Og træk vejret ... 11 Sjove mindfulness-aktiviteter for at rydde dit sind og slappe af med børnene

Du har sandsynligvis så travlt med at arbejde med din røv eller passe børnene, at du næppe får et øjeblik til at tænke. Men i hverdagens vanvittighed kan mindfulness-aktiviteter give dig en meget tiltrængt dosis Zen.

Fra farvning til øvelser er der masser af forskellige aktiviteter at vælge imellem. Du er lige nødt til at finde ud af, hvad der fungerer for dig.

Her er en oversigt over nogle lette og sjove mindfulness-aktiviteter for dig og børnene.

Illustration af Brittany England

Aaaaah: 6 mindfulness-aktiviteter for voksne

Der er mange måder at integrere opmærksomhed i dine daglige vaner. Tag fat i din dag, og prøv noget nyt. Carpe diem, baby.

1. Start hver dag med en opmærksom vejrtrækningsteknik

Mindfulness handler ikke kun om meditation. Det handler mere om at introducere lidt 'mig' tid i små lommer hele dagen.

hvor vigtig er fysisk tiltrækning for en mand

Start morgenen med en opmærksom vejrtrækning. Det hjælper dig med at føle dig rolig og opdateret. Det hjælper dig også med at holde dig opmærksom, når dagen fortsætter:

1. Indstil din alarm 5 eller 10 minutter tidligere, end du normalt vågner op (så du ikke skræmmer og for sent på arbejde ).
2. Sid dig op i din seng i en behagelig position.
3. Tag 3 dybe vejrtrækninger.
4. Træk vejret normalt. Læg din hånd på din mave at føle vejrtrækningen.
5. Fokuser på din ånde. Læg mærke til, hvordan luften føles, når den bevæger sig ned ad næsen og hals og ind i brystet og membranen. Mmm, velsmagende, velsmagende luft. Du trækker vejret! Hvor sejt er det.
6. Bare rolig, hvis dit sind vandrer. Minds er ret gode til at gøre det. Se din tanke, mens den vandrer. Bare skub dit fokus tilbage til din ånde og fortsæt.

Det er alt der er ved det. Men du kan eksperimentere, når du først har fået fat i det - prøv at udvide hvert åndedrag, gentage mere dybe vejrtrækninger eller øve hele øvelsen i længere tid. Her er nogle åndedrætsøvelser det kan hjælpe dig med at slappe af i løbet af få minutter.

2. Sindet 'ved ikke'

Nogle gange kan vi blive så pakket ind i bekymrende om fremtiden, som vi glemmer, hvordan vi kan leve i nutiden. Men du er nødt til at lade det gå, mand. Du er ikke en spåmand (sandsynligvis ... og hvis du er det, vidste du, det var det, vi alligevel skulle fortælle dig).

Denne afslappede aktivitet hjælper dig med at blive mere hyggelig med livsusikkerheden:

1. Få denne praksis, når du finder dig selv obsessivt bekymret over fremtiden eller ting uden for din kontrol.
2. Dit sind er sandsynligvis travlt med at prøve at analysere alle mulige resultater. Tag et øjeblik og sig ordeneJeg ved ikke, hvad der vil ske. Og det er okay.
3. Du kan gøre det til lidt mantra gentager efter behov, indtil dit sind sænkes.

Alt vil virkelig være okay. Du kan kun styring så meget.

3. Ha en opmærksom samtale

Har du nogensinde følt dig så distraheret under en konvo, at du finder ud af, at du ikke er detvirkelighører efter? Ingen? Virkelig? Hvorfor læser du dette, mens din bae snakker med dig dengang?

Livet kan være en non-stop spærring af store distraktioner. Men du bør ikke lade det komme i vejen for kvalitetstid med dine kære.

