Find Ud Af Dit Antal Engel
Gå ind i enhver klasse i boot camp-stil, så bliver du sandsynligvis ramt af runder med intens intensitetstræning. Og mens der kan være masser af variation, er princippet altid det samme: helhedsindsats efterfulgt af genopretning.
Men der er en klassisk stil, der er værd at føje til dit repertoire, hvis du ikke allerede har prøvet det: Tabata. Det her højintensiv interval træning stil blev udviklet af den japanske professor Dr. Izumi Tabata i slutningen af 1990'erne for at træne olympiske speedskøjter. Emberts T, et al. (2013). Træningsintensitet og energiforbrug ved en Tabata-træning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Sådan laver du Tabata-træning
I dag kan træningsstil anvendes på næsten ethvert træk. Systemet er let at huske: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile og gentagelse.
De korte hvileintervaller tvinger din krop til at bevæge sig, inden den faktisk kommer sig fra det forrige sæt - og det er en del af grunden Tabata fører til betydelige aerobe og anaerobe gevinster. Viana RB, et al. (2019). Tabata-protokol: En gennemgang af dens anvendelse, variationer og resultater. DOI: 10.1111 / cpf.12513
hvad er den vigtigste kilde til det gode kolesterol
Men der er en fangst: Du skal skubbe dig selv -virkeligskub dig selv - alt ud. Du høster ikke styrken og cardiofordelene ved afslappet at gennemgå bevægelserne.
Når det udføres korrekt, har Tabata en anden fordel: efterbrændingseffekt . Det betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier i timevis, efter at din hurtige træning er afsluttet. Sevits KJ, et al. (2013). Det samlede daglige energiforbrug øges efter en enkelt løbetur med sprintintervalstræning . TO: 10.1002 / phy2.131
Med det i tankerne er Tabata typisk ikke en god idé til træningsnygere. Fordi du prøver at presse så mange reps som muligt ind, bevæger du dig hurtigt - hvilket kan være en nem måde at komme til skade, hvis du ikke er forsigtig.
Klassiske Tabata-øvelser
Denne træningsstrategi er mere en formel end en specifik træning, så mulighederne for en Tabata-protokol er næsten uendelige. Elsker kropsvægt øvelser ? Lav et sæt push-ups. Er du udenfor? Udfør et par sæt sprints.
Nedenfor har vi inkluderet nogle klassiske Tabata-træk for at komme i gang. Derefter har vi nogle kreative variationer og en træning med seks træk med tilladelse til Amanda Young , en gruppe fitnessinstruktør på Equinox Fitness Club og Z Club NY.
- Burpee
- Skub op
- lunge
- Kettlebell-sving
- Dumbbell squat(eller en anden squat-variant efter eget valg)
- Sprints
- Roning
Tabata variationer
1. Bredt spring til hurtige fødder
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene og send hofterne tilbage, hold brystet løftet. Indsæt glutes og kerne, spring så fremad med begge fødder og land blidt.
Løft op på tæerne, hold en blød bøjning i knæene og et let hængsel i dine hofter. Tag små, hurtige skridt baglæns til startpositionen.
Gør det lettere:Gå så langt frem som du kan i stedet for at springe, og løb derefter langsomt tilbage.
2. Spring squat
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne parallelt med hinanden. Engager glutes og core, send derefter hofterne tilbage, når du synker ned i en squat.
Brug al din styrke fra bunden af din squat til at eksplodere op og få begge fødder fra gulvet. Land let på tæerne og straks synke ned i din næste squat. Gentage.
Gør det lettere:Spring springet over og udfør regelmæssige squats med perfekt form så hurtigt som muligt.
3. Lateral lunge til knædrev
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og kerne engageret . Send hofterne tilbage og tag et bredt skridt til venstre med din venstre fod. Bøj venstre ben og sænk ned i et lateralt lunge, hold højre ben lige.
Skift vægten til højre fod, og skub din venstre af, så venstre knæ bringes op til brystet, mens du samtidig hopper op fra højre fod.
Sving armene naturligt for at hjælpe med at få fart og give dig løft. Land let på højre fod, og gentag på samme side. Skift side ved næste runde.
Gør det lettere:Spring springet over, og hæv blot dit venstre knæ til brystet.
4. Lungehak
Start i en lunge position med højre fod fremad og venstre ben forlænget bag dig med knæet bøjet. Lås hænderne foran dig, og hold det meste af din vægt på højre fod.
