Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi har alle været der: Du er sent hjem fra arbejde, der grænser op til hængekøje - hvis du ikke spiser et måltid på mindre end 20 minutter, kan du gå i Hulk-tilstand.
Du tror, at dine eneste quick-fix-muligheder er levering (som begynder at skære i dit budget) eller en frossen entré (som aldrig synes at tilfredsstille).
Ny plan: Gå til køkkenet. Der er masser af sunde middage, du kan piske op med minimale ingredienser, som du sandsynligvis har ved hånden - på 15 minutter toppe.
Uanset om burgere kalder dit navn, suppe lyder ideelt eller kun osteagtig pasta gør, kan du forberede, lave mad og fortære på ingen tid ved at vælge en af disse fastfood der ikke sparer på smagen.
Det kan du godt lide
52 sunde måltider på 12 minutter eller mindreHurtige og lette middagsopskrifter med fjerkræ
1. Åben-face kylling caprese sandwich
Foto: Bobbis Kozy Kitchen
Gør den populære caprese salat forretter til en let hovedret i løbet af få minutter ved at tilføje kylling og en side af fransk brød.
Top med vinmodnede tomater, der ikke bare er saftige supplementer til mozzarellaen, men kan også indeholde mere kræftbekæmpende lycopen end dem, der modner vinstokken.Sorrequieta A, et al. (2006). Modning uden for vinstokken af tomatfrugt forårsager ændringer i den primære metabolitsammensætning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3937827 Det er enkelt, hurtigt og garanteret at ramme stedet.
to. Kylling enchilada suppe
Foto: Cook the Story
Hvorfor vente en time på kyllingenschiladas at bage i ovnen, når du kan få de samme smag på få minutter ved at gøre dem til suppe?
Pantry-genstande som dåse-tomater og enchilada-sauce slutter sig til krydret kylling og masser af strimlet cheddar for en let Mexicansk-inspireret skål der kræver lidt mere end en simmer, før du kan grave ind.
Server med tortillachips ovenpå for at øse den osteagtige godhed nedenunder.
3. Kalkun sød kartoffel stegepande
Foto: En Cedar Spoon
kate hudson nettoværdi 2018
Denne smagfulde skål kommer sammen på kun 15 minutter og er fyldt med næringsstoffer.
Tyrkiet og sorte bønner serverer masser af protein, og de søde kartofler og forårsløg tilføjer farverige farver. Med minimal krævet forberedelsestid får denne opskrift hurtigt middag på bordet.
Fire. Tyrkiet ramen skåle
Foto: Savory Nothings
Ramen-nudler har fået en dårlig rap i årenes løb med forskning, der viser, at de er forbundet med hjertesygdomme og metabolisk syndrom. Shin HJ, et al. (2014). Øjeblikkelig indtagelse af nudler og diætmønstre er forbundet med forskellige kardiometaboliske risikofaktorer i Korea. DOI: 10.3945 / jn.113.188441 Men vi taler ikke om den natrium-mættede, stegte øjeblikkelige slags her.
I stedet for dette hjemmelavet version bruger friske kogte nudler (som findes i de fleste asiatiske købmandsforretninger), kalkunbryst og masser af grøntsager i en lav natrium bouillon til en sund, varmende suppe, der skriger komfort.
Kan du ikke finde friske ramen nudler? Brug risnudler eller resterende pasta i stedet.
5. En stegepande orange kylling med grøntsager
Foto: Averie Cooks
Ingredienslisten kan se længe ud her, men de fleste af emnerne bliver simpelthen kastet i en blandeskål for at få en lys, citrusy sauce til at hælde over kogt med kylling.
Og det er en skål med en gryde , så både madlavning og oprydning er hurtige. Hvem har brug for afhentning, når du kan lave dette på kortere tid - og læg det med de grøntsager, du foretrækker?
6. Pesto caprese kylling i folie
Foto: Damn Delicious
Kylling er typisk et ret hurtigt måltid , og denne opskrift pakker i tonsvis af sunde tilføjelser. Når kyllingen er kogt, er den super enkel at sammensætte.
Med kun seks ingredienser pakker denne skål i masser af smag fra pesto, basilikum og frisk mozzeralla, hvilket skaber en sund, men ikke kedelig middag, når du har travlt.
7. Paleo taco salat
Foto: Daily Rebecca
En farverig bunke Romaine, avocado og Roma-tomater toppet med krydret malet kalkun gør et hurtigt protein- og fiberrig måltid.
Selv den hjemmelavede tacokrydderi er en del af aftalen på 15 minutter, selvom du kan bruge pakket krydderier, hvis du ikke vil købe masser af krydderier. Blandingen indeholder stofskiftefremmende krydderier som cayenne og chilipulver. Varghese S, et al. (2017). Chili peber som en kropsvægtstab mad. DOI: 10.1080 / 09637486.2016.1258044
8. Avocado, feta og ranch kylling burgere
Foto: Den rustikke pil
Alt hvad du skal gøre er at blande, grille og samle disse saftige burgere. Pattiesne har salt feta, cremet avocado og zesty ranch overalt for masser af smag.
