15 nemme måder at slå angst på nu

Jeg er halvvejs ud af døren om morgenen med en tung taske i den ene hånd og et krus kaffe i den anden. Så spekulerer jeg på:Hvor lagde jeg mine nøgler?Og så begynder den 20 minutters paniske rekognosceringsmission for nøglerne Isvorvar på sofabordet. Jeg begynder at blive forvirret og irritabel, når jeg søger vildt. Min hukommelse bliver tåget, da mit hjerte begynder at banke, og mine håndflader sveder. Det er endnu en ængstelig morgen.

Angstadvarsel - behovet for at vide

Teknisk set, angst er frygt over en kommende begivenhed. Vi forventer fremtiden med nogle gange skræmmende forudsigelser, der ikke nødvendigvis har noget grundlag for sandheden. I hverdagen kan angsts fysiske og følelsesmæssige symptomer betyde en øget hjerterytme, dårlig koncentration på arbejde og skole, søvnproblemer og bare at være en total Crankasaurus Rex for familie, venner og kolleger.

Angst og stress er fysiske og følelsesmæssige reaktioner på opfattede farer (der ikke altid er reelle). Og da de fleste af os ikke løber fra tigre eller jager og samles i skoven, er det ofte de små ting, der bringer os over kanten: en overbelastet e-mail-indbakke, morgenhastighed eller at miste disse nøgler, før vi kører ud af døren. Heldigvis er det let at slå denne form for stress med blot et par lette ændringer tilføjet i løbet af dagen.

Bemærk: Hvis du har lyst til, at du har at gøre med en alvorlig angstlidelse, skal du tale med en læge om behandlingen. Der er masser af muligheder tilgængelig til at håndtere dine symptomer. Men hvis du vil reducere den daglige angst, vil disse 15 tip få dig på vej til at være rolig og samlet på ingen tid.

Cool som en agurk - din handlingsplan

1. Få nok søvn. Inkonsekvent søvn kan have noget alvorlige konsekvenser . Ikke kun påvirker det vores fysiske helbred, men mangel på søvn kan også bidrage til generel angst og stress. Og nogle gange bliver det til en ond cirkel, da angst ofte fører til forstyrrelser i søvn Søvn- og angstlidelser . Mellman, T.A. Institut for Psykiatri, Howard University Mental Health Clinic. De psykiatriske klinikker i Nordamerika 2006 Dec; 29 (4): 1047-58 .. Især når du føler dig ængstelig, så prøv at planlægge en fuld syv til ni timers udsættelse og se, hvad et par nætter med søde søvn gør for disse angstniveauer hele dagen.

2. Smil. Når arbejdet har bragt os ned, er det en god ide at tage en hurtig pause for at få nogle fniser. Forskning tyder på, at latter kan reducere symptomer på depression og angst, så overvej at tjekke det sjovt udYouTube-klipfor at berolige de nervøse nerver.

3. De-rod hjernen. Fysisk rod= mental rod. Et rodet arbejdsområde kan gøre det sværere at slappe af og få det til at virke som vores arbejde er uendeligt. Så tag 15 minutter på at rydde op i boligarealet eller arbejdsområdet, og gør det til en vane at holde tingene rene og angstfrie. Det hjælper os med at tænke rationelt, og der er ikke så meget plads til angst.

paris jackson i

4. Udtryk taknemmelighed. Undersøgelser har vist, at udtryk for taknemmelighed hjælper med at reducere angst, især når vi er udhvilede De differentierede virkninger af taknemmelighed og søvn på psykologisk nød hos patienter med kronisk smerte . Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 12. mar. [Epub forud for udskrivning] .. Start en taknemmelsesdagbog for at komme i tankegangen om påskønnelse og ud af tankegangen for at blive overvældet.

5. Spis rigtigt. Angst kan kaste vores kroppe helt ude af klap: Vores appetitten kan ændre sig , eller vi ønsker måske visse fødevarer. Men for at give kroppen den støtte, den har brug for, prøvspise mere af madder indeholder næringsstoffer såsom vitamin B ogomega-3'er, plus nogle sunde fuldkorns kulhydrater. Undersøgelser har forbundet vitamin B med god mental sundhed, og omega-3 kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst. Fuldkornkulhydrater hjælper med at regulere niveauet af serotonin , & ldquo; feel-good & rdquo; neurotransmitter, der hjælper os med at forblive rolige. Og selvom vores trang måske er fortæller os noget andet , forskning tyder på, at at spise sukkerholdige og forarbejdede fødevarer kan øge symptomerne på angst Kronisk stress og fedme: et nyt syn på & ldquo; komfortmad . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Institut for Fysiologi og Neurovidenskab, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 30. september; 100 (20): 11696-701 ..

6. Lær at trække vejret. TILnyttigt værktøjfor at forhindre panikanfald er åndedrættet også en stor markør for, hvor dit angstniveau er på hele dagen. Korte, lave vejrtrækninger betyder stress og angst i hjerne og krop . På bagsiden hjælper bevidst vejrtrækning plus forlængelse og styrkelse af åndedrættet sende signaler til hjernen, at det er okay at slappe af Respiratoriske og kognitive mediatorer af behandlingsændring i panikforstyrrelse: Bevis for interventionsspecificitet . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct; 78 (5): 691-704 ..

