Find Ud Af Dit Antal Engel
Evgeniy Shvets / Stocksy
Mens en årstidsændring helt sikkert har nogle plusser (tænk smukke efterårsfarver og luksuriøse urtelister ), der kan ikke benægtes, at ure, der går tilbage, får mere end bare aftenen til at føles mørkere.
At have mindre eksponering for naturligt lys om dagen kan have stor indflydelse på dit humør og dine handlinger: Du føler dig måske mindre motiveret at træne , har svært ved at holde fast veden regelmæssig arbejdsrutine, og start med at krydre dine tekstbeskeder med undskyldninger for, hvorfor du ikke kan omgås.
Mens vi ofte antager, at disse vaner naturligt går hånd i hånd med koldere måneder, kan de faktisk være et tegn på en tilbagevendende sundhedsmæssig bekymring: større depressiv lidelse med sæsonbestemt mønster, som du sandsynligvis kender ved sit tidligere navn, sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD).
101 på SAD
I årevis troede man, at nogle mennesker simpelthen følte sig godt triste om efteråret og vinteren. Beklager det på de mørkesorte vågneopkald og vover at arbejde i koldt kolde temperaturer. Da forskere begyndte at grave i fænomenet, bemærkede de en tendens.
'SAD blev identificeret i begyndelsen af 1980'erne [og] i medicinsk litteratur er nu kategoriseret som en form for depression, der har en særlig sæsonbetonet vægt,' forklarer psykoterapeut og rådgiver Grace Warwick . 'Det er betydeligt mere forbundet med bevægelsen ind i efterår og vinter [men] kan påvirke mennesker i andre årstider.'
Mulige årsager
Tilstandens status kan være afklaret, men årsagerne forbliver noget tvetydige.
'En teori er, at det kan være relateret til ændringer i mængden af dagslys i efteråret og vintermånederne, som kan påvirke niveauerne af serotonin og melatonin i hjernen og påvirke humør,' siger Dr. Natasha Bijlani, konsulentpsykiater hos Priory Hospital Roehampton i London.
DIY brasiliansk voks derhjemme
Warwick bemærker, at skift af ure også skubber vores naturlige døgnrytme ude af whack, hvilket kan have bemærkelsesværdige virkninger på mental og fysisk sundhed på både kort og lang sigt.
Hvordan ved jeg, om jeg har det?
Hvis du er bekymret for, at du oplever alvorlig depressiv lidelse med sæsonbestemt mønster, siger Bijlani at se efter disse tegn. At opleve et eller to symptomer fra nedenstående liste er sandsynligvis ikke nok til at berettige bekymring, men hvis mange af dem ser velkendte ud, skal du søge hjælp fra en læge.
Symptomer
- lavt humør det meste af dagen
- sløvhed
- øget søvnbehov
- stærkt trang til mad med højt indhold af kulhydrater og sukker
- nedsat evne til at håndtere stress
- hyppige spændte følelser
- manglende interesse for sex
- øgede følelser af skyld
- følelse af håbløshed og fortvivlelse
Læs mere om stadier af depression her og de fysiske virkninger af depression her .
Hvis den ikke behandles, kan depressiv lidelse med sæsonmønster forårsage problemer på arbejdspladsen, lægge pres på forholdet og føre til selvmordstanker. Selvom du ikke kan vende tiden tilbage, er den gode nyhed, at dukantage skridt til at hjælpe med at forhindre og lette dets symptomer.
Hvad kan du gøre ved det?
Hvis du har symptomer eller tror du er i fare, skal du tale med din læge for at udarbejde en handlingsplan. Med en række tilgængelige behandlinger behøver du ikke hunker alene .
Lysterapi
I mangel af naturligt sollys udsender lysbokse lysstyrke på et niveau, der påvirker vores kroppe positivt - fordi soveværelseslampen bare ikke skærer den.
Videnskabelig forskning understøtter deres potentiale: A lille 2009-undersøgelse fandt ud af, at stemningen hos mennesker med alvorlig depressiv lidelse med sæsonmæssigt mønster blev forbedret efter kun 20 minutters lyseksponering.
Og en 2006-undersøgelse fandt ud af, at lysbokse alene reducerede depressionssymptomer såvel som lysbokse plus fluoxetin (et antidepressivt middel), men uden bivirkningerne.
Warwick anbefaler dog, at du diskuterer denne mulighed med din læge, inden du køber en lysboks, især hvis du har øjenhygiejniske problemer og sørger for, at din lysboks ikke udsender UV-stråler.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Denne form for samtaleterapi “gør det muligt for klienten at lære at observere deres tankemønstre, humør og adfærd, og hvordan disse alle kan påvirke hinanden for at starte og opretholde lavt humør,” siger Warwick.
TIL 2016-undersøgelse fandt ud af, at CBT over en 2-årig periode var mere effektiv til at holde symptomerne i skak sammenlignet med brugen af en lysboks. Dette antyder, at CBT har potentialet for langsigtede resultater.