Top med mere undgåelse og påklædning - for det ville være en skam at duse al denne smag med ketchup eller sennep.
Nem middage med oksekød og svinekød
9. Røget pølse, hvid bønne og spinatpasta
Foto: En Cedar Spoon
Når din pasta koger, sauter en flerfarvet blanding af courgette, tomater, spinat og hvide bønner sammen med pølse. Pynt med en generøs håndfuld pinjekerner, der ikke kun giver en tilfredsstillende knas, men også giver det 15 minutter lange måltid en enkel, men elegant finish.
10. Koreansk oksekød og quinoa skål
Foto: Smile Sandwich
I en slags Asien-møder-Andes-Andes fusion sidder en soja-og-sesamcoatet oksekødsblanding oven på fluffy quinoa , som er et protein-tungt, højere fiberalternativ til den sædvanlige hvide ris.
Brun og mariner kødet, mens quinoa koger, så begge er klar på samme tid. Nu har du middag plus rester til frokost!
elleve. Skinke, byg og grønkålssuppe
Foto: Kitchen Confidante
Bouillon, salt og fuld af grøntsager, denne suppeopskrift kan let gøres til en 15-minutters bestræbelse. De 2 fulde kopper grønkål er fyldt med godhed, herunder antioxidanter og betændelsesreducerende vitamin K.Shea MK, et al. (2014). Forbindelser mellem vitamin K-status og hæmostatisk og inflammatorisk biomarkør hos voksne i samfundet: Den multietniske undersøgelse af åreforkalkning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152396/
Du kan vælge og vælge hvilke smagsstoffer og ingredienser, der er vigtigst for dig og også reducere din tid i køkkenet. (Ha - det rimer!)
12. Soba med grønne bønner og oksekød
Foto: Opskrift Tin Eats
Soba er en god mulighed for at få en hurtig nudelfiksering - den koger på mindre end halvdelen af tiden med almindelig pasta og indeholder mere resistent stivelse. I denne skål toppes nudlerne med medium sjælden bøf og en simpel dressing
Denne opskrift gøres endnu mere bekvem af bloggerens tip til erstatninger, hvis du ikke kan finde nogle af de mere traditionelle asiatiske ingredienser.
13. Steg med oksekød og kål
Foto: Wellness Mama
Hvis du prøver at snige noget ekstra grøntsager i din madlavning, skal du prøve denne opskrift. På få minutter opsuger svinekød de enkle, men stærke smag af ingefær, soja og chilisauce. Du smager næppe kålen.
Hurtige middage med fisk og skaldyr
14. Enpotte citron orzo rejer
Foto: Damn Delicious
Vær effektiv med dette one-pot måltid. Kast ikke vandet efter at have lavet pastaen - brug det i stedet til at koge rejerne mens byg suger i olivenolie og citronsaft.
Med denne enkle, men velsmagende skål, ender du med en præsentation, der ser elegant ud, men praktisk talt ubesværet.
femten. Dijon mandel-crusted tilapia
Foto: Paleo Panda
Hvem vidste, at en ret, der smager så gourmet, kunne laves så hurtigt? I tre nemme trin forvandler en glutenfri, vitamin E-pakket mandelmelbelægning tilapia til en middag, du forventer af en toprestaurant.
hvorfor er vandmanden så attraktive
Skorpen tager kun et par minutter pr. Side, hvilket giver dig lige nok tid til at smide en hurtig sidesalat sammen for at afrunde menuen.
16. Zucchini rejer scampi
Foto: Damn Delicious
Fast rejer scampi handler om skaldyr og pasta, der svømmer i et bad med garlicky smør og ost - lækker, men ikke ligefrem hverdagsbillet.
Denne lynhurtige opskrift holder al hvidløg for sine immunitetsfremmende kræfter, men ved hjælp af courgette nudler i stedet for almindelig pasta vil du holde dig tilfreds, men ikke fyldt.
17. No-mayo tun salat
Foto: Jeg vil hellere være kok
Ingen mayo, ingen ost - faktisk slet ikke noget mejeri i dette twist på en spisesteds favorit. Bland i stedet tun med avocado for den cremede godhed og tilsæt lidt citron og skalotteløg for ekstra oomph.
Det tager muligvis kun 15 minutter , men denne opskrift skuffer ikke.
18. Cajun mahi-mahi med mango-ananas salsa
Foto: Joyful Healthy Eats
Farverne i denne opskrift alene får os til at ønske at hoppe den næste flyvning til en fantastisk tropisk placering.
Omega-3-holdig mahi-mahi tager alt 5 minutter at brænde. Og terninger af fersk mango og ananasstykker kombineret med rødløg og lime danner en uimodståelig sød og salig salsa.
