Kender du de dage, du vågner, allerede føler dig stresset og ængstelig, når det ikke engang er kl. Her er hvad du skal gøre.
Tag først en dyb indånding. Lad os derefter stoppe stress i dens spor - eller i det mindste finde nogle måder at klare det på.
En af de bedste måder at gøre dette på? Strategiser dine måltider. Mad er et af de vigtigste fundamenter for, hvordan vi har det - godt eller dårligt - eller i det mindste giver os energi til at føle. Med det i tankerne nævner vi stress-sprængende fødevarer for at hjælpe med at nulstille gennem din tarm.
Fødevarer, der hjælper dig med at stresse ned og mindske angst
1. Avocado til sunde fedtstoffer og vitaminer
At starte din dag med avocado toast er Instagram-værdigoggodt for angst.
Ud over hjertesundt fedt er avocado fyldt med B-vitaminer , som kan hjælpe med at reducere stress, især hvis der er et næringsstofunderskud ifølge en undersøgelse .
En 2010-undersøgelse viste, at B-vitaminer kan reducere opfattet stress og forbedre den generelle sundhed. På bagsiden en anden lille undersøgelse fra 2012 viste, at en mangel på vitamin B er knyttet til humørsituationer som angst og depression.
Prøve:En af disse næste niveau avocado toast opskrifter med fuldkornsbrød.
2. Yoghurt til at starte dine morgenmøder
Spise græsk yoghurt med levende aktive kulturer som en del af din lavere stressdag.
TIL undersøgelse viste, at spise mad rig på probiotika har fantastiske fordele for mental sundhed. Dette er takket være tarm-hjerne akse , som sikrer, at dine sunde tarmbakterier, hjerne,og humør er i balance.
En lille 2014-undersøgelse fandt ud af, at mennesker, der var udsat for kronisk stress, der dagligt indtog probiotisk yoghurt, havde reducerede symptomer og var bedre i stand til at klare.
Prøve:Lav en simpel on-the-go smoothie med blåbær (mere om dem nedenfor) til bonuspoint.
3. Blåbær til en sød snack
Disse små superfødevarer er rige på antioxidanter og C-vitamin - gode nyheder for dig, dårlige nyheder for angst.
alicia silverstone hot foto
TIL 2014 forskningsanmeldelse viste, at antioxidanter forbedrer hjernens sundhed, mens de hjælper med depression og angst.
Ifølge en lille undersøgelse , C-vitamin og antioxidanter er stærke værktøjer til at bekæmpe symptomerne forbundet med angst og endda for at forhindre det.
Prøve:tilføje blåbær til din morgensmoothie, spise dem som en snack parret med en lille håndfuld nødder eller prøve en af disse sunde blåbæropskrifter .
4. Det utrolige æg
Æg er en af de mest næringsstofeffektive fødevarer tilgængelige, så det er ikke underligt, at de skjuler nogle fordele ved stress. Kolin er et af disse næringsstoffer og kan påvirke angstniveauer positivt i stor skala 2009-undersøgelse .
hvordan man kan være uerstattelig for en mand
Derudover er de ægcelleformede lavede mad i en flok af måder og oven på en masse andre fødevarer for at tilføje noget tiltrængt protein. De er den uendelige måltider.
5. Kamille te til din middag cuppa
Kamille er en urt, der længe har været brugt til afslapningsformål, og det er ikke overraskende, at tendensen er blevet en te hæfteklammer. Det er en win-win for søvn og reducerer angst.
Undersøgelser viste, at kamille kan gavne folk, der lider af generaliseret angstlidelse og fra depression eller søvnforhold .
6. Glem ikke grøn te (og matcha!)
Da vi er om emnet nyttige te, kan vi ikke glemme grønt. Grøn te (og det er pulverform, matcha , især), er kendt for den stressaflastende L-theanin, en ikke-proteinaminosyre.
Undersøgelser viste, at matcha og L-theanin øge afslapning og reducere aktiviteten af en stressmarkør kaldet spyt alfa-amylase. Det er en mundfuld, men matcha kan hjælpe.
Plus det beroligende ritual med at lave en varm latte kan ikke skade.
7. Spinatsalat til en stressfri frokost
Popeye var på noget. Denne grønne grønne kan være god til at reducere angst. Spinat er højt i magnesium og B-vitaminer, to udfordrere i kampen mod stress.
