Lodret spring: Den overraskende måde at øge din fitness på

Hvad betyder det at være i form? Er det korte shorts og udholdenhed på stierne? Er det flere plader på squat racket end en Thanksgiving opvaskemaskine? Nå, du kan have alle disse og stadig mangler den hurtige trækningskraft, der kræves for at få et godt lodret spring. Øvelser, der øger din & ldquo; vert & rdquo; er også gode til stigning kardiovaskulær udholdenhed , styrke styrke og generelt forbedre atletik. Læs videre for 10 tip til at flyve højere (og få montør på samme tid).

Forårstræning - din handlingsplan

1. Hold det simpelt. Føroppingante, det er vigtigt at have et stærkt fundament; det vil sige masser af benstyrke. Mens mange lodrette springguider og vejledninger giver utallige, ofte indviklede øvelser for at forbedre springhastighed, smidighed og samlet lodret spring, skal kraften simpelthen være der først. Så hvis du ikke kan squat 1,5x din kropsvægt (et godt benchmark for styrke, ifølge Greatist Expert og trænerJordan Syatt), start med grundlæggende squats og relaterede øvelser, såsom boksespring, markløft og andre øvelser på tværs af det lodrette plan. De, der er mere avancerede, kan derefter flytte til laterale og andre mere mindre bevægelser, foreslår Syatt.
2. Stræk det ud. Atleter på alle niveauer undervurderer ofte vigtigheden af ​​at strække. Men hyppig statisk strækning er blevet fundet for at øge lodret spring og andre hurtige trækøvelser. Strækning øger bevægelsesområdet (fleksibilitet), hvilket giver mulighed for yderligere aktivering af muskelgrupper. For meget fleksibilitet hjælper ikke kraften, men en solid strækningsrutine hjælper vert Akutte virkninger af antagoniststrækning på springhøjde, drejningsmoment og elektromyografi af agonistmuskulatur. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. De, der tror, ​​at stretching er for yogier & hellip; kan blive dunked af en yogi.
3. Hop rundt. Springtop menes at forbedre mange atletiske funktioner, der fører til en højere lodret, såsom eksplosivitet og timing . Det styrker også muskler i underben der måske ikke er så engageret under andre øvelser, såsom huk. Bonus:Spring reber billige, bærbare og lette og kan bruges næsten hvor som helst. Og spring ikke bare på plads - prøv at blande lidt sværere plyometriske bevægelser .
4. Stå op, stå op, stå ned. Mens vægtede squats kan forbedre benstyrken og hjælpe med at øge din lodrette, er alt hvad du virkelig har brug for dig.Vægtløse squat springerer dynamiske og atletiske og forbedrer styrken gennem faktisk udførelse af spring med maksimal indsats. Eller prøv at prøve 'Hundo' og 'rdquo' for at sparke tingene op. en populær squat jump-variation, hvor du udfører 100 squats og hopper med maksimal indsats hver tiende. Denne øvelse kan også hjælpe dig med at arbejde på din landing ved at tilføje drejninger og andre justeringer .
5. Tving ikke det. Før og efter vi hopper, spoler vi & ldquo; - eller bøj ned - så vi kan overføre energi ind og ud af et spring. Greatist-ekspert og trænerRob Sulaversiger, sørg for at du kan styre styrken før og efter et spring ved at inkorporere pauser. & ldquo; Squat. Holde. Hoppe. er et godt sted at starte, & rdquo; han siger.
6. Læg dine hænder op. Hurtige rettelser er svære at få, vi ved. Og selvom forskningen variererhvor megetarm svingende kan påvirke maksimalt lodret spring, resultater indikerer konsekvent det træning i overkroppen såvel som korrekt armsvingende teknik kan faktisk øge det maksimale lodrette spring Virkningerne af arme og modbevægelse på lodret spring. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 1990, 22 (6): 825-33 .. Nøglen er at svinge dine arme nedad under en knæbøjning før hoppet for at maksimere den opadgående kraft, der skabes, når du svinger armene opad under selve springet. Øvelser, der forbedrer denne bevægelse, inkluderer renser og snapper ogkettlebell gynger(se nr. 8).
7. Gå hårdt. En nylig undersøgelse har vist, at kernetræning kan hjælpe med at forbedre både maksimal squatbelastning og lodret spring Virkningerne af isoleret og integreret & lsquo; kernestabilitet & rsquo; træning i atletiske præstationsmål: en systematisk gennemgang. Reed CA. , Ford KR , Myer GD et al. Sportsmedicin, 2012, 42 (8): 697-706 .. Åh, og det er tid til at sætte en ting lige: abs er abs, og kernen er meget mere (vi taler ikke bare six-packs, men også skråninger, lænd og hofter.) Øvelser som f.eks træskærere og medicinbold smækker er gode til aktivering af kernen på måder, der er nyttige til lodret spring. Udfør disse efter mere grundlæggende øvelser, såsom squats og markløft, som også engagerer andre kerneområder.
8. Begynd at svinge. Kettlebell svingerer gode til at komme op højt, fordi de involverer dynamisk vægtoverførsel på fly, der ligner dem under faktisk spring. Også, kettlebell-gynger er lavtryks- og lavtryks sammenlignet med squats og andre øvelser.
9. Kom langt ned. Alle ovenstående øvelser fokuserer primært på musklerne over knæet. Så hvad med gear og dæk nedenunder? Selvom det er fordelagtigt at fokusere på muskler som kalve, skinneben og fødderne, bør der ikke være for meget tid tildelt at fokusere specifikt på disse, da de alle er engageret og styrket med næsten hver lodret stigende øvelse. For en tidseffektiv tilgang til træning af disse lavere områder skal du starte med kalveopdræt og tåhaner , som kan føjes til enhver træning, ellersuper-bosat.
10. Tænk stort. Ikke overbevist om lodret springtræning bør være en del af dit regime? Nå, du kan træne efter styrke, kraft, hastighed eller udholdenhed, men prøv en solid kombination af alle disse diversificere din træning . (Tjek ud Kelly Baggett's Vertical Jump Development Bible for en bred vifte af teknikker.) Afhængigt af dit fitnessniveau og mål er nøglen at blande tingene sammen. (Undskyld isterning, livet er ikke en spor mødeselleren maraton . Det er begge dele.)

Husk, ikke alle disse teknikker er bedst for alle. Vælg et par baseret på dine mål, og vær tålmodig! Resultaterne kommer ikke natten over.

Har du succeshistorier eller advarsler angående disse træningstips? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor eller tweet forfatteren på @justiNYte .