Find Ud Af Dit Antal Engel
Kom ogopholderfit er en langsigtet forpligtelse, men det betyder ikke, at du ikke kan starte en vægttabsplan og kaste et par pund i en knivspids.
gulerodsfrøolie fordele for håret
Uanset om du forsøger at få et forspring på et sundere 2020, eller bare vil se lidt mere smukt ud til din fest på kontoret, kan du tabe noget pund, mens du forbliver sund - ingen krævende diæter eller underlige rensninger kræves.
Her er nogle fornuftige tip til et trimmerhus på forespørgsel ... ja, næsten.
Hej keto!
Sæt croissanten ned, og lyt op: Det viser sig, at der er noget videnskab med tanken om at skære ned på stivelse og sukker, især på kort sigt.
For begyndere ifølge en 2007-undersøgelse , at skære kulhydrater kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten, hvilket betyder at du spiser mindre generelt. Det lave kulhydratregime, der er berømt af Instagram (#keto, nogen?), Er ikke noget nyt. Faktisk er keto dybest set næste generations Atkins.
Den første regel for keto? Fed er din ven. Den anden (og meget sværere) regel? Du kan ikke spise mere end 20 til 50 gram kulhydrater om dagen.
Hvis du holder kulhydrater nede - og vi mener BARE - minimum, har din krop ikke nok glukose til at forbrænde til energi, så den brænder lagret fedt til brændstof i stedet. (Boom går i dynamitten!)
Noget af det fedt bliver også omdannet til kemikalier kaldet ketoner, der hjælper med at levere energi til din hjerne.
Så mens smør er bestemt på keto-menuen, brød er bestemt ikke. Selvom det kan være svært at tro, forskning har vist, at en diæt med højt fedtindhold og protein er mere effektiv til vægttab end en diæt med lavt fedtindhold.
Hvis du virkelig forpligter dig, er det ikke ualmindeligt at tabe op til 10 pund vandvægt og kropsfedt i den første uge af en keto-diæt. (Mere om vandvægt senere.)
Men husk, at keto ikke er for alle, og du skal chatte med din læge eller ernæringsekspert, inden du går i gang med en meget lav carb diæt.
Alle hylder den hellige treenighed: Protein, fedt og grøntsager med lavt kulhydratindhold
Vigtigheden af at pakke i proteinet kan ikke overvurderes. Bortset fra det faktum, at det forhindrer dig i at blive hængende, a 2002-undersøgelse fundet ud af at spise nok protein kan øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen.
Her er nogle proteinpakkede fødevarer, du kan nosh på:
- Æg. Kast heller ikke æggeblommer!
- Alle slags kød. Oksekød, svinekød, kylling, lam, kalkun - værkerne!
- Fisk og skaldyr. Rejer, torsk, laks, tun - undervandsverdenen er din østers. Også østers!
Hvad grøntsager angår, skal du være lidt mere kræsen, men du kan stadig føle dig mere end fuld på mindre end 20 til 50 gram kulhydrater om dagen. Videregiv stivelsesholdige som kartofler, squash og gulerødder og gå efter mere fibrøse muligheder.
Du får mest ud af din ernæringsbukke (for ikke at nævne større portioner) ud af grøntsager som:
- bladgrøntsager
- broccoli
- blomkål
- tomater
- løg
- rosenkål
- agurk
- kål
Og når det kommer til fedt, skal du bare sørge for, at de er naturlige og ikke-hydrogenerede.
Her er nogle vigtige ting, du kan have på:
- smør
- kokosolie
- olivenolie
- avocado olie
Et andet tip: Undgå pakkede fødevarer og forberedte saucer, som kan indeholde skjulte sukkerarter. Alt i alt skal du bare holde det enkelt i køkkenet og eksperimentere med friske urter og krydderier.
Hvem ved - at skære ned på alle de behandlede ekstramateriale i din diæt kan have den bonuseffekt, at du lægger vægt på din tegnebog, mens du mister noget på skalaen.
Lad din krop gøre det tunge løft
Mens du giver din diæt en seriøs lavkulhydrat #GlowUp kan få pundene til at smelte væk alene, kan du hurtigt spore dine resultater ved at tilføje lidt motion til blandingen. Gå ind i gymnastiksalen - mere specifikt, vægtstativet.
