Find Ud Af Dit Antal Engel
Nogle fitnesstrends får det til at virke som for at komme i form, skal du hoppe rundt, kaste dæk i luften eller efterlade en svedpulje på jorden efter hver træning. Men tro det eller ej, du kan opbygge seriøs styrke uden at bevæge en muskel.
Det kaldes isometrics. I disse øvelser spændes dine muskler op, men bevæger sig faktisk ikke. Hvad siger du?
Hvordan isometriske øvelser fungerer
Tryk dine hænder sammen i en bønposition så hårdt som muligt i 10 sekunder. Du vil føle spændinger i brystet og armene, men dine arme bevæger sig slet ikke. Der - du har lige lavet en isometrisk øvelse.
Holder en planke er et andet eksempel, som du sandsynligvis er fortrolig med. Og hvis du nogensinde har taget enklasse bar, du ved, hvor svært det kan være at bare holde stille, mens dine muskler er trukket sammen.
I positioner som disse aktiveres muskelfibrene, men da der er lige kræfter, der virker mod hinanden, er der ingen bevægelse.
Sammenlign dette med at hente en 20-pund håndvægt til at lave biceps-krøller - kraften af vægten, der skubber ned, er mindre end den kraft, du bruger til at løfte vægten op.
Med isometrics kan du tage en pause fra at hoppe på kasser, løfte tunge vægte eller lave uendelige knasende (din nedre ryg vil takke dig).
Fordele ved isometriske øvelser
Isometriske øvelser har vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele. I 2016 fandt forskere for eksempel, at et 8-ugers isometrisk træningsprogram var forbundet med lavere blodtryk.Badrov MB, et al. (2016). Isometrisk træningstræning sænker hvilet blodtryk og forbedrer lokal brachialarterie flow-medieret dilatation ligeligt hos mænd og kvinder . TO: 10.1007 / s00421-016-3366-2
En undersøgelse fra 2014 viste, at ældre voksne havde en øget smertetærskel efter isometriske øvelser.Lemley KJ, et al. (2014). Smertelindring efter isometrisk træning er ikke opgaveafhængig hos ældre mænd og kvinder. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
Og hvis du holder af teamsport, er der også gode nyheder for dig. En undersøgelse fra 2016 viste, at isometriske øvelser i underkroppen forbedrede springhøjde og sparkevne hos fodboldspillere. Wang Y-C, et al. (2016). Effekter af plyometrisk træning på fodboldspillere (gennemgang). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Udover alt dette behøver du ikke noget udstyr, og disse øvelser er faktisk sjove! Så hvis du ønsker at tage en pause fra endnu et sæt tunge løft, skal du slappe af og blive hjemme.
Følg tipene nedenfor for at få mest muligt ud af isometrisk træning.
Tips til isometrisk træning
Husk at klemme
Da du ikke stoler på bevægelse for at træde dine muskler, skal du presse dem - og vi menerhårdt. Det tekniske udtryk for dette er 'maksimal frivillig sammentrækning', hvilket betyder, at du skal stramme dine muskler så meget som muligt.
Træk vejret korrekt
Når du laver isometriske øvelser, er den naturlige tendens til helt at spænde op og holde vejret. Men gør det, og du afskærer netop det, du har brug for for at forbedre din ydeevne: ilt. Derudover bliver du rød i ansigtet og freak ud din værelseskammerat.
Prøv i stedet. Placer din højre håndflade over din lave mave og luk øjnene. Når du inhalerer, forestil dig at du fylder en ballon bag din navle (din mave skal blive rundere).
Når du ånder ud, skal du skubbe luft ud gennem næseborene. Læg mærke til, hvordan din lave mave trækker sig sammen. Bliv ved indånding og udånding i fem tællinger for at få fat på det. Føler din hånd stige og falde med din ånde. Sådan ånder du under dine isometriske øvelser.
Oprethold korrekt form
Du hører undervisere snakke om korrekt form hele tiden, da dårlig form kan føre til skade. Hvis du f.eks. Bænkpresser 100 pund med dårlig form, kan den ekstra vægt forårsage skader på dine skuldre eller lænden.
Form er også meget vigtig i isometriske øvelser. Du har ikke masser af vægt, der skubber mod dig, så det er svært at komme til skade, men positionering er stadig vigtig.
Der er også nogle undersøgelser, der tyder på, at afprøvning af forskellige vinkler kan øge muskelstyrken.Folland JP, et al. (2005). Styrketræning: Isometrisk træning i en række fælles vinkler versus dynamisk træning. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Mens forskningen er lidt ældre, er den stadig sund, så sørg for at skifte dine øvelser.
For eksempel, når du placerer din arm i en 90 graders vinkel og spændes op, styrker du bicepsmuskelen i en længde. Prøv at placere din arm i en vinkel på 120 eller 45 grader og se, hvordan det gavner din overkropsstyrke.
