Find Ud Af Dit Antal Engel
Verden går i disse dage over tarmens sundhed - og med god grund. Med Crohns sygdom, irritabelt tarmsyndrom (også kendt som IBS) og endda almindelig gammel stressrelateret fordøjelsesbesvær bliver mere udbredt i disse dage, Yulan Ye, et al. (2015). Epidemiologi og risikofaktorer ved inflammatorisk tarmsygdom. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ det er ikke underligt, at folk er så ivrige efter måder at tæmme deres udløste GI-traktater på.
Mens juryen stadig er ude af, hvad der nøjagtigt forårsager smerte, oppustethed og gassiness, der ledsager disse gastrointestinale lidelser, er det én ting, der har vist sig at hjælpe med at håndtere symptomerne, at lave nogle diætindstillinger - specifikt undgå fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler .
En slags mundfuld, ikke? Mere almindeligt kendt somFODMAP'er, de er kortkædede kulhydrater (aka sukkerarter og fibre), der findes i noget mejeri, frugt, grøntsager og hvede, som de af os med fordøjelsesproblemer ikke helt mave - bogstaveligt talt.
Det er altid bedst at konsultere din mave-læge, før du starter en elimineringskost til behandle tarmens sundhed . Men hvis du oplever symptomer og får klarsignal fra doktoren, vil du måske give det lave FODMAP-liv en hvirvel.
Diæten siges at være restriktiv - og vi vil ikke sukkercoate det, det kan det være - men med disse morgenmad-til-dessert-opskrifter på ærmet, vil du ikke føle, at du går glip af for meget.
Low-FODMAP opskrifter til morgenmad
1. Lav FODMAP morgenmad fyldte kartofler
Foto: Sjov uden FODMAP'er
Træk vejret let og lav en glad dans: Bacon er en mad med lav FODMAP!
I stedet for at kløve på det til morgenmad, skal du vælge moderationsruten og parre nogle få strimler af det med grønkål som fyldning til disse sundere 'læssede' kartofler.
to. Lav-FODMAP bananødderpandekager
Foto: Brunchografer
Med et par enkle justeringer kan du stadig nyde klassiske bananpandekager på en lav-FODMAP diæt. Sørg for, at din frugt er på den umodne side, og at du bruger glutenfri havre.
3. Perfekt bær banan havre morgenmad
Foto: Lo FODMAP Hej
Ikke mere at vælge mellem en smoothie eller havre natten over til morgenmad.
Denne opskrift giver ikke kun jer begge (bedårende serveret i en krukke, ikke mindre), men sørger for at bruge lavere FODMAP bær og plantemælk for at gøre måltidet så let som muligt at hold din tarm glad .
For at holde denne virkelig lave FODMAP anbefaler vi at opdele denne opskrift i to mindre portioner; 1/2 kop af denne opskrift ville blive betragtet tættere på moderat eller høj-FODMAP, ifølge Monash-app .
Fire. Omelet med lav FODMAP
Foto: Becky Excell
Med kun fire FODMAP-ingredienser med lavt indhold kan dette være den mest besværlige frittata nogensinde.
Prosciutto gør det bare rig nok, men hvis du absolut ikke kan forstå en frittata uden ost (og kan tåle mejeriet), skal du vælge en lavere lactosetype som feta eller cheddar.
5. Jordnøddesmør banan granola
Foto: Grist og Greens
Et beskedent antal mandler og et højere forhold mellem græskar- og solsikkefrø holder denne granola sikkert på et lavt FODMAP-område.
Mens der kun er to spiseskefulde tilsat sødestof i hele batchen, skal du vælge brunt sukker i stedet for honningmuligheden.
6. Lav-FODMAP quinoa bær morgenmad bage
Foto: Lauren Renlund
Så lækker som havregryn er, kunne vi alle nogle gange bruge en pause. Udskift det med fiberrig quinoa i denne frugtagtige men hjertelige morgenmad bages.
Du kan grave i en generøs servering af dette og stadig forblive inden for de lave FODMAP-grænser. Derudover har du masser tilbage til morgenmad i løbet af ugen.
Low-FODMAP supper og salater
7. Ristet gulerodssuppe
Foto: 24 Gulerodskøkken
Ristning af dine gulerødder inden purering af dem giver det endelige resultat en lækker, karameliseret sødme uden et strejf af tilsat sukker.
Balancér det med jordiske urter, varm kanel og et spark fra ingefæren, og du har fået dig en smuk standout-suppe. Det føles bestemt som efterår, men det er fantastisk hele året rundt.
når en fyr stirrer intenst på dig
For at holde denne low-FODMAP kan du springe selleri over (betragtes som en high-FODMAP, hvis der er to stilke). Du kan også opdele dette i fire portioner i stedet for to for at bringe dette ned til medium-FODMAP-område med selleri.