7. Meditér. Nu har de fleste af os hørt detmeditationer afslappende, men hvad forskere er også opdage er, at meditation faktisk øger mængden af ​​gråt stof i hjernen og i det væsentlige omdriver kroppen til at stresse mindre. En række nylige undersøgelser fremhæver de positive virkninger af meditation på angst, humør og stresssymptomer Supplerende medicin, motion, meditation, diæt og livsstilsændring for angstlidelser: en gennemgang af aktuelle beviser . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Institut for Psykiatri, University of Melbourne, Melbourne, Australien. Evidensbaseret komplementær alternativ medicin 2012; 2012: 809653. Mindfulness-baseret stressreduktion, mindfulness-baseret kognitiv terapi og Zen-meditation til depression, angst, smerte og psykisk lidelse . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC og University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Meditation er også en måde at observere hjernen på og lade os finde ud af, hvordan vores sind genererer angstfremkaldende tanker. Og forstå hjernen & rsquo; s tankemønstre kan hjælpe med at skabe afstand fra disse tanker.

8. Opret et visionskort. Hvis fremtiden virker stor og skræmmende, så prøv at ændre tankerne om, hvad der ligger foran os. Nogle gange den blotte handling af sætte konkrete mål kan tage kanten af ​​angst for fremtidige ukendte. Det tager en time at producere en visionstavle der skaber spænding omkring projekter og muligheder for at komme. Og for dem der ikke er den smarte type, så prøv at lave et e-vision-kort ved hjælp af Pinterest til nogle Pinspiration. Mens du laver tavlen, skal du prøve at bruge T.H.I.N.K. værktøj: Er min tanke sand, hjælpsom, inspirerende, nødvendig og venlig? Hvis ikke, dump tanken.

9. Spil rundt. Børn og dyr ser ud til at have en medfødt evne til at lege uden at understrege deres overfyldte indbakker. Indtil forretningskontorer giver os pauser, er vi nødt til at tage ansvaret for vores egen spilletid . Tilbyd at tage en vens hund ud på en tur, eller børnepasning en eftermiddag til komme ud af dit hoved og lad de skødesløse væsener gå foran med et godt eksempel.

10. Vær tavs. Planlæg et tidspunkt, hvor du kan afbryd forbindelsen helt . Start med intervaller på tid, der virker bæredygtige og gennemførlige for dig, selvom det kun er fem minutter. Det betyder telefon slukket, ingen e-mails, ingen tv, ingen nyheder, intet. Fortæl andre, at de ikke kan nå dig, så du kan være bekymringsfri. Der er noget bevis for, at for meget støj kan øge vores stressniveauer , så planlæg en hellig tavstid blandt alle daglige livets ophidselser.

11. Bekymring. Ja, vi kan få os til at freak out, men kun i en vis tid. Når noget vejer tungt i dit sind, eller du mener, at noget forfærdeligt helt sikkert vil forekomme, forpligter du dig til kun at skabe den bekymring i 20 minutter . Tænk på alle de mulige resultater af scenariet, find ud af nogle spilplaner, og hold derefter op med at tænke på det efter 20 minutter. Få en ven til at ringe, når den tildelte tid er gået for at undgå fristelsen til at gå over fristen. Eller planlæg noget af den spilletid lige bagefter.

12. Planlæg fremad. Bekæmp ængstelige tanker på forhånd ved forbereder sig på den kommende dag . Prøv at lave en tidsplan eller enopgavelisteog udvikle vaner, der øger produktiviteten. Så i stedet for at bruge 10 ekstra minutter hver morgen hektisk på udkig efter disse nøgler, gør det til en vane at altid placere dem på samme sted, når du kommer hjem. Læg tøj ud natten før, pakk en gymnastiksæk og lad den være ved døren, eller lav frokost på forhånd. Fokus på, hvordan man & ldquo; un-think & rdquo; den angstproducerende tro ved at preppe, før de dukker op.

13. Visualiser noget positivt. Når du konfronteres med ængstelige tanker, skal du tage et øjeblik til at visualisere dig selv, der håndterer situationen med ro, lethed og klarhed. Prøv ikke at være opmærksom på den aktuelle mentale tilstand; bare fokus på følelsen af ​​glat sejlads gennem stormen. Teknikken kaldes & ldquo; guidet billedsprog & rdquo; eller & ldquo; guidet visualisering & rdquo; og kan hjælpe med at reducere følelser af stress Guidede visualiseringsinterventioner om opfattet stress, dyadisk tilfredshed og psykologiske symptomer hos stærkt stressede par . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Institut for Ægteskab og familieterapi, University of Nevada-Las Vegas. Supplerende terapier i klinisk praksis 2012 maj; 18 (2): 106-13 ..

14. Lugt afslappende. Prøv at snuse nogleberoligende olier. Basilikum, anis og kamille er gode valg; de reducerer spændinger i kroppen og hjælper med at øge mental klarhed.

15. Hæng ud. Folk, der har masser af social støtte, har en tendens til at reagere mindre negativt at stresse end dem, der flyver alene. Det er sandsynligvis fordi socialt samvær stimulerer produktionen af ​​hormonet oxytocin, som har en angstreducerende virkning Social støtte og oxytocin interagerer for at undertrykke cortisol og subjektive reaktioner på psykosocial stress . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Institut for Klinisk Psykologi, University of Zürich, Zürich, Schweiz. Biologisk psykiatri 2003 15. december; 54 (12): 1389-98 .. Så næste gang en freak-out dukker op i horisonten, tag nogle kammerater og gå en tur eller bare få en hurtig chat.

Takeaway

I en ideel verden ville vi ikke komme med tanker, der fremkalder stress eller angst. Men vi er menneskelige og bekymrer os uundgåeligt om ting. Så når vi begynder at freak, er der mange små skridt, vi kan tage for at ændre vores tanker, berolige hjernen, slappe af kroppen og komme tilbage i spillet. Og som altid skal du kontakte en psykoterapeut, hvis disse tip ikke klipper det, og du har brug for lidt ekstra hjælp til at tackle et mere betydningsfuldt angstproblem!

Ønsker mere? Hvad er æteriske olier (og hvad er de gode til)?