Find Ud Af Dit Antal Engel
Så du har ramt gymnastiksalen, taget lektioner eller trænet kropsvægt i et stykke tid nu, og mange af de bevægelser, du har lavet, virker lette.
Du tager fat i de 3 pund-vægte, du bruger i barre-klassen til at lave krøller mens vægt træning når du let kunne løfte 10 pund. Eller måske har du været i styrketræningskurser i 6 uger, men du tager stadig det samme kettlebells fra dag ét.
Dine muskler vokser ikke længere, og du kan ikke se nogen ændringer i din krop. Den sandsynlige skyldige i din langsomme fremskridt er et plateau, fordi du ikke løfter nok vægt. Så hvordan ved du, hvor meget vægt du faktisk kan løfte?
Fordele ved vægtløftning
Lad os først få en ting lige: Du vil ikke samle op natten over. Mens nogle mennesker ville elske at høre, at hvis du øger mængden af vægt, får du dig flået og knust, frygter andre dette resultat.
Uanset hvad vil dette ikke ske. Bodybuildere og gym rotter bruger timer, uger og måneder på at dyrke deres kroppe og styrke deres muskler for at se en bestemt måde ud, forklarer Rob Sulaver, grundlægger og administrerende direktør for Bandana træning .
Virkeligheden er denne: At løfte vægte vil udfordre og ændre din krop til det bedre over tid. Der er masser af fordele ved et ensartet styrketræningsprogram (hvis du er nysgerrig, har vi listet mindst 19 her ).
Her er et hurtigt resumé af den nylige forskning. Løftevægte kan reducere din taljeomkreds, hvis det er noget, du er interesseret i. Makary RA, et al. (2015). Vægtløftning, aerobe fysiske aktiviteter og langvarig ændring af taljeomkredsen hos mænd. DOI: 10.1002 / maj 20949 Det kunne også forbedre din muskelstyrke og hjerte-kar-kondition, Romero-Arenas S, et al. (2013). Effekt af modstandskredsløbstræning på neuromuskulær, kardiorespiratorisk og kropssammensætningstilpasning hos ældre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ for ikke at nævne forbedre din løbende økonomi, hvis du er en der graver en dejlig løb her og der.Denadai BS, et al. (2017). Eksplosiv træning og tung vægttræning er effektive til forbedring af løbende økonomi hos udholdenhedsatleter: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
dermaroller fyldige læber
Den måde, du løfter tungere vægte på (det beløb, du øger med, de øvelser du laver, rep-ordningen du følger) kan hjælpe med at skræddersy resultaterne. Her er nogle nøglepunkter, du skal huske, før du begynder at fjerne disse reps.
1. Start i det små
At bestemme den rigtige vægt afhænger af, hvilken træning du laver - om det er noget, du har lavet et stykke tid eller det er splinternyt til dig. Hvis du aldrig har lavet en øvelse før, anbefaler Sulaver en opvarmning selvvurdering.
”Start med 50 procent mindre end hvad du kunne forvente at løfte, og lav et par reps med det,” siger han. For eksempel, hvis du normalt løfter 20 pund vægte, skal du starte med 10'ere.
”Det skal føles let, så sørg virkelig for, at din formular er spot-on. Derefter gradvis arbejde dig op i vægt og udføre et par reps ad gangen, ”foreslår Sulaver.
Når du først har ramt en vægt, der føles udfordrende, hvor du skal bremse for at afslutte dine reps med god form, skal du bruge det til dit første sæt.
Bonus: Ikke kun har du nu en god idé om den vægt, du skal bruge, men du er også varmet op til dit første sæt.
tj miller instagram
2. Ved, hvornår det er tid til at øge vægten
Hvis du er mere erfaren med håndvægte , kettlebells , eller en vægtstang , spørgsmålet er, hvornår og hvordan man tilføjer mere vægt.
Så hvis du er klar til at tilføje mere vægt, skal du kigge på (1) liftens hastighed, (2) din form og (3) hvordan du har det, når du har gennemført dine sæt, foreslår Sulaver. Det er gode indikationer på, om du skal gå tungere.
'Hvis dine sidste par reps er langsomme og uberstrengende og efterlader dig svedig og åndenød, så bruger du den rigtige vægt,' siger han. 'Hvis du udfører de sidste par reps let ved normal hastighed, kan du sandsynligvis gå tungere.'
3. Find ud af, hvor meget vægt der skal tilføjes
Når vi siger, at det er tid til at hæve tallene, taler vi ikke for store stigninger.
Hvis du er her og tænker, at du skal løfte vægten af en bus, tag hjertet. En undersøgelse fra 2019 viste, at så længe du løfter indtil 'fiasko' (som i total muskeltræthed), betyder det ikke noget, hvor meget vægt du løfter. Dinyer TK, et al. (2019). Lav belastning vs. høj belastning modstandstræning til fiasko ved en gentagelse maksimal styrke og kropssammensætning hos utrænede kvinder. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Men hvis du vil se gevinster og skabe den magre, men stærke fysik, kan du ikke skubbe den samme vægt uge ind og uge ud og forvente ikke at blive plateau. Sulaver anbefaler at tilføje vægt hver uge.
'Men i babytrin - nogle gange er det kun 2,5 procent tungere end den foregående uge,' siger han. Der er en balance mellem at skubbe dig selv og lytte til din krops grænser, som du kan finde, når du begynder at løfte mere.
Bundlinjen
Der kommer et punkt, hvor lette vægte og høje reps bliver bare spild af din tid, forklarer Sulaver. 'Det eneste, du bliver god til, når du løfter 2 til 3 pund for hundreder af reps, er at løfte 2 til 3 pund for hundreder af reps,' siger han.
'Hvis du vil være god til det, så er det en smart ting at gøre.' Men hvis du leder efter mere af en udfordring - og ændringer i din krop - følg ovenstående tip.