Hvis det at finde hjælp lyder skræmmende, skal du starte med at tjekke vores artikel om at finde en terapeut og vores topvalg til online terapisites .
Medicin
Medicin er en mulighed, ligesom det ville være med ikke-sæsonbestemt depression. Takket være deres indflydelse på serotonin i hjernen, selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) som fluoxetin, sertralin og fluvoxamin har tendens til at blive ordineret. Din læge vil være i stand til at anbefale den bedste medicin til dine symptomer.
Melatonintilskud
Da det antages, at lave melatoninniveauer bidrager til alvorlig depressiv lidelse med sæsonbestemt mønster, er det fornuftigt, at du gerne vil supplere dem.
Der er ingen afgørende beviser for, at tyggegummi hjælper med at bekæmpe symptomerne, men a lille undersøgelse fra 2003 fandt ud af, at mennesker med sygdommen, der tog 2 milligram melatonin før sengetid i 3 uger, så forbedrede niveauer af vitalitet og søvnkvalitet.
D-vitamin kosttilskud
Juryen er stadig ude om, hvorvidt tilskud er effektivt til behandling af denne tilstand, men vi ved, at personer med svær depressiv lidelse med sæsonmønster har tendens til at have lave niveauer af D-vitamin
Og siden D-vitaminmangel er forbundet med alle mulige sundhedsproblemer, idet det tager det anbefalede 600 IE pr. Dag vil bestemt ikke skade - og kan hjælpe en hel del.
Sådan lyses de mørkere dage op
Uanset om du har modtaget en diagnose af større depressiv lidelse med sæsonbestemt mønster eller bare vil afværge den generelle vinterblues (hvem gør det ikke?), Kan nogle ændringer i din daglige rutine gøre sæsonovergangen lidt lettere.
Få al den sol du kan
Afhængigt af din arbejdsplan kan de skiftende ure markere slutningen på at få dagslys efter arbejde og begyndelsen på dystre vejrudsigter.
Så på de dage, hvor solen kommer ud, skal du prioritere at samle dig og tage en frokosttur i det naturlige lys. Hvis du ikke kan komme ud, skal du flytte dit skrivebord eller din stol tættere på vinduet.
Og glem ikke, at solens UV-stråler stadig kan trænge igennem skyerne altid gælde et minimum SPF 30 solcreme.
Bevæg din krop
Træning tilskynder din hjerne til at slippe endorfiner (glade kemikalier), så planlæg regelmæssige træningsprogrammer. CDC anbefaler 150 minutter om ugen , men hvis det lyder skræmmende, skal du bare gøre det bedste du kan.
Næring med næringsstoffer
Det kan også være meget nyttigt at vedligeholde en afbalanceret diæt . 'Fødevarer, der er rige på en række vitaminer, kan være nyttige til at hjælpe med at afværge symptomerne på depression,' siger Bijlani.
Det betyder ikke, at hver eneste ting, du spiser, skal være tilpasset dit helbred (stress-spiseer trods alt en meget naturlig håndteringsmekanisme). Men når du planlæg måltider eller køb dagligvarer, gør det til en vane at inkludere noget frugt, grøntsager, fuldkorn og endda fisk.
Hvis dette lyder som en stor forandring for dig, skal du starte med en sundere snack og arbejde dig op til hele måltider.
Gør søvn en prioritet
Sigt efter 7 timers søvn hver aften - men prøv at grøfte weekend-ly-ins, tilføjer Bijlani. 'At blive i sengen for længe vil begrænse din eksponering for lys, og dine øjne har brug for at tage lys ind for at tilbageholde serotonin.'
Har du problemer med at sove? Disse tricks kan hjælpe med at lullere dig til la-la land.
Hold kontakten
”Vær omgængelig,” siger Bijlani. ”At planlægge en aften eller eftermiddag ude med venner eller familie kan være en rigtig god måde at give struktur til din dag og undgå ensomhed og negative tanker eller følelser. ” (Bare hold dine aktiviteter COVID-kompatibel .)
Hvis du ikke kan mødes personligt, kan et simpelt telefonopkald hjælpe dig med at føle dig lige forbundet. Overvej at arrangere en regelmæssig check-in med din bestie eller søskende - chancerne er, at de også vil sætte pris på den ekstra virksomhed.
Dyrk glæde
Afsæt tid hver dag til at gøre noget, du elsker, uanset om det hygger sig med dit yndlingsprogram eller gå tabt i en bog . Journaling kan hjælpe dig værdsætte og genkende de gode ting , uanset hvor lille. Og komme ind i en nyt kreativt projekt er en fantastisk måde at bruge tiden på og samle følelser af gennemførelse.
brystøvelser for mænd derhjemme
Vær sød ved dig selv
Du skal ikke føle dig skyldig, hvis du har brug for mere tid, ikke er gladest eller ser digproduktivitetsniveauertag et dyk. Dette er en meget reel tilstand, og der er ingen skam ved at søge hjælp, hvis du har brug for det. Husk bare, at du ikke er alene, og lysere tider er (bogstaveligt talt) rundt om hjørnet.
