Hvad er bedre på en løbebånd: Hældnings- eller hastighedsintervaller?

Hvis du er den type, der hopper på løbebåndet, skal du klikke på hurtigstartknappen, skrue hastigheden op til en stabil 6,0 miles i timen og køre, indtil du virkelig er (virkelig) træt, der er en bedre og mere effektiv måde at træne på.Intervalltræning- blanding af højintensive bursts med restitutionsperioder på lavere niveau - sparer tid, forbrænder fedt ogøger dit stofskifte. Intermitterende træning med høj intensitet og fedtreduktion. Boutcher SH. Tidsskrift for fedme, 2010, november; 2011 (): 2090-0716. Otte uger med en kombination af træning med høj intensitet og konventionel træning reducerer visceral fedme og forbedrer fysisk kondition: en gruppebaseret intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P.Journal of sports medicine and fysisk fitness, 2015, jan.; (): 0022-4707.

Og der er en anden bonus: Less is more. Eksperter er enige om, at inkorporering af hastigheds- eller stigningsintervaller en gang om ugen er fantastisk for dem på begynder- og mellemniveauer; og to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage er OK for avancerede løbere.

Så hvad er bedre: hældnings- eller hastighedsintervaller? Det hele afhænger af dit mål.

Hvis du er helt ny til at køre & hellip;

& ldquo; Den første ting, en ny løber vil tænke på, er konsistens, & rdquo; siger Sean Fortune, en certificeret løbercoach og ejer af Central Park Coaching. & ldquo; Du behøver ikke at løbe hurtigt, du behøver ikke at løbe bakker, du skal oprette en rutine, der vænner din krop til at løbe. & rdquo; Når du har etableret en regelmæssig kilometertal - løb i 30 minutter flere gange om ugen på en flad løbebånd i mindst fire uger - skal du begynde at spille med hastighedsintervaller. Du har ikke brug for en streng struktur for dine intervaller, når du begynder, siger Fortune. Kør hurtigt, når du har det godt, og sænk farten, når du er træt - en metode kaldet fartlek-træning. & ldquo; Måske kommer en god sang på dine hovedtelefoner - skub tempoet op og se, hvordan du har det, & rdquo; Fortune siger. Hvis du vil have lidt mere struktur, skal du starte med et forhold på 1: 1: 60 sekunders hastighed efterfulgt af 60 sekunders aktiv bedring, foreslår Cristine Agresta, Ph.D., en stipendiat ved Michigan Performance Research Laboratory ved University of Michigan . Aktiv restitution betyder at tage løbebåndet ned til en behagelig, langsom løb eller endda en tur, så du kan få vejret under kontrol. Og selvom det er OK for begyndere at begynde at hæve stigningen under en rask gåtur, skal du ikke tage for meget på for tidligt. & ldquo; Du vil styrke foden, anklen, underbenet, & rdquo; Fortune siger. & ldquo; Spil med en hældning kan potentielt føre til skinnebensskinner, plantar fasciitis eller knæproblemer. & rdquo;

Hvis du sigter mod at opbygge muskler & hellip;

