Find Ud Af Dit Antal Engel
Ønsker du at opbygge en solid kerne? Tjek dette professionelt programmerede grundlæggende træningsplan fra vores venner hos Cody, der & rsquo; ll giver dig styrken til at sømme svære yogastillinger på ingen tid!
Enhver, der nogensinde har taget en yogakurs, ved, at det ikke er så let, som det ser ud. Sikker på, at strække og stå rundt i Lululemon-udstyr lyder behageligt, men en lang Vinyasa-, Bikram- eller Ashtanga-klasse kan være alvorligt svedig og fysisk udfordrende. Og en stærk kerne er afgørende for at balancere på det ene ben, vride sig som en kringle eller bare komme ind i en robust trekantposition. Kernemusklerne stabiliserer to af kroppens vigtigste strukturer - rygsøjlen og bækkenet - og hjælper opretholde fleksibilitet i hele torso. Mens det er sikkert asanas udfordrer kernen mere end andre kræver næsten enhver bevægelse i yoga veludviklet abs og en stærk ryg. Følgende fem muskelgrupper er især relevante for bøjning, posering og strækning:
1. Psoas er sandsynligvis ikke den sexigste kernemuskel, men det er bestemt en af de vigtigste. Det psoas (prøv at sige det fem gange hurtigt!) er en del af et sæt muskler kaldet hoftebøjere, som holder lændehvirvelsøjlen stabil og muliggør hoftefleksion . Det er lidt af en big deal - psoas er afgørende for hverdagsaktiviteter som at gå, kører , bøje sig eller lave maveøvelser.
to. Skråningerne er ansvarlige for de alvorlige bivirkninger, vi oplever efter et par for mange cykelknaser. Disse muskler (& ldquo; obliques & rdquo; refererer faktisk til fire forskellige muskler ) stabiliser ribben og rygsøjlen. Denne indvendige bælte gør det muligt for kroppen at forblive stærk, mens den vrides eller bøjes sidelæns.
3. Det rectus abdominis er rampelyset-stjæle forreste abdominal muskel, der, når den er veludviklet, kan danne en & ldquo; six-pack. & rdquo; Den lange muskel begynder ved skambenet og strækker sig op foran på torsoen til ribbenene. Udover at få dig til at se godt ud i en badedragt, Rektus abdominis holder de indre organer sikre, hjælper med fordøjelsen og vejrtrækningen og hjælper med at rotere bækkenet.
Fire. Det rectus abdominis er som et besætningsmedlem i en sceneproduktion: Det foretrækker at blive bag kulisserne, men det er absolut nødvendigt for at køre showet. Denne muskel er placeret bag rectus abdominis og vikles rundt om taljen som et bælte og beskytter rygsøjlen, ribbenene og de indre organer. Fordi det er så dybt inde i kroppen, er transversus abdominis svært at engagere - instruktører beskriver ofte aktivering af denne muskel som & rdquo; røre ved navle til rygsøjlen . & rdquo;
5. Spinalis-, longissimus- og iliocostalis-musklerne er kendt kollektivt som erector spinae . Og ligesom et 90'ers drengeband, erector spinae er bedre sammen end fra hinanden (undskyld, Nick Carter). Denne gruppe vigtige muskler omgiver rygsøjlen, så ryghvirvlerne kan bøjes, strækkes, vrides og udvides.
Husk dog at forfølge & ldquo; strandkrop & rdquo;seks-pack abser måske ikke den bedste måde at styrke kroppen til yoga praksis. Faktisk spot træningnogenmuskler er ikke nødvendigvis den bedste måde at træne på, da isolering af en del af kroppen kan resultere i ubalancerede muskler . På samme måde, for mange knaser kan forringe yoga praksis ved at gå på kompromis med fleksibilitet og god kropsholdning. I stedet for at knuse & lsquo; indtil du & ldquo; føle forbrændingen, & rdquo; prøv at arbejde på mave styrkeogfleksibilitet på samme tid. Greatist-ekspert og yogainstruktør Steven Cheng anbefaler at øve sig i følgende yoga-inspirerede kerneøvelser for at forberede sig på enhver øvelse.
