Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.
Design af Mekhi Baldwin
Du kan se ud som Mat Fraser eller Serena Williams, mens du træner (læs: DAMN GOOD). Men spoiler alarm:Hvordu ser, mens du træner, er vigtigere endhvordandu ser, mens du gør det.
Læs videre for at finde ud af, hvor du kan sætte dit blik under de mest almindelige øvelser. Stol på, din rygsøjle vil takke dig for at have kigget på denne guide.
Få dit neutrale nakkespil op
Som en generel regel 'vil du bevare en neutral hals, mens du træner,' siger læge i fysioterapi Marcia Denis, PT, DPT og grundlægger af Bare flyt terapi i det sydlige Florida.
Store, du siger,mere fitness 'tal'.
sophia bush fotoshoot
Så ... WTF betyder neutral hals præcis?
”Med en neutral hals når dit hoved ikke for frem eller vippes for langt bagud. Det vrides ikke til venstre eller læner sig mod højre, ”siger Denis.
Lad os sige, at nogen (for eksempel den søde med byttet ved knebøjlen) kigger dig foran. Hvis din hals er i neutral position, kan de trække en lige lodret linje fra dine øreflipper til din skulder.
Også (!) Hvis du lægger din hånd under din hage for at give et sødt 'hej' (tænk Grace Face, men uden hovedet), ville din hånd være parallel med jorden.
Hvad er big deal?
En neutral hals = en neutral rygsøjle = en stabil rygsøjle.
'Rygsøjlen var designet til at fungere bedst, når den stables i rækkefølge som et tårn af blokke,' siger Denis. 'Drej den ud af plads, eller peg den nederste blok, så falder det hele.' Obvi, vores hoveder falder ikke ned fra dårlig form (LOL), men nogle struktureret eller andet stedvil hente slapheden.
”Vil det være smerter i fælderne eller skulderbladene? Vil din øvre ryg begynde at trække sig fremad? Vil du begynde at klemme nerverne og få et par fingre til at blive følelsesløse? Alle disse resultater er mulige, når du ikke sætter din rygsøjle op til succes. ' Yikes.
Hvor skal man se under disse 7 almindelige træk
Nu hvor vi har dækket det grundlæggende, lad os blive specifikke:
Planke
Se ikke på dine fingre for den høje planke. Find pletten, der er en fod foran dine hænder. Se på det! Ingen plet? Hold op med at prale og se alligevel en fod fremad.
For den lave planke (albuer stablet under skuldrene, underarme fladt ud foran), vil det samme sted være mellem dine to midterste fingre.
Denis bemærker: Hvis du opretholder en neutral hals under planken, skal du stoppe hagen. 'Vær ikke overrasket, hvis det er sværere at opretholde en neutral position i denne position, end når du står op, for her arbejder du mod tyngdekraften.'
Skub op
Push-up er dybest set en høj planke plus nogle alvorlige tricepforbrændinger. Så ”ligesom planken, for push-up vil du se lige frem omkring en fod [ud over dine hænder],” siger Denis.
For at være klar: Dette står også for push-ups fra dine knæ.
Bænkpres
'Hvis du kigger overalt, mens du bænk- eller brystpresser, vil din bar og din vægtvej også være overalt,' siger Denis, som er et mareridt (læs: skadesfremkaldende) for alt det lille stabiliserende muskler i din overkrop.
Løsningen: Hold hovedet på bænken og sæt dit blik fremad.
”Se ikke på stangen eller loftet, se bare lige,” siger Retfærdighed Roe , en Boston-baseret fitnesscoach, certificeret træner og skaberen af Queer Open Gym Pop Up . 'Brug din perifere vision til at se bjælken.'
Squat
”For squats betyder opretholdelse af en neutral rygsøjle at holde hovedet fremad,” siger Denis.
Men i stedet for blot at se lige frem, anbefaler hun at se på et bestemt sted eller et objekt foran dig. 'Ved at finde et sted kan du holde en stabil rygsøjle, samtidig med at du undgår distraktioner, du kan se, ved at se lige frem,' siger hun. (Distraktioner inkluderer, men er ikke begrænset til, den førnævnte søde med byttet).
lunge
Uanset om du springer baglæns eller fremad, på plads eller mens du går, vil du se lige frem hele tiden, ligesom du ville gøre mens du sad på huk.
Så se: squat (ovenfor).
Deadlift
Glem hvad den selvudnævnte Deadlift King på dit motionscenter gør! ”Du ønsker ikke at være den person, der kaster hovedet tilbage, når de er færdige med en løft !,” siger Denis.
Så hvorskulle gerneser du, mens du trækker pund? Frem. Her er hvor det bliver vanskeligt: Videresend ændringer afhængigt afhvordu er i rep.
Hvis du kan se væggen foran dig i bunden af liften (det er her dine hænder er på stangen, kroppen er klar til at trække), er din nakke komprimeret.
Roe forklarer: ”I stedet vil du i starten have dine øjne i en 45 graders vinkel. Så når du holder vægten op, vil du stå højt og se lige frem med afslappede fælder. ”
Sæt dig op
”Se lige frem hele tiden, så dine øjne kan følge din krop, mens du bevæger dig,” siger Roe.
FYI: Samme idé gælder for andre bevægelser på ryggen som crunch, deadbug og flutter kick.
Hvordan ved jeg, om jeg gør det rigtigt?
Forudsigeligt svar: Spørg en træner.
COVID-19 og budgetvenligt svar: Video dig selv fra alle vinkler. Hvis linjen fra dine hoved-til-undervisere kunne beskrives som wiggly eller squiggly, gør du det forkert (had ikke messenger!).
I disse tilfælde anbefaler Denis at øve sig på at opretholde en neutral hals ved bogstaveligt talt bare at stå der. Virkelig.
hvad er det bedste c-vitamin at tage
”Du skal være i stand til at finde stillingen, mens du ikke gør noget, før du kan søge efter den stilling, mens du gør noget,” siger hun.
Kan du ikke få det, mens du står? ”Det kan være nødvendigt at du arbejder på hagespredninger, mobilitetsarbejde i øvre ryg og grundlæggende øvelser med kerneafstivning for at finde denne neutralitet og holde det problemfrit,” siger hun.
SOS (red vores rygsøjler) Jeg har smerter
Husk dette i tvivlstilfælde: Smerte = dårlig! Smerter = din krops måde at fortælle dig, at noget eraf.
Hvis du fortsætter med at træne med din nakke i en wack-position, kan det forårsage nerveimpingment, nakkesmerter eller diskusprolaps. Av!
Så vær venlig af hensyn til din rygsøjle, hvis noget gør ondt, stop! Lad ikke dit ego overbevise dig om detmalegennem bevægelser (eller vægte) kan du ikke håndtere sikkert med god form og uden smerte.
Som Roe siger, 'Hvis du løfter godt (og det inkluderer nakkeposition), løfter du til sidst tungt.' Hvis du bare løfter tungt og placerer dit hoved frivilligt, 'kan du sidelinje dig selv med en skade, der i sidste ende afbryder din træningsproces.'
