Find Ud Af Dit Antal Engel
Anses af mange for at være en af kroppens mest primære bevægelser , dødløft har eksisteret lige siden vi trak middagen tilbage til hulen. Ved første øjekast ligner det ikke et super kompliceret træk, men markløft bruger næsten alle muskelgrupper i kroppen. Det er en hip-dominerende øvelse, så det er fantastisk at målrette mod glutes hamstrings og nedre ryg (undertiden benævnt bageste kæde ), men det fungerer også quads , abdominals, øvre ryg, arme, underarme,ogskuldre. Ved at styrke så mange muskelgrupper hjælper dødløft også med at forhindre skader i knæ, hofter, ankler og lænd. De er også et fantastisk altomfattende kernebevægelse, der engagerer mere end bare mavemusklerne - markløft engagerer din nederste del af ryggen og de understøttende muskler omkring taljen og hofterne, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning .
Når en øvelse fungerer så mange muskler, er det ikke kun en god kalorieforbrænder, det øger også produktionen af gavnlige hormoner som testosteron og væksthormon - kemikalier, der gør det lettere for kroppen at tabe fedt, opbygge muskler og endda bekæmpe sygdom Testosteronfysiologi i modstandstræning og træning: de up-stream regulatoriske elementer. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Anvendt fysiologilaboratorier, Institut for Kinesiologi, Sundhedsfremme og Rekreation, University of North Texas, Denton, Texas. Sportsmedicin, 1. december 2010; 40 (12): 1037-53. Hormonelle reaktioner og tilpasninger til modstandstræning og træning . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sportsmedicin, 2005; 35 (4): 339-61. Vækstvæksthormonmangel - fordele, bivirkninger og risici ved væksthormonudskiftning . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 Jun 4; 4: 64 .. Dybest set er det & rsquo; s alt træner .
Klar til at kritisere disse hænder, gå til baren og løfte? Vi er her for at hjælpe med trin-for-trin basics, deadlift variationer og løsninger på almindelige fejl.
Ansvarsfraskrivelse: Mens markløft er et særligt vigtigt skridt at tilføje til din rutine, er dette en bevægelse, der placerer direkte kraft på rygsøjlen . Dem med rygproblemer (eller dem, der har mistanke om, at de kan have rygproblemer) såsom herniatediscs og ischias bør først søge lægehjælp.
1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger lige frem eller lidt udad (ikke bredere end 11 og 1 ur & ur). Fodkuglerne skal stille sig under stangen. Hvor meget vægt du skal bruge, er op til dig, men det er bedst at starte med en lav eller slet ingen vægt, før du føler dig godt tilpas med flytningen.
2. Med knæene let bøjede og hænderne griber stangen lidt uden for benene, hængslet fremad fra hofterne. Brug en kroggreb : Når du lægger dine hænder på stangen, skal du pakke dine to første fingre hen over tommelfingeren, klemt mellem fingrene og stangen. Med stangen tæt på skinnen, hold hovedet oppe, øjnene ser frem, brystet ud og ryggen fladt. Inhalere.
3. Hold stangen tæt på kroppen, træk vejret ud, mens du arbejder på at rette benene - kør gennem hælene, ikke tæerne - og før vægten op over knæene. Hold kerne engageret gennem hele bevægelsen (dette hjælper med at beskytte rygsøjlen), og afslut ved at skubbe hofterne på linje med fødderne og klemme dine glutes. En indsnævring af stødmusklerne vil fuldføre hofteforlængelsen og bringe bækkenet i en neutral position.
4. Når stangen er forbi knæene og armene er lige, skal du hvile den forsigtigt mod dine lår og holde en lige ryg uden at rulle skuldrene tilbage. Du kan stoppe her i et par sekunder for at tilføje enisometrisk dimensiontil øvelsen, som kan hjælpe med at give større styrke gevinster Styrketræning: isometrisk træning i en række fælles vinkler versus dynamisk træning . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, 2005 aug; 23 (8): 817-24 ..
fordelene ved at drikke meget vand
5. Vedligeholdelse af en lige ryg, langsomt hængslet fremad i hofterne (lad knæene bøje sig lidt på samme tid) og sænk stangen tilbage til jorden. Det er en rep.