Dette er en stor opmærksom aktivitet at gøre med din partner eller BFF. Fortsæt, I fortjener det begge:

1. Spørg din ven, partner eller familie, hvis de har tid til en chat. Fortæl dem, at du er spændt på at indhente, og at du vil undgå noget distraktioner som telefoner eller tv.
2. Vælg et sted som en sød café, eller gå ud på en dejlig tur. (Og hvis du læser dette, mens COVID stadig er en ting, skal du sørge for, at det er en COVID-sikker gåtur eller sidde - du vil ikke være bekymrende hele tiden.)
3. Målet er at virkelig fokusere din opmærksomhed på den anden person. Gå hen til konferencen med et åbent sind.
4. Giv dem et kompliment, når du er færdig. Fortæl dem, hvor meget du elsker og værdsat dem.

Denne aktivitet ser ud tilvirkeligindlysende, men vi savner pointen så ofte, når vi er omkring dem, vi elsker. Del distraktionerne, og dedikér dig selv i disse øjeblikke til jer mennesker.

4. Skriv ned hvad du tænker og føler

Nogle gange er du bare nødt til at få ordnet dit 'hus'. Journaling kan hjælpe med at organisere alle de tanker, der løber optøjer i dit hoved og give dem et sted at bo. (OgBlivder, dvs. 'jaloux på min bedste vens nye job!')

Det behøver ikke at være rigtig struktureret. Du behøver ikke engang at skrive det ned - efterlad dig selv en vandrende stemme note hver dag som en kæmpende forfatter i en film. Eller skriv det ud, hvis dine fingre flyver hurtigere over tasterne, end du kan skrive med en pen.

Bare gå med strømmen og skriv ned hvad der kommer til at tænke på:

1. Sæt 10 minutter om dagen for at skrive dine tanker ned i en journal.
2. Prøv dette tæt på sengetid . Det kan hjælpe med at få dit hoved lige, før du kører ud til drømmeland.
3. Tænk tilbage på noget mindeværdigt, der skete på dagen. Hvordan fik det dig til at føle dig? Arrangementet er mindre vigtigt end dine følelser med det.
4. Brug lidt tid på at læse tilbage gennem ældre poster. Du kan måske se stressudløsere eller negative tankemønstre.

Journaling er nyttigt både i øjeblikket og som et værktøj til at finde ud af, hvordan du tænker over tid.

5. Mindful seeing

Dette er en god øvelse, hvis du er en 'visuel' tænker. Alt hvad du behøver er et vindue eller et sted med god udsigt. Det behøver ikke engang at være en traditionel 'smuk' udsigt - enhver visning, der giver dig noget at fokusere på, er fin.

1. Find et sted ved et vindue med god udsigt. Du kan også sidde udenfor i en have eller parkere, hvis det er varmt nok.
2. Fokuser på de farver, mønstre eller strukturer, du kan se. Prøv at undgå at kategorisere ting som 'fugle' eller 'træer'. Se i stedet 'grøn', 'ujævn' eller 'fluffy.'
3. Bemærk enhver bevægelse, som svajende trægrene eller græs.
4. Prøv ikke at fikse på en ting. Lad dit sind forsigtigt tage dig fra det ene øjeblik til det andet.
5. Hvis du bliver distraheret, skal du bare forsigtigt skubbe dit fokus til en ny farve, struktur, mønster eller bevægelse.

Du ser bare og ser ikke.

6. Mindful farvning og tegning

Hvorfor skulle børnene have det sjovt? Farvelægning er en stor opmærksom aktivitet at hjælpe afstresse og fokuser på øjeblikket.

Det er også meget nemmere at komme ind på end tunge lydløse meditationer. Sådan kommer du i gang:

1. Få dig en voksen malebog. Eller prøv den gratis farveøvelse, vi lavede lige til dig og dine børn (du er velkommen).
2. Køb nogle farvelægningsblyanter, så du har masser af farver at vælge imellem.
3. Afsæt 30 minutter til 1 time, og få dit design til at se pury ud.
4. Prøv at fokusere på de indviklede mønstre, og lad ikke dine tanker distrahere dig. Du troede kun, at det skulle være 'ooh, swirly' eller 'ohh, det lilla' i den næste time. Hvor frigørende er det?

