10 tweaks til de mest almindelige yogastillinger for enhver, der ikke er en menneskelig kringle

Fotografi af Julia Hembree

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Mister Fantastic . Stræk Armstrong . Elastigirl . Plastikmand . Hvad har de tilfælles? De er fiktive til at begynde med. Men også, de er bøjelige som alle pokker.

Næste gang du er i et yogastudie eller ser professionelle gøre det på YouTube, kan du føle detikkebendy som alle pokker. Men ved du hvad? Det er fint. Yoga handler om at føle sig godt tilpas og skubbe dig selv til et strejf.

Hvis det gør ondt, gør du det forkert. Så det er helt fint at finde måder at få dig selv til at føle dig bedre, mens du deltager i træning designet til at få dig til at føle dig bedre.

Vi talte med yogalærer Jessamyn Stanley, forfatter til Hver krops Yoga: Slip af frygt, kom på måtten, elsk din krop , om hvordan man tilpasser yogastillinger til mindre bøjelige parametre.

Det kan du godt lide

De 10 bedste yogastillinger til ufleksible mennesker

10 tweaks, der forenkler yogastillinger

Her viser Stanley os 10 nemme måder, hvorpå begyndere kan justere de almindelige yogastillinger for at lette sig.

Du skal bruge en eller to blokke eller a tæppe for de fleste af disse træk. Når du bliver stærkere og mere selvsikker, skal du gå videre til den fulde stilling, du ser lige nedenfor.

(Vi forklarer efter dette afsnit, hvorfor du har brug for absolut ingen forlegenhed med at bruge blokke eller tæpper - du er freakin 'fantastisk for at prøve at blive involveret i første omgang.)

væddermands egenskaber

Hvis du spekulerede på, hvordan yoga faktisk kan gavne dig, stop med at lede .

1. Cobra eller Bhujangasana

Fotografering af Julia Hembree

Start med babyversionen, og lad den slange vokse til en fuld, bøjelig ungdomsår. Du kan slappe af i cobra-pose ved at øge ryggenes styrke og fleksibilitet med baby-cobra.

1. Begynd at ligge med forsiden nedad på måtten med dine ben i hoftebredde fra hinanden, dine håndflader på måtten ved siden af ​​dine ribben og albuerne gemt ind mod din krop.
2. Når du indånder, skal du trække dine skulderblade ned ad ryggen og trække brystet fremad. Du skal være i stand til at løfte dine hænder fra måtten, og du skal føle det meste af indsatsen i din øvre ryg, kerne og ben.
3. Hold albuerne bøjede og stramme mod kroppen, og se fremad.

Når du er klar: Fra babykobra, gå videre til denne dybere version.

1. Pres dine håndflader ind i måtten og løft dit hoved og bryst, træk dine ribben og mave væk fra måtten.
2. Hold en let bøjning i albuerne, og rul skulderbladene frem og tilbage.
3. Til sidst løft dit hjerte og kig opad.

Rygsmerte? Giv disse 15 udgør et forsøg.

2. Bound Angle Pose eller Baddha Konasana

Hvis du giver lårene ekstra støtte, kan de smelte ind i blokkene, hvilket gør strækningen langt mindre beskatning.

1. Fra en siddende stilling skal du bøje knæene og bringe fodsålerne sammen med dine hæle trukket tæt på bækkenet.
2. Tag to blokke og skub en under hvert knæ for støtte. Tag fat i dine store tæer med tommelfingeren og pegefingrene, og tryk albuerne ind i dine indre lår for at trække hovedet mod gulvet og din mave til dine fødder.
3. Prøv ikke at afrunde din rygsøjle, når du foldes fremad.
4. Bliv i flere vejrtrækninger, og rul derefter forsigtigt tilbage til din startposition.

Når du er klar:

1. Fjern blokke, og brug i stedet dine albuer som ankervægte til dine ben.
2. Du kan synke ned i stillingen endnu dybere ved at trække hovedet mod gulvet og din mave til dine fødder, mens du trykker dine siddeben i måtten.
3. Vær tålmodig med denne stilling. Fremskridt kommer langsomt. Men når det gør det ... åh, dreng.

Meditation ersågodt for dig. Her er 19 grunde til - videnskaben siger det.

3. Nedadvendt hund eller Adho Mukha Svanasana

Denne variation er især god for mennesker med svage håndled.

1. Start på alle fire, med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
2. Placer dine hænder på blokke foran dine skuldre.
3. Krøl dine tæer under, og løft hofterne op og derefter tilbage. Brug blokke som en vægtstabilisator - disse kan hjælpe dig med at finde balance mellem din over- og underkrop.
4. Hold om nødvendigt en let bøjning i knæene, men arbejd mod at rette dine ben ud og lette dine hæle mod måtten ved at skubbe dem ind i blokke og skyde dine hofter op og tilbage.
5. Hold armene lige, og drej triceps ind. Du kan placere blokkene op mod en væg for at få yderligere støtte.

Når du er klar: Fjern understøttet Down Dog for at komme dybere ind i stillingen. Nøglen til at holde denne stilling uden at ville skrige er at klø måtten, siger Stanley.

