Find Ud Af Dit Antal Engel
Mange alt meditation som et middel mod angst og med rette. Men i øjeblikke af panik hvor angst allerede føles som om det er forbi point of no return, håndteringsteknikker som meditation eller endda åndedrætsøvelser måske ikke være så nyttige, især hvis disse typer øvelser ikke er dine ting.
Nogle mennesker har brug for teknikker, der er lidt mere fysiske eller sensoriske. Her er otte små og enkle fysiske måder, hvorpå du kan berolige din angst og få dit sind og dets racerende tanker tilbage i din krop og virkelighed.
1. Ryst den af
Når du oplever angst, går din krop i kamp-fly-fryse-tilstand. Kemikalier inklusive adrenalin og cortisol frigives i din krop, hvilket forårsager fysisk ophidselse og yderligere fremmer angsten.
Ifølge Dance and Movement Therapist Melissa Meade , kan du bogstaveligt talt ryste angsten af ved at bevæge dine hænder, arme, ben - uanset hvor du føler spænding. Du kan også prøve at stampe, slå en pude eller ja, danse.
”Bevægelse frigiver iboende spændinger,” siger hun. ”Når dyr når frysetilstanden, er den måde, hvorpå de kommer ud af den, at ryste den af. De ryster bogstaveligt talt alle dele af deres krop. ”
2. Brug et fidget-legetøj
Mens vi voksne måske ikke har det samme ubekymrede leg med legetøj som børn, kan vi bruge dem til vores fordel for at berolige angst.
Legetøj, der kræver dit fokus, men som ikke er frustrerende, arbejder for at distrahere dig fra din angst. De kan også være beroligende og jordforbindelse, da de både er taktile og visuelle.
Psykiater Sean Paul, MD anbefaler at bruge en fidget legetøj , såsom en uendelig terning (selvom der er masser af andre fidget-legetøj på markedet). Alternativt kan du bruge noget som Legos eller en desktop sand zen have.
3. Bid i noget surt
Hvis du leder efter en anden slags sensorisk oplevelse for at få dig ud af din panik, Eric Zink, grundlægger af mental sundhed non-profit Dr1ven Together siger, at en af hans mest effektive jordforbindelsesteknikker er at bide lige i en citron, skræl og alt det.
Teksturerne og bitterheden fungerer som et chok for dit system og vil dirigere dine tanker til smagen i stedet for de ængstelige tanker i dit hoved.
Vil du ikke bide direkte i en fuld citron? Du kan skære en i kiler og bide i dem og suge den bitre juice ud. Alternativt kan mange mennesker lide at bruge sure slik som sprænghoveder til det samme formål.
dj khaled kone alder
4. Aktiver Mammalian Dive Response
Pattedyr - også kaldet os - oplever en beroligende reaktion, når de dykker ned i koldt vand. DBT-terapeut Nikki Winchester anbefaler at nedsænke dit ansigt i en skål koldt vand, eller hvis det er for ubehageligt for dig, skal du bare nedsænke din pande. Prøv at blive under i 30 sekunder.
”Dette fortæller din hjerne, at du dykker under vandet og inducerer dykresponset, hvilket forårsager aktivering af dit parasympatiske nervesystem (PNS),” siger hun. Aktivering af PNS er forbundet med afslapning. Svaret sænker din puls, hvilket er især nyttigt, hvis du får et panikanfald, og dit hjerte ikke stopper med at køre.
Ansvarsfraskrivelse: Hvis du har en lav basepuls eller har hjertesygdomme, skal du kontakte din læge, før du prøver dette.
5. Skriv og tryk på fingrene
Angstlidende Millie K., 23, bruger en unik tilgang til at hjælpe med at finde lindring med angst. Hun berører tommelfingerpuden til hinandens fingerpude (som i en klembevægelse), mens hun staver ord højt. Hver finger er for et andet bogstav.
Hun staver ord om ting, der er trøstende for hende eller ting, hun kan lide, såsom chokoladekage. Når hun deltager i denne praksis, siger Millie, at hun er i stand til at fokusere på stavemåden og fingertrykket, som distraherer hende fra spiralformede tanker.
6. Jord dig selv, bogstaveligt talt
Du har hørt om jording, men har du nogensinde prøvet jording ved at ligge på gulvet? Danielle C., 28, kan lide at lægge sig fladt på gulvet, helst et flisebelagt badegulv, når hun får angstanfald.
”Det lille chok af de kolde fliser på min hud hjælper mig med at slappe af, fordi det hjælper mig med at føle, at jeg ikke bliver overophedet, samtidig med at det giver en følelse af komfort og stabilitet,” siger hun.
Hun gør dette i minimalt tøj, så mere overfladeareal berører fliserne, og også fordi når hendes klaustrofobi udløses, føles tøjet kvælende.
7. Lav noget hurtigt og hurtigt cardio
Mens det måske føles kontraintuitivt at træne i øjeblikket, er psykiatri beboer Patricia Celan, MD siger, at ”ved aktivt at gøre træning med høj intensitet der øger hjertefrekvensen, [mennesker] er i stand til at tage kontrol over deres fysiske symptomer. ”
hvordan man får en jomfrumand til at føle sig skyldig
Du behøver ikke engang at gå nogen steder for at gøre dette. Bare stå op af dit sæde og gør sprællemænd , burpees , falske springtov, hvad du end vælger.
Celan siger, at dette kan være særligt nyttigt for mennesker med PTSD. Da de ikke er i stand til at kontrollere eller ændre fortiden, er det nøglen til at berolige sig at være i stand til at genvinde en følelse af kontrol i øjeblikket, siger hun.
8. Brug bilateral stimulation
Bilateral stimulering, eller side-til-side-stimulering, er en teknik, der anvendes i EMDR-terapi der kan hjælpe med at fremkalde et afslapningsrespons. Sophia V., 26, der har OCD og angst, siger, at hun har haft succes ved at banke hænderne på modsatte skuldre i et skiftende mønster. Du kan også trykke på alternative arme eller ben.
Find din personlige metode
De samme teknikker fungerer ikke for alle. Det kan tage nogle eksperimenter at finde ud af, hvilken af disse håndteringsteknikker, der fungerer for dig. Alternativt skal du muligvis bruge et par af dem til at hjælpe dig med at roe dig ned. Alles angst er forskellig, men der er en ting, der er universel: Alle fortjener lettelse og evnen til at roe sig ned.
