Find Ud Af Dit Antal Engel
Oprindeligt udgivet den Richard & ldquo; Dick & rdquo; Talens websted . Richard er medstifter og Chief Growth Officer for Fitocracy, en af webens mest populære fitnesssporingssider. For at lære mere, tjek hans side og følg ham videre Twitter .
jeg elsker ham så meget det gør ondt
Der er få ting om morgenen, der har magten til absolut at diktere mit humør for dagen. Et tab i min fantasy-liga, for eksempel, vil stort set sikre, at jeg kaster sig selv på de bedste dage. Mere relevant for dig, min kære læser, er det antal, jeg ser, når jeg træder på skalaen, mens jeg er på en fedt-tab diæt.
Heldigvis er skalaaflæsningen kun et tal. Som alle data kan dette nummer måske eller ikke være en nøjagtig afspejling af, om du mister fedt eller ej. Lad os se påproblemer med for stor afhængighed af din vægtog hvordan vi bedre kan fortolke den nævnte vægt.
Modelleringsskala vægt
Lad os sige, at der var et hypotetisk univers, hvor en persons vægt ikke havde nogen variation. I dette univers har Joe 150 kg magert masse og 50 kg fedtmasse. Det betyder, at Joe vejer 200 kg ved 25 procent kropsfedt.
Lad os nu transportere Joe til vores univers. Den, hvor skalaen kan være en ustabil tæve. Hvor meget vejer Joe? Joe ville sandsynligvis veje et sted mellem 196 og 208 lbs. Hvorfor forskellen? En & rsquo; s & ldquo; vægt i vægt & rdquo; kan opdeles i følgende formel:
Skala Vægt = Ægte Vægt + Vægt Variation (AKA vægt af de irriterende små gremlins, der rod med din vægt)
Ægte vægt:Den vægt, som du ville være i vores hypotetiske univers ovenfor (der er måder at komme tæt på dette).
Vægtafvigelse:En værdi, der tilføjer eller trækker fra din vægt, givet betingelserne nedenfor.
Noget interessant, som jeg har set fra klienter, er at de øvre og nedre grænser er asymmetriske. Den øvre grænse for vægten på en skala er ca. +4 procent af hans / hendes sande vægt, mens den nedre grænse ser ud til at være ca. -2 procent af hans / hendes vægt. Derfor hvorfor Joe's vægt er 196 til 208.
Forståelse af variationer i vægt
Her er et par ting, der indgår i & ldquo; vægtafvigelse: & rdquo;
10 familieværdier
- Glykogenforretninger.Dette beløb afhænger af dit nuværende forbrug af kulhydrater. For hvert gram kulhydrat, som din krop lagrer via glykogen, gemmer det også tre gram vand. Hvis du er kulhydratforarmet, vil du være i den nederste ende af din varians. Omvendt, hvis du spiser en crapola af kulhydrater, vil du være i den øverste ende af din afvigelse.
- Vandretention / udtømning fra natrium.Hvis du pludselig bruger mere natrium, end du er vant til, vil du sandsynligvis beholde vand. Omvendt, hvis du pludselig bruger meget mindre natrium, frigiver du vand. Din krop tilpasser sig de nye niveauer i overensstemmelse hermed via hormonet aldosteron, så tror ikke, du kan holde denne værdi lav bare ved at skære natrium ud af din diæt.
- Cykel oppustethed.Kvinder vil beholde vand i løbet af deres cyklus. Af denne grund er det bedst for kvinder at kun sammenligne vægten fra måned til måned.
- Dehydrering.Dette kommer tydeligvis i spil, men vi antager, at alle her er godt hydreret.
Vægtudsving på skalaen
Hvorfor virker skalaen så uberegnelig, når du går på diæt? Den væsentligste årsag er, at glykogen er et meget mere flygtigt substrat end fedt. Det vil sige, fedt tab sker langsomt, mens glykogen niveauer kan svinge vildt.
Lad os se, hvad der sker i begge ender af glykogenlagring.
Den høje ende: fulde butikker (dvs. oppustethed, ofte fra overspisning)
Hvad sker der, når folk går på en binge? Typisk beholder de et ton mere glykogen bagefter og ser en massiv stigning i skalaen. Dette er kun vandvægt. Alt for ofte vil jeg se, at folk er besejret, fordi de fik hele vægten tilbage. & Rdquo;
En ting, som du sjældent hører om vandopblødning, er, at det får dig til at se federe ud end faktisk fedt. Ja, det betyder, at en person, hvis sande vægt er 190 kg og oppustethed op til 195 kg, ser federe ud, end hvis hans / hendes sande vægt var 197 kg.
