Find Ud Af Dit Antal Engel
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor nogle nætter du ikke kan gøre det 10 minutter til din seneste Netflix-besættelse uden at falde i søvn, mens andre nætter falder du ned i et kaninhul med søde hvalpebilleder kl. (Vi har alle sammen været der.) Visst, der er en række psykologiske tilstande forbundet med søvnforstyrrelser, men det kan også være knyttet til det, du spiser. Før vi dykker ned i den foruroligende sandhed om, hvordan din diæt påvirker din søvn, skal vi tackle nogle af de mest almindelige antagelser om mad med søvnighed.
1. Behøver jeg spise kalkun på Thanksgiving-niveau for at få bedre hvile?
Det er rimeligt at antage, at passering efter dit yndlings store måltid er knyttet til den generøse del af kogt kød, du lige har inhaleret, men forskning antyder, at dette måske ikke er tilfældet. Vi har alle hørt om tryptophan - den magiske aminosyre, der findes i overflod i såkaldte søvnhjælpemidler som kalkun. Tryptophan er kendt for at øge det følsomme hjernekemikalie, serotonin, som igen omdannes til søvnigt hormon melatonin.
Et udvalg af undersøgelser har fundet ud af, at tilskud af tryptofan kan hjælpe med at forbedre søvn ved doser så lave som 1 gram , mens 2,5 gram kan hjælpe med at forbedre obstruktiv søvnapnø. Så kalkun middag = naptime, ja? Nå, ikke så hurtigt.
hvordan man får en mand til at jage dig som en gal
En typisk 3-ounce servering af kalkun indeholder kun 250-310 milligram af tingene, hvilket er langt fra 1-gram-standarden for at vise en signifikant effekt. Det ser også ud til, at når tryptophan er til stede med andre konkurrerende aminosyrer i proteinrige fødevarer (ja, som kalkun), har det en tendens til at blive tilsidesat, og meget lidt af det kommer faktisk til hjernen. Den større koma skyldige? Den carb-ladede gryderet med marshmallow toppede, kartoffelmos, ruller og tærte - som alle fremkalder et insulinrespons, der hjælper vores ven tryptophan med at gøre sit arbejde. Undskyld, kalkun, du er ikke længere stjernen i vores Thanksgiving-søvndrømme.
2. Hjælper en natlig te-ritual med at få en dyb søvn?
Der er noget, der i sig selv er beroligende ved at nippe til en varm kop te i sengen, men forskning er ikke afgørende for dens kliniske virkninger. Mens en lille undersøgelse fundet kamille te hjalp kvinder med at forbedre deres søvnkvalitet, en anden fandt ingen forskel mellem drikkere og ikke-drikkere. Tilsvarende er baldrianrot te blevet brugt som et naturligt søvnløshed i århundreder, men en gennemgang af litteraturen antyder forskningen har været fyldt med inkonsekvens, inkonclusivitet og dårlig metode.
Hvad med den lavendel, din bedstemor svor ved? Igen er forskningen i bedste fald plettet. Mens to undersøgelser fandt urterne at give beskedne forbedringer i nervøsitet og afslapning efter fire uger det ser ud til, at de havde ringe indflydelse. Vi siger grib en kop til den beroligende, hyggelige faktor og blus din pude i en lavendel spray, hvis det ser ud til at hjælpe dig, men don 't bank på det hver aften for at slå dig ud.
han ringer ikke til mig mere
3. Skal jeg tage en kø fra en nyfødt og nippe til varm mælk inden sengetid?
Mens et glas varm mælk kan være følelsesmæssigt trøstende, ligesom kalkun-situationen, er den fysiologiske rolle i søvn sandsynligvis bare ikke stærk nok til at få indflydelse. Mælk har endnu mindre af den søvnfremkaldende tryptophan end kalkun, næsten 100 mg pr. Kop. Det er også rig på protein hvilket igen kan nedsætte aminosyrens effektivitet til at inducere søvn. Folk har stadig nedbrudt (og sværget ved) mejeridrikken i årevis, så gør hvad der virker for dig.
4. Skal jeg give afkald på chokoladen og osten efter middagen for at undgå forstyrrende drømme?
Forskning har fundet ud af, hvornårspurgt, citerede folk mejeriprodukter og chokolade som de mest almindelige årsager til levende, bizarre og foruroligende drømme, men disse fund var baseret på opfattelser og ikke faktisk årsagssammenhæng. Sikker på, at hvis du finder ud af, at visse fødevarer forstyrrer din søvn, kan du forkæle dig lidt tidligere på dagen, men der er lidt bevis for, at de faktisk har en effekt. Chokolade indeholder små mængder koffein men ikke sandsynligt nok til at holde dig kaste og dreje.