Måske kan du ikke tage den strandferie endnu, men på mindre end 15 minutter sørger denne middag for, at dine smagsløg gør det.
19. Ingefær chili fisk omrøres
Foto: Bam's Kitchen
Dette er en opskrift for dem, der elsker at blande og matche, da du kan vælge de foreslåede grøntsager eller vælge din egen. Men en ting er sikkert: Det er hurtigt.
Strimler grøntsager, du har ved hånden, i en fødevareprocessor, og sautér dem hurtigt med krydderier efter eget valg for at lave en nærende seng til din pan-seared fisk. Det er et sundt og lækkert måltid, der kræver minimal tid i køkkenet.
Hurtige vegetariske og veganske middage
tyve. En-potte vegetabilsk pasta
Foto: Delish Knowledge
Bliv ikke kastet af den enkle titel - denne fantastiske pastaretten er super smagfuld, og komforten med en gryde reducerer hovedsageligt tilberedningstiden.
Svampe, spinat og frosne ærter sikrer, at du får god mad sammen med din favorit komfort mad .
enogtyve. Pesto farro salat med sommergrøntsager
Foto: Salig basilikum
Giv quinoa og brun ris en pause og eksperimenter med hurtig madlavning farro i stedet. Dette gamle korn tager cirka 30 minutter at lave mad (medmindre du suger det natten over), men hurtigkogningssorter er klar på 10 minutter.
Når den er klar, skal du folde en simpelt krydret grøntsagssaus i, tilføj farve og flere vitaminer til din middag.
22. Middelhavs-couscous med oliven, artiskokker og tørrede tomater
Foto: Elephantastic Vegan
Lavet i bogstaveligt talt to trin og en gryde, det tager næsten længere tid at sige navnet på denne skål end at faktisk lave den. (OK, ikke rigtig.)
Alt det kræver er at lave et parti couscous, som er klar på cirka 10 minutter og derefter smide dine grøntsager og krydderier i. Det resulterende måltid scorer højt i udseende, lethed og ernæring.
2. 3. Blomkål, grønkål og kikærter karrygryde
Foto: Den første rod
Hak grøntsager, kast dem i en gryde med kikærter, og varm det hele op. For en sådan ligefrem opskrift har denne farverige gryderet bestemt meget for det ernæringsmæssigt.
Der er overflod af antioxidanter i grønkålen og folinsyren i bønnerne. Blandingen af krydderier bringer kompleksiteten til hele skålen - kun du ved hemmeligheden bag, hvor enkelt det var at sammensætte.
24. 10 minutters sund blomkålris
Foto: Damn Delicious
Denne skål giver dig et twist på et solidt men carb-fyldt måltid. Bland blomkål med ris med masser af fyldte grøntsager, som ærter, broccoli og gulerødder.
Bland derefter med krydderier og sauce for at gøre dette måltid til en perfekt hurtig middag for dig eller en gruppe . Klar på bare 10 minutter, det kræver minimal forberedelse, men har maksimal næringsværdi og smag.
25. Krydret udon og vegetabilsk omrørning
Foto: Årstider og aftensmad
Denne middag kræver muligvis flere ingredienser end de fleste andre opskrifter på denne liste, men det er stadig en simpel firetrins proces at forberede, og resultatet er mere end det værd.
Ingen grund til at suge de friske udon-nudler i blød - de koger til sprød perfektion i gryden sammen med masser af spinat og gulerødder, som giver synsbeskyttende lutein og beta-caroten. Dias JS. (2014). Ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele ved gulerødder og deres frøekstrakter. https://www.researchgate.net/publication/276499931_Nutritional_and_Health_Benefits_of_Carrots_and_Their_Seed_Extracts
Det hele kastes med en sød og krydret sauce tilsat frisk ingefær. Det er så velsmagende, at du måske vil lægge det på næsten alt, hvad du spiser.
26. Vegan chili med røde bønner
Foto: Simple Vegan Blog
En skål, der normalt kræver langvarig simmering eller timer inde en langsom komfur bliver til en 15-minutters weeknight-middag med denne opskrift.
Det er vegansk, og der er ingen grund til at tilføje kød - du kan stole på bønnerne for protein og fiber. Hvordan er det med en tidsbesparende, der ikke skærer hjørner? Nyd resterne hele ugen.
Bundlinie
Vi handler om livshacks, især når det kommer til mad, for det sidste, vi vil gøre efter en lang dag, er at tilbringe hele aftenen i køkkenet (eller bruge en krumtværdig mængde penge på levering).
Denne sammenfatning viser, at det er muligt at afkrydse alle de felter, vi elsker: lækker, nærende og færdig madlavning i den tid, det tager at skifte til vores PJ'er og vælge et show på Netflix. Grav ind - det er middagstid.
