Er træning på en tom mave bedre for dig?

Hvis din mave lyder som et opkaldsmodem fra 90'erne, føler du måske behovet for at chow ned i stedet for at træne. (For dem der er forvirrede: Vi havde ikke altid magiske rektangler i vores lommer, der kunne fortælle os alt om os selv eller verden på få sekunder.)

Det kan dog være bedre, end du tror at begynde at pumpe reps, før du fylder dit ansigt. I denne artikel giver vi dig det fulde billede af hvornår du skal spise og hvornår du skal løfte det.

Redaktørens note: Inden du ændrer din diæt på nogen større måde, skal du tale med en sundhedspersonale for at sikre, at det er den bedste beslutning for dig.

Baggrunden

Da mennesker var jæger-samlere, der ikke kunne bestille mad, der ville ankomme til deres dør om 10 minutter via en scooter, fik de ikke at spise, før de var færdige med at være aktive nok til at dræbe en mammut eller klatre i et træ for at komme til de søde, søde bær.

dårlige halloween kostumer

Men det er ikke så let som 'Nå, det fungerede for min bedstefar-bedstefar-bedstefar-bedstefar-bedstefar-bedstefar-bedstemor, så jeg er god at gå.'

Forskellige mennesker træner bedst under forskellige omstændigheder og beslutter, om nogenskulle gernespise før træning kan være som at fortælle dem hvilket tidspunkt på dagen at træne ellerhvilken diætde skal følge - det afhænger i høj grad af, hvad der fungerer bedst for dig.

( Her er vores guide til hvorfor spise rigtigt og træne er biens biceps.)

Det er tid til at demontere nogle gamle myter. I modsætning til almindelig opfattelse antyder forskning, at man spiser mange små måltider hele dagenvil ikke fremskynde dit stofskifteHvis du springer over et måltid, bliver du ikke fed, og træning på tom mave vil ikke ophæve en træning.Der kan man bare se?

Faktisk springer et måltid eller to over, også kendt somintermitterende faste(IF), kan direkte styrke hele din swag.

Optimering af hormoner - og hurtigt

Hvis det faktum, at Kæmpe Jacked-mand praktiserede HVIS for at få muskler til hans seneste Wolverine-film ikke var overbevisende nok, overvej dette: En tom mave udløseren kaskade af hormonelle ændringeri hele din krop, der er overraskende spot-on for både opbygge muskler og forbrænde fedt. Mind-readat, Professor X.

(Imidlertid, intermitterende faste vil ikke give dig tilbagetrækkelige adamantium-kløer . Tro os - vi har prøvet.)

Den faste tilstand frembringer to signifikante effekter:

1. Winsulin: Forbedret insulinfølsomhed

For at sige det meget enkelt: Din krop frigiver et kaldet hormoninsulinnår du spiser. Dette hjælper dig med at absorbere næringsstoffer fra mad.

Hormonet derefter tager sukker fra din blodbane og dirigerer dem til din lever, muskler og fedtceller, hvor de kommer ind i opbevaring - ligesom en U-træk fyr, der smider dine ejendele ind i en klam, muggen beholder, mens du sofa-surfer.

Problemet er, at spise for meget og for ofte kan gøre dig mere modstandsdygtig over for insulins virkninger. Dårlig insulinfølsomhed øger din risiko for hjertesygdomme og reducerer, hvordan fornærmet insulin bliver, hvis du udfordrer det til en rapkamp. Ormazabal V, et al. (2018). Forbindelse mellem insulinresistens og udvikling af hjerte-kar-sygdomme. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Hjertesygdomme er alvorlige. Undgå det for enhver pris.)

Insulinresistens er også dårlige nyheder for starten af ​​type 2-diabetes. Dette kan forårsage regelmæssige pigge i blodsukker (og ikke sød pindsvin ). Dine celler reagerer mindre på insulin og efterlader for meget sukker til at cirkulere i blodbanen.

