De 7 mest almindelige træningsfejl - og hvordan man løser dem

Træning virker let nok. Gå i gymnastiksalen, prøv et parvægt maskiner, tilføj noget cardio, og kald det en dag. Men den slags holdning kan få dig til skade, og hvis du på en eller anden måde gør det uskadt, er chancerne for, at du overanstrenger dele af din krop, mens du helt savner andre.

chad michael murray wiki

Hvis du kan genkende de syv almindelige træningsfejl, der er beskrevet nedenfor - og lære at undgå dem - kan du nå stort set ethvert fitnessmål.

Almindelige træningsfejl

1. Du følger ikke et træningsprogram.

Hvis du ikke er helt sikker på, hvad du laver i gymnastiksalen, ser det ud som en god idé at kopiere, hvad en af ​​de super-fit stamgæster laver. Tanken: En dag vil du se ud som dem - eller i det mindste ikke se fjollet ud, mens du træner. De fleste mennesker, der følger denne tankegang, ender med at lave en masse tilfældige øvelser med dårlig form. Fix: Find et træningsprogram, der fungerer for dig, eller opret en personlig plan ved hjælp af en træner. Bare rolig med at finde det bedste program derude. Den bedste er den, der er bæredygtig, sjov, sikker og effektiv til at nå dine mål. Sørg for, at din træningsplan følger dig med dette format: Start med en effektiv opvarmning (mere om det under nr. 6). Udfør først øvelser (som vægtløftning) eller eksplosive bevægelser (som plyometrics). De tager normalt mest fokus og koordination, så gør dem, når du er frisk. Følg op med sammensatte øvelser, den slags der bruger mere end et led. Det inkluderer squats, deadlifts, rækker, bænkpresser og pull-ups. Brug en maskine, hvis du har brug for det, men arbejd dig op med at udføre disse med frie vægte - de arbejder med flere muskler og giver dig mere værdi for pengene. Føj til isolationsøvelser, såsom bicep-krøller, tricep-forlængelser, rygløft og hoftestød . Hver øvelse fokuserer på at bevæge en led i en retning. Afslut med kernespecifikke øvelser, som undervisere ofte kalder 'en efterbehandler.' Vælg et højt rep eller et multi-træningskredsløb designet til at hæve din puls og, som kaldenavnet antyder, afslut dig. En almindelig efterbehandler er et kropsvægtskredsløb af pull-ups, push-ups og squats.

2. Du ændrer tingene for ofte.

At gøre den samme træning dag efter dag bliver kedelig, men drastiske ændringer kan bremse dine gevinster og gøre dine træningsprogrammer mindre effektive. En sammenligning af lineære og daglige bølgende periodiserede programmer med tilsvarende volumen og styrke for styrke. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of strength and conditioning research, 2002, jul.; 16 (2): 1064-8011. Fix: Find et program, der varierer dets træning på en planlagt måde, og hold dig til det i tre måneder. Foretag små ændringer, hvis du har brug for det, men hold hovedparten af ​​programmet det samme, og giv programmet en chance.

3. Du er kun med til six-pack.

Det er helt rimeligt at træne, fordi du vil se godt ud, men du skal træne mere end bare de kropsdele, du ser i spejlet. Der er masser af mænd, der er skyldige i at have brugt al deres tid på gymnastiksalen på en kombination af brystøvelser og bicep-krøller. For kvinder handler det om de indre og ydre lår, mavemuskler og triceps.Løsning: Indarbejde flere trækbevægelser i træning. Disse øvelser retter sig mod muskler i mellem- og øvre ryg, glutes og hamstrings, alle områder, der skal være stærke til hverdagsopgaver (som at løfte dagligvareposer). Rækker, pull-ups, markløft og hoftestød er alle gode muligheder for at styrke dine ben og kerne. Det er også værd at tilføje mobilitetsøvelser (som hofte- eller skulderstrækninger) til din rutine. Når alt kommer til alt bliver vi ret stramme, når vi sidder hele dagen.

4. Du forventer, at der sker ændringer natten over.

Vi lever i en verden fuld af øjeblikkelig tilfredshed, hvor indkaldelse af stort set alt til din dør - mad, sprut, datoer - tager et par tryk på din smartphone. Men fremskridt i gymnastiksalen, uanset om dit mål er at tabe sig eller træne til en 5K, er ikke øjeblikkelig. Fix: Sæt små, trinvise mål. I stedet for at gå fra at sidde i sofaen til at køre en 5K, skal du gøre det til dit mål at løbe i 10 minutter uden at stoppe den første uge, og tilføj derefter yderligere 10 minutter den næste uge, og snart nok når du dit overordnede mål. Kortlæg din træning, så når du ser tilbage, kan du se, hvor meget du har opnået.

5. Du synes, det er en opgave at træne.

At sætte foden i gymnastiksalen og flytte nogle vægte er kun halvdelen af ​​kampen. At have den rigtige mentale holdning og beslutsomhed er afgørende for at nå dine mål. Stræb altid efter at være bedre, modstå fristelsen til at blive frustreret, og hold fast ved det. Fix: Find en træningspartner (ideelt set en, der er stærkere og bedre). I skubber hinanden til at arbejde hårdere og nå niveauer, som I ikke troede var mulige. Opret et socialt netværk med mennesker, der har lignende mål og livsstil. Del opskrifter og træningsideer. Det er altid sværere, når du går alene.

hvordan man tænder en fyr, mens han putter

6. Du varmer ikke rigtig op.

Opvarmning er lige så vigtig som resten af ​​din træning. Det forhindrer skader og forbereder din krop til træningssessionen. En ordentlig opvarmning skal øge din puls, forbedre mobiliteten og oplade nervesystemet for det kommende arbejde. Fix: Tag yderligere 10 minutter i starten af ​​hver træning for at foretage en ordentlig opvarmning. Start med en rask gåtur i 4 minutter, efterfulgt af dynamiske bevægelser (hoppestøtter, glute broer, springer på plads) og skumrullende.

7. Du træner cardio først - og styrketræning andet.

Hvis dit mål er at blive stærkere og tilføje muskler, skal du ikke lave cardio inden styrketræning. Der er ikke noget galt med at starte din træning på løbebånd eller StairMaster, men kardiovaskulær træning beskatter dine energireserver. Og det begrænser mængden af ​​indsats, du kan udøve, når du løfter vægte. Fix: I stedet for at lave en komplet cardio-session før din styrketræning, flyt den til en anden dag (eller gør det efter løft).

Indpakning af det hele

Tid er den mest dyrebare vare, vi har - spild den ikke på ineffektive træningsprogrammer. Som olympisk mester i vægtløftning Bill Starr sagde: 'Tålmodighed plus vedholdenhed er lig med fremskridt.' Løs disse almindelige træningsfejl og få mest muligt ud af din træning.

Oprindeligt udgivet november 2012. Opdateret marts 2017.