Men virkelig, hvor lang tid tager det at få abs?

Mange stræber efter en dag at have seks-pack abs, men lad os være rigtige, få har haft succes, fordi kulhydrater, sprut og tid ikke er på din side.

Men hvis vi pakker ud (ordspil beregnet), hvordan man opnår den eftertragtede 'six-pack', vil du opdage, at det alligevel ikke er umuligt. Hvad du virkelig har brug for at vide er, hvor lang tid det tager, og præcis hvilken adfærd (ahem: uendelig sofa køling og junkfood) du skal sparke til kantstenen.

Først og fremmest at få en six-pack (eller fire-pack eller otte-pack, hvis du har store gener) kommer ned til den mængde kropsfedt, du har. At reducere kropsfedt er et nødvendigt skridt til at afsløre din mejslede mellemsektion.

For at sænke kropsfedt sikkert og effektivt er det vigtigt at fokusere på både kost og motion. Med alt ernærings- og fitnessrelateret er der en ægte konstant: Der er ingen one-size-fits-all, når det kommer til at nå et mål.

Genetik, kropsform og bygger altid ind i individuelle resultater.

kreative måder at starte elskov på

Men seriøst, hvor lang tid tager det at få en six-pack?

Din tidslinje til en six-pack afhænger af den kropsfedtprocent, du starter med. En god tommelfingerregel (og en sikker) er at sigte mod at tabe 1 til 2 procent af kropsfedt pr. Måned .

Illustration af Mekhi Baldwin

Så afsløringen af ​​din mavemuskler kan tage alt fra 3 måneder til 2 år. Det varierer virkelig. Det er også en god ide at konsultere en registreret diætist og certificeret personlig træner eller træningsprofessionel, inden du begynder med en ernærings- og fitnessplan.

Der er meget støj og misinformation i mad- og motionsverdenen, og det er vigtigt at være sikker på, at du har den bedste plan til dine individuelle behov.

Til at begynde med er ideelt kropsfedt procent for at se din midsektion muskler pop er 14 til 19 procent for kvinder og 6 til 13 procent for mænd. At få (og blive) under 10 procent kropsfedt kan se æstetisk guddommeligt ud (ow ow!), Men dette kræver dedikation og disciplin.

Din krop kan IKKE lide at være her og vil sandsynligvis prøve hvert trick i bogen for at få dig til at spise mere, fordi den tror, ​​du sulter.

Det er også vigtigt at bemærke, at medmindre du er en professionel bodybuilder eller eliteatlet, behøver du ikke være under 10 procentpoint for at dine mavemuskler skal være i synsfeltet. Noget kropsfedtergodt. Vi har faktisk brug for det for at overleve.

Kvinder kræver naturligvis mere fedt end mænd. Videnskab påpeger det meste af dette skyldes hormonet østrogen og for at understøtte fertilitet . Mænd har derimod brug for mindre kropsfedt og har naturligt mere magert muskelvæv (tak, testosteron), som hjælper dem med at tabe sig hurtigere.

Dudes forbrænder simpelthen flere kalorier, selv i hvile på grund af denne muskelmasse. Dette diagram fra American Council on Exercise kan give dig en bedre fornemmelse af, hvordan forskellige kropsfedtprocentområder ser ud:

Så du er virkelig engageret og klar til disse mavesår? Lad os se på, hvor lang tid det kan tage at komme i en afslørende form baseret på begyndende kropsfedtprocent.

30 procent eller mere

Mænd: 10 måneder til 2 år

Kvinder: 1 til 2 år

Ved 30 procent kropsfedt, uanset om du er mand eller kvinde, betragtes dette overvægtige . Ingen ser nogen muskeldefinition her. Dette nummer sætter dig også i fare for en række kroniske sundhedsmæssige forhold.

