Sådan laver du en styrketræningsplan (og holder den!)

Venture ind i vægttab kan til tider være overvældende. Folk gryntede i hjørnet, mens de hævede tunge håndvægte, vægte klangede sammen på en vægtstang; og for at afslutte det hele er der et hav af maskiner med flere bevægelige dele og håndtag. Kast ved at vælge de rigtige øvelser og antallet af sæt og reps, og styrketræning kan virke for kompleks (lommeregner nogen?).

Men dereren metode til vanvid. Når det er gjort effektivt, tilbyder løftevægtefantastiske fordele, ikke kun for at opbygge større muskler og opnå den ønskede fysik, men også for at styrke dinhvilende stofskifte(oversættelse: forbrænd flere kalorier uden for gymnastiksalen!) Effekt af akut modstandsøvelse på iltforbrug efter træning og metabolisk hastighed i hvile hos unge kvinder . Osterberg KL, Melby CL. Institut for Fødevarevidenskab og Ernæring, Colorado State University, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Mar; 10 (1): 71-81. Modstandstræning og energibalance . Poehlman ET, Melby C. Institut for Medicin, University of Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 juni; 8 (2): 143-59. Modstandstræning øger det samlede energiforbrug og fritlevende fysiske aktivitet hos ældre voksne . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Human Studies Department, University of Alabama i Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Sep; 89 (3): 977-84 .. Regelmæssig styrketræning kan endda forbedre humør og selvtillid Fysisk kondition og psykologiske fordele ved styrketræning i ældre voksne i lokalsamfundet . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. School of Education, Boston University, Boston, MA. Anvendt humanvidenskab, 1997 nov; 16 (6): 257-66 ..

Klar til at finde den perfekte træningsplan? For at komme i gang (og holde os motiveret undervejs), hyrede vi hjælp fra Greatist-eksperterDan Trink, Direktør for personlig træningsoperation vedPeak PerformanceogKelvin Gary, personlig træner og ejer afBody Space Fitness. Tjek deres nyttige tip plus eksempler på programmer til at ramme jorden (err & hellip; gymnastiksal) kører!

At starte et styrketræningsprogram er lidt mere kompliceret end bare at gribe nogle håndvægte og din favorit gymnastiksal og hejse væk - det kræver et fast program. Inden du rammer vægten, skal du tjekke disse tip for at komme i gang med højre fod:

Klar til at komme i gang? Uanset om du har tre, fire eller fem dage til at bruge træning, vil disse programmer hjælpe dig med at få mest muligt ud af at ramme gymnastiksalen.

Din plan : Total kropsrutine

Hvorfor det virker : Dette program rammer alle større muskelgrupper under hver træning, hvilket giver maksimal gevinst på minimum tid.

Hvad skal man gøre : Gennemfør 2-3 sæt med 10-12 reps af følgende øvelser. Bemærk: Udfør A- og B-øvelser back-to-back som supersets. Hvil 60 sekunder mellem hver øvelse.

Mandag (dag 1)

1A) Barbell Deadlift

1B) Dumbbell Bench Press

2A) Lunge (kropsvægt eller brug af håndvægte)

2B) Enarmet håndvægt skulderpresse

3A) Benpress

3B) Plank (hold i 30-45 sekunder)

Onsdag (dag to)

1A) Barbell Back Squat

1B) Chin-up (kropsvægt eller assisteret)

2A) Enarmet håndvægtrække

2B) Singe-Leg Stability Ball Hamstring Curl

3A) Sidelunger (kropsvægt eller brug af håndvægte)

3B) Reverse Crunch

Fredag ​​(dag tre)

1A) Barbell Front Squat

1B) Omvendt række

2A)Single-Leg Dumbbell Deadlift

2B) Hældning af håndvægtbænk

tony leung kone

3A) Reverse Lunge (kropsvægt eller ved hjælp af håndvægte)

3B) Sideplank (hold i 30-45 sekunder)

Din plan : Opdel i over- / underkrop

Hvorfor det virker : At dedikere fokuseret tid til øvre og nedre kropstræning betyder mere specificitet og detaljer for hver træning, hvilket fører til hurtige fremskridt og store gevinster.

Hvad skal man gøre : Gennemfør 2-3 sæt med 10-12 reps af følgende øvelser. Bemærk: Udfør A og B (eller A, B og C) øvelser back-to-back som supersets. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne.

Mandag (dag 1 - underkrop)

1) Barbell Back Squat

2A) Walking Lunge (kropsvægt eller brug håndvægte)

2B) Liggende Hamstring Curl

3A) Benpress

3B) Kalv hæve

3C) Plank (hold i 30-45 sekunder)

Tirsdag (dag 2 - overkrop)

1) Chin-up (kropsvægt eller assisteret)

2A) Enarmet håndvægtrække

2B) Hældning af håndvægtbænk

sean hannity jill rhodes

3A) Kabel bryst flue 3B) Barbell Bicep Curl

3C) Reverse Crunch

Tag onsdag fra og derefter gentag den samme Upper / Lower Split på torsdag og fredag.

Din plan : Opdel i kropsdele

Hvorfor det virker: At afsætte specifikke dage til hver kropsdel ​​giver mulighed for en målrettet tilgang til at opbygge muskler og se resultater.

Hvad skal man gøre: Gennemfør 2-3 sæt med 10-12 reps af de følgende øvelser. Bemærk: Udfør A og B (eller A, B og C) øvelser back-to-back som supersets. Hvil 60 sekunder mellem øvelserne.

Mandag (dag 1 - bryst / triceps)

1) Dumbbell Bench Press

2A) Hældning af håndvægtpresse

2B) Dyp

3A) Kabelbrystflue

3B) Tricep-pushdown

3C) Plank

Tirsdag (dag 2 - underkrop)

1) Barbell Squats

2A) Single-Leg Deadlift

2B) Lunger

3A) Benpress

basilikum æterisk olie fordele for håret

3B) Glute Hamstring Raise

3C) Kalv hæve

Onsdag (dag 3 - ryg / biceps)

1)Træk op

2A) Enarmet håndvægtrække

2B)Dumbbell Reverse Fly

3A) Dumbbell Pullover 3B) Kabel Bicep Curl

3C) Ansigtstræk

Fredag ​​(dag 4 - underkrop)

1) Barbell Deadlift

2A) Single-Leg Squat

2B) Lunger

3A) Benpress

3B) Kalv hæve

3C) Plank

Lørdag (dag 5 - skuldre / abs)

1) Barbell Push Press

2A) Siddende håndvægt skulderpresse

2B) Dumbbell Lateral Raise

3A) Landmandens gåtur (gå 50 fod)

3B) Rul ud 3C) Overhead tjener bærer (gå 50 fod)

Husk, at træning kun er en del af fitnessligningen. At få kvalitetssøvn og korrekt ernæring kan maksimere alle sved sessioner (isærefter træning). Varier reps / sæt hvert par uger for at forhindre kedsomhed og holde kroppen gætte. Fortsæt med at træne for at undgå at ramme væggen og omdannes til en magert styrketræningsmaskine!