Find Ud Af Dit Antal Engel
Lige nu ser verden ud til at være fyldt med enorme, livsstilsændrende begivenheder og magtkampe, der har en ting til fælles - de virker håbløst, eftertrykkeligt uden for vores kontrol.
Som alle andre gik vi til vores NYE-partier og tænkte, at 2020 måske ville fortsætte den streg af underlighed, der har været de sidste par år, men forretningen ville fortsætte mere eller mindre som normalt.
En ansigtsmaske, tre par meget levede i joggebukser, og enditaf Netflix-boksesæt senere er vi glade for at kaste hænderne op og indrømme, at vi tog fejl. Vi var alle sammensåforkert.
Det kan forståeligt nok få en person til at føle sig meget lille og ekstremt ængstelig. Ifølge et gennemgangspapir, der blev offentliggjort, mens verden var låst, tyder tidlige beviser på, at 16 til 28 procent af befolkningen viste symptomer på angst og depression som reaktion på COVID-19, og 8 procent rapporterede stress. Rajkumar RP, et al. (2020). COVID-19 og mental sundhed: En gennemgang af den eksisterende litteratur. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7151415/
I et fund, der overhovedet ikke vil være overraskende for dem, der griber ind i det enorme, der er sket, var søvnløse nætter ofte knyttet til angst og depression.
Selv uden en pandemi i blandingen kan livet være ret kompliceret. Selvom de fleste af os har masser at klare i vores daglige liv - job, forhold, familie, motion, søvn og spekulerer på, hvordan ” Baby haj ”Har næsten 6 milliarder visninger - der er kun nogle få elementer, vi virkelig kan kontrollere.
Vi mener, at det er helt centralt for lykke, at du gør status over disse, ejer dem og accepterer de wildcards, livet trækker på dine vegne.
Dette lyder måske som et fjernt koncept, når 2020 klipper op ved din dør, skummer ved munden og vender fuglen. Det er udmattende at overveje at ændre din tankegang. Vi ved. Hvis du kom ud af sengen i dag, tæller det oprigtigt som en bedrift.
Men hør os ud. Når vi først er opmærksomme på de syv dele af livet, der er 100 procent vores at styre og mestre, kan vi muligvis navigere til et lysere sted.
Lad det gå: At miste kontrol og få balance
Det er meget let for sindet at komme ind i en bekymrende spiral, når man prøver at tage alt, hvad vi ikke kan kontrollere. I stedet er det mere produktivt at pløje energi til at kontrollere de få ting, du kan.
star wars daisy
Syv er ikke mange. Du kan stole på to hænder, hvad der virkelig er under din jurisdiktion. Men det er stadignoget.Og hvis du selv kan kontrollere nogle af elementerne i dit liv, har du en måde at gennemføre ægte forandring i hele dit liv.
Lykke og succes (uanset hvordan du definerer en af dem) er regelmæssige bedfellows. De fleste mennesker tror, at du ikke kan være lykkelig, før du har succes. Men en undersøgelse fra 2005 viste, at lykkeligere mennesker fortsætter med at få mere succes.Lyubomirsky S, et al. (2005). Fordelene ved hyppig positiv påvirkning: Fører lykke til succes? https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-1316803.pdf
(Selvfølgelig kan det lykkes at føre til lykke, men det er ikke den eneste ingrediens. Og der er masser af materielt succesrige men desperat ulykkelige mennesker.)
Du kan galvanisere din vej til både lykke og succes ved at gøresmå justeringertil din rutine. Lidt efter lidt tilføjer disse store ændringer i din livsstil og tankegang.
Folk tager millioner af tilsyneladende ubetydelige beslutninger hele tiden. Resultatet af hver enkelt er enten nettopositivt, netto negativt eller neutralt. Jo flere netto positive beslutninger vi kan træffe (og jo færre netto negative beslutninger), jo bedre.
Netto positive beslutninger - børstning af tænder inden sengetid, spisningsunde måltiderog regelmæssigt at gå i gymnastiksalen - hjælp dig til at føle dig godt og bringe dig et skridt tættere på dine mål på trods af den indsats, de medfører.
