Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette indlæg blev skrevet af Chris Freytag, fitness-træner, sundhedscoach og forfatter. Udtalelserne heri er hendes og hendes alene. For at lære mere om Chris, se hende internet side og følg hende videre Facebook eller Twitter . Der er masser af misforståelser om vegetarer og veganere - og jeg skulle vide det. Min familie består af en veganer, tre kødædere og mig, en & ldquo; flexitær & rdquo; der hovedsagelig er vegetar, men lejlighedsvis spiser kylling eller fisk. Fordi vi ikke altid spiser kød, har min familie været genstand for mange af misforståelserne omkring vegetarer - især ideen om, at det er umuligt at få nok protein, mens man spiser en kødfri diæt. Folk har endda nævnt for mig, at vegetarer ikke kan bygge muskler som kødspisere, fordi de er proteinmangel. I virkeligheden kan vegetarer helt sikkert få nok protein (og muskler!) I deres kostvaner, især med lidt planlægning. Kødafholdere og kødædere kan snige mere protein i måltiderne ved at følge disse nemme seks strategier i løbet af dagen . Sørg også for at tjekke mine opskrifter på Spicy Black Bean Burgers og Hummus nedenfor!
Seks måder at inkorporere mere protein på din dag
Fotos af Chris Freytag
- Diversificer proteinkilder . Kød er bestemt ikke den eneste proteinkilde derude. Der findes protein i nødder, frø, bønner og bælgfrugter - og endda producere! Bælgfrugter (som ærter og linser) og bønner tilbyder et smagfuldt, billigt og proteinrig alternativ til kød. Hvis du spiser mejeriprodukter, er der meget protein i æg, yoghurt og fedtfattig mælk og oste. En af mine foretrukne godbidder er seks ounce græsk yoghurt med to spiseskefulde rå mandler - i alt mere end 20 gram protein! Måske overraskende kan grøntsager og frugter også være en kilde til protein: For eksempel har en kop kogt spinat 4,7 gram!
- Indarbejd protein i tilbehør . Når folk tænker protein, tænker de ofte på hovedretter som æg, kød eller fisk. Men det er muligt at få en stor procentdel af dit daglige proteinbehov fra tilbehør ved at bruge bønner, bælgfrugter og korn (og endda grøntsager, som nævnt ovenfor!). I min familie pisker vi op et parti eller to hummus hver uge og laver regelmæssigt sorte bønnerburgere (se opskrifterne nedenfor!). Også populært i mit hus erquinoa, et glutenfrit korn fyldt med fiber og ca. seks gram protein pr. portion. Brug det til at ledsage stege og tilføj det til salater for en ekstra dosis protein. Med lidt planlægning er det nemt at inkorporere protein i alle dele af et måltid.
- Brug erstatninger i kødbaserede retter . I moderation kan sojaprodukter tjene somsunde alternativer til kød. Jeg anbefaler, at folk undgår Genmodificerede sorter (tjek mærkningen for at finde ud af, om et produkt er GMO-frit), selvom dommen stadig er ude af, om de udgør en menneskelig sundhedsrisiko. Genetisk modificeret sojaforbrug har vist sig at have negative helbredseffekter i dyrebaserede undersøgelser, men traditionelt gærede sojaprodukter som tofu og tempeh er generelt betragtes som sund for mennesker i rimelige mængder. To af mine foretrukne muligheder er tempeh og seitan. Tempeh er lavet af gærede sojabønner og blandet med korn som ris eller byg; takket være kornene har den en nøddeagtig smag og en fast struktur. Seitan er lavet afhvedeprotein. Det er sejt og tæt og bruges ofte i retter som skødkød. Tofu, tempeh og seitan skal alle være tilgængelige i de fleste købmandsforretninger.
- Lav nogle protein shakes . Shakes er en anden god proteinindstilling, især efter træning: Undersøgelser tyder på, at man spiser protein inden for 30 minutter til to timerefter en træninghjælper med at reparere muskler og endda forhindre ømhed i musklerne. Min personlige favorit er valleprotein (et mejeriprodukt og et af de mest almindelige tilgængelige proteinpulvere), som er en effektiv proteinkilde til muskelgendannelse . Tilsæt bare valleprotein til enhversmoothie opskriftog nyd det som måltidserstatning eller snack. Spiser du ikke mejeri? Intet problem. Der er mange mælkefrie proteinpulvere fremstillet af hamp, brun ris og ærterprotein.