I yderligere dårlige nyheder (det er 2020 - der er nok for alle) kan insulinresistens også øge din risiko for kræft i tyktarmen og endetarmen. Cirillo F, et al.(2019). Fedme, insulinresistens og kolorektal cancer: Kunne miRNA dysregulering spille en rolle? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Og insulinresistens går hånd i hånd med en høj kropsfedtprocent. De springer måske endda ned ad vejen sammen. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Forholdet mellem kropsfedtprocent og insulinresistens hos voksne med BMI-værdier under 25 kg / m2 i en privat klinik. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

At spise mindre hyppigt er en måde at hjælpe med at kontrollere din insulinfølsomhed, før den ødelægger sig selv. Hvis du spiser sjældnere, frigiver din krop insulin sjældnere, så du bliver mere følsom over for det (eller forbliver sådan). IF kan også bidrage til vægttab. Ganesan K, et al. (2018). Intermitterende faste: Valget for en sundere livsstil. DOI: 10.7759 / cureus.2947

to. Væksthormon: Den magiske bønnestængel

Den anden grund til, at en god gammeldags hurtig kan fremme muskelforøgelse og fedt tab kommer ned til væksthormon (GH).

Dette er en schweizisk hærkniv af et hormon, der hjælper din krop med at skabe nyt muskelvæv og forbrænde fedt, Welle S et al. (2013). Væksthormon øger muskelmasse og styrke, men forynger ikke myofibrillær proteinsyntese hos raske forsøgspersoner over 60 år. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 reducerer din risiko for knoglebrud, Barake M, et al. (2018). Virkninger af væksthormonbehandling på knogletæthed og brudrisiko ved aldersrelateret osteoporose i fravær af væksthormonmangel: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 forbedrer din fysiske funktion og styrker din krops evne til at nedbryde glukose uden at bruge ilt.Clemmons D. (2013). Væksthormon i sundhed og sygdom: Langvarig GH-behandling - fordele og ubesvarede spørgsmål. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Sammen med regelmæssig vægttræning, at få nok søvn eller være en Pokémon på forkant med at udvikle sig , er faste en af ​​de bedste måder at øge din krops GH-niveau på.

En undersøgelse fra 2011 viste, at 24 timer uden mad øgede GH-produktionen med 2.000 procent hos mænd og med 1.300 procent hos kvinder. (2011). Rutinemæssig periodisk faste er godt for dit helbred og dit hjerte, antyder undersøgelsen. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Effekten ender, når den hurtige gør det, hvilket er en anden grund til at faste regelmæssigt og holde muskelvenlige hormoner på sit højeste. Men du har brug for tilstrækkelige kalorier og protein til at opbygge muskler, så det er vigtigt at genopfylde brændstof efter en hurtig faste.

Selvom det er interessant, fortæller disse data os stadig ikke, hvad der sker med kroppen under fastetræning.

Hurtig og nysgerrig: Forbedrer fastetræning resultater?

Nyhederne om de potentielle fordele ved faste træning spænder fra tvetydige til ikke så store.

En undersøgelse fulgte en gruppe, der holdt fast ved en IF-diæt gennem 8 ugers modstandstræning, og en gruppe, der ikke gjorde det. Forskerne fandt ud af, at mens IF-gruppen ikke havde forbedret muskelmasse sammenlignet med den anden gruppe, gjorde IF heller ikke motion mindre effektiv. Tinsley G, et al. (2019). Tidsbegrænset fodring plus modstandstræning hos aktive hunner: Et randomiseret forsøg. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Men undersøgelsen kiggede ikke specifikt på træningsbuffere, der pumpede jern i fastende tilstand. Tilbage til første række, så?