Fra dette udgangspunkt er din rejse til synlig mavesår sandsynligvis tæt på 1 til 2 år. Mænd kan muligvis barbere sig et par måneder og opnå dette på 10 måneder, men 8 til 12 måneder er en rimelig tidsramme for at sætte dine synspunkter på, hvis du har omkring 30 procent kropsfedt.

Tilføj et år til, hvis du har tættere på 40 procent kropsfedt.

20 procent

Mænd: 3 til 6 måneder

Kvinder: 1 til 3 måneder

Hvis du starter med 20 procent kropsfedt, vil det tage et sted mellem 3 og 6 måneder at begynde at se dine mavemuskler. For mænd betragtes op til 20 procent kropsfedt som sundt, men forholdet mellem fedt og muskel er stadig skævt mod førstnævnte.

Kvinder er dog tæt på det øverste kropsfedtprocentområde, der giver dig mulighed for at afsløre din six-pack. Kvinder har sandsynligvis alt fra 1 til 3 måneder at gå, give eller tage. Dette afhænger af deres ernærings- og fitnessrutine, og hvor meget muskelmasse de starter med.

15 procent

Mænd: 4 til 6 uger

Kvinder: Abs kan være synlig (eller har brug for et par uger til)

Ved 15 procent kropsfedt er du et meget sundt sted. Gutter, dine muskler begynder at vise sig, du ser definition i dine arme, dine ben og har nu et lavere fedt-til-muskel-forhold.

Med denne hastighed er mænd sandsynligvis 4 til 6 uger bange for deres mål. Kvinder, du har nået målet, og du bør se dem abs synligt.

Afhængigt af din specifikke kropstype kan du se dem mere eller mindre, men du bør bestemt se bevis for alt dit hårde arbejde og dedikation.

10 procent

Mænd og kvinder: Abs skal være synlig

Ved 10 procent kropsfedt skal disse mavemuskler være poppin ', og med denne procentdel har fyre nået den ideelle procentdel for mavemuskler, der hurtigt kan defineres (eller allerede er).

For kvinder er du kommet ind i 'essentielt fedt' -området og er sandsynligvis ikke i stand til at blive her uden nogen reel indsats.

Medmindre du forbereder dig på en konkurrence, er det OK at lette op og lade et par pund komme tilbage for at sikre, at du ikke bringer dit helbred i fare af hensyn til en synlig six-pack.

Er abs virkelig lavet i køkkenet?

Det er desværre meget sandt, at du ikke kan træne en dårlig diæt. I virkeligheden, vi alleharden eftertragtede six-pack, den sidder bare under en beskyttende beklædning kaldet kropsfedt (cue farens vittigheder).

For at afdække dem er vi nødt til at fjerne fedtet. For at gøre det sammen med motion er vi nødt til at ændre vores spisevaner. Her er nogle ting at overveje.

Reducer kalorier

At tabe kropsfedt betyder at tabe sig, hvilket betyder reducere kalorieindtag . Generelt kan du skære 500 kalorier om dagen for at tabe omkring 1 pund om ugen.

Det kan betyde at forbruge 250 kalorier mindre om dagen, samtidig med at det øger aktiviteten for at forbrænde yderligere 250 kalorier. Der er en række måder at se på dette, men et kalorieunderskud hjælper dig med at tabe kropsfedt.

Fokus på hele fødevarer

Sigter mod minimalt forarbejdede hele fødevarer er den første anbefaling til sund kost. Uanset hvilken afslørende kraft, sætter hele fødevarer øverst på din opgaveliste for diæt, får du masser af næringsstoffer, mens du undgår trang.

En diæt med fokus på hele fødevarer vil omfatte frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein som æg, fisk, magert kød og fjerkræ og sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, nødder og frø.

Spis komplekse kulhydrater

Kulhydrater er nødvendigt brændstof, og du bør sigte mod at inkludere komplekse kulhydrater i din daglige plan. Det betyder frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn.