Variationer
Sumo dødløft
Vågn din indre sumobrydder med denne øvelse (traditionel sumotøj valgfri). Denne deadlift-variation har en bredere holdning end den konventionelle slags, og selvom den kan være lettere og føle sig mere naturlig for nogle løftere, det kræver faktisk mere mobilitet (Har du brug for noget arbejde i fleksibilitetsafdelingen? Gode gamle strækninger hjælper os med at gøre os mere limre, mensskumrullendekan gøre underværker for at øge fleksibiliteten.). På grund af den bredere holdning (fødderne er i nærheden af vægtstangens kraver, så skinnebenene er lidt forbi vinkelret til baren), er forskellige muskler målrettet - jo mere knæene er bøjet, jo mere quads, hofteadduktorer og glutes fungerer. Men hvis markløft udføres med lige ben, arbejder hamstrings og fældemuskler hårdere En elektromyografisk analyse af sumo og konventionelle deadlifts i stil . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, afdeling for ortopædkirurgi, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicin og videnskab i sportsøvelse, 2002 apr; 34 (4): 682-8 ..
Trappe bar dødløft
Forskning tyder på fældestang (aka sekskantet vægtstang ) giver mere bevægelsesområde i hofterne end en lige vægtstang, hvilket er, du ved, lige En biomekanisk analyse af lige og sekskantede barbell deadlifts ved hjælp af submaximale belastninger . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Storbritannien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 jul; 25 (7): 2000-9 .. Denne variation medfører en meget lavere risiko for, at stangen rammer skinnebenene, og kroppen antager mere en knebøjningsposition, end den gør med den konventionelle markløft. . Som et resultat giver fældestænger mulighed for betydeligt mere quad-aktivering end markløft med en lige stang, og løftere kan normalt trække mere vægt på denne måde. Dette er en bedre variation for dem med (eller dem, der frygter) lændeskade, fordi der er mindre belastning på rygrad . Men hvis dit ultimative mål er at opnå maksimal ryg- og hamstring-engagement, så er det konventionelle lige stang dødløft er et bedre valg.
Rumænsk løft
Ikke kun for rumænerne, denne markløft udføres med relativt lige ben - knæene er blød , men ikke bøjet næsten så langt som de er under den konventionelle markløft (som et resultat rører stangen faktisk ikke jorden imellem reps). Med denne variation bærer lænden meget mere vægt, så vær opmærksom på enhver smerte eller svaghed i dette område Et randomiseret forsøg med henblik på at overveje effekten af rumænsk markløftning på udviklingen af lændeudvidelsesstyrken . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, UK. Fysioterapi i sport, 2-13 aug; 14 (3): 139-45 ..
Clean-Grip Deadlift
Tid til at komme ned og snavset med det rene greb! Denne variation - ofte ansat af Olympiske løftere - kræver en meget dybere knæbøjning end de fleste markløft. Ligesom deadlift til fældebjælken ligner den en squat og målretter quads og glutes mere end hamstrings. Men da det udføres med en regelmæssig vægtstang, er der en højere risiko for at skrabe skinnebenene, når benene bliver trætte, så pas på og brug lange sokker eller bukser som en barriere. Ved at sidde på huk og holde brystet mere lodret, lægger denne lift også lidt mindre belastning på lænden.
