Find Ud Af Dit Antal Engel
Blad gennem ethvert motionsmagasin, og at dømme efter al opmærksomhed, proteintilskud får, ser det ud til, at protein og fitness på en eller anden måde går hånd i hånd Virkningerne af seks ugers tilskud med multi-ingrediens præstationstilskud og modstandstræning på anabolske hormoner, kropssammensætning, styrke og styrke hos modstandstrænede mænd. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 15. november; 9 (1): 49. Virkninger af en diæt med højt proteinindhold på kropsvægt og comorbiditeter forbundet med fedme. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australien. The British Journal of Nutrition, 2012 aug; 108 Suppl 2: S122-9 .. Og det er sandt: Protein kan hjælpe med at fremme en sund vægt og hjælpemuskler komme sigefter en god træning. Men hvad er protein præcist, og når det kommer til kosttilskud, hvilken type protein er bedst? Læs videre for at lære om de forskellige kilder til proteinpulver, og hvilke der adskiller sig fra resten.
Protein 101 — Behovet for at vide
Protein er et makronæringsstof, der findes i mange fødevarer såsom kød, mejeriprodukter, nødder og bønner, for at nævne nogle få. Det består af aminosyrer, byggestenene i magert kropsvæv, der fremmer sund hud, hår, knogler, fingernegle samt (tromlerulle, tak) muskler Kostprotein - dets rolle i mæthed, energetik, vægttab og sundhed. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Humanbiologi, Nutrim, MUMC, Maastricht University, Maastricht, Holland. British Journal of Nutrition. 2012 aug; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Mens mange eksperter foreslår at få hovedparten af vores protein frahel madkilder, proteintilskud kan gøre det lettere at få disse aminospil på farten. Men ikke alle proteintilskud er skabt ens Effekt af indtagelse af forskellige diætproteinkilder på plasmaminosyreprofiler i hvile og efter træning. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australien. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Før dissekering af fordele og ulemper ved forskellige proteinkilder er det vigtigt at forstå to måder, proteintilskud ofte klassificeres på:
1. Proteinkoncentrat vs. isolat: Protein stammer fra forskellige fødevarekilder og er & ldquo; koncentreret & rdquo; ved at fjerne de ikke-proteindele. Resultatet: et pulver, der & rsquo; s 70 til 85 procent ren protein (hvor de resterende 15 til 30 procent hovedsagelig består af kulhydrater og fedt). At tage koncentrationsprocessen et skridt videre, & ldquo; isolation & rdquo; fjerner en meget højere procentdel af ikke-proteinindhold. Den ekstra behandling giver et premiumprotein, der er op til 95 procent ren .
2. Komplet vs. ufuldstændigt protein: Aminosyrer, der ikke kan produceres af kroppen, er kendt som essentielle aminosyrer. & ldquo; Komplette proteiner & rdquo; indeholder alle ni essentielle aminosyrer , hvorimod & ldquo; ufuldstændige proteiner & rdquo; indeholder nogle, men ikke alle, de essentielle aminosyrer.
OK, nu er vi klar til at dykke ned i de sjove ting. Her er et detaljeret kig på de mest almindelige proteinpulvertilskud på markedet, og hvad deres fordele og ulemper betyder for dig.
Hvad sker der med forsyninger? —Proteinsammenligning
1. Valleprotein
Valle er det mest populære proteintilskud på markedet i dag og er et biprodukt i færd med at omdanne mælk til ost.
Fordele: Valleprotein har vist sig at fremme mager muskelvækst og fedtreduktion samt understøtte hjerte-kar-sundhed og et sundt stofskifte Virkning af mælkeforbrug og modstandstræning på kvindelige atleteres kropssammensætning Josse AR, Phillips SM. Medicin og sportsvidenskab, 2012, oktober; 59 (): 1662-2812. Virkningerne af valleprotein på kardiometaboliske risikofaktorer. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Fedme anmeldelser: et officielt tidsskrift fra International Association for the Study of Fedme, 2012, nov.; 14 (4): 1467-789X .. Valle er også absorberes hurtigt af kroppen, hvilket gør det nyttigt til opsving efter træning. Bonus: Denne billige kilde til komplet protein kommer i en række forskellige varianter lige fra velprøvet vanilje til dekadent chokolade-mynteis.
