Find Ud Af Dit Antal Engel
At gå svagt i knæene før en første date er en god ting. Bliver du svag i knæene midtvejs eller under en svedig yogaklasse? Ikke så meget. Desværre behandler de fleste af os oftere den anden type: knæsmerter.
Almindelige årsager til knæsmerter
I 2011 bemærkede forskere, at kroniske smerter i knæet voksede i Amerika. I løbet af to årtier oplevede de en markant stigning i antallet af knæudskiftninger og personer med knæsmerter, i det mindste delvis på grund af osteoporose og fedme. Nguyen UD, et al. (2011). Øget prævalens af knæsmerter og symptomatisk knæartrose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Mærkeligt nok er problemet normalt ikke med selve knæet. Fordi det er et led, påvirkes det af musklerne omkring det, inklusive quads, hamstrings og kalve.
”Knæet virker aldrig isoleret på grund af den måde, bruskens bløde struktur er designet på,” forklarer Jill Miller , certificeret yogainstruktør og skaberen af Yoga Tune Up.
Andre typiske syndere i knæsmerter inkluderer skade på et ledbånd (som et revet ACL), svage quads eller hamstrings eller en kronisk tilstand som tendinitis.
Ellerbebrejde dit job: At sidde ved et skrivebord hele dagen kan skabe ubalancer i kroppen ved at svække baldernes muskler, siger Miller. Kontakt en læge eller fysioterapeut for at finde ud af, hvad der forårsager din særlige smerte.
Fordele ved yoga mod knæsmerter
På den lyse side er der flere specifikke yogastillinger som kan hjælpe med at give lindring, som vi vil undersøge nedenfor. Undersøgelser viser, at mennesker med knæsmerter kan få en meget tiltrængt lindring ved at øve yoga et par gange om ugen.
I 2013 arbejdede forskere for eksempel med 30 kvinder, der havde slidgigt i knæet. Halvdelen blev tildelt et 8-ugers yogaprogram. Ved afslutningen af undersøgelsen var deres smerter og symptomer faldet mere end kontrolgruppens, og de havde en bedre samlet livskvalitet. Ghasemi GA, et al. (2013). Virkninger afFejlyoga på knæartrose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Andre nylige undersøgelser har vist lignende resultater, hvilket placerer yoga blandt de bedste naturlige knæsmertelindringsmetoder sammen med tai chi og massageterapi. Cheung C, et al. (2014). Yoga til styring af knæartrose hos ældre kvinder: En pilot randomiseret kontrolleret undersøgelse. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
tegn på, at du er mere end venner
Selvom dette er en god nyhed, viser forskning også, at visse yogastillinger (især enkeltbenvægte) kan være stressende på knæene, mens huk og lungestillinger kan forbedre benstyrken og minimere knæadduktion.Longpré HS, et al. (2015). Identificering af yoga-baserede knæstyrkningsøvelser ved hjælp af knæadduktionsmomentet. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
For alle med knesmerter er det vigtigt at øve med opmærksomhed og stabilisere knæene ved aktivt at samle musklerne omkring dem, siger Miller. Det er også en god ide at finde en erfaren lærer, du stoler på, og lade dem guide dig.
Bedste udgør
Hvis du er i et yogastudie, skal du sørge for at fortælle din lærer om eventuelle skader eller bekymringer inden klassen starter, siger Steven Cheng , en certificeret yogainstruktør.
Og husk: 'Hvis en stilling ikke føles godt, forårsager smerte eller giver dig en skarp fornemmelse i knæskallen, skal du justere den eller ikke gøre det,' siger Miller.
1. Stol udgør
Stå med fødderne og benene sammen og brystet løftet. Læn dig tilbage og ned (som om du sidder i en stol). Begyndere kan finde mere støtte og stabilitet med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Hold vægten i hæle, og løft armene over hovedet.
vædderen mand forelskelse tegn
Fordelen
'Din vægt lægges i dine hoftestik for at sikre, at dine knæ ikke tommer ud foran tæerne,' siger Miller. ”Plus, dette skridt er en hele kroppen toner , styrke hofter, lår og kalve, hvilket får knæet til at fungere bedre. ”
2. Fredelig kriger udgør
Træd højre fod frem med tæerne pegende lige. Drej venstre tæer 45 grader til siden, og stræk armene ud med håndfladerne opad. Bøj højre knæ i en 90-graders vinkel, og hold det på linje med anklen.
