Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi har hørt det før: Nogle ting er bedre sammen. Forskning viser, at en træningskammerat kan hjælpe dig med at træne oftere - og jo mere opmuntrende de er, jo bedre. Rackow P, et al. (2016). Modtaget social støtte og træning: En interventionsundersøgelse for at teste den muliggørende hypotese. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
rachel grant obligation
Her er 29 kreative øvelser, der viser, at teamwork kan gøre din træning meget sjovere. Særlig tak til Greatist-holdet for at få dette skud til at ske.
Modstandsbånd
1. Partnerhælhane
Partner A ligger med forsiden opad, hvor Partner B står foran A's hoved. Partner A bringer fødderne i bordpladens position (skinneben parallelt med gulvet). Partner B har begge ender af modstandsbånd . Partner B løfter forsigtigt båndet omkring Partner A's fødder.
Under hele bevægelsen står Partner B med kerne tæt, knæ let bøjede og arme, der holder enderne af båndet. Når han er i position, trækker Partner A sig en kerne, sænker langsomt begge hæle mod gulvet, banker hæle og vender derefter tilbage til bordpladens position.
Sørg for, at båndet sidder sikkert i midten af Partner A's fødder, så det ikke klikker tilbage og rammer ingen af partnerne.
Gør det lettere:Løft båndet omkring den ene fod i stedet for begge. Hold begge fødder i bordposition og sænk og løft kun den ene fod med modstandsbåndet.
2. Squat jump
Du har brug for to modstandsbånd til denne øvelse.
Stå mod hinanden, hver person holder den ene ende af hvert modstandsbånd, armene strakt lige ud.
Bandet skal have en smule let spænding i sig. Bevar begge armers position squat ved at sende hofterne tilbage, bøje knæene, holde kerne tæt og sænke.
Hop sammen, og hold båndspændingen og armpositionen. Land let på tæerne og sænk straks ned igen.
3. Triceps-tilbageslag
Stå mod hinanden med knæ let bøjede, hofter tilbage og kerne engageret, hver partner holder den ene ende af et modstandsbånd på samme side (højre hånd for den ene partner, venstre hånd for den anden).
Hængsel let mod hinanden fra taljen. Begge partnere bøjer albuer 90 grader og krammer albue og biceps til deres sider.
Forlæng armen, der holder båndet, ved hjælp af triceps at skubbe båndet væk fra din partner og holde albuen krammet i siden under bevægelsen. Bøj langsomt armen igen, og vend tilbage til 90 graders vinkel, og gentag.
4. Partner tryk og række
Du skal bruge to modstandsbånd til dette træk.
Partner A står et par meter foran Partner B og vender i samme retning, så Partner B ser på Partner A's ryg.
Partner B holder den ene ende af hvert modstandsbånd i hver hånd, mens Partner A holder de andre ender. Partner A træder frem, indtil der er let spænding i båndene. Med forskudte fødder for yderligere stabilitet udfører Partner A en brystpresse.
Fuldfør brystpressen ved at løfte armene til dine sider, albuerne er bøjet 90 grader. Skub fremad, hold armene parallelt med gulvet, indtil albuerne er strakt helt ud. Fokuser på at bruge Dit bryst og tilbage, ikke kun dine arme, for at skubbe båndet fremad.
Samtidig fuldfører partner B en række ved at trække båndene op, bøje albuerne og klemme skulderbladene sammen.
Prøv at tidsbestem bevægelsen, så Partner B er øverst i rækken (med albuer bøjet), da Partner A er helt udstrakt i brystpressen (lige arme). Foretag 8–12 reps, og skift derefter roller.
5. Modstandsbånd brystpresse
Partner A holder begge ender af et modstandsbånd med løkken hængende løst bag kroppen. Partner B fungerer som anker, holder sløjfen og træder tilbage, indtil der er spænding.
Partner A løfter begge hænder til siderne af kroppen og holder albuerne bøjet 90 grader, så albuer, biceps og underarme er parallelle med gulvet. For balance kan de træde højre fod frem i en let spring .
Med kerne tæt og en mikrobøjning i højre knæ skubber Partner A fremad, strækker begge arme helt ud og bøjes derefter langsomt ved albuerne for at vende tilbage til startpositionen. Foretag 8–12 reps, og skift derefter roller.
6. Lunge- og fuldkropsrotation
Stå side om side med hver person, der holder den ene ende af et modstandsbånd med begge hænder. Stå langt nok fra hinanden, så der er let spænding i båndet.
Læn dig samtidig fremad med dit udvendige ben (højre ben for personen til højre, venstre ben for personen til venstre). Sænk ned i et lunge med begge knæ bøjet omkring 90 grader, kerne tæt og ryg lige.