Bakker bygger muskler ved at arbejde mange forskellige dele af din underkrop, fra dine glutealer til dine hamstrings og endda dine trunk extensors, siger Agresta. For at starte skal du finde et tempo, der & rsquo; er en hurtig gåtur - typisk et sted omkring 3,5 eller 4,0 miles i timen - og derefter langsomt skrue op på hældningen mellem 5 og 7 procent, siger Erica Tillinghast, en certificeret personlig træner og den globale uddannelsesleder hos Precor . & ldquo; Se om du kan opretholde det samme tempo, når du kryber op ad hældningen, & rdquo; siger hun.En fangst: Hold ikke fast. & ldquo; Hvis du føler dig virkelig ubalanceret, skal du selvfølgelig holde håndlisterne, & rdquo; Siger Tillinghast. & ldquo; Men generelt, hvis du holder fast, er det slags snyd. & rdquo; Sving i stedet dine arme naturligt, hvilket hjælper med at forbedre koordinering og kernestabilitet. Når du er klar til at tilføje intervaller, skal du vælge en relativt stejl hældning (ca. 6 eller 7 procent) og en moderat hældning (2 eller 3 procent). Sigt i 30 sekunder på den stejle hældning i et udfordrende tempo, og bring det derefter ned igen for en to minutters opsving ved den moderate hældning og et langsommere tempo, siger Fortune. Gentag disse intervaller fem gange. Hvis det er for meget, så prøv et forhold på 1: 1 - 60 sekunder, 60 sekunder - med en moderat bakke og en flad opsving, foreslår Jinger Gottschall, Ph.D., lektor i kinesiologi ved Penn State. Efterhånden som du forbedrer, skal du øge din arbejdstid og reducere din hviletid, indtil du bruger 60 sekunder på en skråning i et hurtigt tempo og kun 20 sekunder på at komme sig. En yderligere note: Hvis du har smerter i knæet, skal du enten stoppe eller tage skråningen ned. Hills lægger mere stress på knæet, hvilket kan føre til patellofemoral smertsyndrom (aka & ldquo; runner & rsquo; s knæ & rdquo;), hvis dine andre muskler ikke er stærke nok.

Hvis du vil tabe dig & hellip;

For dem, der ønsker at fjerne overskydende fedt, kan skråningsknappen blive din nye BFF. & ldquo; Hvis nogen er overvægtige, vil jeg bestemt anbefale bakkearbejde frem for hastighedsarbejde, & rdquo; Siger Gottschall. Delvis hjælper det nogen med at tabe sig at forbedre deres magre muskel til kropsfedtforhold - og det er her, hvor muskelmasse fra hældningsintervaller er praktisk, siger Agresta. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du vælge en & ldquo; bakke & rdquo; eller & ldquo; hældning & rdquo; program på din løbebånd. Du kan justere programindstillingerne til dit foretrukne sværhedsgrad, så selvom du & rsquo; re en ny løber, vil der være en god pasform, siger Tillinghast. & ldquo; En af de største fejl, jeg ser, er at folk bare trykker på hurtigstartknappen og tror, ​​at de arbejder hårdere end de er, & rdquo; hun siger. & ldquo; Når som helst du kan blive involveret i et program, vil det ofte skubbe dig hårdere, end du måske på egen hånd. & rdquo;

Hvis du vil PR ved dit næste løb & hellip;

Det kommer sandsynligvis ikke som en overraskelse, at hvis du vil løbe hurtigt, skal du øve dig på at løbe hurtigt. Og medmindre du træner til et særligt kuperet kursus (som en forhindringsbane eller Boston Marathon), er det mere fordelagtigt at fokusere på hastighed, siger Fortune. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at træning på en rute på niveau-niveau producerede større gevinster for løbere end træning i op ad bakke. Virkningerne af op ad bakke versus niveau-grad høj intensitet interval træning på VO2max, Vmax, V (LT) og Tmax i veluddannede fjernløbere. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Tidsskrift for styrke- og konditioneringsforskning / National Strength & Conditioning Association, 2014, marts. 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Hyppigheden og intensiteten af ​​dine hastighedsintervaller afhænger meget af dit individuelle løb, men overvej generelt at prøve et kort, meget hurtigt interval eller et langt interval, der er lidt hurtigere end dit typiske tempo. For eksempel, hvis dit sædvanlige løbstempo er 6 miles i timen, skal du rampe op til 7,5 miles i timen i 10 til 20 sekunder og derefter sænke til 6 miles i timen for en to-minutters opsving, før du forstærker igen, foreslår Tillinghast. Alternativt kan du fremskynde op til 10,5 miles i timen og holde det i to minutter inden en to minutters restitutionsperiode.

Takeaway

Bakker og hastighedsarbejde har begge fortjeneste. Uanset hvad du vælger, er nøglen at tage det langsomt. Tilføj din hældning og din hastighed gradvist ved at bruge forholdet 1: 1 (60 sekunders arbejde efterfulgt af 60 sekunders aktiv opsving) som en generel vejledning. Og husk: Mindre er mere. En gang om ugen kan det være alt hvad du behøver for at høste fordelene ved din nye rutine.