Prøv dette selv. Når du er på diæt, skal du tage ugentlige billeder af dig selv, når du overholder din ernæringsplan. Når du er gået ned i vægt, skal du tage billeder igen efter at have spist vildt i en dag.
Find de to billeder, der matcher med samme vægt. Du vil bemærke, at du vil se federe ud på dine sidstnævnte billeder, selvom din sande vægt er lavere.
Hvis du finder dig selv i at tage et ton på i vægt efter en dårlig dag med slankekure, skal du huske, at dette kun er midlertidigt. Din sande vægt har ikke bevæget sig meget; det er stadig underlagt termodynamikens love.
(Sjov historie: Som en test indtog jeg engang 1.200 gram kulhydrater på en dag med kun spor af fedt i kosten. Forskning forudsiger, at næsten intet af dette blev til fedt. Den næste dag lignede jeg Michelin-manden og min & ldquo; hud & rdquo; følte mig såret og blå mærket. Ja, min hud. Fortolk dette som du vil.)
Den lave ende: kulhydratudtømning
De, der går på Paleo eller ketogen diæt, nævner normalt det hurtige vægttab i starten, såvel som den hurtige tilstrømning af vægten, når de ophører med deres kulhydratfattige diæt.
Dette skyldes ikke nogle magiske kræfter fra kopiering af det præhistoriske menneskes diæt. Dette skyldes snarere den hurtige udtømning og genopfyldning af glykogen.
Tilsvarende kan det hurtige fald i vægt, der opstår, når man starter en diæt, normalt tilskrives et fald i kulhydratindtag.
Andre grunde: Lyle McDonald taler om & ldquo; whoosh-effekten , & rdquo; i hvilken skala vægt ofte halter bag ægte vægttab. Hvis du ikke har læst denne artikel alligevel opfordrer jeg dig stærkt til at gøre det. Jeg tager dette et skridt videre ved at vise, at du kan bruge bestemte målinger til at bestemme en forestående whoosh, som du læser senere.
Kunder vil også ofte få magert masse og / eller øget glykogenkapacitet under en diæt, især med et mildt underskud. Af den grund kan skalaens vægt forblive den samme, selvom der opstår fedtreduktion.
Fortolkning af skalaen
Den sande hemmelighed ved at fortolke skalaen er at opbygge en historie. De fleste mennesker bruger skalaen som et endeligt tal, snarere end at sammensætte en historie ved hjælp af relevante data. Skaleantalet alene er ubrugeligt, når du har brug for fejlfinding.
bedste kondomer til at holde dig hård
I stedet kan vi oprette en stærk historie ved at parre skalalæsninger med følgende data:
- Talje målinger.Dette er det mest kraftfulde stykke ledsagende data. Det skyldes, at taljemål er langt mere nyttige til bestemmelse af den samlede retning for fedt tab. Udfør målinger ved navlen, to inches over og to inches under. Sammenlign med sidste uges målinger, og tildel målingen enten -1, 0 eller +1, hvis den nye måling falder, forbliver den samme eller stiger henholdsvis. Tilføj nu tallene sammen for at bestemme den samlede retning for, at fedt tab / gevinst opstår.
- Styrke som bestemt af PR'er.Forudsat at du har en rimelig programmering for et underskud, er PR'er en god indikator for, hvor langt du er fra dit kalorieunderskud i den naturlige trainee. Hvis din styrke stiger, øger du sandsynligvis også din vægt fra mager kropsmasse.
- Oppustethed.Dette fortæller dig, hvor meget varians der går i dine målinger. Vær opmærksom på, om du holder vand i vigtige dele eller ej. Dette vil variere fra person til person, men det vil være områder, der ser ud til at svulme op efter en binge. Mit ansigt balloner i størrelse for eksempel, men mine lår ser altid ens ud.
Husk vores hypotetiske univers, hvor skalaens vægt er lig med & ldquo; sand & rdquo; vægt? Vi vil gentage dette så meget som muligt. Af denne grund bør du ikke fortolke målinger, når oppustethed er høj. Vent enten på, at det forsvinder (hvis det er forårsaget af din menstruationscyklus), eller spis normalt i et par dage (hvis det er fra en binge).
Brug derefter følgende diagram til at fortolke dine data.