Sæt pastaen på bagbrænderen indtil videre og fokuser på søde kartofler, quinoa, squash og havre. På vejen til en seks-pakke skal størstedelen af ​​dine kulhydrater komme fra grøntsager, men alle komplekse kulhydrater af høj kvalitet har deres plads. På den note ...

Spis mere fiber

Fødevarer med højt fiberindhold er gode til vægttab. Udover det store antal næringsstoffer i fiberrige fødevarer tager de også et stykke tid at fordøje. Fiberrige fødevarer inkluderer frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn.

Især ikke-stivelsesholdige grøntsager bør være en kost, der er grundlæggende, når fedtreduktion er målet. De er tætte ædelstene fyldte med fiber og vand, hvilket hjælper med at fylde dig, samtidig med at de er lave i kalorier.

Mål mindst 4 portioner af ikke-stivelsesholdige grøntsager om dagen.

Frugt bringer næringsstofferne til bordet i form af vitaminer, mineraler og fibre, og du bør sigte mod 2 til 3 portioner om dagen.

Leder du efter de bedste valg? Du kan aldrig gå galt med bær. Lavt i kalorier og sukker med antioxidanter i flere dage, disse babyer vil aldrig styre dig forkert.

Bønner, bælgfrugter og fuldkorn er også gode proteinkilder ud over fiber. Hele korn som stålskåret havre,quinoa, farro og spirede korn indeholder også lidt af et proteinpunch.

Hold dig til 2 til 4 portioner fuldkorn pr. Dag for optimale resultater.

Spis mindre tilsat sukker

Ikke alle sukker er dårligt, men hvis du vil fjerne dem, skal du reducere så meget tilsat sukker fra din diæt som muligt. Sukker-sødede drikkevarer som sodavand, juice og energidrikke er åbenlyse nej-nr., Men du vil blive forbløffet over, hvor tilsat sukker dukker op.

Vil du forvente, at sukker er en ingrediens i det fuldkornsbrød, du har købt? Hvad med hele hvedekiks? Vidste du, at aromatiseret yoghurt kan have så meget sukker som en Snickers-bar? Vitaminvand, dressinger, saucer og marinader, måltidserstatningsstænger, listen fortsætter og fortsætter.

Læs etiketter, så bliver du chokeret over alle produkter med tilsat sukker.

Drik mere vand

Vand er et essentielt næringsstof. Det er nødvendigt at omdanne mad til energi og hjælpe næringsstoffer med at nå dine muskler og også støtte vitale organer. Hvis det ikke er nok, er dehydrering en reel energidræber.

Hvis du føler dig tørstig, er du allerede dehydreret. Drik konsekvent hele dagen og sigter mod et minimum af 2 liter om dagen . Tilsæt 1 liter for hver times brug af træning.

Forøg protein

Protein er nødvendigt for at vedligeholde og opbygge muskler. Vægttab kan undertiden resultere i muskeltab ud over fedt. For at undgå dette skal du fokusere på at spise nok protein.

Af alle makronæringsstoffer (også kulhydrater og fedt) kræver protein mest tid og energi til at fordøje. Din krop forbrænder faktisk kalorier, når den fordøjer protein, og fordi det tager lidt længere tid at nedbryde, vil du føle dig mæt længere.

Dette kan i sidste ende reducere antallet af kalorier, du spiser.

En undersøgelse fundet stigende proteinindtag fra 15 til 30 procent af de samlede daglige kalorier resulterede i øget mæthed, nedsat samlede kalorieindtag og resulterede i større vægttab. Dette var samtidig med at kalorieindhold og kulhydratindtag holdes det samme.

Protein skal komme fra kilder af høj kvalitet som omega-3 rig fisk, magert rødt kød og fjerkræ, nødder, frø, æg, mejeriprodukter med lavt fedtindhold som græsk yoghurt, bønner og bælgfrugter og korn af høj kvalitet.

