Sådan udføres den perfekte pull-up

Beviset er i pull-up

Før vi begynder at øve (og perfektionere!) Vores form, lad os tage et sekund at overveje selve pull-up. Til at begynde med forklarer en af ​​de mest underlige dele af pull-up muligvis hvorfor - hvorfor bryr vi os så meget om at udføre en pull-up i første omgang? Hvorfor ikke bare fokusere på lat pull-down ?

Den sande forskel mellem disse to øvelser er ikke, hvilke muskler der arbejdes - begge øvelser er målrettet mod de samme muskelgrupper (hovedsagelig øvre ryg, bryst, skuldre og biceps) - men hvordan og hvor godt de har arbejdet. Enkelt sagt træner en pull-down maksimal styrke (hvor meget vægt du kan trække ned), mens pull-up forbedrer relativ styrke (evnen til at bevæge en kropsvægt gennem et bevægelsesplan).

Hvad mere er, at tanken om at sidde ved den nedadgående maskine ikke er næsten så fængslende som at få cliffhanger-status. (Master pull-overdelene har intet at frygte, hvis de finder sig hængende fra en afsats!) Heroiske bedrifter til side, en undersøgelse viste, at NCAA-svømmere var i stand til at gennemføre flere reps af pull-down, og at & rdquo; pull-ups og lat træk var ikke meget beslægtede og skulle ikke erstattes af hinanden i et træningsregime Forhold + af + 1 + gentagelse + maksimum + lat-pull + til + pull-up + og + lat-pull + gentagelser + i + elite + kollegiale + kvinder + svømmere . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + af + Strength + og + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;

Enkelt sagt er der forskel på at flytte vægten på en vægtstabel (lat pull-down) og at flytte vores egen kropsvægt (pull-up). Det skyldes, at vores muskler og bevægelser er forbundet. Når hjernen siger det, er centralnervesystemet og kinetisk kæde springer ud i handling. Tænk på disse to ting som individuelle nerver og led, der arbejder sammen. Resultatet: muskler affyrer, kraft påføres, og der opstår bevægelse.

Når det kommer til styrketræning, kan forbedring af disse resultater have to former: åbne eller lukkede kinetiske kædeøvelser . Fans af motionsmaskiner som f.eks. Lat pull-down udfører en åben kædeøvelse - bevæger en genstand mod eller væk fra kroppen. I dette tilfælde foregår bevægelsen omkring et led og isolerer en muskelgruppe. På den anden side forsøger personer, der sigter mod at perfektionere pull-up, en øvelse med lukket kæde - bevæger deres krop til eller fra en fast genstand. Denne type bevægelse involverer flere led og muskelgrupper.

Også her er det ikke, at begge tilgange er forkerte. Generelt er al motion god træning(undtagen når det ikke er tilfældet). Men afhængigt af dine mål vil nogle former for motion tjene dig bedre end andre. I de fleste tilfælde vinder motion med lukket kinetisk kæde, ligesom pull-up. Vi siger ikke bare det heller, det er videnskaben. Hvornår forskere sætte to grupper af voksne udøvere gennem skridtet, en gruppe af åben kædetræningsudøvere versus lukkede lænkede modstykker, den lukkede kædegruppe forbedrede sig mere i løbet af det seks ugers regime (fortalte dig det!) + Effekten + af + åben + og + lukket + kinetisk + kæde + øvelser + på + dynamisk + balance + evne + hos + normale + raske + voksne . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..

Op, op og væk

Det er rigtigt, hvad de siger: Øvelse virkelig gør perfekt. Men at øve forkert form er mere tilbøjelige til at hindre pull-up-ydeevne end faktisk at hjælpe, så enhver, der sigter mod at gøre deres første pull-up til virkelighed, bør begynde med at perfektionere den rigtige form.

Tiden er kommet, lad os komme i gang med at perfektionere pull-up.

1. Få et greb
Stå under stangen og tag den med begge hænder. Dine håndflader skal vende væk fra dig med hænderne skulderbredde fra hinanden. Hvis du ikke kan nå baren, skal du få et boost fra en bænk, skammel eller kasse.) Brug et standard overhåndsgreb, og pakk dine tommelfingre rundt om baren, så de næsten møder fingerspidserne.

