Sådan mister du indre lårfedt (Spoiler Alert: Det involverer diæt og motion)

Oprettet til Greatist af eksperterne på Healthline.Læs mere

Fedt er nødvendigt for at opretholde livet og beskytte dine organer. Men hvor du opbevarer overskydende fedt, bestemmes alt af din genetik. Så hvis du finder ud af, at du bærer ekstra vægt omkring dine indre lår, er det netop sådan, din krop fungerer.

Og selvom du har noget indre lårfedt, er det helt fint, hvis du er klar til at tone tingene op, har vi dig dækket. Sådan mister du indre lårfedt på en sund og bæredygtig måde.

Getty Images

Hvad forårsager indre lårfedt?

Hvis du spiser flere kalorier, end du kan forbrænde, skal din krop gemme disse ekstra kalorier et eller andet sted, da de ikke bruges. Det er her fedt kommer i spil.

Ifølge Verdens Sundhedsorganisation , har der været et øget indtag af energitætte fødevarer (tænk højt fedtindhold og højt sukkerindhold) såvel som nedsat aktivitet. Denne energibalance er den grundlæggende årsag til vægtøgning.

Nu, hvor dette fedt opbevares, kan du igen takke din genetik for det. En undersøgelse fandt ud af, at opbevaring af kropsfedt er stærkt påvirket af genetiske faktorer, især hos kvinder.

Kvinder opbevarer normalt fedt i deres hofter, nedre mave og indre lår. Mens mænd hovedsageligt bærer fedt i maven, men heller ikke er helt væk fra krogen med det indre lårfedt.

anne hathaway ægtemand alder

Hvis dine gener prydede dig med gaven af ​​indre lårfedt, kan det dannes på to måder:

• subkutant fedt (placeret lige under huden)
• intramuskulært fedt (placeret i musklerne)

Så hvordan mister du indre lårfedt?

Som med enhver vægttab situation, kan en kombination af kost og motion hjælpe dig med at sprænge det indre lårfedt. Du skal bare arbejde konstant.

Skift din diæt

Da optagelse af for mange kalorier kan opbygge fedt og reducere hvor mange kalorier, du indtager hver dag kan hjælpe dig med at tabe indre lårfedt.

Et pund fedt svarer til ca. 3.500 kalorier . Så bare at skære 500 kalorier om dagen kan hjælpe dig med at spise 3.500 færre kalorier om ugen og tabe omkring 1 til 2 pund om ugen.

Andre grundlæggende diætændringer, der hjælper dig med at tabe indre lårfedt, inkluderer:

• reducere forarbejdede fødevarer og indtag af natrium
• grøftende hvide stivelser til komplekse kulhydrater
• skære sukkerholdige drikkevarer ud
• drikker mere vand
• spise magert protein
• fylde halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager
• spise frugt for at tilfredsstille din søde tand

Indarbejde cardio og styrketræning

Der er to forskellige former for motion for at hjælpe dig med at tabe fedt.

1. Aerob: Træning, der opretholdes over længere perioder, såsom kardioaktiviteter som løb, gå eller cykling, der får din puls op.
2. Anaerob: Udbrud af træning i kortere perioder, såsom højintensitets interval træning (HIIT) eller styrketræning.

For at maksimere dine resultater er det en god ide at lave en kombination af både i form af cardio og styrketræning.

En undersøgelse fundet signifikante vægttabsresultater hos både mænd og kvinder efter 10 måneders aerob træning. Anden forskning fandt ud af, at anaerobe øvelser som HIIT også er effektive til fedtreduktion.

Plus, cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier i øjeblikket, mens styrketræning hjælper din krop med at fortsætte med at forbrænde kalorier hele dagen.

Så en god tommelfingerregel er at motion 4 eller 5 dage om ugen for at se resultater og inkorporere begge dele cardio og styrke uddannelse.

Prøv disse cardio træningsprogrammer for at forbrænde det indre lårfedt

Klar til at få din cardio på? Du kan udføre enhver konditionstræning for at forbrænde fedt, men de følgende øvelser får dit hjerte til at pumpehen admed målretning mod disse lårmuskler.

Hill træning

Løb op og ned ad bakker bare lige op slag, men det får dine lårmuskler stærke og forbedrer din kondition.

Tag et stopur og find dig selv en bakke (gå ikke for stejl for hurtigt). Kør derefter op ad bakken så hurtigt som muligt i 30 sekunder. Køle ned og gå ned igen. Gentag dette ca. 5 gange, og sigter mod at gøre dette 2-3 gange om ugen for at starte.

Ikke til at løbe? Find et kuperet område og gå en tur, eller gå en vandretur i naturen, der er lidt af en stigning.

Gradvise løbebåndsøvelser

Måske bor du i et rigtig fladt område, og der er bare ikke bakker, der får dine ben til at brænde. En løbebånd kan også gøre tricket.

Vælg din cardio (gå eller løb) og øg gradvist hældningen til 5, 10 eller 15 procent, mens du træner i mindst 30 minutter.