Husk, at hvis du er ny inden for vægttræning, kan du søge en træner til et par tip.
At løfte vægte hjælper med at øge dit stofskifte, hvilket kan slå et hit, når du taber dig. Ifølge en 2008-undersøgelse , det hjælper også med at bevare fedtfri kropsmasse (dvs. muskler), som forbrænder mere energi i hvile end dine wobbly bits.
HIIT mig baby endnu en gang
HIIT, eller intervalltræning med høj intensitet, er en anden måde at overbelaste dit fedtforbrændingspotentiale på.
Tænk på det som korte og ekstreme udbrud af cardio. Det ændrer ikke kun dit stofskifte og stimulerer dine fedtforbrændende hormoner, men tapper også ind i de kulhydrater, der er gemt i dit muskelvæv.
Prøv at indarbejde HIIT i din træningsplan tre eller fire gange om ugen. Ifølge en undersøgelse fra 2006 kan 5 til 10 minutter være fem gange mere effektiv end den samme mængde almindelig cardio. Så ingen flere undskyldninger for ikke at have tid til at træne.
For at få mest muligt ud af HIIT skal du give alt. Forpligt dig til sprints, der er cirka 30 sekunder lange. Du kan lave HIIT, der kører udenfor, på plads eller på en hvilken som helst type cardio-maskine.
Ligesom vægttræning pakker HIIT et slag, når det kommer til at slå pundene af. Uanset om du holder fast ved en eller kombinerer de to, kommer disse former for motion med den ekstra fordel at øge dit stofskifte og forbrænde fedt mere effektivt.
Forvis oppustethed
Bare at sige nej til kulhydrater hjælper din krop med at holde mindre vand. Mindre sukker i blodbanen betyder lavere insulinniveauer, som signalerer dine nyrer om at pumpe overskydende natrium og vand ud i din krop, så du kan sige farvel til oppustethed.
Men der er nogle andre ting, du kan gøre for at fjerne dig selv.
daglig goth makeup
Til at begynde med, a 2009-undersøgelse fundet, at mælkebøtteekstrakt har vanddrivende virkning. Kaffe er en anden måde at slå oppustethed på, så længe den ikke er koffeinfri. Din regelmæssige kop joe er en sund kilde til koffein, som kan hjælpe dig med at miste overskydende vand og forbrænde fedt for at starte.
Endelig skal du være opmærksom på madintolerancer. Hvis du har et mindre end venligt forhold til gluten eller lactose, kan disse diætudløsere øge vandretentionen og få dig til at se blødere ud end du ellers ville gjort.
En hurtig hurtig
Mens sulten selv er et bestemt forbud, kan en hurtig pause fra mad i form af intermitterende faste hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit stofskifte.
Der er en få måder at udføre intermitterende faste på , men nogle populære metoder inkluderer faste i 14 til 16 timer om dagen eller at lave en 24-timers faste en eller to gange om ugen.
Der er en åbenbar grund til, at intermitterende faste virker: Du vinder op med at spise mindre. Imidlertid udløser det også hormonelle ændringer, der gør det lettere at tabe sig, som at sænke dit insulinniveau og øge væksthormon og fedtforbrændende noradrenalin.
Afhængigt af din livsstil og eventuelle underliggende sundhedsmæssige forhold er intermitterende faste muligvis ikke en passende mulighed for dig, og en type plan kan vise sig at være mere effektiv for dig end en anden.
Pro tip
Her er 10 fornuftige tip, der hjælper dig med at maksimere din indsats og holde dig på sporet:
- Tryk på udsættelse, når du kan. At få nok søvn er absolut nøglen til at opretholde en moderat vægt.
- Proteinfyldte morgener. Forskning har vist, at spise protein til morgenmad kan forhindre dig i at få et tilfælde af hangries senere på dagen.
- Spis ikke hurtig. At spise langsomt kan gøre det lettere at fortælle, hvornår du føler dig mæt, så du spiser mindre generelt.
- Gør det til en enkelt. At reducere alkohol er en enkel måde at forbruge færre kalorier på - plus undgår du de mindre end optimale madbeslutninger, der kan opstå, når du er spids.
