Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
“Nå, vejret udenfor er skræmmende ...”
Vi ved, Dean Martin . Men det får mange til at føle sig som om de ikke har det på grund af sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), så prøv måske ikke at lyde så glad for det.
Illustration af Brittany England
Det tager ikke en psykiater at bekræfte det skør vejr påvirker dit humør. Hvis det er regnfuldt, kan tingene blive lidt dystre, og hvis det er solrigt, er der ofte en ekstra pep i dit trin.
Men SAD, nu kendt som major depressiv lidelse med sæsonbestemt mønster, er en rigtig ting ifølge American Psychological Association (i USA, ca. 5 procent af mennesker oplever SAD i 40 procent af året). Og en person kan tage lige så reelle skridt for at begrænse dets skurrende virkninger.
Hvis vinterens sløvhed medfører depression år efter år, kan der være skyld i depressiv lidelse med sæsonbestemt mønster. Vi afrundede nogle måder at reducere SAD og introducere noget HAPPY til din vintersæson.
Administration af SAD
Det er undertiden svært at finde ud af, om et anfald af depression er et symptom på SAD eller en del af en mindre sæsonbetinget type depression, så et lægebesøg er det første skridt på vejen mod behandling.
Symptomerne kan svare til andre former for depression, så læger fejldiagnoser ofte SAD. Heldigvis er der flere måder at holde SAD så langt i sin frickin-boks, som det bliver.
1. Få lidt frisk luft
At bruge tid udendørs hjælper med at lette symptomerne. Prøv at komme udenfor inden for 2 timer efter at have vågnet.
Nogle forskere har knyttet lavere vinterniveauer af D-vitamin fra sollys til lige så reducerede niveauer af serotonin (eller 'lykkelige' kemikalier). Melrose S. (2015). Sæsonbetinget affektiv lidelse: En oversigt over vurderings- og behandlingsmetoder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
Uanset om det er overskyet eller solrigt, kan det være en stor hjælp at bruge lidt tid i dagslyset. Gå og leg i sneen eller dans i regnen - hvis kun for det D-vitamin.
Hvis du kan træne udendørs , endnu bedre (selvom pas på kaster temperaturer ).
2. Prøv lysterapi
Læger kan ordinere lysterapi for at reducere SAD-symptomer. Campbell PD, et al. (2017). Sterk lysterapi: Sæsonbetinget affektiv lidelse og videre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Dette fungerer i teorien ved at ændre en personsdøgnrytme(det samme interne ur i kroppen, der påvirker, når vi føler os søvnige) og til gengæld hvor mange glade kemikalier (alias serotonin) hjernen absorberer.
Men at stirre på Rockefeller Center juletræ vil ikke klippe det, uanset hvor meget det hjalp MaCaulay Culkin i ' Hjemme alene 2 . '
Behandling af denne tilstand kommer i form af en terapeutisk lampe, der producerer lys - overraskende kaldet a lysterapi lampe.
Lysterapilamper varierer i lysstyrke og typen af lys, så konsulter en læge, inden du køber en. De er kan købes online - bare sørg for at følge lægehjælp, hvis du følger denne rute.
dan stevens kæreste
3. Tal det ud
Hvis du føler dig klar, hjælper det undertiden med at tale. Det har måske ikke lyst til det i starten, men det kan tjene som en belastning for dit sind - og at gøre det med fagfolk gør det lettere at lære håndteringsmetoder og strategier.
En sådan form for samtaleterapi er kognitiv adfærdsterapi (CBT). Dette er en type terapi der fokuserer på at få øje på og justere selvnedslående eller ødelæggende tankeprocesser. Der er en bestemt type CBT kun til SAD (CBT-SAD), der kan hjælpe folk med at klare.
En undersøgelse viste, at to 90-minutters sessioner af CBT i gruppe var lige så effektive som 30 minutters eksponering for lysterapi som en SAD-behandling. Rohan KJ, et al. (2015). Randomiseret forsøg med kognitiv adfærdsterapi versus lysterapi for sæsonbetinget affektiv lidelse: akutte resultater. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
En anden undersøgelse fra 2016 viste, at CBT-SAD måske endda har en længerevarende effekt på at holde SAD i skak. Rohan KJ, et al. (2016). Resultater en og to vintre efter kognitiv adfærdsterapi eller lysterapi for sæsonbetinget affektiv lidelse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Overvej antidepressiva
Mange mennesker prøver at undgå at gå medikamentvejen - det kan være dyrt og svært at afvænne. Plus, antidepressiva medbringe nogle ret hårde bivirkninger.