Netto negative beslutninger, såsom at fylde mad, der ikke får dig til at føle dig godt, springe over den tandbørste om natten, feste til de tidlige timer i 5 dage i træk eller opgive gymnastiksalen - gør det svært at nå dine mål.
Disse beslutninger får dig ikke til at føle dig sund, bemyndiget eller selvsikker. De tager mere ud af dig, end de giver, forstyrrer dine energiniveauer, saper din motivation og skyder dit fokus.
Mens det sundere valg kan virke sværere, betaler det udbytte længere nede på linjen. Og du vil blive overrasket over, hvor let disse valg kan være, når du først kan samle indsatsen.
Ved at lære at mestre, hvad du kan kontrollere, begynder du at træffe flere netto positive beslutninger og færre netto negative beslutninger. Med tid og praksis vil bemyndigelse, positiv adfærd blive anden natur.
Så slip alt det, du ikke kan kontrollere, og begynd at bruge din tid til at bruge det, du kan kontrollere, til at føle dig bedre og leve livet i større grad.
Det kan du godt lide
De 7 spørgsmål, jeg stillede, der ændrede mit liv alvorligt1. Din ånde
De fleste mennesker tænker ikke engang på deres vejrtrækning, men evnen til at indånde og udånde sød, sød ilt er en af de få ting, som næsten alle har til fælles. Enten du eller en ven vil på et eller andet tidspunkt være begyndt at pludre i minutter uden at trække vejret.
Åndedræt er åbenlyst vigtigt (alligevel får det aldrig et råb i Oscar-taler, de utaknemmelige røvhuller). Imidlertid er evnen til at fokusere på det lige så vigtigt for at bringe sindet tilbage til dets centrum. Det er et indbygget hack til at bremse en genfokusering af et ængstelig sind.
Hvis fokusering kan være svært for dig, har vi et par spørgsmål at stille dig selv, mens du trækker vejret dybt:
Når du fokuserer på din ånde, kan du tælle 'en', når du inhalerer, 'to', når du trækker vejret ud. Start forfra med at nå 10.
- Kan du mærke, at brystet udvides, når du inhalerer?
- Bliver det blødere, når du udånder?
- Hvor føler du stigningen og faldet mest?
- Kan du mærke luften bevæge sig forbi dine læber?
Så snart du oplever noget ubehageligt, skal du bare trække et par dybe indåndinger og ikke fokusere på, hvor forfærdelig situationen var, men på hvor fantastisk det er, at du er et levende menneske, og du kantræk vejret.
Chancerne for, at det bliver til, er så små, men du gør helvede ud af det. Du kan ikke kontrollere den forfærdelige ting, der sker. Men vejrtrækning er en start .
2. Din selvsnak
Du behøver kun at se på de gazillion forskellige udskæringer af “ Blade Runner ”At se den samme film er sucky af en overdramatisk og irriterende voiceover og forbløffende uden.
Vores hjerner er ens, og vi har ikke en Ridley Scott til at fjerne vores selvsnak i en Final Cut. Vores indre monolog er kommet for at blive. Så det er nyttigt for vores vækst at gøre det medfølende og positivt.
Men hos mange mennesker kan den stemme være en fuldstændig ramme. Forestil dig en irriterende, skrigende mand, der konstant spændes fast på din skulder og klager over den sidste risotto, du lavede. Indrøm det, det lyder ikke ideelt. Så hvorfor tale med dig selv som lort?
Det er svært at rette noget, du ikke har vurderet fuldt ud. Prøv at tælle de gange, du hver dag reflekterer i negativ selvtale. Det kan overraske dig, hvor regelmæssigt det kommer op.
At genkende og udvise Negativity Gnome i din hjerne og erstatte den med opmuntrende udsagn vil begynde at omforme, hvordan du føler om verden. Prøv at tale med dig selv med medfølelse.