Hold i båndet i bunden af udfaldet og drej væk fra hinanden. Sørg for, at mavemuskler er stramme og kun drejer din overkrop (intet pres på din lave ryg). Drej tilbage til midten og skub tilbage op til startposition. Foretag 8–12 gentagelser, før du skifter side.
7. Bandspring
Start med Partner A, der står foran Partner B og vender væk. Sæt modstandsbåndet rundt om Partner A's talje, hvor Partner B holder den ene ende i hver hånd. Partner A træder frem, indtil der er let spænding i bandet.
Partner B står med knæ let bøjet og hofter lidt tilbage for stabilitet. Partner A springer frem så langt som muligt.
Hop ved at bøje knæ, send hofter tilbage, hold kerne tæt, og eksploderer op og fremad. Sving armene naturligt for øget momentum. Land let på tæerne, tag derefter et par skridt tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Gentag hurtigt i 8-12 gentagelser, og skift derefter roller.
8. Trunk rotation
Du skal bruge to modstandsbånd til dette træk.
Stå mod hinanden, og hver løkke et modstandsbånd omkring den andres talje og hold enderne.
Med god kropsholdning og kerne afstivet, drej torso til højre, mens din partner gør det samme, så du roterer i modsatte retninger.
Gentag, drej denne gang til venstre (så du stadig roterer i modsatte retninger.) Bevæg dig langsomt i begge retninger. Gentag i 12–15 gentagelser, og drej derefter i den anden retning.
9. Ekstern rotation
Stå side om side, hvor hver partner holder den ene ende af et modstandsbånd i din udvendige hånd. Juster din holdning, så der er let spænding i båndet.
Hold båndet med hånden over taljen, og albuen bøjes 90 grader. I fællesskab roterer begge ydre arme udad og holder albuen bøjet og limet fast til din side hele vejen igennem.
10. Båndsprint
Partner A løfter et modstandsbånd rundt om Partner B's talje og holder begge ender. For stabilitet afstiver Partner A kerne, bøjer knæene let og sender hofterne tilbage.
Partner B sprinter fremad, indtil modstandsbåndet er stramt og udfører 30 sekunder af høje knæ eller sprint på plads. Partner B løber baglæns til startpositionen. Partnere skifter derefter roller.
Medicin bold
11. Squat med rotationspas
Stå ryg mod ryg og fald ned i en lav squat, så lårene er parallelle med gulvet. Hold denne position under hele øvelsen.
Partner A besidder medicinkuglen ved brystet. Partner A roterer fra overkroppen og afleverer bolden til partner B på venstre side. Partner B roterer til højre for at tage bolden og sender den hurtigt til venstre, så Partner A kan acceptere bolden igen på deres højre side.
Gentag i 8-12 gentagelser i en retning, og skift derefter retning.
12. Lung til brystpas
Partnere står overfor hinanden med mindst 5 fods afstand. Partner A holder medicinkugle ved brystet og træder fremad i et spring, bøjer for- og bagben 90 grader og holder kernen tæt og tilbage lige.
Partner B træder også frem i et spring, så partnere er tættere på hinanden. Partner A brystkasser medicinkuglen til Partner B ved at skubbe den ud fra midten af brystet (svarende til brystpressebevægelsen nævnt ovenfor med modstandsbåndet).
Partner B fanger bolden på brystniveau, inden han træder tilbage for at vende tilbage til startpositionen, da Partner A gør det samme. Gentag i 8-12 gentagelser, og skift derefter siderne på udfaldet.
13. Høj-lav twist og pasning
Partnere står ryg mod ryg. Partner A holder medicinkuglen over hovedet på en højre diagonal og fører den derefter over deres højre skulder. Partner B tager bolden og trækker den ned og hen over deres krop, da knæene bøjes ind i en knebøjning.
Partner B sender bolden tilbage til Partner A lavt ned ved deres venstre skinneben, hvor Partner A griber den og trækker den op og over deres krop til den øverste højre diagonal. Boldens “bane” skal være en oval. Gentag i 10–15 gentagelser, og skift derefter retning.
14. Russisk twist pass
Begynd at sidde ryg mod ryg, et par centimeter fra hinanden. Begge partnere hæver benene i en bordpladeposition (bøjet 90 grader) og læner sig lidt tilbage for at hjælpe med balance. Dine skuldre kan røre ved for at give yderligere støtte.
Partner A holder medicinkuglen ved brystet og (som i nr. 11) afleverer bolden til Partner B på venstre side, mens Partner B når ud til bolden på højre side. Partner B vrides derefter til venstre og fuldfører cirklen ved at aflevere bolden tilbage til Partner A.
Hold maven tæt under bevægelsen og sørg for kun at vride fra øvre ryg (undgå pres på lænden). Før bolden så hurtigt som muligt uden at kaste den.
Gør det lettere:Lad hælene hvile på gulvet (i stedet for at holde fødderne i bordposition) for yderligere stabilitet.
