De 7 strækninger næsten alle burde være i stand til at gøre

De fleste træningsprogrammer involverer en blanding af styrke og cardio. Måske gør du endynamisk opvarmning, derefter entræning i hele kroppeneller ahurtig HIIT-rutineogeventuelten hurtig nedkøling. Det lyder næsten perfekt, men her er sagen. Der er tre grundlæggende komponenter til fysisk kondition: styrke konditionering, aerob træning og fleksibilitet. Du arbejder muligvis på de to første, men chancerne er, at du ikke giver den sidste opmærksomhed nok.

Behovet for at vide

Fleksibiliteter naturligvis vigtigt for nogle mennesker (ser på dig, Misty Copeland og super-bendy yogier), men hvilke fordele har fleksibilitet for den gennemsnitlige person?

'Fleksibilitet fører til en reduktion i skader såvel som øget ydeevne,' siger Karena Wu, fysioterapeut og klinisk direktør for ActiveCare Fysioterapi i New York City. Når du får fleksibilitet, “er din hastighed måske bedre, når det kommer til sport, og styrke og udholdenhed vil være det bedste, de kan være,” siger Wu.

sexede måder at sige godnat på

Men det er svært at udvikle fleksibilitet - især når du sidder fast ved et skrivebord hele dagen. 'Selvom du træner hver dag, men der kun er tre minutters strækning i slutningen [af din klasse], er det ikke nok,' siger Jackie Dragone , barre direktør for Flex Studios i New York City. Plus, alder arbejder imod dig. 'Du mister vandindhold i hele kroppen [når du bliver ældre], og hvis du sidder hele dagen, vil musklerne forkorte,' siger Wu. Stramme hamstrings og hofter, nogen?

Heldigvis er der en ligetil løsning. Du skal bruge mere tid på at strække. Og det er her denne liste er praktisk.

Hvordan det virker: Næsten alle skal være i stand til at udføre disse syv grundlæggende strækninger, som Wu og Dragone udviklede. Brug dem som en hjemme-test for at finde dine egne styrker og svagheder, og fokus derefter på de områder, der har mest brug for det. Ideelt set skal du gøre alle syv hver dag eller i det mindste under din nedkøling efter træning.

Prøv at holde hver strækning (på hver side) i 30 til 60 sekunder og hold vejret konstant og langsomt igennem. Hele rutinen skal tage 6 til 7 minutter.

De 7 væsentlige strækninger

1. Fold fremad

Sådan gør du: Med benene lige, fold fremad i hoften og prøv at røre fingerspidserne til jorden. Hvad det strækker sig: Hamstrings og bagsiden af ​​benene. Målet: Du vil have dine fingerspidser til at græsse gulvet eller være lige omkring dine ankler, siger Dragone . Hvis du ikke er meget fleksibel, skal du bøje knæene for at få fingrene til jorden og arbejde mod at rette ben over tid.

2. Sidestræk

Sådan gør du: Med fødderne sammen, højre side ved siden og venstre hånd over hovedet, inhalere dybt. Udånder, mens du bøjer til højre, så højre hånd kan glide ned uden for højre lår. Hold hofterne firkantede (stak ikke venstre hofte ud) og vip ikke frem eller tilbage. Gentag på den anden side Hvad det strækker sig: Alle musklerne langs din side, quadratus lumborum (del af dine kernemuskler) og ydre skråninger. Målet: Ideelt set når dine højre fingerspidser ydersiden af ​​højre knæ, siger Wu , og det samme for venstre side.

3. Siddende figur-4 stræk

Sådan gør du: Sid på kanten af ​​stolen og kryds højre ankel for at hvile på venstre lår. Tryk forsigtigt højre knæ mod jorden, så skinnebenet er parallelt med gulvet. Gentag på den anden side. Hvad det strækker sig: Musklerne omkring dine hofter: psoas, piriformis, andre dybe gluteale muskler og endda nogle af dine hofteforlængere. Målet: Arbejd for at få din øverste skinneben parallelt med gulvet, siger Dragone.

4. Træk nålestrækningen

Sådan gør du: Start på alle fire. Tag højre arm og tråd gennem åbningen mellem venstre arm og venstre lår. Lad overkroppen naturligt dreje til venstre og hvile på bagsiden af ​​højre skulder. Du kan ændre dette træk ved at slippe dine hofter til dine hæle for at føle en endnu dybere strækning. Hvad det strækker sig: Du vil føle dette over hele din øvre og midterste ryg plus i dine skuldre. (Det er en god oplevelse efter en stressende dag, der sidder ved et skrivebord.) Målet: Prøv at få din skulder til at hvile behageligt på jorden og åbne hele øvre ryg.

5. Cobra Pose

Sådan gør du: Lig med ansigtet nedad og læg hænderne nær skuldrene, håndfladerne på gulvet. Tryk op, stræk armene helt ud, og lad den gå tilbage til den naturlige bue. Se lige frem (ikke op) og hold en jævn hage. Hvad det strækker sig: Brystben, skuldre og nakke.Målet: Målet er at rette arme uden at føle kompression i lænden.

hvordan du får din kæreste til at føle sig speciel

6. Halvknælende triplanarstræk

Sådan gør du: Placer venstre knæ og højre fod på jorden, og læg hænderne på højre knæ. (Tag et håndklæde eller noget ekstra polstring til dit venstre knæ, hvis det er mere behageligt.) Shimmy venstre knæ tilbage et par centimeter og læn dig fremad, så højre knæ ikke går over højre tæer. Prøv at lave en lige linje fra venstre bækken gennem venstre lår, og føl strækningen langs fronten af ​​dit venstre ben og hofte. Gentag på den anden side. Hvad det strækker sig: hoftebøjere. (De er en gruppe muskler, der har brug for ekstra kærlighed, da de ofte sidder fast i en bøjet siddestilling hele dagen og har tendens til at stramme sig efter løb eller cykling.) Målet: Du vil være i stand til at udvide din hofte fuldt ud. , der skaber en lige linje fra hofte til lår til knæ.

7. Assisteret bryststrækning

Sådan gør du: Find en dør eller vinduesramme eller hjørnet af en mur. Stå tæt på kanten af ​​rammen med fødderne i hoftebredde og kerne i indgreb. Hold kanten af ​​rammen let med venstre hånd i skulderhøjde, og drej væk fra rammen for at åbne den forreste del af brystet. Hvad det strækker sig: Brystben, skuldre og øvre ryg. Målet: Prøv at rotere nok, så din arm er bag dig. Hvis du bare føler en strækning, der holder din arm ud til din side, er det sandsynligt, at dine brystben er stramme og overarbejdede (muligvis sidder hele dagen med en bøjet kropsholdning). Fokuser på at have en bedre kropsholdning hele dagen, og hold skuldrene skubbet ned og tilbage. (Sådan skal du sidde ved dit skrivebord.)

Yoga udgør for Tech Neck

Særlig tak til Jackie Dragone , direktør for barre og certificeret træner hos Flex Studios , der modellerede disse træk og hjalp med at designe dem. Jackie bærer Lululemon-bukser og sin egen Lululemon-skjorte. Du kan følge Flex Studios videre Instagram , Twitter og Facebook .