Bend, Don't Break: 11 nybegyndervenlige backbends at prøve

Backbends er nogle af de mest gavnlige yogastillinger. De kan også være skræmmende, især for begyndere. Men de behøver ikke være!

Her er 11 af de bedste bagbøjninger at prøve, selvom du er ny i den bøjede verden af ​​yogastillinger.

SolStock / Getty Images

1. Cobra Pose

Hvis du laver en yoga sekvens , kan du komme ind i Cobra Pose ved at slippe dine knæ, bryst og hage mod gulvet. Hvis ikke, skal du bare starte med at ligge på din mave.

Hvordan gør man det:

1. Lig på din mave med tæerne spidse tilbage og hænderne under skuldrene. Hold albuerne tæt på din krop.
2. Inhaler og tryk håndfladerne i gulvet, mens du løfter dit hoved og bryst. Træk din mave ind og op.
3. Hold albuerne let bøjet og krammet tæt på din krop.
4. Rul skuldre tilbage og ned. Din hals skal forblive neutral, når du kigger fremad.
5. Udånd og kom langsomt tilbage på gulvet.

Tips:

• Hold dine hænder justeret under dine skuldre. (Hvis de er for langt fra din krop, kan det bringe dine skuldre op ved dine ører.)
• Hold en svag bøjning i albuerne, og sørg for at de er pegede bag dig.
• Anker ned i gulvet gennem dit bækken og toppen af ​​dine fødder.
• Strøm lige ind i Child's Pose hvis det føles naturligt for dig.

2. Bridge Pose

En yogastift, Bridge Pose, er en god asana at øve sig på, før du prøver mere avancerede bagbøjninger.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med knæ er.
2. Placer fødderne flade og parallelle på måtten.
3. Forlæng dine arme langs dine sider.
4. Indånd, tryk ryggen på dine skuldre og dine fodsåler i gulvet, mens du løfter dine hofter.
5. Hold denne stilling et par vejrtrækninger.
6. Kom ud af stillingen ved forsigtigt at sænke dine hofter ned til måtten.

Tips:

• Det er svært at holde din hofter op? Prøv at placere en yogablok under dit bækken for at få ekstra støtte.
• Hvis dine knæ spredes fra hinanden, når du bevæger dig op i stillingen, skal du prøve at klemme en yoga blok mellem dine lår.

3. Bow Pose

Sørg for, at du har varmet din rygsøjle op med et af ovenstående træk, inden du prøver Bow Pose.

Hvordan gør man det:

1. Lig på din mave med din hage på måtten, hænderne ved dine sider og håndfladerne opad.
2. Udånder, bøj ​​knæene og bring dine hæle så tæt som muligt på din røv.
3. Tag fat i dine ankler med dine hænder og hold tæerne spidse.
4. Når du inhalerer, skal du trykke anklerne i hænderne og løfte hovedet, brystet og lårene væk fra måtten.
5. Rul skuldrene ned for at åbne brystet.
6. Bliv i stillingen et par vejrtrækninger.
7. Kom ud af stillingen ved forsigtigt at frigøre dine ankler og sænke hoved, bryst og fødder tilbage til måtten.

Tips:

• Hvis du er ny på denne stilling, kan du placere et foldet håndklæde under dine hofteben som en pude.
• Har du problemer med at nå dine ankler? I stedet skal du bare løfte brystet og lade dit lår og knæ på måtten.

4. Ko udgør

Kat-ko er en klassisk yogakombination til at strække ryggen, men du kan også lave Cow Pose alene.

sover med din kæreste for første gang

Hvordan gør man det:

1. Start i bordposition, med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Hold din rygsøjle neutral, og tryk håndfladerne og fingrene ned i gulvet.
3. Når du indånder, skal du løfte brystet mod loftet og synke din mave mod måtten. Løft dit hoved for at se lige frem.
4. Udånder, vender tilbage til bordpladens position.

Tips:

• Hvis dine knæ gør ondt under denne stilling, skal du pude dem med et foldet tæppe eller håndklæde.
• Hvis du føler for meget pres på dine håndled, kan du i stedet støtte dig på dine underarme.

5. Locust Pose

Prøv denne stilling med et foldet tæppe eller håndklæde under dine hofter, så du kan være ekstra behagelig, når du træner.

Hvordan gør man det:

1. Lig på din mave med armene ved dine sider, håndfladerne vender mod gulvet.
2. Inhaler, når du langsomt løfter hoved, bryst og arme fra gulvet, mens du holder armene lige bag dig.
3. Løft benene fra gulvet, tag dine abs og glutes i indgreb. (Hvis dette er for meget, er du velkommen til at springe dette trin over.)
4. Bliv i denne position i op til 30 sekunder.
5. Slip fra stillingen ved at sænke din krop tilbage til gulvet, mens du trækker et par dybe vejrtrækninger.

Tips:

• Du kan gøre denne bagbøjning mere håndterbar ved at holde håndfladerne på måtten i stedet for at løfte dine arme.
• Husk at holde knæene lige for at undgå at lægge ekstra pres på lænden.

6. Sphinx udgør

Over at gå som en egypter? Prøve Sphinx udgør ! Denne er en mild bagbøjning, men det kan stadig give dig en god nedre del af ryggen .

Hvordan gør man det:

1. Lig på din mave med albuer direkte under skuldrene, håndfladerne på gulvet.
2. Når du indånder, skal du løfte brystet fra gulvet og rulle skuldrene ned for at åbne brystet.
3. Tryk toppen af ​​dine fødder ind i måtten, når du griber ind i maven og lænden.
4. Hold stillingen, mens du tager et par dybe vejrtrækninger.
5. Kom ud af stillingen ved langsomt at slippe din mave og sænke dit hoved og din torso mod måtten.