Placer bagsiden af venstre hånd på venstre ben og buen tilbage, når højre arm over hovedet og mod bagvæggen og stirrer mod loftet.
Fordelen
Denne stilling aktiverer og styrker glutes, quads og hamstrings - alle muskler, der hjælper med at holde knæet i god form, siger Miller.
3. Bridge Pose
Lig med forsiden opad med knæene bøjet, fødderne på gulvet er skulderbredde fra hinanden og armene ned på dine sider. Engager glutes og skub igennem hæle for at løfte din krop fra gulvet, så du hviler på bare dine skuldre.
Fordelen
”Dette er en god forstærker af glute og hamstring, plus det fungerer IT-båndet,” siger Miller. 'Når it-båndet er for slappt, vil du ende med at have knæsmerter.'
4. Høj lunge udgør
Begynd at stå forrest på måtten. Træd venstre fod tilbage i et dybt spring, bøj højre ben til ca. 90 grader. Løft armene lige op og se fremad. Hvis dine hamstrings er stramme, skal du mikrobøje dit bagben; dette er også mindre beskatning på knæene .
Fordelen
'Denne stilling styrker glutes, quads og kalve i en stabil position,' siger Cheng. 'Balanceringsaspektet styrker yderligere alle disse muskelgrupper, der understøtter knæene.'
Udgør at ændre
1. Kamel udgør
Knæl på måtten med knæene fra skulderen til hinanden. Nå tilbage og læg hænderne på fødderne. Bøj ind i en bagbøjning, og lad hovedet falde tilbage og stirre på væggen bag dig.
Problemet
'Dette lægger meget direkte pres på knæene, hvilket ikke er godt for alle med ustabile knæ eller en historie med ledbåndstamme,' forklarer Miller.
Sådan løses det
Knæl på en sammenrullet måtte eller tæppe.
2. Hero Pose
Knæl på måtten. Tag knæene ud brede, skub fødderne ud til siderne, og sæt dig mellem hælene, læn dig tilbage så langt som muligt.
Problemet
”Dette er en meget ekstrem position for knæene, da den strækker de mediale kollaterale ledbånd eller MCL,” siger Miller.
Sådan løses det
Sid på en yogablok eller læg en måtte eller et tæppe over dine kalve.
3. Twisted (eller Revolved) Triangle Pose
Stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden, venstre tæer peger fremad, højre tæer viste sig 45 grader. Nå venstre arm ned og placer den på gulvet uden for højre fod. Drej torso og nå højre arm op mod himlen.
Problemet
”Denne stilling er dobbelt whammy,” siger Miller. 'Dit forben er låst ud lige, og din ryg hofte er vendt ud, hvilket kan lægge laterale forskydningskræfter på knæet.'
Sådan løses det
Placer den bageste fod parallelt med den forreste fod.
4. Lotus Pose
Sid på gulvet med ben lige ud foran dig. Bøj knæene og placer fødderne på modsatte lår med bunden af fødderne pegende opad.
Problemet
'Denne stilling kræver et stort udvalg af bevægelse og rotation fra hofte-, knæ- og ankelleddene fra begge ben,' siger Cheng. 'Men denne stilling er særlig vanskelig på knæene - især knæet der er på toppen - og kan endda være årsag til problemer.'
Sådan løses det
Du skal bare sidde korsbenet i stedet.
hvad skal jeg spise derhjemme
5. Udvidet hånd-til-store-tå-pose
Begynd at stå. Løft højre ben, og bøj knæet ind mod brystet. Tag fat i højre stortå med højre hånd. Forlæng langsomt højre ben lige og derefter ud til siden, mens du stadig holder fast på tåen.
Problemet
”I denne stående balance udgør det meget almindeligt, at praktiserende læger hyperextenderer knæet på både det stående ben og det udvidede ben,” siger Cheng. Generelt er det uklogt at låse knæene i enhver stilling, medmindre andet er fortalt.
Sådan løses det
Mikrobøj knæene på begge ben.