Ulemper: Sukkeret i mælk (lactose) er et almindeligt allergen, der kan fremstille valleufordøjeligfor nogle. Og mens disse velsmagende smag gør valle til et lækkert valg, kommer de ofte (afhængigt af mærke) med et væld af mindre end ønskeligtkunstige sødestofferog kemikalier.
2. Kaseinprotein
Her er et andet proteinpulver, der kommer lige fra yveret (billedligt set). Kasein fremstilles ved hjælp af en separationsproces, der anvendes på flydende mælk, der kan koncentrere eller isolere mælkeproteinet fra kulhydrater og fedt.
Fordele: Kaseinproteinpulver giver lignende fordele som valleprotein, men med en anden frigivelsesproces. Fordi kasein fordøjes over en lang periode, har forskning fundet, at det er et optimalt proteinvalgfør sengetid. (Yum - proteintryst ved sengetid!)
type z hankøn
Ulemper: Kasein er et biprodukt af mælk, hvilket gør det allergifremkaldende for nogle, ligesom valle. Det er heller ikke ideelt som et supplement efter træning, fordi det absorberes så langsomt. Efter træning kræver kroppen næringsstoffer til at genopbygge og genopbygge - hvilket er bedst tilbage til valle eller en kombination af de to. Kasein er også dyrere end valle og indeholder ofte mange kunstige ingredienser for at gøre det mere velsmagende.
3. Ægprotein
Ægprotein kommer fra, ja, æg! Det er et komplet protein fremstillet ved at adskille æggeblommer og dehydrere æggehviderne.
Fordele: Bortset fra bare protein er ægproteinpulver rige på vitaminer og mineraler, der kan bidrage til en sund kost.
Ulemper: Allergi mod æg er almindelige, svarende til mælkeallergi, især hos børn og unge voksne [Fødevareallergi i barndommen]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, nov. denne måde .
4. Jeg er protein
Sojabønner er en af de få planteproteinkilder der tilbyder alle de essentielle aminosyrer. Proteinet koncentreres eller isoleres, efter at sojabønnerne er afskallet og tørret til sojamel (hvilket også gør det lækre pandekager !).
Fordele: Protein fra sojabønnen kan hjælpe med at forbedre kroppens & rsquo; s immunfunktion og fremme knoglesundhed Effekter af sojabønnepeptid på immunfunktion, hjernefunktion og neurokemi hos raske frivillige. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Californien), 2011, august; 28 (2): 1873-1244. Sojamad: er de nyttige til optimal knoglesundhed? Lanou AJ. Terapeutiske fremskridt inden for muskuloskeletal sygdom, 2012, aug. 3 (6): 1759-7218 .. Soja kan også hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme og reducere risikoen for visse kræftformer Effekt af sojaprotein på nye risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme: et randomiseret kontrolleret forsøg. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Europæiske tidsskrift for klinisk ernæring, 2012, november; 67 (1): 1476-5640 ..
Ulemper: I de senere år er soja blevet undersøgt hårdt, fordi det ofte er tilfældetgenmodificeretfor at producere større afgrødeudbytter. Nogle undersøgelser har også udpeget soja på grund af dens virkning påhormonniveauer. Mange fødevarer er allerede fulde af soja på grund af det ekstremt lave protein. Dette har fået nogle til at stille spørgsmålstegn ved, om det er et klogt valg at tilføje endnu mere diæt (via proteintilskud).
5. Risprotein
Nyhedsblitz: Der er protein i ris! Selvom det ofte kun betragtes som et kulhydrat, bliver brun ris en standardkilde for vegetarisk proteinpulver.
