Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvorfor endda prøve. Ingen bryr sig om dig.
Denne tanke krydser mit sind mindst en gang om dagen takket være min kamp med negativ selvtale. Og hvis du også er en person, der konsekvent kommenterer dig selv, er du langt fra alene. Tanker som & ldquo; Åh, du er så dum & rdquo; eller & ldquo; Du er for fed til at bære den & rdquo; er eksempler på den måde, mange af os snakker med os selv hver dag på.
& ldquo; Negativ selvtale kan have enorm indflydelse på dit daglige liv, & rdquo; siger psykolog Ashley Hampton , Ph.D. & ldquo; Vores tanker påvirker vores følelser og derefter vores adfærd. Dette kan føre til negativ adfærd, som isolering, manglende motivation og et ønske om ikke at engagere sig i aktiviteter, der bringer dig lykke. & Rdquo;
Ud over at tilføje til depression og isolation kan negative tanker føre til fysiske ændringer. En undersøgelse fra 2015 fandt ud af, at unge, der betragtede sig selv som overvægtige, selv om deres kropsvægt var i det normale interval, var mere tilbøjelige til at blive overvægtige senere i livet. Nu tænker & ldquo; jeg er fedt & rdquo; en eller to gange vil ikke gøre dig tung en dag, men undersøgelsen viste en direkte sammenhæng mellem negative tanker og et negativt resultat.
(Og lad os bemærke, at jeg ikke siger, at overvægt er negativ, jeg siger, at det var det negative scenarie for disse deltagere. Vær den vægt, du vil have!)
Negativ selvtale fremmer en cyklus af selvopfyldende profetier og forhindrer dig i at se den lyse side. De fleste af os har sandsynligvis følt dets virkninger før. Når du fortæller dig selv, vil jeg gøre det forfærdeligt i jobinterviewet. Jeg er forfærdelig. Åh, Gud, lad os forberede os på denne katastrofe, & rdquo; du sætter dig i gang med at udføre et forfærdeligt job, når interviewet rent faktisk sker. Vi tror, at vi klarer os dårligt, hvilket får os til at præstere dårligt, hvilket får os til at tænke, at vi klarer os dårligt igen næste gang.
Men i stedet for at sidde fast i denne trist cyklon kan du ændre måden, du taler med dig selv på. Det er ikke altid let, men trænere, rådgivere og psykologer har nogle tip til, hvordan du kan gøre din Negative Nelly-stemme til en Pollyanna of Peace.
1. Tjek dig selv
& ldquo; At opbygge en bevidsthed om din negative selvsnak og genkende hver gang du giver dig selv en negativ besked, er det første skridt til at minimere dens indvirkning, & rdquo; siger livstræner Shefali Raina . Når du er vant til at være skør over dig selv, bemærker du måske ikke engang, hvor negative dine tanker er.
Raina anbefaler at spore dine negative tanker i to uger. Skriv bare ned hver gang du siger noget betyder for dig selv. Måske har du et par linjer på en side eller en hel journal fuld af had. Uanset hvad, ved at genkende negativiteten, tager du et godt skridt mod at ændre det.
Det kan du godt lide
Den bedste selvhjælpsråd nogensinde, ifølge en livscoacherNår du har fundet ud af din basislinje for negativ selvtale, så vil du finde dine udløsere. & ldquo; I en verden, hvor vi oversvømmes med sociale medier og fremhæver hjul, der viser os mennesker, der bor på stranden og siger, at de er millionærer, nogle gange kan sammenligningsspillet udløse negativ selvtalende, & rdquo; Siger Hampton. & ldquo; Den meget enkle virkelighed er, at det meste af det, vi ser på sociale medier, ikke er sandt, eller i det mindste ikke er helt sandt. & rdquo;
andrew lincoln nettoværdi 2016
Selvom sociale medier ikke er din trigger (og hvis det ikke er, vil jeg anbefale dig), siger Hampton, at du altid skal give dine udløsere et nyt kig. Spørg dig selv, om det, du reagerer på, faktisk er sandt (& ldquo; Min ven er altid på stranden. Hun har et bedre liv end mig. & Rdquo;), eller hvis du & rsquo; reagerer på en falsk præsentation (& ldquo; Åh vent , hun klager altid over, hvor brød hun er. Dette strandbillede er kun et eksempel på et kompliceret liv. & rdquo;)
Ved at omformulere disse knæ-jerk-reaktioner kan du distancere dig fra disse negative tanker, som kan gøre det lettere for dig at se løgne for, hvad de er. Som den store Bette Midler sagde engang, & ldquo; Fra afstand er der harmoni, og det ekko gennem landet. & rdquo; Se dine tanker på afstand, og du begynder at spille mange flere sange af håb og fred og færre sange af & ldquo; alle hader mig. & Rdquo;
2. Amber Petty anbefaler at tale i tredje person
Jeg siger ting til mig selv som, & ldquo; Du er en idiot, & rdquo; eller & ldquo; Ingen bryr sig om, hvad du synes, & rdquo; hele tiden.Men ville jeg tale sådan til en anden person? Nix. Jeg mener, jeg kan sige det bag en persons ryg, hvis devirkeligvred mig, men til andres ansigt? Ingen måde!