De kan dog hjælpe en person, der oplever svær SAD med at kontrollere deres humør og energi. Og det kan være lige nok til at komme igennem de vanskelige vintermåneder.
Muligheder for SAD medicin omfatte:
- fluoxetin
- citalopram
- sertralin
- paroxetin
- escitalopram
En psykiater eller psykiatrisk sygeplejerske kan hjælpe med at beslutte, om dine symptomer ville gøre det bedre med medicin. Husk dog, at der er andre muligheder for at administrere SAD, hvis du ikke fortsætter med antidepressiva.
5. Reducer dit stressniveau
SAD kan skabe stress omkring at få tingene gjort dagligt. Derfor er det bedst at gøre en fælles indsats for at chill f * ck ud .
Forfatteren af en undersøgelse anbefaler: Melrose S. (2015). Sæsonbetinget affektiv lidelse: En oversigt over vurderings- og behandlingsmetoder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- opmærksomhed
- yoga
- gå
- dyrke motion
For at være ærlig er det, der slapper af og får dig til at føle dig godt, velkommen under SAD. Men disse er alle sunde metoder til nedkøling i modsætning til at drikke en hel masse alkohol trøst spiser din vej gennem en hel pose svensk fisk.
Så sæt det Netflix på pause (ja, selv den lave standardjulepris, som er et sukkerholdigt humørsving i glødende blødpakning) og overvej at gå en løb i stedet. Netflix vil være der, når du kommer tilbage.
6. Spis kulhydrater
Den person, der først offentligt beskrev SAD som en tilstand, anbefaler en diæt, der giver masser af proteiner , grøntsager, uforarbejdet mad og komplekse kulhydrater. Rosenthal N. (n.d.). Hvad er sæsonbetinget affektiv lidelse? Svar fra lægen, der først beskrev tilstanden. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Komplekse kulhydrater, såsom dem, der lurer i bønner og korn , kan hjælpe med at opretholde niveauer af serotonin.
Imidlertid fandt en anden undersøgelse, at mens en persons spisemønstre sandsynligvis vil ændre sig under præsentationer af SAD, er de tilgængelige beviser ikke rigtig nok til at foreslå diætintervention som en nyttig måde at styre SAD.Yang Y, et al. (2020). Rollen af diæt, spiseadfærd og ernæringsintervention i sæsonbetinget affektiv lidelse: En systematisk gennemgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
Når det er sagt, er nogle fødevarer gode til at modvirke depression - Lær mere her .
Kan du forhindre SAD?
Du kan se det komme - så sikkert kan du stoppe det, ikke? Som med de fleste ting, der er relateret til mental sundhed, er det ikke så let som det.
Forskning er tynd på jorden for at bekræfte brugen af startlysterapi eller CBT-SAD tidligt som en effektiv måde at forhindre SAD på, før du har det værst.
Imidlertid pegede en undersøgelse på det antidepressive middel bupropion XL som en effektiv SAD-forebyggelsesforanstaltning - men en der er ikke uden bivirkninger, herunder hovedpine og kvalme.Gartlehner G, et al. (2019). Andegenerations antidepressiva til forebyggelse af sæsonbetinget affektiv lidelse hos voksne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Så kan du forhindre det? Teknisk set ja, men ikke uden risici.
hvordan man får større underarme derhjemme
Hvad er SAD?
SAD er en form for depression der typisk udvikler sig i vintermånederne med symptomer fravænning i løbet af foråret og sommeren.
Det er dog ikke kun koldt vejr - nogle mennesker oplever deres mest intense symptomer om sommeren i en type kendt som sommer-mønster SAD .
Symptomer på SAD inkluderer:
- nedsat koncentration
- øget appetit
- vægtøgning (mens nogle andre former for depression kan føre til vægttab)
- social tilbagetrækning
- lavt humør
- træthed
Selvom nogle mennesker afskriver det som simpel humør, er SAD enægte form for depressiondet afhænger af flere faktorer, herunder:
- en persons hormonelle tilstand
- sæsonbestemte egenskaber som temperatur
- eksponering for naturligt lys (som kan påvirke kroppens produktion af melatonin )
Forskning har fundet ud af, at det er mere udbredt i regioner, der har mere intense og længere vintre.
Lær mere om SAD her .
Tag væk
Selvom koldt vejr sandsynligvis vil have mange af os, der ønsker foråret, er det vigtigt ikke at forkaste SAD som en uundgåelig vintereffekt. Det er en reel udløber af depression og kan suge.
At handle, når symptomerne rammer, kan gøre forskellen mellem en ensom strækning og en lykkelig vintersæson.
Det er især vigtigt at sigte mod positivitet i år med fremkomsten af COVID . Pas på dig selv.
