Måltidsplanlægning 101: Hvordan man opbygger en vane til måltidsplanlægning, der faktisk fungerer for dig

Sophie Mayanne / Getty Images

Ah, måltidsplanlægning. Udtrykket fremkalder visioner af Pinterest-værdige rækker af madbeholdere med ensartet arrangerede ristede grøntsager, grillet kylling og et korn af en slags. Hvis den slags måltidsplanlægning fungerer for dig, fantastisk! Men det kaldes faktisk måltidprepping, som er en form for måltidsplanlægning - og det fungerer ikke for alle. Jeg ved, fordi jeg har prøvet forberedelse af måltid , og det fungerer bestemt ikke for mig.

Hvad er måltidsplanlægning nøjagtigt?

Måltid forberedelse er den Pinterest-y-ting, jeg beskrev ovenfor, hvor du tilbringer hele dagen i køkkenet masser af madlavning til at spise i løbet af ugen. Måltidsplanlægning er en bredere paraply - det er bogstaveligt talt bare at have en plan for, hvilke måltider du skal lave eller spise i løbet af ugen. Det er meget mere fleksibelt, kan tilpasses og kan let skræddersys til at passe til dine unikke behov.

Psst- hvis måltidsplanlægning (eller prepping) ikke har fungeret for dig, er det ikke fordi du er dårlig til måltidsplanlægning, det betyder bare, at du ikke har fundet en strategi, der fungerer bedst for dig endnu. Og det er det, jeg er her for at hjælpe med.

En hurtig oversigt over måltidsplanlægning vs. måltidsforberedelse:

Måltidsplanlægning er ikke en løsning, der passer til alle

Måltidsplanlægning er en løbende proces, der overvejer dine unikke mål, evner, ønsker og livsstil og kan tilpasses efter behov. Måltid forberedelse er en type måltidsplanlægning, men det er ikke al måltidsplanlægning forberedelse af måltid .

Nogle af mine første forsøg på måltidsplanlægning mislykkedes, fordi jeg fulgte andres måltidsplan. Ting der var pantry hæfteklammer for dem var der ikke pantry-hæfteklammer for mig, og min købmandsliste balloner ud med ingredienser, som jeg ikke nødvendigvis kunne lide eller bare ikke nød at lave mad med.

Forsøg på at følge en andens plan fungerer muligvis lidt, men at følge en plan, der er designet specifikt med din smag og præferencer i tankerne, fungerer stort set altid bedre. Fordi måltidsplanlægning ikke er en diæt, og det er bestemt ikke et mandat at lave mad eller tilberede bestemte fødevarer.

Du kan planlægge måltider og spise 40 procent mikroovne tv-middage, hvis det er det, der giver mening for dig. På bagsiden kan du planlægge måltider og lave mad 7 nætter om ugen, hvis det er hvad du vil gøre.

Du kommer måske væk fra alt dette råd og indser, at måltidet er klargjorterrigtigt for dig, og det er fint! Det virker for nogle mennesker.

hotte billeder af kate mckinnon

Det tog mig et par forsøg på at komme med et måltidsplanlægningssystem, der fungerer for mig (og for min mand, der laver 50 procent eller mere af vores regelmæssige ugentlige madlavning), og jeg har justeret det gennem årene, da tingene har ændret sig. Jeg vil dele lidt om min specifikke strategi nedenfor, men for det meste er jeg her for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan komme med en plan, der fungererfor dig.

Så lad os dykke ind.

Har 1 eller 2 klare mål i tankerne

Det første, vigtigste spørgsmål at stille dig selv, når måltidsplanlægning er, hvad dine mål er. Da jeg startede måltidsplanlægningen, var mine mål at reducere madspild, føle mig mindre overvældet i købmanden og at opdage nogle nemme, velsmagende måltider på hver aften, som jeg let kunne glide ind i en regelmæssig middagsrotation.

Vælg 1 eller 2 for at starte. Overvæld dig ikke.

Det kan være en god idé at bruge måltidsplanlægning til at:

• undgå at blive overvældet i købmanden
• stop med at hader madlavning og lær at lide det
• undgå at købe mad, der går dårligt, før du kan tænke på, hvad du skal gøre med det
• reducere madspild
• være bedre til at bruge op rester
• finpudse din madlavning færdigheder
• stop med at føle ubeslutsomhed og tab tid på weeknights og prøv at finde ud af, hvad man skal lave mad
• få mere variation i dine ugentlige måltider
• opretholde dine specifikke diætbegrænsninger ( lav FODMAP , glutenintolerant osv.) med opskrifter, der passer til dine behov
• hjælp med at spise konsekvent i løbet af dagen
• bryde din takeout og levering vane
• har et mere opmærksomt og positivt forhold til mad

Når du først ved, hvad dine mål er, er det meget nemmere at planlægge, hvor meget energi der går til madlavning, shopping og opskriftjagt.

Beslut, hvor ofte du vil lave mad

Da jeg først startede måltidsplanlægningen, begik jeg fejlen ved at vælge en ny opskrift til hver aften i ugen. Dette varede omkring en måned før vores køleskab og spisekammer var overfyldte med ingredienser, der hurtigt gik dårligt, fordi vi ikke redegjorde for rester.