TIL undersøgelse viste, at mennesker, der er tilbøjelige til angst, kan se fordele ved sunde niveauer af mineralet, selvom der er behov for mere forskning for at vide det helt sikkert. En undersøgelse fundet ud af, at magnesium er særligt potent, når det kombineres med vitamin B6.
Bonus: At spise en stor hjælp med spinatsalat til frokost giver dig et energiboost takket være disse B-vitaminer.
Prøve:en spinatsalat med masser af dine yndlingsgrøntsager toppet med mandler eller græskarfrø - to andre gode kilder til magnesium.
8. Swiss chard til endnu mere magnesium
Åh hej, kridt en til magnesium. Swiss chard er en anden bladgrøn fyldt med mineralet det hjælper sandsynligvis med at give dig en dosis afslapning.
En undersøgelse viste, at lave niveauer af magnesium var forbundet med angst og panikanfald. Så at opstramning af disse bladgrøntsager kan ikke skade af mange grunde, inklusive chilling out.
Kan du ikke fortælle en grøntsag fra den næste? Her er en primer på hvordan man får øje på de rigtige bladgrøntsager .
9. Laks til en dosis omega-3
Hvis du har at gøre med stress og angst, er det et must at tilføje omega-3 til din daglige diæt.
Undersøgelser viser, at omega-3 fedtsyrer reducere betændelse , mindske angst og forbedre symptomer relateret til angst, såsom øget hjerterytme .
De fedtsyrer, der findes i laks, kan hjælpe med at regulere serotonin- og dopaminniveauerne, hvilket resulterer i en generel beroligende og afslappende tilstand.
Prøve:gør ovnbagt laks til middag parret med asparges og brun ris eller søde kartofler (alle tre er stressbusting fødevarer).
10. Paranødder til et strejf af selen
Når man spiser til sundhed generelt, er det en god praksis at tilføje nødder og frø. Især paranødder er en stor kilde af selen , hvilken, når der mangler , er relateret til angst, depression og træthed.
Mere forskning er nødvendigt for at forstå linket, men tilføje et par til din frokostsalat eller trail mix kan ikke skade.
11. Søde kartofler og andre komplekse kulhydrater
Søde kartofler og andre næringstætte kulhydratkilder kan påvirke niveauerne af cortisol, et hormon, der påvirker alle mulige ting i vores krop, herunder stressresponset.
Vores krop regulerer generelt kortisol, men en undersøgelse viste, at kulhydrater synes at hjælpe med at sænke dem og måske sænker vores stressniveauer med det.
Jeg vidste kulhydrater gør os glade (jeg mener, yum), men der kan også være ægte videnskab bag det.
12. Mørk chokolade til en sød godbid
Så det smil, når du spiser chokolade? Serotonin. Ja, vi fortæller dig at spise mere chokolade, men specifikt mørk chokolade .
grave fortiden op i et forhold
Forskere i en 2012-undersøgelse analyserede fem forskellige slags chokolade og fandt ud af, at chokolade med 85 procent kakao havde det højeste serotoninindhold.
Magnesium i mørk chokolade kan også hjælpe med at sænke stressniveauerne. Magnesium undertrykker frigivelsen af stresshormonet kortisol og spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed.
En lille 2014-undersøgelse viste, at det at spise cirka 1,5 ounce mørk chokolade dagligt i 2 uger kan have en stærk effekt på stressniveauer. Det er bedst at spise chokolade i moderation og nå til barer med mindst 70 procent kakao.
Prøve:et stykke mørk chokolade med en varm kop kamille te inden sengetid.
Mad, der skal undgås, når du er stresset
Betyder dette, at du aldrig kan få kaffe, en cocktail eller en diætkoks igen? Nej. Det betyder bare, at hvis du finder dig selv mere angst end normalt, kan du kigge på, hvad du spiser og drikker for at se, om noget har ændret sig.
Tag væk
Når det kommer til at holde dit stressniveau og angst i skak, din læge er dit første stop . Men at spise næringsrige fødevarer med egenskaber, der kan hjælpe dig med at finde det undvigende ro kan også hjælpe.
Se om du kan øge dit spisespil med nogle bladgrøntsager, proteinrige æg og nødder og en god balance mellem sunde fedtstoffer.
