Find Ud Af Dit Antal Engel
Nu har du sandsynligvis hørt om den videnskabelige 7-minutters træning, der sprængte et stykke tid tilbage. Hvis ikke, tillad os at udfylde dig.
En undersøgelse fastlagde nøjagtigt, hvordan man træner for at få de maksimale resultater i den mindste tid med bare din kropsvægt , en stol og en mur.Klika BC, et al. (2013). Højintensiv kredsløbstræning ved hjælp af kropsvægt: Maksimale resultater med minimal investering. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Hvorfor 7-minutters træning fungerer
Tricket er at bestille øvelserne strategisk, så du arbejder med forskellige større muskelgrupper (overkrop,underkrop, kerne) hver gang.
Dette gør det muligt for en større muskelgruppe at hvile, mens du arbejder på den næste muskelgruppe, hvilket resulterer i en supereffektiv, supereffektiv rutine, der kan forbedre dit helbred og mindske kropsfedt - og det kan gøres i dit hjem.
Selvom dette er en fantastisk måde at træne hurtigt på, er rutinen ikke en mirakelarbejder. Interval træning med høj intensitet er ikke designet til gøres hver dag , så sørg for at tillade mindst en hviledag mellem træningen.
At træne i 7 minutter et par gange om ugen vil ikke transformere din krop fuldstændigt, men når det gøres korrekt, er det bedre end nul minutter (duh).
Efter et par uger vil du sandsynligvis se nogle fantastiske sundhedsmæssige fordele , som at være i stand til at løbe op ad trappen uden at blive vindet. Det bliver også lettere over tid.
Sådan bruges denne liste
Som altid skal du kontakte din læge, inden du begynder en træningsrutine med høj intensitet.
Udfør hver øvelse nedenfor ved en intens intensitet i 30 sekunder. Til statiske øvelser såsom muren sidder og planke , hold positionen i 30 sekunder.
sara bareilles kæreste
For øvelser, der er målrettet mod to sider (såsom dine ben), skal du skifte sider i 30 sekunder. Hvil i 5 sekunder efter hver øvelse. Dette kredsløb kan om ønsket gentages 2 til 3 gange.
Øvelser
1. Jumping jack
Mål:Fuld krop
Dette er en gymnastikklassiker - men du skal bevæge dig hurtigt!
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Spring fødderne åbne, når du løfter arme for at danne en X-form. Hop fødderne sammen igen, når du sænker armene til dine sider.
2. Sidde på væggen
Mål:Quads, hamstrings, glutes
Stå med ryggen mod en væg. Gå fødder væk fra væggen, når du glider ryggen ned ad væggen, sænker din krop, indtil hofter, knæ og ankler er i 90 graders vinkler. Engager kernen at holde lav ryg presset mod væggen.
3. Push-up
Mål:Bryst, skuldre, triceps, abs
Start i høj planke, håndled under skuldrene, kerne engageret. Sænk brystet til gulvet, hold ben, hofter og ryg i en lige linje. Tryk i håndfladerne for at skub op igen .
For flere detaljer om, hvordan du foretager en push-up, skal du læse vores guide .
4. Crunch
Mål:Afsnit
isabella boylston benjamin tusindvis af mennesker
Lig med forsiden op på gulvet med knæbøjede og armene strækker sig mod fødderne. Tryk lavt ned i gulvet, og aktiver kernen for at løfte skulderbladene ned fra gulvet og lidt fremad.
5. Step-up
Mål:Quads, hamstrings, glutes, abs
Stå overfor en stol eller skammel, og løft højre fod på sædet. Tryk ind i hælen på højre fod for at løfte din krop på stolen og balancere på højre ben. Sænk langsomt tilbage ned på gulvet. Skift ben og gentag. Fortsæt med at skifte.
6. Squat
Mål:Quads, hamstrings, glutes
Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, hofter stablet over knæ, knæ over ankler. Hængsel ved hofterne , send derefter hofterne tilbage.
Bøj knæene for at sænke din krop. Hold brystet løftet, mens det sænkes til mindst 90 grader. Stig op og gentag.
Find flere detaljer om, hvordan man squat her .
7. Triceps dip
Mål:Triceps, abs
Sid på kanten af en stol og læg hænderne på kanten lige uden for dine hofter. Gå fødderne ud nogle få trin, skub røvet af stolen, og ret armene ud.
Bøj albuer og sænk din krop, indtil armene er bøjet omkring 90 grader. Tryk ind i stolen for at vende tilbage til startpositionen.
8. Plank
Mål:Abs, arme, glutes
Placer hænderne direkte under skuldrene. Engager kerne og klem glutes for at stabilisere din krop. Hold nakke og rygsøjle neutrale. Hovedet skal være på linje med ryggen. Holde.
Find flere detaljer om, hvordan du kan planke som en professionel her .
9. Høje knæ
Mål:Ben, abs
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Engager kerne og brug nedre mavemuskler til at løfte og sænke et knæ ad gangen, som om det løber på plads.
Bring knæene i samme højde som hofter, lår parallelt med gulvet, og prøv ikke at læne dig tilbage. Bliv på fødderne og skift benene så hurtigt som muligt.
10. Lunger
Mål:Quads, hamstrings, glutes
Stå højt. Tage et stort skridt fremad med højre ben og sænk din krop, indtil højre lår er parallel med gulvet, og højre skinneben er lodret. Lad ikke højre knæ gå forbi tåen.
Tryk ind i højre hæl for at køre tilbage til startposition. Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte ben.
For flere detaljer, tjek ud denne artikel .
11. Push-up med rotation
Mål:Abs, bryst, glutes, skuldre, triceps
Start i høj planke. Sænk din krop mod gulvet, og tryk derefter op igen for at udføre en push-up. Skift vægten til venstre arm, og drej din krop til venstre side.
Hold sideplanken i 1 optælling, og hold hofterne høje. Vend tilbage til startposition, udfør en push-up , og gentag på højre side. Fortsæt med at skifte.
12. Sideplank
Mål:Skrå, hofter, arme
Lig på din side med ben og fødder stablet. Løft hofterne, og træk din krop op på den ene albue, og hold fødderne stablet. Tryk underarmen ned i gulvet for at holde torso og hofter i en lige linje. Holde.
Træningen
Tag en timer, eller download en stopur-app. Udfør øvelserne i rækkefølge, og afslut så mange reps af hver som du kan på 30 sekunder. Sørg for ikke at kompromittere form for hastighed.
mister han interessen quiz
Hvil i 5 sekunder mellem øvelserne. For at gøre denne træning endnu mere udfordrende skal du afslutte kredsløbet 2 eller 3 gange i træk.