2. Spil død
En ægte pull-up begynder i et dødt hæng. Når du hænger fra stangen, skal dine arme strækkes helt ud med din kerne engageret og skuldrene tilbage. Byg styrke ved at huske form, når du trækker - det hjælper dig med at undgå at svinge, sparke og springe, hvilket betyder at du bruger dine muskler, ikke momentum, til at mestre bevægelsen.

3. Træk (op)
Start det egentlige træk ved at klemme stangen med dine hænder, mens du aktiverer musklerne i din overkrop og kerne. Forestil dig at trække albuerne ned til dine sider, når hele din krop bevæger sig mod baren. Modstå trangen til at anstrenge din hals i et forsøg på at bryde barens plan med din hage. Fortsæt med at trække, indtil din hage rydder stangen med lethed, på hvilket tidspunkt den opadgående fase af pull-up er afsluttet.

4. Gå ned
Tillykke! Du spikrede den opadgående del af pull-up. Men du skal stadig ned. Tricket er at vende langsomt tilbage til det døde. Oprethold et fast greb om stangen, mens du lader dine arme strække sig, når du sænker. Når du vender tilbage til dead-hang, kan du tælle din første rep. Cue råber & ldquo; Spikret det!, & Rdquo; high-fiving dig selv, pumpe din knytnæve triumferende, alt det ovenstående osv.

Arbejder op til pull-up

At vide, hvordan man laver en pull-up, er en ting, men det vil sandsynligvis tage noget tid (og praksis og tålmodighed) at gøre det. I stedet for at gå væk fra pull-up for evigt, skal du bruge disse øvelser til at arbejde dig op til den perfekte pull-up.

1. Suspenderet række
Svarende til en pull-up er den suspenderede række en lukket kædeøvelse. I dette tilfælde vil du dog ligge under en bar i stedet for at hænge i den. Brug af en Smith maskine eller strømstativ indstil vægtstangen, så når du er under baren og ligger med forsiden opad, er den lige uden for rækkevidde. Tag fat i baren med dine hænder fra hinanden på skulderbredde, håndfladerne ud og tommelfingrene omkring baren. Forankre dine hæle i jorden. Træk nu brystet mod baren, og hold dine albuer tæt på din krop. Du kan også udføre denne række på et sæt ringe. I begge tilfælde, hvis bevægelsen er for udfordrende, skal du justere bjælken eller ringene, så din krop er mere lodret. Når du bygger styrke, kan du indstille dig til at være mere vandret.

2. Bøjet Dumbbell Row

Til dette fri vægtbevægelse skal du fange et sæt håndvægte. Hængsel i taljen for at få fat i vægtene med begge hænder uden for dine knæ, håndfladerne vender mod hinanden. Med en let bøjning i knæene, lige ryg og bryst parallelt med gulvet, ro albuerne tilbage og op mod loftet, træk vægten og udånd som du gør. Øverst i bevægelsen skal du klemme musklerne i ryggen, pause et øjeblik og derefter sænke vægten.

3. Assisteret pull-up
Øvelse af en pull-up kan være lidt af et problem. Hovedsageligt at hænge hjælpeløst fra en bar ikke er nogen måde at gøre fremskridt på. Det underliggende problem, der forhindrer os i at trække op, er dobbelt. For det første kan det være en mangel på styrke, der holder os tilbage. (Dette hvor øvelser som de hængende og bøjede rækker kommer ind, styrker musklerne i arme og overkrop.) For det andet kan styrke / vægt-forhold holde os nede. Kort sagt, vores muskler kan ikke bevæge vores kropsvægt. Heldigvis er det muligt at øve pull-up med lidt boost.

4. Buddy Up
En træningskammerat hjælper med at gribe fat i dine ben og forsigtigt skubbe op og derved reducere den vægt, du har brug for, for at bevæge dig op. Dødt hænge fra baren som normalt, men kryds dine ben. Det er her din ven træder ind, holder benene og skubber op. Ah & hellip; opadgående bevægelse blev bare lidt lettere.

5. Mere som maskinsjov
De fleste fitnesscentre har et par assisterede pull-up-maskiner, der tjener det samme formål som din træningskammerat - de understøtter din krop og reducerer derved vægten, som du bliver nødt til at trække. For at komme i gang skal du indstille stiften på maskinens vægtstak. (På de fleste motionsapparater bestemmer nålens placering, hvor meget vægt du bevæger dig. Her angiver pinens placering, hvor meget støtte du får fra maskinen.) Når vægten er indstillet, klatre op på platformen, knæ og tag fat i stangen som om du udfører den perfekte pull-up. Når støttearmen synker, bevæger platformen sig med dig, modvægten understøtter dig gennem bevægelsesområdet.