Bland det op
Nu hvor du ved, at du kan træne med ligesom nul udstyr, skal du smide dine løbesko ud og lade hunden bruge dine modstandsbånd som tyggelegetøj?
fyr, der flirter kropssprog
Fristende, men ingen måde.
Aerobic er stadig bedre end isometrics for at forbedre den samlede kardiovaskulære sundhed. Og hvis du leder efter større muskler, er det vejen at løfte gradvist tungere vægte.
Tænk på isometrics som et andet værktøj, du kan føje til din værktøjskasse for at hjælpe dig med at leve et bedre og sundere liv - ikke hele sættet og caboodle. Vi anbefaler, at du holder fast ved en række forskellige træningsmetoder, så du når hvert af dine fitnessmål.
Isometriske øvelser
Klar til at komme i gang? Nedenfor er syv af vores foretrukne isometriske øvelser til at arbejde med hele din krop.
1. Bøjet pres mod væggen
Muskler arbejdede:Skuldre
Start i en lav lunge position. Placer hænderne på væggen på omkring brysthøjde. Læn dig ned i væggen og skub. Jo længere nede du bøjer, jo mere vil øvelsen målrette mod dine skuldre. Jo mere du holder dig oprejst, desto mere retter træningen dig mod brystet.
Pro type:Slap af enhver spænding, der er gemt i dit ansigt (som din pande og din kæbe). Sørg for at trække vejret gennem denne øvelse.
2. Bøn udgør
Muskler arbejdede:Bryst
Placer håndfladerne sammen. Dine albuer kan flare ud eller pege mod jorden. Tryk dine hænder sammen. Jo strammere du trykker på, jo sværere bliver det.
Pro type:Hold dine skuldre i niveau - løft dem, mens du skubber, kan forårsage unødvendig belastning.
3. Høj planke
Muskler arbejdede:Kerne, tilbage
Komme ind push-up position og sørg for, at din rygsøjle er i en lige linje. Tryk gulvet væk fra dig, og bred det ud over brystet. Engager din kerne og træk vejret dybt.
Pro type:Undgå at løfte din røv for højt eller tabe dine hofter for lavt i denne position.
4. Selvarmsbrydning
Muskler arbejdede:Biceps, triceps
Bøj din højre arm i en 90 graders vinkel. Grib din højre hånd med din venstre hånd. Skub dem sammen så hårdt som muligt. Mens din højre biceps forhindrer din arm i at falde, forsøger din venstre triceps at skubbe din højre arm ned. Gentag på den anden side.
Pro type:Folk spænder ofte deres overkroppe i denne position, så sørg for at lette på dine skuldre.
5. Triceps-forlængelse mod væggen
Muskler arbejdede:Triceps
Kom i en lunge position med dine næver på væggen i hovedet. Brug dine triceps til at skubbe dine næver i væggen.
Pro type:Undgå at stramme skuldrene i denne øvelse. Glem ikke at trække vejret dybt.
6. Underarmsplanke
Muskler arbejdede:Afsnit
Kom i en underarmsplankestilling. Hold rygsøjlen i en lige linje, og stram maven så meget som muligt. Normalt prøver folk bare at have denne stilling, men at få din mavemuskulatur til at give endnu mere fordel for din kerne.
Pro type:I stedet for at lade din røv falde ned eller vandre den for højt, skal du holde dine skuldre, hofter, knæ og ankler i kø.
7. Lavt squat
Muskler arbejdede:Glutes, quads, adduktorer
Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Squat, så lårene er parallelle med gulvet. I stedet for bare at holde denne position, så prøv at presse dine fødder sammen. Dette vil tvinge dine indre lårmuskler til at trække sig sammen endnu mere.
Pro type:En almindelig fejl med denne øvelse er ikke at sidde tilbage langt nok. For at ordne det skal du forhindre, at dine knæ går over tæerne.
Total-body isometrisk træning
Udfør 3 reps af hver øvelse nedenfor, kontraherer i 10 sekunder i hver rep. Hvis dit mål er fedt tab, skal du bruge mindre kraft (60 til 70 procent af din maksimale sammentrækning) og tage korte hvileperioder mellem sæt (20 til 30 sekunder).
Hvis du gør det for styrke og muskelvækst, skal du bruge mere kraft (80 til 90 procent af din maksimale sammentrækning) og tage længere hvileperioder mellem sæt (45 til 60 sekunder). Her er øvelserne:
- Bøjet pres mod væggen
- Bøn udgør
- Høj planke
- Selvarmsbrydning (hver side)
- Triceps forlængelse mod væggen
- Lav planke
- Lavt squat
Dette er en god rutine at gøre første ting om morgenen, før du går på arbejde eller som efterbehandler i slutningen af en træning.
Speciel tak til vores model, Noam tamir , grundlægger af TS Fitness i NYC.
elisabeth shue nu og da
