Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Hvad er det med de store hoppende bolde, der optager plads omkring gymnastiksalen? Stabilitetskugler - også kaldet træningskugler, balancekugler, schweiziske kugler eller fitnessbolde - er mere end bare sjovt at sidde og hoppe på; de er en fantastisk måde at forbedre styrke, cardio udholdenhed og balance på.
Fordele ved stabilitetsboldøvelser
Ved at tackle grundlæggende bevægelser på en ustabil overflade, kan dine muskler muligvis få mere bang for deres sorteper. En undersøgelse fra 2007 viste, at det at lave crunches på en stabilitetskugle ikke kun kunne træne mavemusklerne, men også øge muskelaktiviteten signifikant. Sterlicht E, et al. (2007). Elektromyografisk sammenligning af en stabilitetskugleknus med en traditionel knas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
En undersøgelse fra 2006 viste, at stabilitetskugler også er gode til at komme tilbage i form efter en skade, fordi de kan reducere muskel- og spinalbelastning ved visse bevægelser. Drake JDM, et al. (2006). Giver træningsbolde en træningsfordel til trunk extensor øvelser? En biomekanisk evaluering. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
jesse james sandra bullock wiki
Mens nyere forskning er sparsom (måske forskere har for travlt med at hoppe rundt), fandt en undersøgelse fra 2013, at stabilitetsboldøvelser var effektive for dem med lændesmerter. Chung S, et al. (2013). Effekter af stabiliseringsøvelse ved hjælp af en kugle på mutifidus tværsnitsareal hos patienter med kroniske lændesmerter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Og en undersøgelse fra 2014 viste, at ældre voksne kunne forbedre muskelaktiviteten i ryggen, maven og glutes betydeligt ved at arbejde med en stabilitetskugle i 20 minutter fem gange om ugen i to måneder. Seong GK, et al. (2014). Virkningen af trunkstabiliseringsøvelser med en schweizisk kugle på kernemuskelaktivering hos ældre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabilitetskugler: Hvilken størrelse passer til mig?
For at få mest muligt ud af en hoppende fitnessrutine skal du sørge for at vælge den rigtige størrelse stabilitetsbold. De fleste kugler kommer i tre diametre baseret på brugerens højde, selvom nogle kommer i fire eller fem.
- Mennesker mellem 5 fod og 5 fod, 5 inches høje, skulle vælge en 55 centimeter kugle.
- Mennesker mellem 5 fod, 6 tommer og 5 fod, 11 tommer skal gribe en 65 centimer kugle.
- Høje drinks vand mellem 6 fod og 6 fod, 3 inches skal arbejde med en 75 centimeter kugle.
Anbefalede højdeområder varierer en smule blandt producenterne af stabilitetskugler, men her er en god tommelfingerregel: Sid på bolden og tjek dine hofter og knæ. Hvis de står vinkelret på gulvet, er du klar til at gå.
Bemærk: Nogle af nedenstående bevægelser bruger en større eller mindre end normal bold. For de fleste øvelser er det dog bedst at have udstyr i den rigtige størrelse.
Sådan bruges denne træning
Dine reps og sæt afhænger af dit fitnessniveau. For de fleste af disse øvelser anbefaler vi, at du udfører 3-5 sæt med 10-20 reps.
Efter et par træningsprogrammer, prøv at bumpe reps for virkelig at teste den styrke. Klar til at gå? Disse træk tager stabilitetskuglen langt ud over den grundlæggende knas.
Kerne
1. V-sid med bold
V er for sejr ... i morderen abs afdeling, det vil sige. Lig med forsiden opad på gulvet med ankler, der hviler oven på stabilitetskuglen. Med armene pegende mod fødderne, rul din torso op, så din krop danner en V med hofter på gulvet.
Hold i fem tællinger (længe nok til et alvorligt tilfælde af ab-shakes). Rul langsomt ned til gulvet. Gentag i 6-10 gentagelser.
2. Balljog
Få dit hjerte til at pumpe, og slip det indre barn på én gang. Til dette blodpumpende træk skal du sidde højt på bolden med mavemusklerne engageret og fødderne fast på gulvet.
Løft knæene op og ned for at hoppe så højt som muligt på bolden. Prøv at hoppe i 2-5 minutter for at holde din puls op midt i træningen (eller prøv det som en sjov opvarmning).
3. Overdragelse
Arbejd disse mavemuskler med dette hårde træk. Lig med forsiden opad på gulvet med udstrakte arme og ben. Tag bolden over hovedet med begge hænder.
Løft arme og ben i en jævn bevægelse og overfør bolden fra hænder til fødder imellem dine ankler for at være nøjagtig.
På dette tidspunkt skal kun dine hofter og røv røre gulvet. Sænk dine arme og ben ned på gulvet med kuglen mellem dine ankler. Bliv stærk med korrekt form i 6-10 gentagelser.
4. Knæstop
Start i en push-up position med tæerne hviler på bolden og lige arme, og hold hænderne på gulvet under skuldrene. Bring knæene mod brystet, indtil knæene er lige under hofterne. Forlæng knæene tilbage til push-up position, og gentag i 10–15 kick-butt reps.