8. No-mayo kartoffelsalat med urtebacon og æg
Foto: A Saucy Kitchen
Traditionel kartoffelsalat indeholder normalt både hvidløg og løg, begge fødevarer med høj FODMAP, du vil undgå.
Denne version er omhyggelig med kun at bruge de øverste dele af grønne løg for at få den samme smag uden de uønskede bivirkninger. Det vælger også en lettere olivenolieforbinding i stedet for mayo.
9. BLT og avocado quinoa salat med ahorn vinaigrette
Foto: EA Stewart
Meget af low-FODMAP diæt handler om at være opmærksom på delstørrelser for ting, der kan forværre din mave-tarmkanalen. Tag denne salat, for eksempel:
Sikker på, det indeholder avocado og cherrytomater, som er fødevarer med høj FODMAP, men bloggeren giver tip til, hvordan man mindsker mængden af hver. På den måde kan dine smagsløg nyde demogdin krop tåler dem.
10. Veggie pakket lav-FODMAP suppe
Foto: Spis sundt spise lykkeligt
kesha og brad ashenfelter
Bare fordi visse frugter, grøntsager og fuldkorn er uden grænser, er det ingen grund til fiberindtag for at blive kompromitteret med en lav-FOMAP diæt.
Der er mange måder, du stadig kan få det grovfoder på, og denne suppe er et fantastisk eksempel. Med collard greener, gulerødder og quinoa tilbyder det masser af fiber uden at forstyrre din mave.
elleve. Curried kale salat
Foto: Fed og Fit
Da hvidløgs- og løgfyldte dressinger på flaske ikke er en mulighed for spædere med lav FODMAP, er det en chance for at blive kreativ med hjemmelavede alternativer,
Denne med tahini, kokosnødaminos og karrypulver er både rig og robust. Det holder godt op med de kraftige afstammede kale blade, som du kan massere med bandagen inden servering.
Pro tip: Gyldne bær, også kaldet morbær, er inkluderet som garnering i denne opskrift, men der er en vis debat i low-FODMAP-samfundet om, hvorvidt disse er en god idé. Hvis du er ved hegnet, skal du i stedet handle med blåbær eller jordbær.
12. Blandet salat med gurkemeje vinaigrette
Foto: Lo FODMAP Hej
Gurkemeje og æblecidereddike er kendt for hjælpe med et godt helbred , som ofte er en del af, hvad en lav-FODMAP diæt forsøger at tackle. Begge fødevarer bruges i dressingen her, så selvom denne salat kan se enkel ud, kan den prale af nogle ret kraftige fordele.
FODMAP-måltider til hovedretten
13. Low-FODMAP ahorn sennepskylling
Foto: A Saucy Kitchen
Med tilføjelsen af en hurtig sød og krydret glasur kan du vende almindelig gammel kylling og kartofler til en middag, du stolt kan underholde med, uanset om du fodrer gæster med lav FODMAP eller ej.
Kontroller bare etiketten på din sennep for at sikre, at den er fri for hvidløg. masser af sorter skal stadig gøre klippet.
14. Acorn squash fyldt med urt quinoa
Foto: Fit Fab FODMAP
Hvis det er rigtigt, at vi spiser med øjnene først, så er disse squashbåde den perfekte måde at vække appetitten på.
De er farverige, smukt præsenteret og duftende fra de ristede grøntsager og citron-quinoa - du ved, de er lækre, selv før du graver i. Alle slags instabile.
Bemærk, at agern squash kan være en udløser for nogle mennesker, og at det endnu ikke er angivet i Monash-appen. Som et alternativ kan du i stedet fylde fyldet i rød peber.
femten. Kødboller med frisk basilikum og parmesan
Foto: Fest i timian
Hvidløg er en høj-FODMAP mad, men hvis du ikke kan forestille dig kødboller uden den, har denne opskrift dit svar: hvidløg-infunderet olie.
Kog blot nogle fedter i olivenolie, fjern dem, så alt hvad du har tilbage er superduftende madlavningsfedt. Sauter dine kødboller i den, så får du autentisk smag, mens du forbliver symptomfri.
16. Low-FODMAP Thai til tofu-ram
Foto: Sjov uden FODMAP'er
FODMAP-dietten har en forvirrende kærlighed / had ting, der foregår med soja, så så vidt tofu går, hold dig til de faste og ekstra faste sorter.
Her, den plantebaseret protein kvæles i en jordnøddesmør og en kokosmælksauce, hvilket fjerner alle forestillinger om, at tofu er usmageligt.
17. Bibimbap nærende skål
Foto: Min tarmfølelse
Denne Korea-inspirerede makroskål affyrer på alle ernæringscylindre, mens FODMAPS holdes på et minimum.