For eksempel i stedet for at fortælle dig selv, at du ikke er god nok, skal du minde dig selv om, at du er værdig til kærlighed og opmærksomhed, eller at det er okay at lave fejl - det gør vi alle!
(For eksempel brugte vi ordet 'Negativity Gnome' til at beskrive din negative indre stemme, som var forfærdelig. Rookie-fejl. Fortsætter ...)
3. Din taknemmelighed
Resultaterne af en undersøgelse fra 2003 antyder, at følelse af taknemmelighed - den enkle handling med at tælle dine velsignelser - kan gavne både, hvordan du har det, og hvordan du interagerer med mennesker. Emons RA, et al. (2003). Tæller velsignelser kontra byrder: En eksperimentel undersøgelse af taknemmelighed og subjektiv trivsel i det daglige liv. https://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/Emmons-CountingBlessings.pdf
At plante frø af taknemmelighed hver dag vænner vores sind til håb, inspiration og optimisme. Du har ikke brug for tilbageslag for ikke at ske - du har brug for en måde at indkalde modstandsdygtighed over for tilbageslag, så de banker dig lidt mindre langt tilbage med hver begivenhed, der går.
Plus at sige lidt tak for det, du har, giver et humørforøgelse, der kan holde dig ude på stemningen længe nok til at komme igennem de sværere dage.
Lockdown kan være hård, men alle har noget eller nogen at være taknemmelige for, selvom det er katten, der kaster rundt i dit hus, der stirrer på dig eller den pårørende i slutningen af et Zoom-opkald.
Dine forbindelser til verden føles måske fjernt lige nu, men prøv at gøre det fokusere på de mennesker, der gør dig taknemmelig . Du vil føle dig bedre, selvom de er miles væk.
4. Dit kropssprog
Folk kan bruge så lang tid på at bekymre sig om hverdagens eksistens og ting, at de mister synet af, hvad de laver med deres hænder, ansigt og kropsholdning.
Hvis du er selvbevidst om dit kropssprog, skal du slappe af - ingen andre kører bussen, og du har kontrol. Hvilket er fantastisk, fordi det betyder, at du kan arbejde på det og blive mere komfortabel som en fysisk kommunikator.
Forfatterne til en undersøgelse i 2010 fandt ud af, at vippende magtposition kan øge testosteron og reducere niveauerne af stresshormonet, cortisol. Carney DR, et al. (2010). Power posing: Korte ikke-verbale displays påvirker neuroendokrine niveauer og risikotolerance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
For eksempel ved at indtage en stærk holdning - arme på dine hofter og fødder plantet bredt, hvilket får dig til at tage mere plads - øger testosteron og mindsker stresshormonet kortisol.
For nylig, i 2019, udførte forskere et lignende eksperiment og fandt ud af, at 'power posing' ikke påvirkede niveauerne af disse hormoner signifikant, så juryen er stadig ude af, om det regelmæssigt at slå en dominerende stilling faktisk får flere hormoner til at suse rundt om din krop .Metzler H, et al. (2019). Gentagen gentagelse af magtstillinger påvirker ikke hormonelle korrelater af dominans og tilknyttet adfærd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585898/#ref-5
Men hvis magtposering får dig til at føle dig mere selvsikker, så gå efter det. Tænk over dette, inden du mødes med en potentiel klient, går til et jobinterview eller endda lige før du forlader huset.
Yoga kan være en vidunderlig måde at tackle mange af de kontrollerbare aspekter af livet på, især kropsholdning og fysisk komfort. Lære 30 grundlæggende yoga-bevægelser .
5. Din mentale og fysiske kondition
Dit sind og din krop er din sjæls hus og have. Kun du har nøglerne til at få adgang til det, der passer dig, og brug af disciplin til at fremme begge sundhed kan være et kraftfuldt redskab til at genvinde en følelse af kontrol over dit liv.
Ja, vi ved, det kan være svært. Men ignorér sveden i et sekund. Træning er en chance for at lytte til din musik og tænke på ingenting. Det er strålende.