Fordele: Bortset fra protein betragtes brunt risprotein som en god kilde til komplekse kulhydrater, vitamin B ogfiber. Det er også allergivenligt, hvilket betyder, at det er let fordøjeligt og derfor næsten udelukkende bruges af kroppen, ikke lettet som affald.
brock lesnars kone
Ulemper: I modsætning til soja er risprotein en plantebaseret mulighed, der mangler nogle aminosyrer og derfor ikke bør udgøre den vigtigste kilde til diætprotein.
6. Hampprotein
Hampeprotein er afledt af frøene fra den cannabisplante, der er vundet popularitet i de seneste år. (Og ja, vi taler strengt om hamp som en fødekilde her!)
Fordele: Ofte omtalt som en & ldquo; superfood & rdquo; på grund af dets blanding af essentielle fedtsyrer , hamp er veganvenlig og ekstremt allergivenlig.
Ulemper: Da hamp er kun høstet i massemængder i vælg lande på grund af dets tilknytning til cannabis er det ofte det dyreste proteinpulver, der er tilgængeligt.
7. Ærteprotein
Trøde, at du har set dem alle? Ærprotein kommer fra den gule splittede ært, hvilket gør det til et populært valg for både vegetarer og veganere.
Fordele: Som med de fleste plantebaserede proteiner er ærteprotein allergivenligt. Og med få tilsætningsstoffer eller kunstige ingredienser appellerer denne til dem, der søger proteinkilder tættest på hele fødevarekilden. Kan du ikke lide ærter? Vær ikke bekymret, proteinversionen gør det ikke smag som mos !
Ulemper: Isoleret ærteprotein betragtes ofte som komplet, fordi det kan indeholde spektret af essentielle aminosyrer. Alligevel er den stadig mangelfuld i visse aminosyrer og bør ikke bruges som en primær kilde til diætprotein.
asiatisk pige hårfarve
8. Vægtforøgelse
Ser til samle op ? Vægtforøger kombinerer protein, ofte valle, med en blanding af ingredienser med højt kulhydratindhold, der gør det meget mere kaloritæt end typiske proteinpulvere. Det bruges ofte af bodybuildere, der ønsker at pakke pundene, eller af seriøse atleter, der har svært ved at indtage nok kalorier til at udligne den store mængde, de brænder gennem intens træning.
Fordele: Fyldt med kalorier giver vægtforøgere folk mulighed for at forbruge flere kalorier, end de kunne gennem mad alene. De hjælper også med at holdekøbmandsregningi skak ved at levere kalorier til en (lidt mere) økonomisk pris.
Ulemper: Ikke overraskende, vægtforøgere indeholder ofte mange tilsætningsstoffer, kunstige sødestoffer og fyldstoffer, så de kan pakke kalorie- og proteinstans, som deres brugere leder efter, og det enorme kalorieindhold i disse produkter betyder ikke nødvendigvis mere muskler. Faktisk vil alle disse ekstra kalorier være opbevares som fedt hvis det ikke er nødvendigt for at komme sig efter intens træning.
Til proteingangen! - Takeaway
Når det kommer til proteinpulver, er der virkelig noget for enhver smag. Bare husk, at når du kommer til at købe protein, som i livet, får du det, du betaler for. & Rdquo; Lavproteiner bruger ofte billige proteinblandinger, der måske ikke er meget fordøjelige af kroppen.
Det er også værd at bemærke, at den mængde protein, der kræves af kroppen, afhænger af en persons aktivitetsniveau, fysiske størrelse og køn. Test af forskellige kilder og mængder af protein kan hjælpe med at bestemme en blanding, der fungerer bedst. Og bare fordi det er let at rive en shake efter en træning, betyder det ikke, at proteinpulver skaludskift hele fødevarerhelt. Proteinpulver er kosttilskud, der bedst bruges til at supplere en sund kost af nærende hele fødevarer.
Oprindeligt udgivet januar 2013. Opdateret juni 2015.