Med hvedefri brun ris, ekstra fast tofu, stilkfrie greener og et æg med solsiden til toppen af det er det et bevis for, at selv med madfølsomhed er det muligt at spise godt.
18. Tyrkiet kødbrød
Foto: 24 Gulerodskøkken
samuel l jackson kone latanya richardson film
Udeladelse af hvidløg, bytte af løg til tørrede purløg og nixing af brødkrummer gør alt dette kødbrød lavere i FODMAPs end det traditionelle brød.
Gå et skridt videre med friskpureret tomat i stedet for ketchup til en glasur med lavere sukker. Du har masser af rester til at nyde dette måltid igen i løbet af ugen, og det smager alt andet end tørt i morgen.
19. Farfalle med ristet rød peber og persille
Fod: FODMAP hver dag
Glutenfrie pastaer og hvidløg-infunderede olier er hæfteklammer til mange low-FODMAPers. Begge ingredienser kommer sammen i denne nemme opskrift, som kan piskes op på 15 minutter takket være peberfrugter og kapers.
Pro tip: Kan jeg ikke lave pasta uden ost? Vi forstår det. Kast en kompatibel sort som feta eller parmesan.
Low-FODMAP diætopskrifter til dessert
20. Sunde mandelchokoladestænger
Foto: Healthy Hacks
Fra havregryn til den silkeagtige chokolade i midten smager disse lige så dekadent som dine almindelige lagstænger.
Disse kommer dog med nøje udvalgte ingredienser for at holde dem lidt sundere og lidt venligere for din tarm. Hvis low-FODMAP-livet kommer med dessert som denne, blev tingene bare lidt lettere.
Det er vigtigt at bemærke, at Monash-appen siger, at 2 spiseskefulde mandelsmør pr. Portion er lidt for meget til virkelig at kalde dette en lav-FODMAP opskrift, så reducer den ned til 1 spiseskefuld i stedet.
enogtyve. Key lime rå ostekage
Foto: Hun kan ikke spise hvad
Laktosen i mejeriprodukter kan være hård på tarmen, så gå veganer med din ostekage for at holde den lav i FODMAPS, med en base af hjerte-sunde nødder i stedet.
Pro tip: Glem ikke at suge nødderne i blød, inden du bruger dem; det ekstra trin er afgørende for at gøre dem lettere fordøjelige.
22. Jordbær chia rabarber sprød
Foto: EA Stewart
Rabarber er muligvis ikke en ingrediens, du laver mad ofte, men hvis du prøver low-FODMAP-ting, får du venner med det hurtigt.
Frugtens tærhed med lavt sukkerindhold er en perfekt kontrast til de sødere jordbær i denne sunde sprøde, som let kan lavet veganer hvis du ønsker.
2. 3. Sundere vegansk chokolademousse
Foto: Fri fra fe
At finde en mørk chokolade af god kvalitet til denne mousse er nøglen af to grunde: For det første får den smag ekstra god (duh) og for det andet holder den kokosmælkbaseret dessert fri for mejeriprodukter. Intet tilsat sukker herinde, heller ikke!
24. Lav-FODMAP sukker cookies
Foto: I min skål
Vi ved, hvad du tænker: Sukkerkager på en diæt, der rynker på sukker ?! Hej, de er mulige, når du bruger FODMAP-godkendt ahornsirup i stedet for de raffinerede hvide ting.
Åh, og lav dejen med glutenfrit mel. Alligevel er disse ikke helt fri for potentielt udløsende ingredienser, så hold dig til en cookie ad gangen og se, hvordan det går med din tarm.
For at forblive i et lavt FODMAP-område skal du begrænse din serveringsstørrelse til 1 til 2 cookies. Vi ved, at det er svært, fordi de er så gode, men din tarm vil takke dig senere.
25. Bounty bider
Foto: Holly Tree Kitchen
Denne hjemmelavede tag på Bounty-barer efterlader al den originale glukosesirup og sukker og bruger simpelthen kokosnød og chokoladechips i stedet. Endnu bedre, disse fryser super godt, hvilket hjælper dig med at holde dig til moderate portioner.
Bundlinie
Fordøjelsesbesvær suger: den angst, der kommer fra aldrig at vide, hvornår den skal ramme, de irriterende, smertefulde symptomer i sig selv og føle, at du ikke engang kan spise dine yndlingsfødevarer som alle andre.
Mens low-FODMAP diæt kan være udfordrende at holde sig til, håber vi, at denne sammenfatning tager noget af presset af. På den måde kan du nyde en tæt nok version af de fødevarer, du elsker, og holde din tarm glad på samme tid - og måske endda have lidt sjov madlavning i processen.