5. Hængende knæhøjde
Brug dette træk til at knuse dem, der er svære at finde lavere abs. Placer bolden foran en vægtbænk eller et andet robust møbel. Læg dig tilbage på bolden med skuldre og ryg, der rører overfladen.
Tag fat i vægtbænken med dine hænder, og hold benene presset tæt sammen. Fleks abs og bring knæene mod brystet ved hjælp af arme for stabilitet. Bring dem ud af skjul med 10-15 reps.
Tip: For at få et mere avanceret træk, prøv at holde en fri vægt.
6. Skitrin
Gad vide, hvor skråningerne kommer ind? Prøv dette alpine-påvirkede træk for at arbejde på siderne af dine mavemuskler. Sid højt på stabilitetskuglen med fødderne sammen. I en jævn bevægelse skal du svinge fødderne til højre og armene til venstre.
Vær ikke bange for at komme ind i dette skridt - jo højere entusiasme, jo bedre træning. Bring arme og ben tilbage til midten, og gentag i 12–15 gentagelser, skiftende sider.
7. Side squat
Afslut en ab-tastic rutine med lidt stræk. Stå med benene skulderbredde fra hinanden, tag fat i bolden over hovedet med begge hænder.
Hold ryggen lige og mavemusklerne engageret, bøj dig ned og før bolden til ydersiden af din venstre fod. Løft bolden igen og gentag på højre side. Bliv stærk og slank i 10-15 gentagelser.
Underkrop
8. Kuglehoved med overhead
Til denne skal du gennemføre en traditionel squat, mens du holder stabilitetskuglen med armene udstrakte over hovedet. Tilføjelse af vægt, mens du holder din torso i oprejst position, griber dine skuldre og deltoide muskler i indgreb. Gå efter 10-15 reps af denne dårlige dreng.
9. Wall squat
Sæt disse firhjulinger i arbejde med dette magtbevægelse. Stå omkring 3 meter fra en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden og tilbage til væggen.
Placer bolden mellem din nedre ryg og væggen. Squat langsomt, indtil benene danner 90 graders vinkler ved knæene. Brug bolden til at støtte ryggen, når den ruller fra din nedre ryg til dine skulderblade. Stå langsomt op igen. Gentag i 10-15 gentagelser.
10. Stående boldklemme
Hvis du er let flov, kan du prøve dette skridt derhjemme. Det kan se sjovt ud, men det virker seriøst på dine hofter, nedre ryg og inderlår.
Stå oprejst og placer kuglen mellem dine ben, så midten er omtrent lige med dine knæ; det skal ikke røre ved gulvet.
Squat indtil knæene danner 90 graders vinkler og klemmer bolden for at forblive afbalanceret. Hold positionen så længe som muligt, og arbejd op til 30–45 sekunder pr. Sæt.
Overvej at bruge en kugle, der ikke passer perfekt til dette træk. En større kugle gør dette skridt vanskeligere, mens en mindre kugle er lidt lettere på dine lår.
Tip:Hvis du er nybegynder, kan du også bruge en stol eller en væg til hjælp til balance.
11. Hamstring krøller
Lig på gulvet med udstrakte arme vinkelret på torso og underkalve og hæle på bolden. Engagerende glutes og abs, løft hofterne op fra gulvet. Brug dine udstrakte arme for stabilitet - du vil føle dig en smule vaklende, men det er OK.
Udånd og bring langsomt knæene ind mod hofterne, så fødderne hviler fladt oven på bolden. Pause i et par sekunder i denne position, og inhalér derefter, og ret benene ud igen.
Hold hofterne op hele tiden for at få maksimalt gluteus maximus fordele . Mål for 10-12 reps af denne bevægelse i hele kroppen.
12. Squat og rækkevidde
Få blodet til at flyde med et langsomt og stabilt squat. Plus, det fungerer dine arme og mavemuskler såvel som dine ben.
Hold bolden med lige arme, så det er omtrent i niveau med dit ansigt. Squat og bringer bolden helt til venstre side lige over din venstre fod. Hold dig fast i denne position i tre langsomme vejrtrækninger, så drej din torso, og vend tilbage til stående, inden du gentager på den anden side.
For at få de bedste resultater skal du holde din røv nede i knebøjlen og holde armene lige ud foran torsoen. Prøv 10-15 reps af dette snoede træk for at få dine arme, kerne og ben i topform.
13. Kuglelunge
Klar til balance store ligaer? Mens du står, skal du placere bolden bag dig og lægge en fod ovenfra og ned på toppen af bolden. Træd din anden fod ud ca. 6 inches, og bøj begge knæ i et dybt spring.
Sørg for, at forbenets knæ ikke går forbi tæerne. Dette avancerede træk vil teste både stabilitet og styrke, så tag 8–10 reps på hver side eller så mange som du kan gøre med den rette form.
Tip:En stol eller gelænder kan yde ekstra støtte.
14. Omvendt forlængelse
Sidst men bestemt ikke mindst i denne rækkefølge, tid til at arbejde den bytte. Start med brystet på bolden, med fingerspidser og tæer, der hviler på gulvet. Rul fremad, så hænderne er under skuldrene, og hofterne berører bolden direkte.