15. Lateral lunge med kast
Stå overfor hinanden, omkring 3 meter fra hinanden. Hver partner tager 1 skridt til venstre, så du er forskudt.
Partner A holder medicinbold på brystet og tager et bredt skridt til højre og sender hofter tilbage og holder maven tæt . Sænk ned i et lateralt spring, og bring medicinkuglen ned til højre side på en let diagonal. Venstre ben skal være lige.
Samtidig tager Partner B et bredt skridt til højre (væk fra Partner A) og kommer også i et lavt lateralt spring (uden medicinkuglen).
I en jævn bevægelse skubber begge partnere deres højre fod af, og når de vender tilbage til startpositionen, kaster Partner A medicinkuglen sideværts til Partner B.
Partner B fanger bolden og træder straks ud med højre fod i et højre lateralt lunge, så bolden kan komme ned på samme højre diagonal. Partner A gør det samme, uden ball. Foretag 8–12 reps, og skift derefter side.
16. Overhead pass med squat
Tid til at komme tæt på og personlig. Stå ryg mod ryg med flere inches imellem dig. Partner A har en medicinkugle over hovedet. Partner B rækker op og griber bolden over hovedet, og derefter falder begge partnere i et lavt squat.
Partner B ruller bolden mellem fødderne, så Partner A kan samle op og starte igen. Foretag 8–12 reps, skift derefter roller, så Partner A ruller bolden mellem deres fødder.
17. Sit-up pas
Begge partnere ligger med forsiden opad, knæene er bøjet, fødderne fladt på gulvet og anklerne overlapper hinanden. Partner A holder bolden med armene udstrakt over hovedet. Partner A kontrakterer mavemuskler og sidder op for at møde Partner B og bringer arme og medicinbold op.
Samtidig udfører Partner B en sit-up uden bolden. Partner A afleverer bolden til Partner B. Da begge partnere sænkes, holder Partner B bolden og banker let på gulvet bag hovedet, inden han sidder op og sender bolden tilbage til Partner A.
18. Partner-gulvslams
Partnere står overfor hinanden med få meter fra hinanden. Partner A begynder med at holde en medicinkugle over hovedet og smide den på gulvet, så den hopper en gang, inden den når Partner B.
Med kerne engageret fanger Partner B bolden og løfter den over hovedet, før den smider den tilbage på gulvet for at føre den tilbage til Partner A. Lav hver 10–15 reps hver.
19. Fremad-bagud spring med pas
I dette træk springer en af jer fremad, mens den anden springer tilbage.
Partnere står overfor hinanden, ca. 1 fod fra hinanden, med partner A, der holder medicinkuglen på brystet. Partner A træder frem med højre fod, da Partner B træder tilbage med venstre fod.
Begge synker ned i et spring ved at bøje knæene foran og bagpå 90 grader og holder knæene over anklerne, ryggen lige og kerne tæt. I bunden af springet sender partner A bolden til partner B, før begge skubber ud og vender tilbage til startpositionen.
Partner B tager et skridt fremad med venstre fod, da Partner A træder tilbage med højre fod. Begge synker ned i et spring.
I bunden af springet sender partner B bolden videre til partner A. Begge skubber ud for at vende tilbage til startpositionen. Foretag 8–12 reps, og skift derefter side.
20. Sidepass
Partnere står side om side, ca. 5 meter fra hinanden, med knæene blødt bøjet og mavemuskulaturet trukket sammen. Partner A holder medicinkuglen i hoften og kaster den sidelæns til Partner B, som gør det muligt for bolden forsigtigt at komme ud uden for hoften (med boldens momentum), før den smides sideværts tilbage til Partner A.
Gentag, idet du fokuserer på at kaste bolden sidelæns (ikke op i en stor bue) og komme i et let rotationsdrejning, når du fanger bolden og smider den tilbage. Efter 10–15 reps skal du skifte side.
Kropsvægt
21. Trillebør push-up med squat
Partner A starter i en høj plankeposition med armene lige, skuldre over håndled og kerne tæt. Partner B står ved Partner A's fødder. Partner B løfter forsigtigt Partner A's ankler en ad gangen, så Partner A er i en 'trillebør' -position (som i de løb, du har kørt i grundskolen).
Partner A sænkes ned i enskub opholder ryggen lige, kerne stram og benene lige. Når partner A sænker, sender partner B (stadig med partner A's ankler) hofter tilbage, bøjer knæ og sænkes ned i en knebøjning.
Partner B skal holde ryggen lige, kerne tæt og knæene på linje med anklerne. Når Partner A skubber op for at vende tilbage til startpositionen, står Partner B. Foretag 8–12 reps, og skift derefter roller.
22. Push-up med skulderhane
Start om høj planke position , overfor hinanden. Begge udfører et push-up, der taber brystet til gulvet, mens kerne holdes stram og benene lige.