- Skal tilbage på sodavand og juice. Overvej sukkerholdige drikkevarer din svorne fjende, hvis du prøver at tabe dig.
- Hydrat. At drikke vand en halv time før måltider kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt og spise mindre, når du er ved bordet.
- Hold styr på skalaen. Forskning har vist, at daglige vejninger kan hjælpe folk med at tabe sig og holde det væk. Men vær ikke besat af det - en lille variation fra dag til dag er normal.
- Forbliv rolig. At stresse ud kan forårsage vægtøgning, især hvis du søger trøst i ikke-så sunde fødevarer. Stress øger også mængden af kortisol i din krop, hvilket kan bidrage til vægtøgning.
- Fyld på fiber. At få nok opløselig fiber fra mad eller endda i supplementform kan reducere kropsfedt, især omkring din midte.
- Spor dig selv. At være på kursus med en spise- og træningsplan kan være lidt af en udfordring, især hvis du har travlt. Investering i en fitness-tracker kan hjælpe dig med at holde orden og spore dine fremskridt.
Vægt ikke op (Hent det ?!)
Hvis du holder dig til en lav-carb-plan, kan du tabe en hel del vægt (5 til 10 pund) i den første uge med mindre, men progressive dråber hver uge efter det. Husk: Jo mere vægt du skal kaste, jo mere taber du, og jo hurtigere mister du den.
At skifte til en diæt med lavt kulhydratindhold kan være lidt af en biologisk rutsjebane i starten. Hvis du begynder at føle dig lidt under vejret i starten, har du måske at gøre med 'keto influenza.'
Nogle almindelige symptomer inkluderer hovedpine, kvalme, træthed, nedsat fysisk præstation, dårlig søvn og øget sult. Den gode nyhed er, at dette kun varer et par dage, indtil din krop tilpasser sig.
Når du kommer over eventuelle kropslige bunker, sejler det let over et hav af sundhedsmæssige fordele, der strækker sig langt ud over vægttabets horisont.
For dit eget helbred være sandt
Inden du går i gang med vægttab, er det vigtigt at tage hensyn til din livsstil, dine allerede eksisterende forhold og enhver medicin, du tager.
For peeps med diabetes kan enhver gennemgribende ændring af din diæt påvirke dit insulinniveau, som er prioritet nummer et. Så det er bedst at tale med din læge, før du gør noget drastisk.
En side om metformin og diabetes
Når vi taler om diabetes, hvis du har type 2-diabetes eller prediabetes, kan metformin (en medicin, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, når du træner) hjælpe dig med at fordoble din vægttabsstrategi.
idris elba barn
Faktisk kan nogle læger ordinere metformin til vægttab hos mennesker uden diabetes, men dette betragtes som en 'off-label' anvendelse og er ikke godkendt af FDA.
Som enhver medicin medfører metformin risici og potentielle bivirkninger, især hvis du har underliggende nyre- eller leverproblemer, eller hvis du drikker mere end din andel af alkohol mens du tager det.
For at være krystalklar er målet med metformin at kontrollere blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2-diabetes - som virkelig er de eneste mennesker, der skal tage det. Den sundeste og mest bæredygtige måde at tabe sig på er at blive aktiv og spise sundt.
Du er mere end din krop
I en # selfie-kultur besat af udsendelsen af, hvor 'god' du ser ud i hvert tænkeligt øjeblik, kan det være svært at opretholde et sundt forhold til din vægt og din krop.
Derfor er det ekstra vigtigt at være venlig over for dig selv og værdsætte din krop. Du er det samme fantastiske menneske til enhver vægt, og skønhed kommer virkelig i alle former og størrelser. Plus, godt udseende kan have en pris, men sundhed er absolut uvurderlig.
Selvom du vil tabe et par pund, skal du sørge for at gøre det, mens du elsker din krop hvert trin på vejen. At lade overfladisk usikkerhed eller små tilbageslag få det bedste ud af dig kan spore din motivation, så hold disse negative tanker i skak!
Du har det her!
Uanset om du prøver at tabe 3 pund eller 30, er intet tal på skalaen mere værd end dit helbred og dit velbefindende. Med sunde madvalg og lidt sved kan du nå dit vægttab og fitnessmål på både kort og lang sigt.