Det viser sig, at det at være distanceret fra din egen selvtale kan være overraskende nyttigt, som en meta-undersøgelse fra 2014 afsløret . Deltagere, der henviste til sig selv i tredje person (& ldquo; Hun er en fantastisk person med løselige problemer & rdquo;) under introspektion, havde mindre angst end folk, der talte i første person (& ldquo; Jeg er en smart person med løselige problemer & rdquo;).
Dette er bevis for, at brug af tredjeperson automatisk placerer disse tanker på afstand og lader dig behandle dem mere rationelt og mindre følelsesmæssigt. Jeg mener, måske hvis sætningen havde været, & ldquo; Kan du lugte hvadJeg & rsquo; mmadlavning, & rdquo; Rock ville aldrig være blevet superstjerneDwayne Johnson.
Dybest set, når du taler i tredje person, opfører du dig som du taler med en anden person. Så ligesom du ikke ville sige, & ldquo; Du ser så grim ud i den kjole & rdquo; til en ven, når du bruger tredje person, er du meget mindre tilbøjelige til at sige det til dig selv. Det kan virke lidt underligt i starten, men hvis du prøver det, kan du måske finde det også for dig.
3. Navngiv den rykke
Raina anbefaler en anden distanceringsteknik til at tæmme dine negative instinkter. I stedet for at bruge den tredje person siger Raina at give dine gennemsnitlige tanker et navn. & ldquo; Navngivning hjælper med at skabe et mellemrum mellem meddelelsen og dig selv, & rdquo; Siger Raina. & ldquo; Det giver dig muligheden for at sende de negative tanker til siden og få kontrol over din skæbne igen. & rdquo;
Det gør jeg faktisk. Min negative stemme er som en uforglemmelig Daria eller en goth teenager, der ønsker at sidde og fortælle mig, hvor dumt og meningsløst alt er. Så når jeg har disse tanker, fortæller jeg den snørede teenager at lægge sin sorte læbestift væk og gider en anden et stykke tid. Og det hjælper virkelig! Herren ved, at jeg ikke altid er perfekt til dette, men det er noget, jeg har gjort for nylig, der gør en stor forskel.
Eller med Katya Zamolodchikovas ord, navngiv din indre sabotør & ldquo; Brenda & rdquo; og bede hende om at holde kæft . Det er en rigtig solid, sjov måde at reducere stress på - og det virker.
4. Se dine ord
Når du har bemærket dine negative tanker, kan du begynde at ændre dem. En nem måde at starte er ved at tage et par ord ud af dit selvtalende ordforråd. Rådgiver Melanie Hall , M.A., LCPC, anbefaler at begrænse din brug af & ldquo; altid & rdquo; & ldquo; aldrig, & rdquo; og & ldquo; skal. & rdquo;
& ldquo; Brug af absolutter som & lsquo; aldrig & rsquo; og & lsquo; altid & rsquo; frigør en person og er selvdestruktiv, & rdquo; Siger Hall. & ldquo; Der er områder til de fleste ting i livet - få ting er endelige, mens livet er i bevægelse. & rdquo; Når det kommer til udtrykket & ldquo; skal, & rdquo; Hall siger, at dette ord kan være straffende og normalt er knyttet til skam og skyld. Ved at tage disse ord ud af din selvtale får du øjeblikkeligt tanker, der er mindre drastiske, mere afbalancerede og sandsynligvis mindre negative.