Ikke nøjagtigt. En tidligere undersøgelse foreslog, at cellerne i en gruppe, der faste før træning, forarbejdede protein og kulhydrater mere effektivt end cellerne i en gruppe, der havde en carby morgenmad inden du begynder deres træning. Deldicque L, et al. (2010). Øget p70s6k-fosforylering under indtagelse af en protein-kulhydratdrink efter modstandsøvelse i fastende tilstand. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

En endnu tidligere undersøgelse, der går tilbage til tastaturer og fascinerende multer , foreslog, at undgå mad før træning hjælper kroppen med at bruge mere fedt uden at ødelægge balancen mellem dets oplagrede sukkerarter. Undersøgelsen undersøgte ikke virkningerne af keytars og multer på glykogenhomeostase. Dohm GL, et al. (1986). Metaboliske reaktioner på træning efter faste. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

hvad tænder en mand i sengen

En undersøgelse fra 2011 om fastetræning viste, at fastetræning kunne påvirke, hvor hurtigt kroppen bruger proteiner og omdanner dem til muskler. Van Proeyen K, et al. (2010). Træning i fastende tilstand forbedrer glukosetolerancen under fedtrig diæt. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

På samme måde som at indse, hvem din Tinder-dato faktisk er efter 5 minutter, kan øge den hastighed, hvormed du bolter ud af døren, kan fastetræning måske hjælpe din krop med at få det rigtige resultat effektivt. Og det sms'er dig ikke bagefter og truer med at forbrænde dit undertøj.

Men som med problematiske Tinder-oplevelser er der ingen garanti for, at du får samme succes næste gang. Disse undersøgelser er små og lidt forældede, så vi kan ikke nødvendigvis tage dem til pålydende værdi. Spørgsmålet forbliver kontroversielt, som at spørge dine venner om kjolen var sort og blå eller hvid og guld.

Hurtige og fodrede træningsregimer kan føre til forskellige kropsresponser, når man forbrænder fedt og kulhydrater. Air TP, et al. (2018). Effekter af fastet vs fed-state-øvelse på ydeevne og metabolisme efter træning: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1111 / sms.13054 Dette ser dog ikke ud til at gælde for fedtreduktion direkte efter fastetræning. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Kropssammensætningsændringer forbundet med fastende versus ikke-faste aerobe træning. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Men fastetræning er måske ikke så god til langvarigt fedt tab som du tror.

Der kan være potentielle fordele, når udholdenhedsatleter hurtigt, før de gør deres ting, da fastetræning kan forbedre effektiviteten af ​​lagring af muskelglykogen (ja, vi kender nogle lange ord - spis det, Godzilla udfordring Standard SR, et al. (2010). Tilpasninger til skeletmuskulatur med udholdenhedstræning i den akut fodrede kontra fastende tilstand natten over. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Der er dog en hakke: American College of Sports Medicine tager den holdning, at indlæsning på kulhydrater før træning også kan øge ydeevnen. Hmm.

Gevinstene hos mennesker, dergørSpis før træning er et godt bevis for, at pumpning af jern efter spisning kan fungere. Der er endda undersøgelser, der viser, at spise før træning kan føre til et lavere kalorieindtag i løbet af dagen. Melby CL, et al. (2002). Effekt af kulhydratindtagelse under træning på oxidation af substrat og energiindtag efter træning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Beviset for, at fastetræning, selvom det er lejlighedsvis, kan høste fordele hos nogle mennesker er begrænset. Men hvis du finder ud af, at det føles bedre og får fantastiske resultater, vil fastetræning ikke skade eller fortryde gevinsterne ved en tidligere fodret træning.

I det væsentlige, så længe du spiser de rigtige ting og bevæger dig på en måde, der har indflydelse, vil dine muskler elske dig for det.

Så du vil faste før træning? Din handlingsplan

Vi ved, hvad du tænker: ”Jeg kan ikke håndtere intens træning uden mad i maven! Giv mig mine proteinsnacks! Jeg spekulerer på, hvem der forlader showet på 'RuPaul's Drag Race' i aften. Vent, lod jeg ovnen være tændt? ”

OK, så vi havde ikke brug for så mange oplysninger. Men først, giv dig selv en lille kredit! Med den rigtige tankegang er du i stand til mere, end du tror. For det andet er der flere tip, du kan følge for at hjælpe dig med denne nye tilgang til spisning:

Du kan forbruge mere end bare vand i faste perioder

Du er velkommen til at dæmpe trang og få et energiboost med sort kaffe, almindelig te, koffeinpiller, kreatin eller bare god gammeldags H_toELLER.