6. Jeg er med bandet
Kæmpe elastikbånd kaldet flexbånd kan bruges til en række assisterede eller mobilitetsøvelser. Til brug i perfektionere pull-up , båndet er løkket rundt om toppen af ​​bjælken. Når den hænger, skal du træde din fod gennem bunden af ​​båndet. Tag fat i bjælken, og læg mærke til, at du rejser dig op, så bandet kan hjælpe dig. Mere effektiv end den assisterede pull-up maskine, den båndede version er mere beslægtet med den faktiske pull-up, engagerende kerne og stabilisator muskler under hele bevægelsen. (Vær forsigtig, når du træder ind og ud af båndet. Der er en chance for, at det kan komme tilbage med magt.)

7. Gå negativ
Når det kommer til at perfektionere pull-up, vil & ldquo; op & rdquo; del får en masse opmærksomhed, men at trække er kun et stykke af puslespillet. Langsomt at sænke dig ned fra baren - en & ldquo; negativ & rdquo; - er en fantastisk måde at opbygge den styrke, der til sidst vil hjælpe dig med at trække dig op. Tag fat i stangen som ved en pull-up, og sænk dig meget langsomt ned til et dødt hæng, klem dine rygmuskler og biceps og hold din kerne engageret. Du kan muligvis ikke trække dig op, men du kan helt sikkert komme ned. Og det er halvdelen af ​​pull-up-kampen.

Variationer: Som en pull-up men anderledes

1. Chin-Up

Indtil videre har vi forsøgt at udnytte al styrken i vores overkrop for at gøre pull-up perfekt - ved at tage fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden. Dette er ikke det samme som at gribe stangen med et håndgreb, håndfladerne vender mod dig. Det, venner, er en chin-up. Visst, disse to øvelser er tæt beslægtede, men de er ikke identiske. Chin-up engagerer biceps mere end den overhånds modstykke, hvilket gør det til en afprøvet og ægte rygbygger, men den mindste smule lettere at udføre. Som et resultat er chin-up et nyttigt træningsværktøj for dem blandt os, der kæmper for at udføre en pull-up.

2. Wide-Grip Pull-Up

Hvor stor en effekt kan håndplacering have på pull-up? Meget mere end man måske tror. At gå fra et skulderbreddegreb til et bredere end skulderbreddegreb tager det allerede vanskelige træk til et sted med ren absurditet. Nej, det er ikke umuligt at udføre en pull-up med stort greb, det føles bare som det. Et bredere greb kræver mere styrke i lats og mindre hjælp fra biceps, bryst og skuldre. Fokuser på at gøre dette skridt til en realitet, når du har mestret pull-up, chin-up og negativt!

3. Kipping Pull-Up

En pull-up variation, populært af CrossFit, kipping er del gymnastik, del styrketræning. Selve bevægelsen tillader udøvere at overføre momentum, hvilket gør det muligt at udføre flere pull-ups hurtigere end du ellers kunne. Som med pull-up med bredt greb er det bedst at finpudse dine færdigheder og styrke på strenge pull-ups og chin-ups, før du tager på kipping-versionen.

4. Vægtet pull-up
Når du først har perfektioneret pull-up og genoptager & rsquo; em uden fejl, er det tid til at tage dit pull-up-spil til et andet niveau. Når du trækker din kropsvægt ikke udgør den samme udfordring, som den engang gjorde, så prøv tilføjer vægt - i form af en vægtet vest eller håndvægt - for at komme op i forvejen. Hvis dit motionscenter har en af ​​de hardcore-bælter med en fastgjort kæde, skal du binde den rundt om taljen og bruge den til at fastgøre en håndvægt. Selve øvelsen, fra opsætning til træk til sænkningsfase, forbliver den samme (undtagen nu kan du fortsætte med at gøre det vanskeligere ved at tilføje vægt).

Billeder af træner Dell Polanco blev taget kl Brick New York .

bon jovi bassist

LÆS DETTE NÆSTE:Sådan laver du den perfekte dødløft