Delegering af et bestemt antal dage til madlavning hjalp os med at komme ud af denne spild, uholdbare rutine med at købe ingredienser og ikke bruge dem.

Når det kommer til vanedannelse, er det godt at starte i det små. Du kan starte med kun 1 nat om ugen og tilføje flere nætter med planlægning, når du vænner dig til kadence og finder ud af, hvad der passer til din tidsplan og dit budget.

Når vi begyndte at inkludere 1 nat om ugen til madrester og 1 nat om ugen for at gå ud eller bestille ind, følte vores måltidsplan sig helt håndterbar. Det efterlod 2 til 3 nætter om ugen til madlavning (afhængigt af om vi havde madrester fra bestilling) og genererede nok madrester, at jeg normalt ikke behøvede at lave separate frokoster i løbet af ugen.

Personalisering af din madlavningsplan kan se sådan ud: Hvis det ikke er målet at bestille levering, sammen med at ønske at lave mad minimalt hver uge, kan du måske beslutte at lave mad to gange hver uge og sørge for, at de 2 måltider er store nok til, at du har mindst 3 nætter med rester.

Beslut, hvor ofte du vil købe en købmand

Jeg elsker min ugentlige søndag mad indkøb rutine. Før jeg går ud i butikken, tager jeg et par kogebøger og min planlægningspude og sætter mig ned i køkkenet for at kontrollere, hvilke ingredienser jeg har, og hvad jeg har brug for, da opskrifter fanger mit øje. Det hjælper mig med at føle mig forberedt på at gå ind til mandag, og det giver mig en chance for at tænke på den kommende uge med hensyn til ting, jeg ser frem til i stedet for ting, jeg gruer mig til.

Men måske vil du ikke tilbringe søndag købmandsvarer. Måske har du en stor familie og vil lave en Costco-løb hver anden uge. Måske foretrækker du levering af dagligvarer.

Det kan også være nyttigt at tildele bestemte tilbagevendende kategorier til forskellige ugentlige aftener. Tænk 'Meatless Monday', '' Taco tirsdag , ”“ Takeout Thursday ”eller hvad som helst. På den måde kan du indsnævre, hvilke slags opskrifter du leder efter, og strømline din planlægningsproces.

Måske budgetterer du, måske ikke. Men at planlægge forud for shopping og finde ud af, hvordan dit budget ser ud, hjælper dig med at spilde mindre mad og kontanter. Jo mindre ofte du planlægger at købe, jo flere anvendelser vil du gerne få ud af de dagligvarer, du køber.

Hvilket bringer mig til mit næste punkt ...

60'er hår og makeup

Start med det, du allerede har i dit køkken

Hvis noget har gjort det til dit køkken, er det sandsynligvis der, fordi du kan lide det eller var nysgerrig efter det. Så brug det! Og på bagsiden, hvis du køber en ingrediens til en opskrift, og du virkeliggør det ikkekan lide det - der er ingen skam ved at smide eller donere det. Den sidste ting du vil have er at have et spisekammer fuld af ting, du hader.

At starte med det, du har, hjælper med at minimere at bringe ingredienser til engangsbrug i dit køkken og sikrer, at du er i stand til at gøre brug af dem, mens du er frisk.

Måske havde du brug for frisk salvie i en saltimbocca 1 uge, og du har stadig nogle kvist tilbage. De vil være gode i 1 uge mere, men ikke 2. Se hvilke opskrifter der kommer op, der indeholder salvie online. Det kan synes absurd at beslutte at lave en opskrift baseret på en urt, men er det mindre absurd end at smide perfekt god salvie væk?

Når du har låst en opskrift til ugen, skal du se på ingredienserne, det kræver, og se efter andre opskrifter, der bruger nogle af de samme ingredienser. Jeg ender ofte med at lave biryani og tacos i samme uge, fordi begge kræver koriander, græsk yoghurt sauce og en slags varm peber.

Det samme råd kan anvendes på alle opskrifter, du tilføjer til din liste, der kræver en lille mængde af en ingrediens, der kun sælges i større mængder - tænk persille til pynt eller en spiseskefuld fløde for at tykne en suppe.

Din fryser er din ven

Ekstra spaghetti sauce eller frisk basilikum ved at gå dårligt? Frys det ! For de nætter, hvor du bare ikke kan generes at lave mad, men heller ikke har lyst til at bestille, er det næsten lige så godt at have frosne madrester som at have et frisk hjemmelavet måltid. Arbejd disse frosne skatte i din måltidsplan for at reducere mængden af ​​ny madlavning, du skal lave en nat.

Ud over bare at fryse rester er der mange friske ingredienser, der også let kan fryses til fremtidig brug. Hvis du ikke er sikker på, om du kan fryse noget, eller hvordan du fryser det korrekt, skal du Google det. Du kan blive overrasket over, hvor meget du kan spare på den måde.