- Overdriv ikke det på kulhydraterne . Alt for ofte, når folk opgiver kød, spiser de mere kulhydrater og ikke så sunde snacks for at føle sig mætte. Men en diæt med højt indhold af enkle kulhydrater (såsom hvidt brød eller pasta) kan forårsage pigge og dråber i blodsukkeret, hvilket fører til sult og trang . Stol ikke udelukkende på enkle kulhydrater for at fylde dig. Vælg i stedet fiberrige kulhydrater (såsom fuldkorn, grøntsager, bær og nødder) og sørg for at parre dem med mindst noget protein ved hver snack eller et måltid.
- Bliv luskede . Se efter opskrifter, der kan omfatte nyrebønner, kikærter, quinoa, linser, nødder og / eller fedtfattige mejeriprodukter - enten som erstatninger eller som tilføjelser, selvom de ikke bruges i den originale opskrift - og inkorporer disse ingredienser, når det er muligt. Nogle andre luskede tip? Snack på fødevarer som trail mix og solsikkefrø. Tilsæt nødder og frø til salater, rør pommes frites og andre retter. Et af mine foretrukne tricks er at tilføje proteinpulver til havregryn om morgenen.
Hvis du tænker på at skifte til en vegetarisk eller vegansk diæt (eller bare vil spise mindre kød), skal du vide, at du kan gøre det uden at skulle bekymre dig om, hvorvidt du får nok protein. Med en simpel madplanlægning er det nemt at få alt det protein, du har brug for.
dvælende læbekys
Opskrift: Hummus
Dette er en af min families foretrukne snacks til snacks. Par det med hakkede grøntsager til en sund forretter eller mellemmåltid. Hvad du har brug for:
wiki stor syg
1 15oz dåse Garbanzo bønner, drænet & frac12; kop Tahini 4 spsk olivenolie 1 tsk hakket hvidløg & frac12; teskefuld havsalt & frac12; teskefuld spidskommen 2 citroner, saftig paprika (til pynt) Skivede grøntsager efter eget valg (peberfrugter, gulerødder, selleri og agurk er alle gode muligheder!) Hvad skal man gøre:
- Kombiner alle ingredienserne i en fødevareprocessors skål. Du er velkommen til at lege med mængderne af hvidløg, salt og spidskommen baseret på dine smagsløg.
- Bland indtil glat.
- Sæt blandingen i en serveringsskål og pynt med et drys paprika.
- Server med grøntsager efter eget valg og / eller fuldkornspita-chips!
Opskrift: Meatless Spicy Black Bean Burgers
Leder du efter en kødfri, proteinrig mad, der kan føjes til dit repertoire? Prøv opskriften på mine Spicy Black Bean Burgers! Prøv også min families foretrukne hummusopskrift nedenfor. Og du er velkommen til at tjekke mine andre opskrifter her .Serverer 4 Hvad du har brug for:
1 15oz dåse sorte bønner, drænet og skyllet & frac12; kop fuld hvede brødkrummer 1 stor æggehvide 2 fed hvidløg, hakket 1/4 kop terninger rødløg & frac12; kop frisk koriander 1 tsk chilipulver & frac12; teskefuld spidskommen 1/4 tsk salt 1/8 tsk peber & frac12; kop strimlet peber-jackost (valgfrit)
Til servering (valgfrit!): 4 hel hvede-boller, ristet salat 1 avocado, pitted, skrællet og skåret i skiver Hvad skal man gøre:
- I skålen på en fødevareprocessor kombineres de sorte bønner, brødkrummer, æggehvide, hvidløg, rødløg, koriander, chilipulver, spidskommen, salt og peber. Pulse indtil blandingen er godt kombineret og bønner er finhakket (men ikke helt glatte).
- Hvis du bruger det, skal du folde peber-jackost ned i blandingen af blandede bønner.
- Coat en stor nonstick stegepande let med nonstick madlavningsspray og læg den på medium varme.
- Form blandingen af bønner og ost i fire lige store bøffer.
- Anbring i den varme gryde, kog i 3 til 4 minutter på hver side, eller indtil den er opvarmet.
- Serveres alene, på en seng med salat eller på ristede boller og top med skiver avocado og andre grøntsager eller krydderier, du kan lide!
Hvad er dine yndlings tips og tricks til at få nok protein uden at spise kød? Del i kommentarerne nedenfor!
elsker jokes til ham
