Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Hvis du var et 90'ers barn, husker du muligvis at have set ' Sid og vær fit ”Efter“ Sesame Street ”på PBS. Hvis der er en ting, Mary Ann Wilson lærte os, er det, at du ikke behøver at komme ud af din stol for at blive aktiv.
Stolyoga er en fantastisk måde at komme i bevægelse uden at rejse sig - neonsvedbånd er valgfri. Det er et godt valg, hvis du leder efter mere support under din yoga praksis , og det kan hjælpe med at tilføje noget flow til din arbejde hjemmefra rutine .
Hvad er egentlig yoga yoga overhovedet?
Stol yoga involverer ændre yogastillinger så de kan gøres mens du sidder. Med støtte fra en stol kan den fordelene ved yoga blive tilgængelige for endnu flere mennesker, uanset alder, fleksibilitet niveau, skader eller mobilitetsproblemer.
Mens du sidder, kan du stadig lave en række vendinger, bøjninger og strækker sig , fra Cat-Cow til Urdhva Hastasana. Prøv stol yoga med dig selv med følgende træk.
11 stol yoga udgør at prøve
Første ting først: Du skal bruge en stol. Men inden du begynder at google 'yogastole', skal du vide, at du ikke har brug for noget fancy - bare noget robust. (Undgå stole uden ryg eller hjul.)
Hvis dine fødder ikke berører gulvet, skal du tage fat i en yoga blok , en foldet yoga måtte eller et andet robust materiale at placere under dine fødder, så du har et solidt fundament.
I hver pose skal du sidde mod sædets forkant, hvis det er muligt. Du vil være aktiv i hver pose, mens du stadig er opretholdelse af stabilitet .
Sikkerhedstip:Mange af disse øvelser kan udføres sikkert, hvis du bruger en kørestol eller har andre mobilitetsbegrænsninger, men det kan være en god ide at chatte med din læge eller fysioterapeut, før du prøver en ny aktivitet.
1. Siddende bjergposition
Kredit: Dima Bazak
100 flirtende spørgsmål at stille din kæreste
Mountain Pose er en perfekt opvarmning udgøre for at fokusere din ånde og engagere din kerne.
Prøv det:
Tag en dyb indånding ind og forlæng din rygsøjle. (Ligesom din lærer altid har fortalt dig, Sid ret op !)
Udånder og skub dine sitzben (i bunden af dit bækken) ind i stolen. Dine ben skal danne en 90 graders vinkel.
Tag endnu en dyb indånding, træk vejret ud, og rul skuldrene ned og tilbage. Engag forsigtigt kernemusklerne, og lemp dine arme ved dine sider.
Hold stillingen i cirka et minut, og husk at trække vejret.
2. Siddende kriger I
Kredit: Dima Bazak
Lave Xena Warrior Warrior stolt over dette træk strækker dine arme og forbedrer cirkulationen.
Prøv det:
Fra siddende bjergposition, inhaler dybt, når du løfter armene over dit hoved. Snør fingrene sammen med pegefingre og tommelfingre ud. (Du ser ud som om du “skyder” loftet.)
Udånder og rullerskuldretilbage. Du vil føle din skulderkapsel (de praktiske muskler, der holder skulderleddet sammen) arbejde.
Tag 5 dybe vejrtrækninger, og før derefter armene tilbage til dine sider.
3. Stol fremadbøjning
Kredit: Dima Bazak
Tid til at blive bøjelig. Stol fremadbøjning forlænger din rygsøjle og strækker din rygmuskler .
Prøv det:
Placer håndfladerne på lårene og inhalér. Hold rygsøjlen lige, ånd ud, når du bøjer dig frem, så langt du har det godt. For at intensivere strækningen, lad armene hænge løst ned mod gulvet.
Tag mindst 5 vejrtrækninger. Inhaler, når du går tilbage til lodret position.
4. Stol udvidet sidevinkel
Kredit: Dima Bazak
Dette træk er som Chair Forward Bend, men med et twist. Stol udvidet sidevinkel styrker din bryst , lunger og skuldre, mens du stimulerer din Afsnit .
Prøv det:
Fold ind i en stol fremad bøjning (Uttanasana) position. Placer venstre fingerspidser på gulvet eller en yogablok på ydersiden af venstre fod.
Åbn brystet og drej til højre, når du indånder. Forlæng højre arm mod loftet og se op på din arm.
Hold i flere vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
Modifikation:Hvis du ikke let kan røre gulvet, skal du ikke svede det. Brug i stedet en blok eller en anden robust genstand.
5. Enkel siddende drejning
Kredit: Dima Bazak
Twisting poses hjælper med at lette smerter og støtte i lænden sund fordøjelse . Af den grund kaldes de ofte 'detox' udgør .
Prøv det:
Med din rygsøjle udvidet, løft dine arme lige op og ud fra dine sider med fingrene spids.
Udånd og vrid forsigtigt til højre. Drej ikke bare ryggen - flyt hele din torso, når du sænker dine arme. Hvil højre arm let på stolens bagside. Stik over højre skulder og bliv sat i 5 vejrtrækninger.
Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side.
Sikkerhedstip:Det kan være fristende, men tving ikke twist ved at trække i din stol. Dette kan forårsage alvorlige smerter eller kvæstelser.
