Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi elsker at finde nye måder at arbejde med din kerne på. Powerhouse-muskelgruppen giver stabilitet og styrke til alt fra at løfte tungere vægte til dansekardio, så det er aldrig en dårlig idé at give det ekstra TLC.
Plus, hvem kan ikke lide at træne på en stor, hoppende bold? Ikke kun er det sjovt, det er også godt for dine mavemuskler. En undersøgelse fra 2014 viste, at ældre voksne, der udførte 20 minutters træning med en stabilitetskugle 5 gange om ugen, øgede styrken i deres kerne, ryg og gluter. Seong GK, et al. (2014). Effekten af trunkstabiliseringsøvelser med en schweizisk kugle på kernemuskelaktivering hos ældre. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
Og hvis du er en person, der kæmper med kroniske lændesmerter, især under kerneøvelser, skal du ikke frygte. En undersøgelse fra 2013 viste, at peeps, der arbejdede med en stabilitetskugle i 8 uger, lagde mindre vægt på deres rygmuskler og oplevede smertelindring. Chung S, et al. (2013). Virkninger af stabiliseringsøvelse ved hjælp af en kugle på mutifidus tværsnitsareal hos patienter med kronisk lændesmerter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
min mand har ingen respekt for mig
Hvis du er ved at løbe, er der solide fordele ved at træne dine mavemuskler. En undersøgelse fra 2019 viste, at folk der trænet deres kerne i 8 uger havde bedre balance, kerneudholdenhed og 'løbende økonomi', hvilket er fancy snak for, hvor meget energi du bruger, mens du reserverer det. Hung KC, et al. (2019). Effekter af 8-ugers kernetræning på kerneudholdenhed og løbende økonomi. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Hvordan man laver en yogabold ab træning
Til disse bevægelser skal du tage en yogakugle (også kaldet en stabilitet, fitness eller schweizisk bold), som kan findes i de fleste fitnesscentre. Bare sørg for at det er det den rigtige størrelse til din højde .
I hver øvelse skal du fokusere på at afstive din kerne - ikke bare suge din mave ind. Undersøgelser viser, at denne type bevægelse kan aktivere flere af dine kernemuskler, hvilket betyder, at du opbygger styrke i dit bækken, ryg og mave, ikke kun i dine rectus abdominis (også kaldet dine six-pack muskler) .Koh HW, et al. (2014). Sammenligning af virkningerne af udhulnings- og afstivningsøvelser på tværsnitsområder af mavemuskler hos midaldrende kvinder. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Vælg 3-4 af disse øvelser, og tilføj dem til en cardio dag eller integrer dem i din styrke træning . Fuldfør 2-3 sæt med 8-12 reps.
Yoga ball ab øvelser
1. Stabilitetskugleknus
Lad os starte med det grundlæggende. Lig med forsiden op på bolden med bolden under din lave ryg. Hold dine fødder på gulvet, hoftebredde fra hinanden, og hænderne bag dine ører.
Stiv din kerne, stram glutes og knus langsomt overkroppen opad, løft skuldrene fra bolden og træk hagen til brystet. Sænk langsomt overkroppen ned for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
2. Stabilitetskugle skrå crunches
Start i samme position som ovenfor. Stiv din kerne ved at trække navlen mod rygsøjlen. Stram glutes og langsomt knuse op og til højre. Løft skulderbladene af bolden og drej overkroppen til højre. Sænk ryggen ned og gentag på venstre side. Det er 1 rep.
3. Stabilitet bolden knæ løft
Balancere på bolden med din kerne afstivet, løft højre fod fra jorden og bring højre knæ mod brystet. Udskift langsomt højre fod, og gentag derefter på den anden side. Det er 1 rep.
Gør det lettere: Gørdenne øvelse nær en mur eller søjle. Du kan røre ved den for at få assisteret balance.
4. Stabilitet bold cykel crunch
Træk tingene op et hak: Stiv din kerne og knus op, løft samtidigt højre knæ mod brystet og roter overkroppen for at røre venstre albue til højre knæ (som en cykelknas). Nederste fod og overkrop på samme tid, gentag derefter på den anden side. Hit begge sider for 1 rep.
5. Stabil kuglestop
Denne er en balancegang. Start om en høj planke , med håndled under skuldrene, kerne engageret og toppen af fødderne hviler på bolden. Hold hofterne i niveau, og brug kernen til at trække knæene mod brystet og rulle bolden mod dig. Ret benene ud for at komme tilbage til start.
Gør det lettere:Hold dig i startpositionen og hold en høj planke med fødderne på bolden i 30-60 sekunder.
6. Stabilitetskugle gedde
Du vil mestre flytningen ovenfor, før du prøver denne variation. Start i samme position som trækket. Engager din kerne og træk fødderne mod arme. Hold benene lige, vandre hofterne højt, og brug din kerne til at være afbalanceret. Skub bolden væk og sænk dine hofter for at vende tilbage til start.
7. Støttekugle til underarmsplanke
Start i en underarmsplanke med underarme på kuglen, benene er udstrakt, kerne afstivet og hofterne i niveau. Fødderne skal være tæt på hinanden. Hold kerne tæt, spring dine fødder bredt. Spring dem hurtigt sammen igen for at vende tilbage til start.
8. Stabilitetskugle i hoften
Dette træk gør det muligt for dine ben at komme ind i handlingen - du vil mærke det i dine hamstrings og glutes. Lig med forsiden opad på gulvet med benene næsten lige, hæle hviler på kuglen, hofterne løftet fra gulvet. Lad armene hvile i siderne.
Engager din kerne og træk bolden mod dig ved at bøje knæene. Klem glutes, hamstrings, og fortsæt med at hold kernen tæt . I en væskebevægelse skal du strække benene ud for at vende tilbage til start.
Gør det lettere:Med bøjede knæ løftes derefter nedre hofter fra jorden, klemmer glutes og griber ind i kernen.
9. Stabilitetskugle hånd-til-fødder pasning
Gør dig klar til at føle forbrændingen i de nedre mavemuskler. Lig med forsiden opad med benene udstrakte og armene strakte sig over hovedet og hold bolden mellem hænderne. Crunch op, indgreb kerne og løft skuldre, arme og lige ben på én gang.
Når arme og ben løftes, skal du passere bolden fra hænder til fødder og klemme dine lår og fødder sammen for at holde bolden på plads. Lavere hænder, fødder og torso. Gentag, denne gang sender bolden tilbage til hænderne. Det er 1 rep.
10. Stabilitet kuglevæggens side crunch
Du skal være ved siden af en mur til denne øvelse. Start med din højre side på bolden, benene udstrakte, så fødderne rører væggen. Dette vil hjælpe med balance. Placer hænderne bag ørerne og hold kerne.
Lav en sideknusing ved at trække venstre albue op, engagerende skråplaner . Sænk for at vende tilbage til start. Skift side efter 8–12 gentagelser.
Særlig tak til vores model Liz barnet , en certificeret træner og madcoach i New York City. Barnet bærer en top og bukser fraC9 Champion.