Bedste mad til søvn
OK, så hvis kalkun og mælk ikke er i sikkerhed, hvad kan du så spise for at slå dig ned i en sød søvn? Her er hvad du har brug for at vide om de bedste madvarer til søvn.
asiatisk lilla hår
- Tærte kirsebær
Mærkeligt som det lyder, drik noget tærte kirsebærsaft før sengetid. Tærtekirsebær indeholder betydelige mængder af antiinflammatoriske stoffer og melatonin. En indledende studier fandt ud af at drikke tærte kirsebærjuice kan forbedre søvnen i søvnløshed, mens en anden undersøgelse fandt ud af, at de endda kunne drage fordel af allerede gode sveller (du heldige hunde, du). Hvis du vil forkæle dig, skal du vælge en juice uden tilsat sukker som valgmulighederne fra R.W. Knudsen , Stoneridge Orchards , eller Eden Organic . - Jasmine Rice
Mens de fleste ernæringsanbefalinger opfordrer dig til at skære ned på kulhydrater med højt glykæmisk indeks (GI), kan rastløse nætter berettige en legitim undtagelse. Hvid ris er ligesom jasmin højere på GI-skalaen, hvilket udløser en frigivelse af insulin, der driver den søvnfremkaldende aminosyre tryptophan ind i hjernen. Én undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af jasminris inden for fire timer efter sengetid bidrog til at forbedre deltagernes søvnkvalitet markant. Sørg for, at du nyder din ris med en kilde til protein og uden for meget sojasovs eller andre natriumfyldte krydderier for at forhindre dig i at rive vand ned før sengetid og stå op for at tisse hele natten. Sushi date, nogen? - Kiwi
Pakket med vitamin C, E, folat og det lykkelige hjernekemikalie, serotonin, kiwier er en overraskende kraftig frugt ved sengetid. Én undersøgelse fandt ud af, at fire uger med at spise kiwi to gange om dagen forbedrede søvnudbrud, varighed og effektivitet hos voksne med søvnforstyrrelser. Hvis du er mere fan af sødt end surt, så prøv at skifte de klassiske greener med Sungold-sorten, som har en smag et sted mellem en mango og jordbær.
- Pistacienødder
Kendt som møtrik med mest melatonin for sveller, der kæmper med et ængstelig sind, indeholder en beskeden ounce pistacienødder også ca. 10 procent af dit daglige magnesiumbehov for at hjælpe med at lette enhver fysisk spænding. Én undersøgelse fandt, at tilskud med det naturlige muskelafslappende middel, magnesium, forbedrede søvntiden, effektiviteten og niveauerne af melatonin hos ældre deltagere. Vi elsker Intet salt vidunderlige pistacienødder smag til en natrium-mindful snack ved sengetid.
- Laks
Det ville ikke være en ernæringsartikel, hvis vi ikke sang omega-3s et eller andet sted. Som om du har brug for en anden grund til at forbedre dit fiskespil, tyder forskningen på, at det også kan hjælpe din rutine for sengetid. Én undersøgelse fandt ud af, at det at tage et omega-3-supplement hjalp børn med at få en ekstra times søvn hver nat. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Vi elsker alle dissesyv enkle laksopskrifterdu kan ikke skrue op. - Tofu
Veganere ved, hvordan man får en god nats søvn. Som den rigeste kilde til planteafledte forbindelser isoflavoner giver tofu noget seriøst sengetid. Et tværsnit Japansk undersøgelse fandt ud af, at mennesker med højere indtag af isoflavoner havde tendens til at rapportere længere og bedre søvn. For et lettere at fordøje vegansk måltid skal du vælge et spiret tofu-produkt som det fra Køkkengulv eller Handler Joe & rsquo; s .
Værste mad til søvn
Mens du sandsynligvis har brug for at spise en hel del af de ovennævnte fødevarer for at se en markant forbedring i din søvn, kan det modsatte være tilfældet for disse søvnhæmmere. Afhængig af din følsomhed over for bestemte fødevarer er det faktisk ikke ualmindeligt, at selv små mængder, der indtages for tæt på sengetid, kan kaste en skruenøgle i din natrutine. Forbruge disse med en vis forsigtighed.