Der er legitim forskning om, at farvning faktisk kan hjælpe med at lindre stress og angst .

TIL 2005-undersøgelse fra American Art Therapy Association viste, at farvning af enten en mandala eller et plaiddesign i 20 minutter reducerede angstniveauer hos deltagerne.

Hold telefonen ... sagde du farvelægningsaktivitet?

Det gjorde bestemt, kammerat-o! Vi skabte en fantastisk farveøvelse til dig og en til dine børn.

Bloker et stykke tid, udslett de hvirvlende tanker ogpisk de farveblyanter ud.

For dig

Illustration af Brittany England

tegn på, at han ønsker et seriøst forhold til dig

Til dine unger

Illustration af Brittany England

Mindfulness-aktiviteter for børn

Mindfulness lyder som et ganske voksen koncept. Men børn kan også drage fordel af denne praksis.

Og faktisk er det at spille en af ​​de mest opmærksomme ting, du kan gøre. Så børn kan godt være mindfulness mestre allerede, da de endnu ikke har lært at få hang-ups og deadlines. Heldige sh * ts.

At etablere mindfulness tidligere i livet kan give dem nyttige værktøjer til at bære i voksenalderen.

Lad os se på nogle sjove mindfulness-aktiviteter til kiddoerne.

1. Safari

Tag disse safarihatte på - det er tid til et eventyr! Denne safaritemaaktivitet er en super sjov måde at lære børn om opmærksomhed på:

1. Få dine børn begejstrede ved at fortælle dem, at du skal på safari. Safari! Yaaaaaaaay!
2. Gå ud på en favorit natursti, eller prøv et nyt sted. Woodland går er seje, da de vrimler af dyreliv.
3. Deres mål er at finde og skrive ned så mange forskellige fugle, bugs , snegle, snegle, skabninger, crawlies og furries, som de overhovedet kan.
4. Få dem til at fokusere på alle deres sanser, når de søger. Få dem bevidst til at tænke på teksturer, lugte, lyde og farver.

Hvis du bor i byen, hvorfor så ikke prøve en park i nærheden? Med et skub kan selv baghaven arbejde. Vær kreativ, og spil virkelig din rolle som safariguide.

2. Power udgør

Det er tid til at slå en magtposition! Denne øvelse hjælper børn med at indse forbindelsen mellem deres sind og krop.

Hvis de har det selvbevidst , nogle gange er alt, hvad de har brug for, et lille tillidsforøg. Med disse magtpositioner vil de snart føle sig som en Avenger:

1. Find et stille (ish) sted væk fra nysgerrige øjne.
2. Bed dem om at slå stillingen til deres yndlings superhelt. Superman, Captain America eller Wonder Woman fungerer godt, hvis de ikke kan beslutte.
3. Opmuntre og opmuntre dem! “YEEEEEEAH! HJÆLPEN ER HER! ”
4. Spørg dem, hvordan de har det nu. Forhåbentlig som en superhelt badass.

Gør dig klar til dit barn: Snyder Cut.

3. Mindful snacktid

Meget af tiden skubber vi bare mad i vores ansigtshuller uden virkelig at tænke på det. Vi gør det også med vores børn. Jo hurtigere de afslutter middagen, jo hurtigere kan du knække vino og binge-se 'Jersey Shore'.

Mindful spise tvinger jer begge til at sætte farten ned og virkelig være opmærksom på, hvad I spiser. Mad er så meget mere end bare brændstof:

1. Vælg en af ​​deres yndlingsdrikke eller snacks. Eller noget nyt med en rigtig usædvanlig struktur. Der er ingen regler her!
2. Bed dem om at beskrive det. Måske er den super krøllet som en rosin eller skinnende og glat som en blank æble .
3. Giv det en god sniff. Er den stærk eller subtil? Lugter det overhovedet noget?
4. Lad dem lægge maden i munden. Du ved, som du gør med mad.
5. Få dem til at tygge eller drikkevirkeliglangsomt. Få dem til at beskrive det igen. Er det varmt eller koldt? Salt eller sød?

