twitter .