- Kaffe
OK, så dette er lidt indlysende, men det berettiger sandsynligvis stadig til en påmindelse. En standard kop kaffe indeholder ca. 100 mg stimulerende koffein, som forskning antyder, har en dosisafhængig indvirkning på søvn. Tror du, at du er i det fri med koffeinfri kaffe eller te efter middagen? Måske ikke (?!). Afhængigt af dine toleranceniveauer, og hvor meget du drikker, kan en kop koffeinfri koffein pakke omkring 15 milligram koffein, og en sort te har ca. 50 milligram pr. Kop. Mens alles oplevelse er forskellig, så prøv at begrænse din kop joe til før middagstid og holde dit indtag ikke mere end 400 milligram koffein hver dag. - Porterhouse bøf
TBH, der foregår mange søvnblokeringer her. Den ene er delstørrelsen. Vi ved alle sammen, at det aldrig føles godt at ligge, efter at have ulvet et stort måltid, da vores fordøjelseskanaler kæmper med belastningen. To, vi har en masse fedt at behandle i et steakhouse-måltid. Fedt er hårdt for vores fordøjelsessystem og stimulerer halsbrandinducerende syre til at hjælpe med at nedbryde tingene. Der er også forskning forbinder mættet fedt, den type der findes i godt marmoreret oksekød med søvn af lavere kvalitet. Yikes. Og tre, tale om en massiv dosis protein. Vores kroppe er egentlig kun i stand til at bruge ca. 30-40 gram protein pr. måltid, så der er ikke behov for at spise et stykke kød på 16 ounce med mere end 100 gram på én gang. Forskning antyder, at et proteintungt måltid faktisk kan reducere tilgængeligheden af tryptophan i hjernen til omdannelse til det afslappende hormon serotonin. Vi foreslår, at du holder dig til beskedne 3-4 oz portioner kød og vælger slankere stykker som mørbrad og mørbrad, når det er muligt. - Slik ødelæggelse
Vi ved, at lige sukker ikke er noget for os generelt, men mere og mere forskning tyder på, at det også kan påvirke vores søvn. Tidlig forskning har fundet ud af, at indtagelse af fødevarer med meget højt sukkerindhold, lavt fiberindhold (som slik) kort før sengetid kan være forbundet med lettere, mindre genoprettende søvn med flere aftener (og ikke de sexede). Og dette er virkelig ikke overraskende. Sukker spidser vores blodsukker og giver os et massivt skud af energi, mens vi sender os ned kort efter og desperat efter en snack midt i søvn. Hvis du har brug for din godbidder til sengetid, elsker vi innovative gummier Smart slik , som rokker imponerende 24 gram fiber og kun 2 gram sukker pr. pose (heller ikke kunstige sødestoffer). Side note, du skal også stoppe med at spille Candy Crush inden sengetid også. - Chili peber
Gå videre og krydre tingene i soveværelset, men hold varmen ude af din mad. Tidlig forskning har fundet ud af, at krydret mad, der indtages sammen med middagen, markant øgede deltagere & rsquo; den samlede vågetid og den tid det tog at falde i søvn. Krydret mad som chili peber indeholder den varmeinducerende forbindelse capsaicin, som kan irritere fordøjelseskanalen og fremme syre refluks og søvnbesværende fordøjelsesbesvær. Det spekuleres også i, at chili-peber kan øge kropstemperaturen let, hvilket også kan spille en rolle i dårlig blik. - Pepperoni pizza
Det kan være en god idé at tænke over din snack efter kl. 3 efter baren, hvis du håber på at sove fra disse drinks. Ligesom bøf betyder nedbrydning af en fedtet pizza ofte en tung dosis mættet fedt, som tager sin vejafgift på dit fordøjelsessystem, mens du sover. For ikke at nævne, er mange pizza påfyldninger som oliven, ost og pepperoni fyldt med salt, hvilket øger din tørst, og til gengæld skal du stå op for at tisse. Vi siger, spring over den natlige takeaway og lav disse sundere pizzaer i stedet. - Salt og eddike chips
Ak, endnu en tredobbelt trussel ved sengetid. Masser af salt forårsager de regelmæssige badeværelsesbesøg, mens den tunge dosis fedt kan medføre fordøjelsesbesvær og halsbrand. Langt om længe, sure fødevarer som eddike kan forværre syre refluks, hvilket holder dig ubehagelig hele natten lang. Brug for din chip fix? Vi elsker lavt salt Mad skal smag God sød kartoffel tortillachips .
Husk disse tip, når det kommer til planlægning af dit aftenmåltid, og du vil være på vej til Sleepyville på ingen tid.