Skub op igen. Løft højre hånd øverst på din push-up-position, og tryk på din partners venstre skulder (du vil trykke på skulderen på deres ikke-løftede hånd lige over for dig). Gentag, skiftevis skulderen, som du trykker på efter hver push-up. Udfør 8–12 gentagelser.
Gør det lettere:Udfør push-up på dine knæ.
23. Reach-and-touch-planke
Overvej dette som din go-to partner-bevægelse. Partnere starter i en høj planke, der vender mod hinanden, ca. 1 fod fra hinanden. Begge partnere løfter højre hånd og når mod den anden partners modsatte skulder.
Udskift højre hånd og gentag så hurtigt som muligt på venstre side.
Gentag så hurtigt som muligt i 8-12 gentagelser eller 30 sekunder.
24. Kropsvægt squat
Partnere står mod hinanden i armlængde, fødderne er lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og griber hinandens underarme.
Vedligeholdelse af et sikkert greb, sænkes ned i en squat ved at sende hofterne tilbage, bøje begge knæ lige og holde kernen tæt. Hold et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Foretag 10–12 reps.
25. Sideplank med rotation og klapp
Start i sideplankens position, ryg mod ryg.
Partner A understøtter deres vægt på højre hånd, med fødderne stablet (højre fod i bunden), kerne tæt og hofterne løftet. Partner A løfter venstre hånd lige op, så armene danner en T.
Partner B er i samme position undtagen på venstre side og understøtter deres vægt på venstre hånd, med fødderne stablet (venstre fod i bunden) og højre hånd strakt lige op. Partnere trykker hænderne sammen over dem.
Partnere bringer hænderne ned foran kroppen, roterer let (uden at hoppe ned) for at trykke hænderne sammen under torsos. Gå tilbage til startpositionen ved at udjævne hofterne og banke hænderne sammen over hovedet. Foretag 8–12 reps, og skift derefter side.
26. Squat hold med høje knæ
I dette træk holder den ene en squat, mens den anden udfører høje knæ.
Partner A sænkes ned i en knebøj og strækker begge arme lige ud parallelt med gulvet. Partner B udfører høje knæ og forsøger at bringe hvert knæ i højden af Partner A's udstrakte arme.
Udfør høje knæ ved at løbe på plads, træk knæene op mod brystet så hurtigt som muligt, hold maven tæt og ryggen lige. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter roller.
27. Spring squat med klapp
Stå side om side, ca. 1 fod fra hinanden, i modsat retning. Kom ind i en lav squat på samme tid.
Fra bunden af din squat skal du samtidigt skubbe af og hoppe op, bringe arme over hovedet og klappe dine indvendige hænder sammen i højden af dit spring. Land let og slip straks ned i en squat igen. Gentag 8-12 gange, og skift derefter side.
28. Partner-pistol squat
Tillid er en forudsætning for dette avancerede træk. Du udfører en pistol squat og holder fast i din partner for ekstra support.
Partnere står overfor hinanden, ca. 1 fod fra hinanden, og holder hinandens underarme, så armene er let bøjede og parallelle med hinanden.
Hver partner løfter højre fod fra gulvet og holder benet lige ud fra højre hofte. Send langsomt hofterne tilbage og sænk dem ned i en squat. Bøj venstre knæ, hold maven tæt og ryggen lige. Lad højre ben naturligt rejse sig og hold hinandens underarme for ekstra støtte.
Sænk så dybt som muligt uden at gå på kompromis med formen. Pause et øjeblik i bunden af din squat, og stå derefter langsomt op igen.
Bemærk:Du bør ikke bøje dig så lavt, at du helt stoler på din partner for support. De er der for at hjælpe dig med at balancere og ikke holde dig op.
29. Plank hold og spring
Partner A har en underarmsplanke under hele denne bevægelse med skuldre direkte over albuerne, hænderne parallelle (eller spændte for at gøre det lettere), kerne tæt, ryg lige og hofterne niveau. Fødderne kan være et par centimeter fra hinanden.
Partner B står ved Partner A's fødder og springer med begge fødder sideværts over Partner A's ankler til højre. Land let på tæerne og spring straks tilbage til venstre så hurtigt som muligt. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter roller.
Gør det lettere:I stedet for at hoppe over partner A, kan partner B hoppe over med venstre fod og lade højre fod følge. For at gå tilbage den anden vej, hop med højre fod og lad venstre fod følge.
Gør det sværere:Partner A kan gøre dette skridt sværere ved at flytte mellem en underarmsplank og en høj planke gennem de 30 sekunder. Skub op fra højre underarm til højre hånd, derefter venstre underarm til venstre hånd. Sænk ned på højre underarm og derefter venstre underarm. Gentag, hold kernen tæt og den nederste halvdel af kroppen så stille som muligt igennem.