6. Stolduefosering
Kredit: Dima Bazak
Hvis du er en fugl er jeg en fugl - er, en due, altså. Stol Pigeon Pose strækker din glutes og lyske og stimulerer dit fordøjelsessystem.
Prøv det:
Bring højre ankel til hvile på venstre lår. Hold knæet på linje med anklen.
Hold i mindst 5 vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
7. Stol Eagle Arms
Kredit: Dima Bazak
Glem at være en due - nu er det tid til at være en ørn. Dette træk styrker dine arme, åbner dine skulderled og øger cirkulationen.
Prøv det:
Inhaler, når du strækker armene ud ved dine sider. Udånd og bring armene foran dig. Sving højre arm under venstre arm. Grib dine skuldre med modsatte hænder. Dybest set skal du give dig selv et kram (aww, #Selvkærlighed ).
Inhalér og løft albuerne lidt højere. Udånd, rul skuldrene ned og tilbage, og tag et par vejrtrækninger.
Gentag på den anden side.
Modifikation:Hvis du er temmelig fleksibel, så prøv at frigøre dit greb fra dine skuldre og læg dine underarme rundt om hinanden foran dig, og hold dine albuer i brysthøjde. Din højre hånds fingre skal hvile i din venstre håndflade.
8. Siddende kat-ko
Kredit: Dima Bazak
Moo-meow, det er tid til at lave Cat-Cow. Dette træk frigiver spænding og styrker din ryg. Start med en lang, lige rygsøjle og dine knæ over dine ankler.
Prøv det:
For det første Ko: Inhaler, bøj din rygsøjle, og rul dine skulderblade ned og tilbage.
Nu, kat: Pust ud, når du runder ryggen, træk maven ind og bring hagen til brystet. Lad dine skuldre og hoved falde fremad.
Bevæg dig frem og tilbage i 5 vejrtrækninger.
9. Omvendt armgreb
Kredit: Dima Bazak
Lad os nu gøre som Missy og vend den og vend den om . Reverse Arm Hold strækker dine skuldre, åbner brystet og hjælper dig med at slappe af.
Prøv det:
Inhaler, når du strækker begge arme ud ved dine sider, håndfladerne ned. Rul begge skuldre fremad, mens du ånder ud. Lad hænderne svinge løst bag din ryg.
Lås hænderne sammen og træk forsigtigt for at tilføje lidt modstand - men slip ikke dit greb.
Tag 5 dybe vejrtrækninger, gentag derefter med modsatte arme.
10. Siddende fempunkts stjerne
Kredit: Dima Bazak
Når du ønsker en stjerne, styrker denne stilling, forlænger og justerer din rygsøjle.
Prøv det:
Træk vejret dybt og stræk armene ud til begge sider. Hold din rygsøjle neutral. Stræk gennem fingrene og toppen af dit hoved.
Hvis du kan, skal du strække benene lige ud. Dine lemmer og hoved skal hjælpe dig med at danne den stjerne, du er.
Hold i 5 vejrtrækninger.
11. Stol Savasana
Savasana er den sidste hvilestilling af næsten enhver yogapraksis. Det er den perfekte måde at slappe af og centrere igen efter din rutine.
Prøv det:
Sid med lukkede øjne, og dine hænder hviler løst i skødet. Hvil i et par minutter ved blot at observere fornemmelserne i din krop. Når du er klar, skal du åbne øjnene langsomt.
Namaste.
Hvorfor laver yoga?
Ligesom andre former for yoga giver stol yoga et antal sundhedsmæssige fordele - og det er tilgængeligt for flere mennesker. Der er flere videnskabeligt støttede grunde til at prøve det:
- Styrke, udholdenhed og fleksibilitet. I en 2015-undersøgelse , konkluderede forskere, at et 12-ugers Hatha yoga-program forbedrede deltagernes styrke, udholdenhed og fleksibilitet.
- Mental klarhed. Yoga er kendt for at hjælpe med mental klarhed. EN 2019 gennemgang af 11 undersøgelser konkluderede, at yoga forbedrer flere hjernestrukturer og kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret fald i hjernens funktion.
- Balance. Vandfald kan være et stort problem for ældre voksne. I en 2012-undersøgelse af ældre voksne, der tidligere havde oplevet fald, fandt forskere, at stolyoga forbedrede mobilitet og balance.
- Smerte og træthedslindring. I en 2018-undersøgelse af ældre voksne med slidgigt, viste dem, der var formand for yoga i 8 uger, et større fald i smerte og træthed end kontrolgruppen.
- Stress lindring. En 2016-undersøgelse fandt ud af, at en regelmæssig yogapraksis reducerede kortisol (det primære stresshormon) hos mennesker med angst og depression.
tl; dr
Stolyoga består af modificerede stillinger, der kan gøres, mens du sidder, hvilket gør stillingen tilgængelig for flere mennesker. Denne praksis har mange af de samme fordele som traditionel yoga, såsom at reducere stress og forbedre din styrke, fleksibilitet og balance.
Det er især nyttigt for folk med mobilitetsproblemer eller kvæstelser. Hvis det er dig, skal du bare sørge for at chatte med din læge først. Sikkerhed: Du fortjener det!