Slå dig fast, når du vil

Nogle mennesker kan lide at spise deres første måltid lige efter træning, da det hurtigt forbedrer absorptionen af ​​måltidet efter træning. Men det er ikke så meget, hvis det hurtige varer et stykke tid længere.

Selvom du træner om morgenen og ikke spiser før aftenen, kan den bølge af GH, du kører hele dagen, hjælpe med at forhindre muskeltab. Nørrelund H, et al. (2001). De proteinholdende virkninger af væksthormon under faste involverer inhibering af nedbrydning af muskel-protein. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Spis så mange måltider, som du vil

Bemærk: Vi sagde ikke så mangekaloriersom du vil - men dejligt forsøg.

Det er ikke nødvendigt at spise mange måltider hele dagen. På trods af nogle længe holdt myter at din krop kun kan absorbere en vis mængde protein ad gangen, er vi fuldstændig i stand til at fordøje dagens indtag i et stort måltid (det betyder selvfølgelig ikke, at du har brug for det!).

Undersøgelser har vist, at dette ikke resulterer i noget muskeltab.Stote K, et al. (2007). Et kontrolleret forsøg med nedsat måltidshyppighed uden kaloribegrænsning hos raske, middelvoksne voksne med normalvægt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Gode ​​ting er værd at vente på, og en masse protein tager bare længere tid for en person at fordøje og bruge. Men faktiskfordøje og bruge detDet gør vi.

Selv efter at have taget et almindeligt måltid, frigiver din krop stadig aminosyrer, Lego-klodserne af proteiner, i din blodbane. Dine pålidelige muskler suger dem lige op ca. 5 timer efter at have spist. Capaldo B, et al. (1999). Splanchnic og udskiftning af bensubstrat efter indtagelse af et naturligt blandet måltid hos mennesker. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Dog ikke alle proteiner er skabt lige, og muligheder som valleprotein absorberes ret hurtigt i musklerne. Schoenfeld B, et al. (2018). Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Implikationer for daglig proteindistribution. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ At se forbedringer, når du træner, er lige så meget på grund af den generelle ernæring som det er på bestemte måltider.

Så leg rundt med de spisetider og stilarter, der fungerer bedst tildu. Vi er ikke chefen for dig, og i dette tilfælde er din chef heller ikke. Din krop vil fortælle dig, hvordan det føles. Du må hellere lytte, ellers er en en-stjernet Yelp-anmeldelse på vej.

Det korte af det: Metabolisme og fordøjelsessystemet er simpelthen ikke de tantrum-tilbøjelige småbørn, som nogle måske får os til at tro. Du har masser af wiggle-plads, når det kommer til at vælge en pre-squat nosh.

tl; dr

Spise er måske den mest indgroede vane, vi har, og mennesker elsker en vane - spørg bare din nærmeste nonne.

Forstyrrelse af spise rutiner ved at springe over et måltid eller to kan være en herculean opgave for nogle mennesker, især dem der har levet med uordnet spisning eller i øjeblikket gør.

vædder mand kræft kvinde seksuelt

Det er sandt, at hvis tager noget at vænne sig til . Din krop lærer ikke at forvente regelmæssige plejepakker med mad, og dit sind skal også tilpasse sig. Det ubehag forsvinder normalt, men hvis HVIS bare ikke er for dig, er der ingen grund til at holde det op.

Vær stadig ikke bange for at prøve det. IF er kun en tilgang til sundhed og fitness, og det er bestemt ikke den eneste, der kan få resultater. (Du kan også overveje den skære diæt , en anden tilgang til at opbygge muskler gennem mad.)

Generelt er der ingenbrug forat spise før træning. Hvis du føler dig bedre, når du gør det, skal du fortsætte med det. Men hvis kvælning en banan eller skål havregryn før træningen er en opgave, du kun gør, fordi det skal hjælpe dig med at undgå muskeltab / fedtforøgelse / voksende gevir, så er det tid til at slappe af.

Du er helt fri til spis når det føles bedst i forhold til motion. Det har ryggen - og også alle de andre bits.