For at gøre dette skal du tilslutte dine fingerspidser og knogler, når du træder ind i stillingen for at skabe en slags sugekop med dine hænder. Dette beskytter dine håndled og holder vægten jævnt afbalanceret mellem over- og underkroppen.

Hvis du forventer, fandt vi disse prænatal yoga udgør det kan hjælpe.

4. Garland Pose eller Malasana

Hvis dine hofter er stramme, eller du har ømme ankler eller knæ, skal du gribe en blok og et tæppe - denne er bestemt ikke uden for rækkevidde.

1. Begynd at stå med fødderne lige bredere fra hinanden end dine hofter. Skub om nødvendigt et tæppe under dine hæle.
2. Drej dine hæle indad og tæerne ud, og vask derefter hofterne ned i en dyb kneb. Du kan skubbe en blok under din røv for støtte og dreje blokken på enhver side i tre forskellige højder. Jo højere blokens højde er, jo lettere bliver dette.
3. Placer dine albuer på dine indre lår og tryk håndfladerne sammen for at trække dit hjerte fremad.

Når du er klar:

1. Fjern tæppet, blokken eller begge dele for at synke ned i den dybeste form af denne stilling.
2. Bliv et par vejrtrækninger.
3. Rejs dig op til stående stilling, ryster dine hofter ud, hvis det er nødvendigt.

Forvirret over lingo? Vi har fået den ultimative opdeling af yogaord .

Jeg er en enspænder citater

5. Kriger III eller Virabhadrasana III

Denne stilling er en test af din balance, men du kan arbejde på den over tid.

1. Placer to blokke i en af ​​deres tre højder ca. 8 tommer foran dine tæer.
2. Træd fremad, så din højre fod er direkte mellem blokkene.
3. Overfør din vægt til venstre fod og spar din højre fod lige op og tilbage fra mellem blokke, indtil den er omtrent parallel med gulvet. Sørg for at bøje gennem tæerne, og lad ikke al din vægt falde i blokken.
4. Bøj det hævede højre knæ let for balance, hvis det er nødvendigt.
5. Gentag derefter disse trin på det andet ben.

Når du er klar:

1. Fjern blokke, når du føler dig stabil.
2. Uden at lade dit højre ben falde, skal du trykke disse håndflader sammen foran brystet for at køre dit hjerte fremad.
3. Hold derefter blikket fremad, og hold din nakke afslappet.
4. Hvis du føler dig virkelig ambitiøs, skal du strække armene lige tilbage.
5. Hold den et par vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til stående stilling.

Hvis du mere er en apps-person end en turn-up-to-a-class person, vi har dig .

6. Høj planke eller Utthita Chaturanga Dandasana

Inden du bygger op til en høj planke, skal du prøve en bordplade.

1. Start på alle fire med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter direkte over dine knæ.
2. Spred fingrene bredt. Dette hjælper jævnt med at fordele din vægt i dine hænder.
3. Engager dine triceps, slip enhver spænding i nakken, og se lige uden for fingerspidserne.
4. Øv dig på at skubbe jorden væk og afrunde din øvre ryg for at føle dig mere robust og løftet.

Når du er klar:

1. Når du er solid, skal du begynde at krølle tæerne under og langsomt træde dine ben lige tilbage i en høj planke.
2. Bliv på føddernes kugler med din kerne løftet og skuldre engageret.
3. Bliv der et par vejrtrækninger, vend derefter tilbage til alle fire.

Disse er de bedste yogamåtter, du kan købe i 2020.

7. Enbenet kongedue udgør eller Eka Pada Rajakapotasana

Dette kan virkelig hjælpe med at strække disse ben ud og behøver ikke være så svært for begyndere.

1. Start i en høj plankeposition med dine skuldre over dine håndled og dine hofter på linje med dine skuldre.
2. Træk dit højre knæ til din højre hånd og højre fod til venstre hånd, hvilende uden for skinnebenet på måtten, når du ruller over venstre tæer. Prøv at få din skinneben så parallel som muligt til måttens korte kant.
3. Firkant dine hofter og hold den højre fod bøjet. Tag en blok, og placer den under din højre hofte for støtte.
4. Sid oprejst med dine hænder på gulvet for støtte (hvis det er nok til at føle sig godt tilpas). Alternativt kan du folde dig frem over dit forben og slappe af panden mod måtten.
5. Slap af skuldrene og træk vejret ind i strækningen i dine hofter.
6. Gentag på den anden side.

Når du er klar:

1. Fjern blokken, når dine hofter begynder at åbne.
2. Prøv at glide din forfod længere væk, så din skinneben forbliver parallel med måttens korte kant.
3. Bliv ved med at synke højre hofte i måtten i flere vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

Vi fandt den perfekte begyndere yoga flow .

8. Stående halv fremadfoldning eller Ardha Uttanasana

Oooooooof. Giv det tilbage og ryggen på dine ben en god olestrækning.

1. Begynd at stå med fødderne fra hinanden.
2. Placer to blokke (i enhver højde) ca. 8 tommer foran tæerne.
3. Fold fremad, mens du ånder ud, og læg dine hænder på blokken.
4. Forlæng din rygsøjle, bryst og blik fremad.
5. Skub ind i blokkene for at forlænge din rygsøjle, og lad spændingen i din øvre ryg smelte væk.