Når fødderne er sammen og kernen er i indgreb, skal du løfte benene lige fra gulvet, indtil de er på linje med torso. Hold et slag, og gentag derefter. Prøv i 12–15 reps, inden du går tilbage til fast jord.
Overkroppen
15. Balance push-up
Disse er ikke din mors push-ups! Tag dette grundlæggende kropsvægt bevæge sig til det næste niveau med en stabilitetskugle.
Lig med ansigtet nedad på bolden med hænder og fødder, der rører gulvet og maven oven på bolden. Gå hænderne ud, indtil skinnebenene hviler på kuglen, og torsoen er i en flad push-up position.
Sænk torso mod gulvet, indtil overarme er parallelle med gulvet. Gå tilbage til 'op' push-up position og fortsæt i 8-10 reps - eller mere, hvis du kan hænge.
16. Stående planke
Pump op intensiteten af en standardplanke med dette træk. Brug af en vaglende stabilitetskugle giver dine skuldre og arme en ekstra hård træning.
Med det ene ben forlænget bag dig, hviler albuer og underarme på bolden. Træd det andet ben tilbage, så fødderne er sammen. Hold positionen så længe som muligt, og arbejd op til 30 sekunder pr. Sæt.
Tip: For en rigtig hård udfordring, prøv dette skridt med lige arme.
17. Rul ud
Dette multitasking-træk fungerer med dine arme og kerner - score! Knæl bag bolden med håndfladerne nede på toppen. Brug langsomt dine hænder til at skubbe bolden fremad, indtil triceps hviler oven på bolden.
Dine ben vil være næsten helt udstrakte med knæ på gulvet. Husk: En tæt kerne holder din krop lige frem. Koncentrer dig om at opretholde den rette form til 10 reps lige.
Tip:Føler du pres på dine knæ? Placer et håndklæde eller yogamåtte under dem for lidt ekstra TLC.
18. Rygforlængelse
Du kan gøre det - sæt ryggen til det! Start med mave og hofter på bolden, benene strækkes lige bagved, tæerne hviler på gulvet.
Hold fast i bolden med dine hænder for balance. Løft brystet højt, som en Cobra Pose eller Opadvendt hund i yoga. Bring hænderne bag på hovedet. Hold et slag eller to, og vend derefter tilbage til en afslappet position. Gentag i 12–15 gentagelser.
Tip:Hvis denne position er vanskelig at vedligeholde på grund af glatte sko, skal du prøve at placere dine fødder mod en væg.
19. Triceps dip
Få stærkere tris med denne tilpassede dipøvelse. Sid på bolden med ben, der danner 90 graders vinkler og fødder hoftebredde fra hinanden. Placer hænderne på hver side af hofterne, og løft langsomt hofterne fremad, så de er et par centimeter foran bolden.
På dette tidspunkt er dine hæle på gulvet, og dine hænder er på bolden, der understøtter resten af din krop. Brug triceps til at sænke armene ned et par inches, og vend derefter tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige og maven i 10-15 reps.
20. Gedde
Været der gjort det? Dette super-avancerede træk får endda fitness-buffere sved. Start i push-up position (som i nr. 15), men med tæerne hviler oven på bolden i stedet for skinneben.
Brug lige ben til at trække tæerne mod brystet. Når dette træk udføres ordentligt, vil din torso være i en push-up-stilling med din ryg lige (ingen buet eller hængende) og benene vinkler ned mod bolden. Dette træk er ikke for svag af hjertet, så giv det et skud for 5-8 reps.
Muligheder for stabilitetskugler
Vil du have din helt egen stabilitetskugle? Her er nogle gode træningsbolde til at gøre disse træk hjemme.
- GoFit Professional-stabilitetsbold : En nubbly blå overflade forhindrer denne grundlæggende bold i at blive glat under en svedig træning. Plus, det har øvelser trykt på overfladen af bolden.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Denne vægtede kugle leveres med plastikpiller, der kan hældes i kuglen til en mere udfordrende træning. Det var vanskeligt at fjerne stikket, men når vi først havde pustet det op, var bolden meget tykkere og mere robust end en almindelig stabilitetskugle.
- TKO fitnessbold : Denne kugle er lavet af specielt anti-burst materiale, så du er velkommen til at bruge den overalt. Disse er også gode at bruge som kontorstole.
- Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Denne kugle har den perfekte mængde give plus grippy bump rundt om siderne for at forhindre glidning.
- URBNFit træningsbold : Denne bold kommer i alle mulige sjove farver og inkluderer en træningsvejledning og pumpe.
- Trideer træningsbold : Vi er fans af denne bold på grund af dens solide anmeldelser. 12-måneders garanti er også god.
Tag væk
Uanset om du er hjemme, på kontoret eller i gymnastiksalen, er dine træningsmuligheder med stabilitetskugler stort set uendelige - for ikke at nævne super bekvemme.
Takket være den ekstra udfordring, de giver, selv de mest basale træk som squats , armbøjninger og planker vil lade dig føle dig stærkere, lidt rystende og åh-så tilfreds.