Du behøver ikke gå i gymnastiksalen, men vi burde alle tage 20 minutter ud af vores dage ogFlyt det. Forskere har endda fundet ud af, at gå, rolig som det kan synes, kan forbedre kreativ tænkning. Oppezzo M, et al. (2014). Giv dine ideer nogle ben: Den positive effekt af at gå på kreativ tænkning. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/
At give din hjerne en træning er også let og afgørende for velvære. Det kan virke som hårdt arbejde i starten. Men det er meget nemmere end at løbe igennem bekymrende hypotetik og deres resultater i dit hoved. Overvæld støjen med god, gammeldags tænkning.
Uanset om du spiller Sudoku, smadrer krydsord, spiller videospil eller læser bøger, vil din hjerne føle forskellen. Du kan få en lignende fordel ved meditation.
Folk kan mærke de mentale sundhedsmæssige fordele efter kun 30 minutters træning om dagen, såsom at føle mindre angst og depression og have forbedret kognitiv funktion.
Og hvis du har sundhedsmæssige forhold, der kommer i vejen for motion, så tal med en læge eller fysioterapeut om øvelser, du kan gøre, der er behagelige og bæredygtige.
I det væsentlige træning får din hjerne til at fungere og føle sig bedre , og du får kontrol over den rolle, den spiller i din dag. Sharma A, et al. (2006). Motion for mental sundhed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
6. Din kost
Selvom det måske smager godt, er junk food et negativt netto. Det gør din hjerne og krop langsom og trist. Forbrug af for meget sukker har været forbundet med alle former for medicinske tilstande (herunder metabolisk syndrom og hjerte-kar-sygdomme).
hvis en fyr ikke kan lide dig
Men den mad, vi spiser, brænder også vores hjerne. Og hvordan ville din bil køre, hvis du fyldte benzintanken med Cheetos? Ja, troede ikke det. At spise sundere betyder simpelthen, at vi har nok næringsstoffer til at få alle de nødvendige processer i kroppen til at køre glat.
En gennemgang af undersøgelser fra 2020 viste, at udskæring af forarbejdede fødevarer og overholdelse af diætbehov kan have en signifikant reducerende virkning på depression, hvilket hjælper med at forebygge og behandle det. Lungung T, et al. (2020). Bevis for vigtigheden af diætvaner med hensyn til depressive symptomer og depression. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7084175/
Enkle rettelser som at holde en pose gulerødder eller en skål med frugt praktisk hjælper os med at finde det sundere valg, når vi er tømte og sultne og når frem til den nærmeste snack.
Nem at piske, bærbare snacks, der er nemme at bære, kan være lækre og nærende. Vi kom på 32 ideer til sund snack på farten .
7. Din søvn
Zzz's. Så godt. Et ensartet, bæredygtigt søvnmønster er et afdetlykke touchstones. Depression og angst kan godt være en barriere for søvn, men du kan slå tilbage ved at pleje din søvncyklus til regelmæssighed.
National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) siger, at det at få nok søvn på det rigtige tidspunkt er afgørende for at blive på peak mental og fysisk sundhed samt opretholde en god livskvalitet.
Hacking af din søvncyklus kan føles så langt væk de søvnløse nætter, men løsningen er ret enkel: Det er bedst at indstille en rutine. Lav en aktiv beslutning om at slukke for alle skærme og distraktioner inden for eksempel kl. og faktisk følge op.
Du kan derefter forkæle dig selv med en solopgang, når du vågner op.
Hvis din hjerne ikke kan roe sig ned, mens du prøver at falde i søvn, skal du fortælle dig selv: 'Jeg er stolt af det arbejde, jeg udførte i dag, jeg vil lade min hjerne og krop hvile nu.'
hvad kan fyre godt lide i en pige
Du kan også prøve andre pålidelige metoder, du-udsætter-du-vinder, herunder at skære ned på alkohol (da folk, der sprider mere, sover mindre ifølge forskning) .Ebrahim IO, et al. (2013). Alkohol og søvn I: Virkninger på normal søvn. DOI: 10.1111 / acer.12006
Få dine mål trin for trin
Det er en forfriskende ting at indse, at du har kontrol over nogle vigtige aspekter af livet. Dette er det første skridt til at opbygge en vis modstandsdygtighed over for livets stenere begivenheder: At vide, at du har og kan kontrollere værktøjerne til at overleve ukontrollerbare begivenheder.