Bland dette ind i din ugentlige cardio rutine 2-3 gange om ugen.

HIIT

Den bedste del om HIIT øvelser er, at de bogstaveligt talt kan gøres når som helst og hvor som helst.

Bevægelser såsom spring squats, burpees og høje knæ er alle former for HIIT-bevægelser, der kan få din puls til at pumpe på kort tid.

Kom ind HIIT øvelser 2-3 gange om ugen er en solid mængde.

Prøv disse øvelser for at tone det indre lårfedt

De følgende seks bevægelser vil tone dine indre lår og reducere fedtets udseende. Inkluder denne rutine i din træningsplan et par gange om ugen for at se resultater.

Gentag denne træning 2-3 gange igennem.

1. Curtsy lunge

Dima Bazak

Reps: 10—15 pr. Ben

Udstyr: Valgfri håndvægte

chandler riggs wiki

1. Stå med en bred holdning og hold brystet lodret og skuldrene nede.
2. Kryds dit venstre ben bag dit højre ben og squat i en kurtsy position, hold dit højre ben plantet og din krop oprejst.
3. Fra den sænkede position skal du skubbe dig op igen og placere dit venstre ben tilbage til startpositionen.
4. Gentag på den anden side, og fortsæt med at skifte ben, indtil du rammer dine reps.

2. Walking lunges med håndvægte

Billede af Dima Bazak

Reps: 10—15 pr. Ben

Udstyr: Valgfri håndvægte

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt med hver hånd. Hold vægtene stabile ved dine sider. (Hvis du er nybegynder, skal du prøve uden håndvægte først.)
2. Træd frem med dit venstre ben og spring ud . Sørg for, at dit knæ ikke går ud over tæerne, og hold dit ben vinkelret. Dit ikke-lunge knæ skal være omkring 1 tomme fra jorden.
3. Hold din vægt hovedsageligt i dine hæle og skub dit venstre ben tilbage til startpositionen.
4. Skift ben og spring ud med din højre. Alternative ben mens du går for at afslutte dine reps.

3. Sumo squat (AKA plie squats)

Dima Bazak

Reps: 30 sekunder i alt

Udstyr: Valgfri håndvægt eller kettlebell

1. Stå i en bred holdning med tæerne og knæene rettet udad.
2. Sænk langsomt ned i en squat position . Hold hænderne på dine hofter for at hjælpe din balance og holde din ryg og torso oprejst.
3. Stig langsomt op igen, klem dine gluten for at bringe dig selv op igen.
4. Fortsæt i alt 30 sekunder.

4. Skatere

Billede af Dima Bazak

Reps: 20 i alt (10 pr. Ben)

Udstyr: Ingen

1. I lighed med det skæve lunge starter du med dit venstre ben bag din højre med begge knæ bøjet.
2. Tryk sidelæns af dit venstre ben og land tilbage på din højre. Hold din venstre fod bag dig i en curtsy lunge position på den anden side. Sluk mellem benene.
3. Du kan enten træde eller hoppe afhængigt af dit fitnessniveau. At holde dit bagben fra jorden vil også være mere udfordrende.

5. Side lunge

Billede af Dima Bazak

Reps: 10—15 reps pr. Ben

Udstyr: Valgfrie håndvægte eller en medicinkugle

1. Stå med dine fødder bredere end dine hofter, mens du enten holder en medicinkugle eller vægt på brystet med begge hænder. (Begyndere, prøv uden vægt for første gang)
2. Tag et skridt til venstre og træk dig ned på dit venstre ben ved at bøje dit knæ og sænke din krop, indtil den er parallel med gulvet. Mens du gør dette, skal du sørge for, at tæerne peger fremad, og at dit venstre knæ er justeret med din venstre ankel.
3. Vægten eller medicinbolden skal også forblive ved brystet og være på linje med din venstre hofte, albue og skulder, når du er ned i squat.
4. Kør tilbage til startpositionen ved at skubbe dit venstre ben af. Afslut dine reps på den side, inden du går videre til din højre side.

6. Liggende indre lårløftning

Dima Bazak

Reps: 15 reps pr. Ben

Udstyr: Ingen

1. Læg dig ned fladt på ryggen med din mavemuskler forlovet. Hold armene ud til siderne, med håndfladerne liggende fladt på jorden.
2. Hold dine hofter på jorden, løft dine ben op mod loftet med dine fødder bøjet.
3. Sænk dit højre ben ud til siden så langt du kan tåle uden at løfte dine hofter. Hold din fod bøjet hele tiden.
4. Bring dit ben op igen til startpositionen, og klem begge dine ben sammen øverst.
5. Gentag 15 gange på din højre side, og skift derefter til din venstre.

Takeaway

Nogle af os er prydet med den genetik, der giver os tykke lår. Men fedt akkumuleres også i dette område på grund af de ekstra kalorier og begrænsede energiforbrug i form af motion.

Det tager tid at forbedre din diæt og tilføje cardio- og lårtoningøvelser, men det er den mest fordelagtige måde at få disse lår af stål på.