De 4 gym-maskiner, du skal springe over (og hvad du skal gøre i stedet)

Gå ind i ethvert big-box gym, og du vil sandsynligvis se det samme scenarie: et hav af mennesker, der taler på løbebånd; andre går rundt ved siden af ​​fritstående gym-maskiner, usikker på hvad de skal gøre. Mens ja, de klodsede maskiner er der af en grund, er virkeligheden, at de kan være mere skadelige end gode.

& Ldquo; Gym-maskiner kan være gode til muskelaktivering og vænne sig til at føle din krop arbejde, & rdquo; siger Denzel Allen, kettlebell specialist og instruktør hos SoHo Strength Lab i New York City. & ldquo; Men de kan også være risikable. En maskinopsætning kan give folk et forkert indtryk af, at de er stærkere, end de faktisk er. & Rdquo;

Så hvad er en bekymret gymnastikant at gøre? Det handler om programmering. & ldquo; Den rigtige programmering kan gøre hele forskellen og involverer måske kun et par enkle swaps fra din nuværende rutine, & rdquo; siger Kitsa Ouzounidis, en personlig træner hos Jævndøgn i New York. & ldquo; Plus, smartere planlægning kan hjælpe dig med at være konsekvent og på rette vej med at nå dine personlige mål. & rdquo;

wiki ben stilarter

Det er tid til at blive klogere. Ditch maskinerne med disse fire smarte swaps, der hjælper dig med at få mere ud af din næste træning.

1. Crunch Machine

Hvorfor: & ldquo; Crunch-maskinen og de fleste andre ab-maskiner arbejder det overfladiske lag af dine mavemuskler, & rdquo; Siger Allen. & ldquo; Dette betyder, at de overudvikler den del af dine mavemuskler, som du kan se visuelt, men de udvikler ikke din indre kerne, som er ansvarlig for at beskytte din rygsøjle, forbedre din kropsholdning og forbinde dine øvre og nedre ekstremiteter for at sikre din krop fungerer som en enhed. & rdquo; Hvad skal man gøre i stedet: Bear Crawl & ldquo; En bear crawl fungerer hele din kerne, ikke kun det overfladiske lag. Tænk på en baby: Babyer skaber styrken til at kunne gå ved at kravle og opbygge deres over- og underkropsstyrke såvel som deres kernestyrke, indtil de er i stand til at stå oprejst. Som voksne mister vi evnen til at kravle, men når vi får den styrke tilbage, går vi langt i retning af at nulstille kroppen og få os til at føle os unge igen, & rdquo; Allen siger. Hvordan man gør det: Start på alle fire, håndled under skuldrene, knæ under hofterne. Løft knæene fra gulvet en tomme og løft hofterne let, og afstiv din kerne, mens du gør det. Det er & ldquo; bjørnen & rdquo; position. Hold skuldre og hofter i samme højde, gå fremad med højre fod, mens du strækker dig fremad med venstre hånd. Skift og gå fremad med venstre fod, mens du strækker dig fremad med højre hånd. Fortsæt med at gentage, mens du bevæger dig fremad, og bygg hastigheden, mens du går i 30 til 60 sekunder.

hemmelig besættelse netflix rådne tomater

2. Siddemaskine til siddeforlænger

Hvorfor: & ldquo; Den siddende benforlængelse gør et godt stykke arbejde med at udvikle quadriceps, men det handler om det, & rdquo; Siger Allen. & ldquo; Da det ikke virker hoften eller den modsatte muskelgruppe [hamstrings], kan brug af maskinen også føre til knæproblemer, fordi hamstrings hjælper med at skabe stabilitet i knæleddet. & rdquo; Hvad skal man gøre i stedet: Split Squat & ldquo ; Split squats arbejder dine quadriceps på en meget mere afbalanceret måde og rekrutterer hamstrings og glutes for at holde knæ og hofter sunde, & rdquo; Allen siger. Hvordan man gør det: Stå med fødderne afstand fra hoftebredde fra hinanden, hænderne på hofterne. For at gøre det sværere skal du holde en tung håndvægt i skulderhøjde med venstre hånd. Tag et stort skridt fremad med højre fod, og sørg for at holde din torso oprejst og kerne engageret. Sænk din krop ned i en lungeposition, indtil højre lår er parallel med jorden. Tryk gennem hæltrykket for at vende tilbage til startpositionen. Fortsæt i 10 til 12 reps og gentag derefter på det andet ben.

3. Siddende hamstring curl maskine

Hvorfor: & ldquo; Den siddende kredsemaskine til hamstring er meget den samme som benforlængelsen. De isolerer virkelig en bestemt muskel i modsætning til hele hamstring-gruppen af ​​muskler, & rdquo; Allen siger. Hvad man skal gøre i stedet: Deadlift & rdquo; Deadlifts er på den anden side en af ​​de bedste bang-for-your-buck øvelser. De er i fuld krop, hvilket betyder at de arbejder både din over- og underkrop sammen. Plus, de lærer dig det vigtigste trick: hvordan man henter ting fra jorden uden at skade ryggen ved at bruge hoftehængslet, & rdquo; Allen siger. Hvordan man gør det: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne peger lige frem eller lidt udad, og hold håndvægte i hver hånd. Med knæ let bøjet, hængslet fremad fra hofterne. Pust ud, når du løfter for at rette ben - kør gennem hæle, ikke tæer - og før vægtene op over knæene. Afslut ved at skubbe hofterne på linje med fødderne og klemme gluten. Du skal føle dette i din røv og langs ryggen af ​​benene. Hvis du mærker det i lænden, gør du det forkert! Fortsæt i 10 til 12 reps.

har jeg træningsinduceret astma-quiz

4. Brystflue maskine

Hvorfor: & ldquo; Brystflue-maskinen fjerner kroppens behov for at stabilisere vægten, hvilket kan skabe en vis dysfunktion i skulder og skulderblad. Også at have overudviklet pecs og svag scapular kontrol fører normalt til dårlig kropsholdning, & rdquo; Allen siger. Hvad skal man gøre i stedet: Gulvbrystpresse med vægte & ldquo; Ved hjælp af en brystpresse fra gulvet ved hjælp af håndvægte hjælper det med at træne rotatormanchetten og scapular kontrol, samt arbejde med din pecs og kerne. Plus, at arbejde på gulvet hjælper med at sikre, at du arbejder i det bevægelsesområde, du faktisk har [gulvet forhindrer dig i at sænke yderligere], hvilket kan redde dine skuldre i det lange løb, & rdquo; Allen siger. Hvordan man gør det: Læg ansigtet opad med knæene bøjet og fødderne på jorden, hold håndvægte i skulderhøjde med håndfladerne mod knæene. Bring albuer ud på linje med skuldre for at skabe en 90 graders vinkel. Tryk vægtene op uden at klemme dem sammen, og fokuser på at engagere musklerne i brystet. Sænk vægten tilbage til startpositionen og gentag i 10 til 12 reps.

Fotografering: Julia Hembree
Beliggenhed: Life Time Athletic at Sky
Speciel tak til Aleks Sulik, personlig træner hos Life Time Athletic hos Sky for at demonstrere disse træk.