Skriv din plan et sted, hvor du kan se den

Der er ingen rigtig måde at gøre dette på - der er kun den måde, der fungerer for dig (og den, du bor sammen med eller deler madlavningsopgaver med). Men detervigtigt at du nedskriver din plan og din købmandsliste. Hvis du planlægger at spise sammen med en anden person eller et andet folk, vil du også gerne skrive ned, hvem der er ansvarlig for hvilken nat (e) mad.

Vi startede med et tavle på vores køleskab og skiftede derefter til en ugentlig planlægningspude med en perforeret købmandsliste på den ene side . Den har en magnet på bagsiden og lever i øjenhøjde på køleskabet, så det er umuligt at gå glip af. For at gøre det lettere at tilføje til listen er der en magnetkop med penne lige ved siden af.

Min mand er ikke en app-person. Og jeg har en tendens til at glemme ting, hvis de ikke er foran mit ansigt. Så en appplanlægger var ikke den rigtige pasform for os - både til planlægning og til at føre en delt købmandsliste. Men en app passer muligvis til dig!

Stol på de grundlæggende to-do-liste-apps, der følger med din telefon eller en delt kalender. Der er også Alexa's købmandsliste dygtighed , køer , Vores dagligvarer og Ude af mælk .

Vi har planlagt måltider til og fra i lidt over 5 år nu og har samlet over 150 nye opskrifter, der passer ret problemfrit ind i vores middagsrutine. Nu når vi laver vores ugentlige plan, er vi lige så tilbøjelige til at kæmpe gennem vores gamle favoritter, som vi skal grave i vores bunke med nye opskrifter for at prøve.

Det er som at have en kogebog, der består af opskrifter, der udelukkende er skræddersyet til dine præferencer. Hvor sejt er det?

Læs opskrifterne på forhånd

Det kan virke som om dette siger sig selv, men når man taler af erfaring, behøver det at sige. Læsning af opskrifterne, mens du planlægger, hjælper med at sikre, at du ikke begynder at lave mad kl. kun for at realisere din opskrift kræver en 24-timers marinade eller 2-timers gennemblødningsperiode. Det betyder også, at du kan starte marinaden natten før, så den er klar til madlavning, når du kommer ud af arbejde.

måne i kræft mand i seng

Hver gang jeg har en opskrift, som jeg ved, har brug for forberedelse, laver jeg en note på min planlægningsplade om, hvornår jeg har brug for at starte den, så jeg ikke glemmer.

Afhængigt af hvordan dygtig en kok du er, dette vil også hjælpe dig med at bestemme, hvor involveret opskriften vil være for dig at lave den. Mange opskrifter, der hævder at tage '30 minutter', involverer faktisk yderligere 30 minutters forberedelse, hvis du ikke er hurtig med dine knivfærdigheder!

Hvis du lige er begyndt på din madlavningsrejse, skal du kigge efter enkle opskrifter, der hjælper dig med at opbygge dine madlavningsfærdigheder. Jo mere du laver mad, jo hurtigere bliver du, og jo mere komplicerede bliver dine opskrifter.

Frem for alt andet: Vær tilpasningsdygtig!

At jagte perfektion er sjældent den ædle forfølgelse, det ser ud til at være i øjeblikket. Det gælder også for måltidsplanlægning. Det er ikke en ulykke, at så meget af mit råd gennem dette stykke har været 'vær fleksibel!' - planlægning er god, men de bedste planer har masser af plads til at bøje.

Hvis du ved, at du har en syltetøjsfuld uge, skal du ikke gøre det sværere for dig selv ved at stable 3 nætter hjemmelavede måltider ryg mod ryg bare for at bruge noget resterende salvie. Vær fleksibel. Være tilgive med dig selv .

At være tilpasningsdygtig er især vigtigt, når det kommer til morgenmad og frokost. Du kan måske opleve, at en måltidsforberedende situation fungerer bedre for dig i disse tilfælde. Måske er din morgenmad altid den samme yoghurt med granola og frugt, men du ændrer op hvilke frugter og granola uge til uge. Måske er dine frokoster deli-sandwich eller salater, der er hurtige at samle, men kan være lidt forskellige hver dag.

Min pointe er dette: Overtænk ikke eller overkompliser dine måltider. Du er en travl person - hvad der betyder mest er, at du kan tage et øjeblik før eller under din arbejdsdag til at spise noget velsmagende, ikke at du bruger meget tid og energi på at forberede det (medmindre du vil i hvilket tilfælde, gå efter det).

I slutningen af ​​dagen handler alt om at gøre dit liv lettere

Der er absolut intet galt med at planlægge 3 nætter makaroni og ost eller instant nudler efterfulgt af 2 nætter med takeout, hvis det er det, der kræves for at få mad på bordet i slutningen af ​​en lang dag.

Du kan altid lave mere mad næste uge.

Rebecca Eisenberg er freelance Food Editor hos Greatist. Hun er stemmen bag madbloggen Det praktiske køkken , og når hun ikke skriver om mad, studerer hun wienerbrød på Cambridge School of Culinary Arts (klasse januar 2021). Hun bor i Boston med sin mand og to katte.