1. Kat-ko
At stikke din bytte ud kan føle sig pinlig, men denne nemme bevægelse er perfekt til opvarmning af rygmuskler, skuldre og kerne.
Kom på alle fire med ryggen flad og se mod gulvet. Stil dine hænder under skuldrene og knæene under hofterne. Udånd, træk halebenet og afrund rygsøjlen mod loftet, og slip nakken. Inhalér derefter, løft skuldrene og sædebenene mod loftet og løft hovedet for at se lige frem. Gentag langsomt og forsigtigt så mange gange som nødvendigt for at varme rygsøjlen og kernen op.
to. Båd udgør
Dette klassiske Pilates-træk udfordrer virkelig rectus abdominis muskler. Hvis en & ldquo; fuld båd & rdquo; er for hård, prøv en variation med bøjede knæ eller brug armene til at støtte overkroppen.
Læn dig forsigtigt tilbage fra en siddende stilling for at balancere mellem sædebenene og halebenet. Hold overkroppen høj og stærk (det hjælper med at visualisere torsoen som forlængende med hvert åndedrag). Udånd og hæv langsomt benene, så de er i en 45 graders vinkel med jorden. Benene skal lynlås sammen og lige, selvom bøjning af knæene gør det lettere for begyndere. Hold i 15-30 sekunder, hvile derefter og gentag.
3. Sideplank
Ingen yogarutine ville være komplet uden denne klassiske maveøvelse. Engager transversus abdominis og obliques ved at trække navlen mod navlen og hæve hofterne højt.
Fra en almindelig planke skal du dreje kroppen mod venstre, så kroppen hviler på yderkanten af højre fod og højre hånd. Forlæng venstre arm vinkelret på kroppen (så den danner en & ldquo; T & rdquo;), og fokuser på at udvide kroppen i en lige linje fra hovedets krone gennem fødderne. Hold i 15 til 30 sekunder, og skift derefter side og gentag.
Fire. Grundlæggende crunch
Selvom det er rigtigt, at for mange crunches kan stramme rectus abdominis og reducere fleksibiliteten, har dette klassiske fitness-træk stadig sine fordele. Sørg for at forhindre belastning i nakken ved at støtte hovedet og nakken forsigtigt med hænderne.
Læg dig tilbage med benene bøjet ved knæet og fødderne i luften (& ldquo; bordplade & rdquo; position). Placer håndfladerne på bagsiden af hovedet med albuerne pegende udad. Inhalér, bring brystbenet mod knæene. Samtidig skal du løfte halebenet og bringe knæene mod hovedet. Udånder og frigøres. Gentag 10-15 gange.
5. Twisted Root Crunches
Disse komplicerede crunches bliver lidt dybere end den grundlæggende øvelse, der er anført ovenfor. Ved at engagere overkroppen og underkroppen er det muligt at arbejde i øvre og nedre del af maven (og indre og ydre muskler) på samme tid.
falsk
Læg dig tilbage med bøjede knæ og fødder på gulvet. Sæt venstre ben over højre ben, og (hvis det er muligt) sæt venstre fod ind under højre læg. Hvis det ikke er muligt at pakke det ene ben rundt om det andet to gange, skal du bare pakke en gang og lade venstre fod dingle. Indånd og bring hænderne bag hovedet for at støtte nakken. Udånd og bring albuerne mod loftet. Inhalér dybt ind i kernen. Udånd, bring knæene lige op og løft albuerne mod loftet. Inhaler og bring ben, hoved og bryst tilbage til startpositionen. Gentag som 10-15 gange.
rense næseporerne derhjemme
Alle fotos af Kim Venti
Særlig tak til Greatist ExpertSteven Chengfor hans hjælp til denne artikel.
Hvad er dine yndlingsaktivitetsspecifikke kerneøvelser? Del i kommentarerne nedenfor, eller kontakt Twitter @SophBreene .
