Sådan skærpes dine sakse spark uden at skære hjørner

Pas på, crunches ! Der er en ny ab-sheriff i byen. Saks spark er en førsteklasses kerneøvelse, der aktiverer flere muskler på én gang. Bonus: Du kan gøre demhjemmeeller hvor som helst for den sags skyld.

Sådan kan du tilføje saksspark til din træningsrutine for at styrke din kerne .

Sådan saksespark som en professionel

Saks spark er en perfektion hjemme træning bevæge sig. Alt hvad du behøver er en måtte eller et andet stabilt, fast fundament!

Sådan gør du det:

1. Læg på ryggen og stræk din ben .
2. Hold dine arme lige langs din krop eller kryds dem over brystet.
3. Tryk håndfladerne ned i gulvet.
4. Skub lænden ned i gulvet og træk din bækken .
5. Løft begge ben i en 45 graders vinkel, og stram din kerne.
6. Peg tæerne og hold lårene tæt sammen.
7. Sænk det ene ben ad gangen, indtil det svæver et par centimeter fra gulvet.
8. Fortsæt i 12–20 reps (6-10 spark på hvert ben).
9. Tag en hurtig vejrtrækning, inden du færdiggør et andet sæt.

FYI: Du bør ikke lave saksspark på din seng (selvom du har en fast madras) eller andre superbløde overflader. Det kan smide din tilbage ude af whack.

Er der variationer for forskellige niveauer?

Saks spark er alsidige AF. Her er nogle enkle ændringer, hvis du er nyere til #FitFam:

• Placer dine hænder under din nedre ryg for ekstra stabilitet.
• Lad dine hæle komme i kontakt med gulvet, hver gang du sparker.
• Hold knæene let bøjede. Dette reducerer intensiteten på din lavere tilbage og kerne .

For at tage det op et hak:

• Brug ankel vægte.
• Kryds dine ben hver gang du laver en rep.
• Føj nogle sit-ups til mixet (det er INTENSE).
• Brug en modstandsbånd omkring dine ankler eller lavereben.
• Sænk dine spark, og hold hvert lift i 3-5 sekunder.

Hvad er fordelene?

Saks spark er en bombe måde at styrke og tone kernemuskler som din:

• skråt
• hoftebøjere
• rectus abdominis
• tværgående abdominis

Mens din kerne er stjernen i showet, fungerer saksespark også din:

hvordan man charmerer en pige

• quads
• glutes
• rygmuskler
• adduktorer (den øverste lår muskler, der fastgør dit bækken til din lårben )

Opretholdelse af god form og sikkerhed

Korrekt sakssparkform er 10/10 vigtig. Dårlig form øger din risiko for skade og kan mindske resultaterne af din svedfodring.

Her er nogle tip til at beskytte dit saksspark.

Hold det kernetastisk

Sørg for at engagere dine mavemuskler under hele øvelsen. Du skal muligvis tilpasse din form, hvis du begynder at mærke forbrændingen i ryggen og ikke i dine mavemuskler.

Frankie siger slappe af

Sørg for at slappe af i nakken og holde rygsøjlen justeret. Dette hjælper dig engagere din kerne og reducerer risikoen for en belastning eller forstuvning.

Overdriv ikke det

Gør det ikke skub det til det yderste eller skynde dig gennem din træning. Dette øger din risiko for skade. Hold tingene langsomme og kontrollerede. Og hvis det gør ondt, STOP.

Ixnay hvis du allerede har en skade

Da saks spark styrker din kerne, kan de hjælpe reducere rygsmerter over tid. Men du bør ikke træne denne træning, hvis du allerede har:

• nakke smerter
• problemer med nedre ryg
• smerter i dine hoftebøjere

Bundlinie

Saks spark er en kernetræning i topklasse. En stærk kerne kan forbedre din stabilitet, udholdenhed og kropsholdning og samtidig reducere din risiko for skade.

Bare husk at du muligvis skal undgå sakse spark, hvis du er gravid eller har en allerede eksisterende skade. Tal med en sundhedsekspert om sikrere øvelser til dine unikke behov.