Brug gelé eller farvestrålende mad for at gøre det sjovere. Skift yucky og yummy ting til mega lolz. (Hold øje med de sjov jellybeans!)

4. Den opmærksomme krukke

Børn har tendens til at kaste raserianfald, fordi de endnu ikke har lært at kontrollere deres følelser .

Denne aktivitet kan lære dem at håndtere, når deres følelser tager fat. Det er super nyttigt, når de føler sig overvældede:

1. Få en stor tom murerkrukke og fyld den op med vand .
2. Tilsæt en stor oljeske glitterlim og ryste, ryste, ryste, señora.
3. Forklar, at glitteren i krukken er som deres tanker. Når de hvirvler så hurtigt rundt, er det svært at koncentrere sig.
4. Bed dem om at se krukken over et par minutter, da glitteret begynder at lægge sig.
5. Forklar, at deres sind fungerer på samme måde. Når du giver det tid til at slå sig ned, kan du se tingene mere tydeligt.
6. Fokuser på en følelse ad gangen, såsom vrede eller tristhed.

5. Yoga

Hvis dine børn har problemer med at sidde stille, kan yoga være en sjov aktivitet at prøve. Det kombinerer opmærksomhed og meditation med fysiske bevægelser og arbejdsstillinger.

Bedst af alt, børn gør yoga er bare super yndig.

1. Du kan bede rundt i nabolaget om en børneyoga-klasse, men der er også masser af gode videoer online.
2. Hvis du laver yoga derhjemme, skal du tjekke ud Kosmisk børneyoga som udgangspunkt. Der er masser af gode øvelser i alderen 3+.
3. Opret et sikkert og pænt rum at øve i. Husk, et rodet rum er et rodet sind.
4. Efter sessionen skal du tale med dem om, hvad de gjorde og ikke kunne lide.

Fordele ved opmærksomhed

Så du spekulerer sandsynligvis på, om hele denne mindfulness-ting faktisk er legitim.

Fordelene ved mindfulness er blevet udbasuneret af topknyttede yogainstruktører og brillegående psykoterapeuter. Men hvad siger forskningen?

Nå ser det ud til, at opmærksomhed kan hjælpe med at reducere symptomer på jobafbrændthed.

TIL metaanalyse fra 2016 evalueret virkningerne af opmærksomhed i at reducere jobafbrændthed. Det fandt signifikante beviser for, at opmærksomhed kan hjælpe med at reducere udbrændthed blandt sundhedspersonale og lærere (du ved, de mest udbrændte mennesker på planeten).

TIL anmeldelse fra 2017 fandt også, at mindfulness-baserede interventioner reducerede symptomer på angst og depression. I nogle tilfælde arbejdede de endda så godt som Cognitive Behavior Therapies (CBT). Nå, forbandet.

Mindfulness reducerede også bekymring og overtænkning (følelser tæt knyttet til angst og depression) hos deltagere i en 2019-undersøgelse .

hvordan man kan påvirke nogen til at elske dig

Det er vigtigt at bemærke, at disse undersøgelser dog mest fokuserer på opmærksomhed i psykologiske indstillinger. Der er behov for mere info om, hvor effektiv denne praksis er i den almindelige befolkning.

Men forskningen ser virkelig lovende ud. Og pokker, hvis du får fordele ved det, vil det ikke ligefrem skade at sidde ned og farve i en halv time. Det værst mulige resultat er, at du har noget swagalicious at fastgøre på dit køleskab.

Tag væk

Mindfulness-aktiviteter kan hjælpe dig med at få et øjebliks ro i et ellers kaotisk liv.

Ikke kun dig, men også børnene. At lære dem at være opmærksomme hjælper dem med at navigere i den store dårlige verden, når de alle er voksne.

Med en hel masse forskellige aktiviteter at prøve, vil du og dine børn føle lidt mere Zen på ingen tid.