Når du er klar:

1. Fjern blokke.
2. Hold din vægt stablet i hæle og tilføj en let bøjning til knæene, hvis det er nødvendigt.
3. Nå fingerspidserne til måtten, når du trækker dit hjerte fremad.
4. Hold rygsøjlen lang, og dine skuldre er afslappede.

Foretrækker din yoga lidt ... varmere? Vi dækker dig .

9. Tree Pose eller Vrksasana

En blok er fantastisk, når træet er en skare.

1. Start med at stå og placer en blok (i enhver højde) ved siden af ​​din venstre ankel.
2. Flyt din vægt til venstre ben, og drej din stortå i træets 'rod', hvilket giver stabilitet.
3. Løft din højre fod, bøj ​​knæet, vend dig ud fra hoften, og hvil din højre ankel på dit venstre ben.
4. Stå højt, og tag dine håndflader i berøring foran dit hjerte, mens du fejer dit blik opad.
5. Gentag dette på den anden side.

Når du er klar: Fjern blokken, og løft din højre fod til din venstre ankel eller midterben. Alternativt kan du tage fat i din indre højre ankel og bringe fodsålen til din venstre skinneben eller overlår.

Pro type:Hvil aldrig din fod på dit knæ.

Måske hjælper dig med at opretholde balance hvis du aktivt presser din højre fod og venstre ben ind i hinanden.

10. Halvmåne eller Ardha Chandrasana

Dette kan være ensupervanskelig position uden støtte, der kræver en masse balance. 'Når du er klar' -delen af ​​dettevirkelig erom at vente, indtil du er klar.

1. Fra en stående position skal du placere en blok (i enhver højde) ca. 8 inches foran dine højre tæer.
2. Skift din vægt ind i højre ben og læn dig mod højre, indtil højre hånd hviler på blokken, venstre ben løfter sig lige op, bøjer gennem tæerne, og din venstre hånd strækker sig mod loftet (hvis dette er meget, skal du kontrollere billede ovenfor).
3. Hold brystet åbent (dvs. ikke mod måtten) og dine skuldre stablet oven på hinanden. Tryk ind i din højre storetå for at få balance. Bøj om nødvendigt højre knæ let.
4. Gentag dette på den anden side.

Når du er klar:

1. Fjern blokken og nå dine fingerspidser eller håndfladen helt til måtten. Om nødvendigt kan du bøje knæet let for at nå måtten.
2. Prøv at kigge op langs din hævede arm, hvis det er muligt.
3. Bliv et par vejrtrækninger (og stå op, hvis du er faldet over, for det er også helt OK).
4. Gentag på den anden side.

Vi afrundede de bedste yogabukser du kan komme i 2020.

Brug en blok eller pude

Der har du det. Yoga handler om, hvad der skaberduføler dig centreret. Så det er slet ingen forbrydelse mod din instruktør at tilpasse disse stillinger for at lette dig i den fyldigere, mere krævende stilling.

Men hvis ingen andre på din gruppesession har en blok eller en pude med sig, kan det føles akavet eller endda pinligt at bruge en.

mister han interessen quiz

Men disse bekymringer er alle i dit hoved - selv yogalærere som Jessamyn Stanley bruger blokke.

'Personligt plejede jeg altid at se ned på at bruge rekvisitter, fordi jeg havde lyst til:' Åh, jeg er ikke god nok, 'siger Stanley.

”Men så indså jeg, at det bare var mit ego, der kom i vejen. Og egoet er noget, du alligevel prøver at gå væk fra. Så hvis du bare siger: 'Jeg vil have den bedst mulige praksis, det betyder ikke noget, hvilke værktøjer jeg bruger,' så får du altid det, du har brug for. '

Så næste gang du føler dig selv nå ud til en prop, skal du tage Stanleys råd: 'Vær ikke sur på dig selv.' Det er bare, hvor din krop er i det øjeblik.

“Hvis du bruger en blok, er det ikke et tegn på svaghed,” bekræfter Stanley, “det er faktisk et tegn på magt - at du ved, at din krop bare skal være lidt længere, bare har brug for en lille smule stabilisering, og når du bruger rekvisitterne, giver du dig selv endnu mere forstærkning. ”

Nogle mennesker er afskrækket fra at starte og føler sig skræmte af proffernes fleksibilitet. Men Stanley viser, at det virkelig ikke behøver at være sådan, og enhver kan introducere sig til de mentale og fysiske fordele ved yoga.

Vi sammensatte en guide til flere forskellige typer yoga du kan prøve.

tl; dr

Yoga kan føles meget at tage fat på. Der er dog masser af tilgange og sværhedsgrader, selv inden for en enkelt klasse.

Hvis du prøver at skubbe dig for langt for hurtigt, vil du ikke se fordelene. Så gør det nemt med disse metoder, og lad dig ikke flov ved at bruge en blok eller et tæppe.

Her er 30 grundlæggende yogastillinger for at komme i gang på din rejse. Namaste!