Engager kernen og tænk på at sende din vægt ned, når du bøjer højre knæ og fejer hænder over din krop til ydersiden af højre ben.
Du skal føle din mavemuskler engageret, når du roterer. Hop op, skift ben i luften og løft arme over hovedet. Land med venstre fod frem og straks synke ned i et spring, feje hænder til ydersiden af venstre ben. Fortsæt med at skifte.
Gør det lettere:I stedet for at hoppe for at skifte, skal du skubbe din venstre fod af for at vende tilbage til en neutral stående position. Løft begge arme over hovedet, og træk din højre fod bagud.
5. Bjergbestiger til enkeltben push-up
Start i en høj plankeposition. Kør hurtigt højre knæ til bryst, derefter venstre knæ til bryst (udfører en bjergbestiger).
Forlæng venstre ben. Uden at placere det på gulvet, bøj dine arme og sænk brystet i et push-up, løft venstre ben højere end hoftehøjden.
Vende tilbage til høj planke position . Placer venstre fod tilbage på gulvet og lav en bjergbestiger, der starter med dit venstre ben, så du slutter med at gøre et push-up med højre ben løftet.
danai køb wikipedia
Gør det lettere:Placer begge fødder på gulvet for en push-up eller gør push-up med dine knæ hvilende på gulvet. Du kan også bevæge dig langsommere under bjergbestigeren.
sort magi for at få nogen til at elske dig
6. Squat-tryk til frøhoppe
Stå med fødderne lige bredere end skulderbredden, tæerne viste sig lidt. Engager glutes og send hofterne tilbage, siddende i en lav sumo squat. Placer begge hænder på gulvet, mens du hopper dine fødder lige tilbage og strækker benene ud i en høj planke.
Spring straks fremad i den lave squatposition med fødderne uden for hænderne, hofterne lave. Hop lige op i en eksplosiv bevægelse og stræk armene over hovedet. Land let og gentag.
Gør det lettere:I stedet for at springe tilbage i en høj planke skal du træde en fod tilbage ad gangen. I stedet for at hoppe op, løft op på tæerne og stræk opad.
7. Skater til curtsy lunge
Start med fødderne sammen, hold knæene bøjet og et let hængsel i hofterne. Skub din vægt på højre fod og spring sideværts til venstre så langt du kan. Land blødt på venstre fod. Gentag 2 gange, træk tilbage til højre og derefter til venstre.
På det tredje spring skal du lade højre ben lande bag din venstre og sænke ned i en curtsy squat. I bunden af squat vil begge knæ være bøjet og dit venstre knæ vil være foran din højre. Gentag den samme rækkefølge startende til venstre.
Gør det lettere:I stedet for at hoppe skal du tage et bredt trin, som du kan.
8. Russisk twist
Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne sammen. Løft fødderne flere centimeter fra gulvet, og hold knæene bøjet. Læn dig tilbage for at hjælpe din balance, så din ryg er i en 45 graders vinkel fra gulvet.
Engager din kerne. Med håndfladerne rørende og armene strakt foran dig, skal du bevæge armene fra side til side i en vridende bevægelse. Vær forsigtig med kun at dreje din overkrop, engagerende øvre abs og skråplaner. Undlad at lægge pres på din lave ryg.
9. Plank med række
Start i en høj plankeposition. Løft højre hånd fra gulvet og bring det op til din højre side, og hold højre albue på linje med ribbenene.
Læg højre hånd tilbage på gulvet og gentag straks på den anden side. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt uden at gå på hofterne eller lade dem falde.
Træningen
Udfør hvert træk nedenfor, skiftevis 20 sekunders totalindsats med 10 sekunders hvile. Gentag det samme træk i 8 runder, i alt 4 minutter.
Udfør derefter det næste træk på listen ved at følge de samme anvisninger. Du skal udfylde hele listen over træk på 24 minutter.
- Bredt spring til hurtige fødder (nr. 1)
- Bjergbestiger til push-up med et ben (nr. 5)
- Lateral lunge til knædrev (nr. 3)
- Lunge hugge (nr. 4)
- Squat-tryk til frøhopp (nr. 6)
- Skater til curtsy lunge (nr. 7)
Særlig tak til vores model, Amanda Young, som også designet bevægelserne og træningen. Amanda har en Lululemon-top og bukser på.