Nu, i stedet for at sige, & ldquo; Jeg skulle træne mere, & rdquo; prøv, & ldquo; Jeg kan finde ud af mere, & rdquo; & ldquo; Jeg træner mere, & rdquo; eller & ldquo; Jeg kunne træne mere, men jeg har bedre ting at gøre med mit liv. & rdquo; Den sidste er måske ikke det bedste valg, men det er bestemt min favorit.
5. Se på den solrige side
Nu hvor du kan identificere negative tanker og foretage små ændringer, er det tid til virkelig at foretage ændringer ved at gøre negativ selvtale til positiv selvsnak. Og når du praktiserer positiv selvsnak, er det ikke bare noget rah-rah BS for at få dig til at føle dig godt - det kan virkelig ændre din holdning, dit syn på livet og dine handlinger i verden. Undersøgelser har fundet at positiv selvtale endda kan hjælpe atleter med at klare sig bedre i situationer med høj indsats.
Så selvom det føles underligt, så prøv at se lidt positivitet i alle dine negative tanker. Måske & ldquo; jeg rodede op, jeg er så dum, & rdquo; bliver & ldquo; Jeg har rodet i, og jeg ved, at jeg ikke vil gøre det igen, fordi jeg er en smart person og hårdtarbejdende. & rdquo;
Nu, nogle gange er det virkelig svært at gå fra mørkt til lys. Men selv at gå fra mørkt til neutralt kan gøre en forskel. Så i stedet for & ldquo; Ugh, min grove, fede mave & rdquo; du kunne tænke, & ldquo; Min mave er stor. Jeg vil gerne have, at den er mindre. & Rdquo; Du ser ikke ligefrem fartende regnbuer, men i det mindste ser du objektivt på situationen og ikke skylder dig selv til at føle dig værre.
Over tid vil det være lettere at ændre neutrale tanker til positive tanker. Derefter, hvem ved, måske vil du fange dig selv og tænke, & ldquo; Wow, du er så smart, du gjorde et godt stykke arbejde i dag & rdquo; uden nogen som helst tilskyndelse. Det kan tage noget tid, men den slags positive holdning kan opnås, når du kommer til at arbejde på din Debbie Downer-selvsnak.
6. Bust ud taknemmelighed Journal
For at hjælpe med at opnå en generel aura af positivitet sagde alle eksperterne, jeg interviewede, at de skulle starte en taknemmelsesdagbog. & ldquo; Jeg opfordrer kunder til at skrive tre til fem ting, de er taknemmelige for hver dag. Dette hjælper med at omdirigere tankemønsteret til glasset, der er halvt fyldt, snarere end halvtomt, & rdquo; Siger Hall.
Det kan du godt lide
5 vaner hos mennesker, der DGAF Hvad nogen tænker på demJeg har gjort det før, sådan som jeg plejede at føre en dagbog, hvor jeg bare raslede af tre ting, ligesom det var sådan en opgave at blive bedt om at være taknemmelig. Og gæt hvad?Denne journal hjalp mig ikke.I stedet anbefaler Hall at tage tid og virkelig føle den lykke, som tingene i journalen bragte dig. Efter et stykke tid begynder du at kigge efter de positive ting i livet i stedet for altid at fastholde det negative. Og din selvtale følger efter.
7. Gør det REGN
At bede dig om at gennemgå hvert af disse tip hver gang du har en skør tanke, spørger meget. Så Raina anbefaler RAIN-metoden som en praktisk måde at huske trinene mod at ændre din selvsnak.
R - Genkend den negative selvtale
A - Accepter meddelelsen
Jeg - Undersøg
N - Ikke-identificere med negativitet
Dybest set skal du indse, at du er en skam over dig selv, acceptere at det lige skete i stedet for at argumentere med dig selv om det, find ud af om den gennemsnitlige tanke faktisk er sand eller bare en overdrivelse eller falsk opfattelse, og fjern dig derefter fra negativiteten og skift det til et positivt eller et neutralt.
Det lyder stadig som meget, men tænk på den mentale sundhedsafgift, som negativ selvtale tager. Det er udmattende at tænke uvenlige ting om dig selv 24/7. Ved at bremse, analysere dine tanker og gennemgå disse enkle trin, begynder negativiteten at falme, og en lykkeligere du vil dukke op.