Det er dog nøglen til at udholde modgang og ikke opbygge et afbalanceret, opmærksomt og glædeligt liv. At sætte mål for dig selv er en måde at skabe det kaotiske forladte Lego-sæt af universet til en pæn lille Millennium Falcon, der ser nøjagtigt ud, som du forestillede dig.
Plus, nøjagtigt som Lego Millennium Falcon , får du tilfredsheden med at vide, at du byggede den. Der er tre trin, som vi føler er centrale for at sætte og nå mål.
Sådan gør du opbyg et system, der hjælper med ethvert mål du sætter dig selv.
1. Visualiser det
Uanset hvad det er, du mest ønsker at gøre, skal du være i stand til at se dig selv gøre det.
For de fleste af os er det arbejde, vi udfører, mens vi udsætter, sandsynligvis det arbejde, vi skal udføre resten af vores liv. Øv dig på at visualisere dette koncept med lukkede øjne i et par sekunder.
Du kan stille dig selv et par spørgsmål til at guide visualiseringen, såsom:
- Hvor arbejder du?
- Hvordan er rummet?
- Hvordan er temperaturen?
- Hvordan er belysningen?
- Hvordan har du det?
- Drikker du en kop kaffe eller et glas vand?
- Hvilket tidspunkt på dagen er det?
Jo flere sanser du involverer, jo mere levende er dettevisualisering af din fremtidvil være, og jo mere vil du føle dig motiveret til at nå dine mål.
2. Tro på det
Du skal tro på, at du allerede har alt hvad du behøver for at få succes. Viden, du ikke har, kan læres. Ressourcer, du ikke har, kan arbejdes for.
Husk: Du har ikke brug for penge for at prøve en idé. Der er masser af gratis og billige måder at komme i gang med alle slags projekter - sociale medier, blogging, smartphone-apps eller fundraising-sider, for blot at nævne nogle få.
Når det kommer til at have mod og kan-gøre ånd - Nå, det venter ikke på dig på hylden hos Sam. Det er gratis og i diglige nu. Og gratis lort er fantastisk.
3. Tal det op
Tal om, hvad du gør overalt, hvor du går. Hjælp kan komme fra alle vinkler. Giv dine mål kendskab, og opbyg relationer, både professionelle og personlige, der hjælper dig med at stable dit liv i retning af de mål, der gør dig lykkelig.
Uanset hvilket problem du løser eller projekt, du lancerer, del din viden og erfaringer med alle, der kan drage fordel af dem.
Når du hjælper så mange mennesker som muligt, forbinder disse mennesker dig med alt hvad du behøver for at komme i gang. Lad det bare ske, og smil til dig selv, når du kan.
En hjælpende hånd er ikke en til at slå ned, når du føler, at hele universet ikke kan styres og hader dig. Der er intet som at kende en person, som du ikke har kontrol over, har hjulpet dig ud af deres egen frie viljefordi de kan lide dig.
tl; dr
Implementering af nogle af vores forslag fra denne artikel vil ikke øjeblikkeligt gøre verden til et fuldstændig venligt, behageligt og forudsigeligt sted. Vores mål var dog at give dig et par værktøjer til at navigere i følelser af magtesløshed.
Fokuser på de få ting, du kan kontrollere, og prøv at give slip på enhver frygt for de ting, du ikke kan.
Du kan kontrollere, hvad du spiser, hvor meget opmærksomhed du har på din vejrtrækning, og hvor længe du sover. Du kan kontrollere, hvor meget du træner, og hvordan du snakker med dig selv.
Mind dig selv om, at du er heldig at have magt over sådanne elementære dele af at være en lykkeligt, sundt menneske .