Snatch-Grip Deadlift
Snatch-grip deadlift svarer meget til deadlift med rent greb, men grebet er meget bredere . Det skal være så bredt som det føles behageligt, men start med en lavere vægt, end du kan bruge til en konventionel markløft, da denne variation retter sig mod lidt forskellige muskler, især i øvre del af ryggen. På grund af den bredere håndplacering ender hofterne lavere end i et rent greb (men sigter mod at holde skuldrene højere end hofterne og hofterne højere end knæene fra starten). Succesfulde snatch-grip deadlifts kan afhænge af forhøjede fleksibilitet i håndled og skuldre og kan være sværere for dem med kortere arme.
Har du ikke adgang til en vægtstang? Prøv at bruge håndvægte i stedet. Selve bevægelsen (og de målrettede muskler) svarer meget til fældestangens løft, da vægten kan placeres til siden af hvert ben. Dette træk kan gøres mere udfordrende ved at udføre bevægelsen enkeltbenet .
De mest almindelige fejl og hvordan man løser dem
Fejlen: Hold stangen for langt væk fra kroppen .
Løsningen: At holde vægtstangen tættere på kroppen, mens markløft kan forbedre ydeevnen og minimere skaderisikoen Biomekanisk analyse af markløftningen under Special Olympics World Games i 1999 . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, afdeling for ortopædkirurgi, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicin og videnskab i sportsøvelse, 2001 aug; 33 (8): 1345-53 .. For at sikre, at stangen er i en sikker og behagelig position, skal du rulle den så tæt på skinnebenene og quadsne som muligt uden at røre ved kroppen.
Fejlen: Afrunding af ryggen .
Løsningen: Forudsat at en pukkel er en opskrift på dødløftskatastrofe. Mens afrunding af ryggen kan virke som en nyttig strategi til løft af tungere vægte, er det meget sikrere at hold rygsøjlen neutral (som inkluderer hoved og nakke). Bemærk: Sørg for ikke at hyperbøje ryggen i slutningen af bevægelsen (ved at lade din nedre del dyppe), hvilket kan lægge unødig kraft på rygsøjlen.
Fejlen: Trækker med ryggen.
Løsningen: I stedet for at trække med ryggen og armene under en markløft, skal du skubbe igennem hælene og tvinge hofterne fremad, indtil stangen er på knæhøjde. Når du hæver bjælken, skal du arbejde med stød hofterne indtil helt stående. Dette er en hip-dominerende øvelse; at trække vægten gennem hele bevægelsen kan belaste ryggen, så fremhæv, at du skubber hofterne frem for at rykke baglæns med ben og skuldre.
Fejlen: rullende skuldre .
Løsningen: Rullende skuldre øverst på liften kan være temmelig skadelig - mens skuldre er en super mobil samling, er de ikke meget stabile - især med tunge vægte. Da vores benmuskler typisk kan bære mere vægt end overkroppen, kan det lægge at trække skulderbladene sammen for meget stress på skuldre og øvre ryg. Næste gang du tager til baren, skal du sørge for at skubbe hofterne øverst i bevægelsen og arbejde mod en neutral rygsøjle snarere end en buet. Og når du er i lockout, så prøv ikke at trække skuldrene tilbage eller puste brystet ud.
Fejlen: Start bevægelsen med for lave hofter.
Løsningen: Hvis hofterne er for lav under en konventionel markløft, vil baren sandsynligvis smæk ind i skinnebenene og knæ. Skønt de flestesquats skulle gerneudføres dybt, kræver den konventionelle markløft ikke at sidde super langt tilbage i hofterne. Knæene skal bøjes lige nok til at hænderne komfortabelt griber stangen uden at ryggen bøjes.
Takeaway
Deadlifts er ikke lette at perfektionere, og det kan være svært at holde styr på bevægelsens forviklinger, især når man starter. Vi anbefaler at træne med en partner eller træner, der kan holde øje med din form, og det er aldrig en dårlig idé at lave en videooptagelse af din markløft for at studere senere. Glad løft!
Vil du perfektionere din form på mere supereffektive øvelser? Se disse vejledninger:perfekt planke,perfekt push-up,perfekt squat!
er han bange for afvisning eller ikke interesseret