Nix forarbejdede og raffinerede fødevarer

Vi startede denne samtale, da vi nævnte tilsat sukker. Det er på tide at sige farvel til forarbejdede og raffinerede fødevarer som kager, kager, brownies, kiks, chips, hvidt brød og pasta (brb gråd). Virkelig alt stegt eller forarbejdet er blottet for indløsende kvaliteter.

Disse fødevarer er fjernet fra næringsstoffer og fyldt med kalorier, sukker, fedt og natrium. På grund af dette får de et nul i næringsstofafdelingen og har nogle virkelige ab-afslører squashing kvaliteter.

Hvad skal jeg gøre i gymnastiksalen?

Det ville være dejligt, hvis der var en prøvet og sand øvelse, der ville sikre en synlig six-pack, ikke? Nå, det er mere kompliceret end et par crunches.

Cardio, styrke og ab-fokuserede øvelser er alle vigtige. De arbejder synergistisk for at få dig disse mavemuskler.

Cardio

Cardio kan være hård, men det er ikke den bedste vej til fedt tab alene . Især når det udføres som en steady state-øvelse (dvs. løbe, gå eller cykle i samme tempo i løbet af din træning).

Din krop vænner sig til denne hastighed og behøver ikke bruge nogen ekstra indsats på at udføre. Misforstå os ikke, det er en vigtig del af rutinen, der understøtter kalorieforbrænding og vægttab, men undersøgelser viser du har stadig brug for at styrke musklerne.

Modstandstræning

Modstandstræning er nøglen til at udvikle definerede muskler. Vidste du, at muskler forbrænder flere kalorier end fedt?

Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du ikke kun, når du træner, men også efter du har trænet, mens du holder på med dine daglige aktiviteter og endda mens du sover. JA!

Og du kan bare glemme tanken om, at opbygning af muskler får kvinder til at se 'klodsede' ud. Det er total BS. Løft vægte, endda tunge, nogle gange. Bands, håndvægte, kettlebells, vand og kropsvægt - alt sammen kan bruges til at tilføje modstand til din rutine.

Sammensatte bevægelser har tendens til at være den mest effektive til at opbygge styrke, samtidig med at det øger stofskiftet og forbrænder kalorier. Squats, deadlifts og pull-ups er gode eksempler på sammensatte bevægelser, der involverer forskellige muskler i den samme bevægelse, mens de også arbejder din mavemuskler.

HIIT

Langt det bedste bang for dit hjerte pumpende sorteper, højintensiv interval træning (HIIT) består af korte anfald af intens aktivitet efterfulgt af en periode med hvile eller lavere intensitetsbevægelser.

HIIT er en af ​​de mest effektive træningsprogrammer, du kan gøre, fordi den forbrænder et ton kalorier. Og det er ikke kun under træningen, men op til 2 timer bagefter, ifølge American College of Sports Medicine .

Det kan gøres med kun din kropsvægt, med vægte eller med mere enkle kardioøvelser som løb, springtov, cykling og svømning.

Undersøgelser har vist, at træning med høj intensitet er forbundet med signifikante fald i total kropsfedt såvel som insulinresistens.

Faktisk en 2019 gennemgang fandt ud af, at dem, der deltog i HIIT, havde en 28,5 procent større reduktion i total absolut fedtmasse sammenlignet med at deltage i kontinuerlig træning med moderat intensitet.

Ab-specifikke bevægelser

Ab-fokuserede bevægelser alene afslører ikke dine mavemuskler (siger hvad ?!), men de er lige så vigtige. Du er nødt til at udvikle og styrke disse muskler, før du overvejer at vise dem frem.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at udføre hundreder af crunches for at arbejde din abs. Mange sammensatte bevægelser, herunder de ovennævnte, er målrettet mod mavemusklerne, mens de også arbejder på andre dele af kroppen.

Så hvis du har fået dig en styrketræningsrutine, arbejder du sandsynligvis allerede på dem. Pilates er utroligt for kernen, ligesom planker, cykelknus og V-ups for at målrette mod alle mavemuskelgrupperne.

3 bevæger sig for at styrke abs