Find Ud Af Dit Antal Engel
Har du hørt sætningen 'de sover godt i aften', efter at et lille barn tilbringer hele dagen med at løbe rundt? Det er ikke så langt væk fra virkeligheden.
Det American Academy of Sleep Medicine antyder, at selv bare en smule rutinemæssig fysisk aktivitet har potentialet til at forbedre kvaliteten af din søvn.
Tricket er at være tålmodig og konsekvent: Ifølge en lille undersøgelse fra 2013 , at udøve konsekvent kan føre til forbedringer i søvn over tid hos mennesker med søvnløshed.
Her er hvorfor motion måske kun er billetten til mere salige Zzz'er.
skændes med dig selv
Hej Afrika / Getty Images
Forskningen bag motion og søvn
Vi ved allerede, at det er tilstrækkeligt søvn er god og det motion er god . Men vi lærer også, hvordan de er særligt gode som en dynamisk duo. Alligevel fakta baghvorforsøvn kan have gavn af at flytte og ryste om dagen er ikke helt klar.
TIL lille undersøgelse med unge fandt ud af, at motion steg REM-søvn , søvnkontinuitet og søvneffektivitet. En anden undersøgelse med teenagere viste også en kortere tid til at falde i søvn og længere søvnvarighed.
Hos voksne er der også påvist fordele ved træning i søvn. EN lille forskningsanmeldelse konkluderede, at regelmæssig motion havde fordele for den samlede søvntid, søvneffektivitet og søvnkvalitet. En anden lille undersøgelse foreslog, at en forøgelse af træningens varighed kan have en indvirkning på bedre søvn.
Det bliver endnu mindre tåget, når studier fokuserer på ældre voksne, der især kan se søvnfordele ved træning i dagtimerne. Begge konsekvent øvelse og bare en enkelt træningssession viser søvnforbedringer.
En systematisk lille forskningsanmeldelse foreslog, at for ældre voksne viste en rutine med moderat intensitetstræning omkring tre gange om ugen de bedste resultater for søvnresultater.
Der er endda en 2014-undersøgelse , som viste, at fritidsaktiviteter kan have mere positiv indflydelse end f.eks. motion udført til arbejde. Betyder det, at du er fornøjelig yoga eller basketball har mere fordel end at løfte tunge kasser til arbejde? Forskere er ikke sikre, men der er potentiale.
Tl; dr? Der er nogle reelle beviser for, at ensartet fysisk aktivitet kan få dig til at slå høet på en bedre måde. Dette kan især være tilfældet, hvis du har det en svær tid med at sove allerede.
armtræning for kvinder derhjemme
Så hvordan går vi nøjagtigt til at bruge nogle dræberbevægelser for bedre søvn?
De bedste måder at træne på for bedre søvn
Nu hvor vi generelt ved, at motion kan øge vores søvn spil, hvad er handlingsplanen?
Træningstiming for god søvn
En almindelig antagelse er, at aftenøvelse måske ikke er den bedste metode. Imidlertid er en lille forskningsanmeldelse fandt ud af, at aftenøvelse for det meste bare er fint.
Selvom ovennævnte undersøgelse viste, at den tid det tager at falde i søvn og søvnvarighed, kan blive påvirket af kraftig træning, der slutter inden for cirka en time, før du rammer sæk.
Ifølge Johns Hopkins medicin , der er et par grunde til, at træning lige før sengetid kan holde dig oppe:
hvordan man tør pukkel en pude
- højere kropstemperatur
- de kemiske kemikalier, endorfiner
- stresshormonet kortisol
Alle disse stiger efter aktivitet og kan forhindre søvn. Dit bedste valg er at lade et vindue på mindst 2 timer være slap af inden du prøver at sove.
Hvilken slags aktiviteter fungerer bedst?
Den gode nyhed er, at vi allerede har nogle antydninger om, at det at nyde vores træning kan give de bedste resultater. EN undersøgelse viste, at udendørs aktivitet kan give dig et løft. Score.
Så hvis du er tilbøjelig til det vandretur eller cyklus udendørs, er du sandsynligvis klar til succes. Men den virkelige bundlinje er at finde en aktivitet, som du kan lide og vil gøre konsekvent.
Spin klasse til hip-hop musik? Restorative tai chi i parken? Gør du en Dance Dance Revolution i din stue? Det hele tæller, og det hele kan hjælpe i din søgen efter mere drømmetid.
Hvor meget skal jeg træne?
Da videnskaben stadig ser på den mest effektive varighed og intensitet, holder vi os til strømmen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) retningslinjer på 150 minutter af aerob og muskelstyrkende aktivitet Per uge.
Det lyder meget, men du kan nedbryde det, som du vil, og få det til at fungere efter dine specifikke evner. Derudover kan du altid arbejde på det, hvis du er ny i træningsspillet. Tag det langsomt og arbejde på din måde mod dine mål gradvist.
tl; dr
Det kan tage tid at tilpasse sig en ny træningsrutine og se eventuelle ændringer i søvnmønster. Men der er nok beviser til at sige, at det er værd at prøve at forpligte sig til en mere aktiv livsstil.
Når alt kommer til alt at være veludhvilet er undertiden en høj, men drømmende belønning.