Tips:

kræft mand i kærlighed tegn

• Sphinx formodes at være en blid nedre rygstrækning, så prøv ikke at skubbe til en dybere bagbøjning.
• Løft brystet kun så langt det føles behageligt. Så længe du kan træk vejret jævnt mens du er i stillingen, klarer du dig godt!

7. Opadvendt hundepose

Hund, der vender nedad, kan få meget opmærksomhed, men ting ser ud til denne stilling.

Hvordan gør man det:

1. Lig på din mave og læg dine hænder ved siden af ​​dine ribben. Hold albuer gemt i dine sider.
2. Inhaler, når du åbner brystet og retter dine arme.
3. Løft fronterne på dine ben ud af måtten ved at trykke ned i gulvet med toppen af ​​dine fødder.
4. Rul skuldrene tilbage og væk fra ørerne.
5. Vedligehold stillingen, mens du tager et par dybe vejrtrækninger.
6. For at komme ud af stillingen skal du langsomt sænke dig ned på gulvet.

Tips:

• Husk at virkelig trække dine skuldre væk fra dine ører for at holde din rygsøjle justeret.
• Hold din hals forlænget ved at se lige frem i stedet for at kaste hovedet tilbage.

8. Melting Heart Pose

Smelt dine bekymringer væk med denne blide og genoprettende bagbøjning.

Hvordan gør man det:

1. Start i bordposition, og sænk derefter ned på albuerne.
2. Hold hofterne på linje med knæene, ret dine arme foran dig.
3. Placer din pande på måtten og synk forsigtigt brystet mod måtten.
4. Tag et par dybe vejrtrækninger, mens du holder stillingen.
5. For at komme ud af denne stilling skal du sænke dine hofter til dine hæle i Child's Pose.

Tip: Brug et tæppe til at lægge knæene på, hvis du føler ekstra pres.

9. Omvendt bordplade

Det er officielt tid til at stoppe mod gulvet. Introduktion til Reverse Tabletop backbend!

Hvordan gør man det:

1. Sid med fødderne flade på gulvet, på linje med dine sideben.
2. Placer hænderne bag dig med fingrene fremad.
3. Når du indånder, skal du løfte din krop op. Engager dine mavemuskler og lad dit hoved slappe af.
4. Kontroller din tilpasning: Dit bryst, hofter og lår skal være parallelle med gulvet.
5. Hold stillingen, mens du trækker et par dybe vejrtrækninger.
6. For at komme ud af stillingen skal du langsomt ned med albuerne ned på gulvet og derefter sænke brystet og hofterne tilbage til måtten.

Tip: Hvis du føler ubehag i din håndled , kan du pege fingrene i den modsatte retning eller bruge næver til bedre støtte.

10. Fisk udgør

Noget virker fishy ... Fish Pose er en bagbøjning, der åbner brystet og nakken.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med armene sammen med din krop med håndfladerne nede.
2. Løft dine hofter og skub hænderne under dine gluten.
3. Når du inhalerer, skal du trykke ind i albuerne og løfte brystet.
4. Hvis du føler dig stabil, skal du bringe hovedet på gulvet med øjnene mod loftet.
5. Hold denne stilling, mens du trækker et par dybe vejrtrækninger.
6. For at frigøre stillingen skal du trykke albuerne ned og løfte dit hoved forsigtigt.

Tip: Hvis du føler noget pres på din hals, så prøv at sænke brystet lidt eller læg et tæppe ned for at støtte dit hoved.

11. Udvidet hvalpepose

Brug for noget hvalpekærlighed? Prøv udvidet hvalpepose!

Hvordan gør man det:

1. Start i bordpladeposition med hofterne direkte over knæ og fødder parallelt og hoftebredde fra hinanden.
2. Gå langsomt hænderne fremad og hvil panden på måtten.
3. Stræk rygsøjlen ved at holde hænderne presset ind i måtten og trække hofterne tilbage.
4. Træk vejret dybt ind i strækningen, og hold positionen.
5. Slip stillingen ved at vende tilbage til bordpladens position.

Tip: Hvis du føler for meget pres med panden på måtten, skal du placere et foldet tæppe eller håndklæde under hovedet.

Sådan går du videre

Vil du uddybe dine bagbøjninger? Her er vores bedste tip til at komme sikkert igennem disse yogastillinger:

• Opvarmning. For at få mest muligt ud af dine bagbøjninger skal du sørge for, at du gør det opvarmning hele din krop, ikke kun din ryg.
• Arbejd med tilpasning. Korrekt tilpasning er afgørende for at komme ind i mere avancerede bagbøjninger og uddybe dine stillinger. Fokuser på at holde dine fødder, hofter og hænder justeret. Og glem ikke at åbne din skuldre !
• Engager dine muskler. Holde din kerne engageret hjælper med at beskytte din lænden fra ekstra pres. Dette giver dig mulighed for sikkert at uddybe dine bagbøjninger.
• Lær at modarbejde. For at gøre fremskridt i dine tilbageskridt er det også vigtigt at vide, hvordan man modarbejder. Det betyder at parre en bagbøjning med en neutral eller modsat stilling for at afbalancere rygsøjlen.

tl; dr

Yoga-bagbøjninger har mange potentialer sundhedsmæssige fordele synes godt om forbedre din kropsholdning og lempelse rygsmerte . Hvis du vil indarbejde dem i din yogarutine, er denne liste et godt sted at starte.

Bare husk, at sikkerhed kommer først: Hvis en stilling ikke føles rigtig, skal du ikke tvinge den. Hvis du ikke er sikker på, at din form er korrekt, kan en certificeret yogainstruktør måske hjælpe dig med at forbedre den og undgå skader.