Sådan trækker du vejret for enhver form for træning

Træk vejret ind, træk vejret - enkelt, ikke? Ikke så hurtigt. Når det kommer til motion, kan kunsten at indånde og udånde være lidt mere kompliceret end vi tror. Skal vi trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden? Og vent — hvad & rsquo; stilmellemgulvNemlig? Uanset om målet erkører, løfte eller kriger udgør med lethed, læs videre for at finde de bedste vejrtrækningsteknikker at sætte optimal ydeevne godt inden for rækkevidde.

Træk vejret let - din handlingsplan

Uanset om det er tid til at ramme plænen, banen eller squat rack, er vejrtrækning ikke nøjagtigt den første ting, der kommer til at tænke på (ikke at falde i ansigtet har tendens til at have prioritet). Men jævn og effektiv vejrtrækning er afgørende for at levere det ilt, som vores kroppe har brug for udføre funktioner korrekt. Korrekt vejrtrækning kan også hjælpe atleter med at træne længere med mindre indsats , ikke noget sidesømme og endda berolige sindet. Med lidt ekstra opmærksomhed - og nogle øve sig —At et spil kun kan være et par vejrtrækninger væk. Her er hvad du skal huske på:

Løb

Spik den rigtige løb form , tempo og strategi kan være udfordrende nok, men et løbers arbejde slutter ikke der. Huffing og puffing dig rundt på sporet kommer dig ikke til målstregen. Faktisk, undersøgelser viser, at forkert vejrtrækningsteknik kan forringe hastighed og ydeevne.

Sådan gør du det rigtigt: Mens der ikke er nogen gylden regel, finder mange løbere det mest behageligt at tage et åndedrag for hver anden fodsangreb, siger Alison McConnell , en åndedrætsekspert og forfatter af Træk vejret stærkt, prester bedre . Dette betyder at tage to trin (et til venstre, et højre) mens du trækker vejret ind og to trin mens du trækker vejret ud - også kendt som 2: 2-rytmen. Fordi membranen og de omgivende organer alle er underlagt tyngdekrafterne, siger McConnell, at synkronisering af åndedrættet til løbende kadence vil forhindre organerne i at lægge unødigt pres på membranen, hvilket kan hindre vejrtrækning (og gøre løb mere ubehageligt, end det har brug for være).

Næsen vs. . mund debat: Mens der har været nogle undersøgelser ved sammenligning af nasal og oral vejrtrækning under træning har de fleste brugt små stikprøvestørrelser med noget uklare resultater. & ldquo; Mit råd er at trække vejret via munden under træning, da dette er vejen for mindst modstand, & rdquo; Siger McConnell. & ldquo; Åndedræt gennem næsen under træning gør det bare unødvendigt hårdt. & rdquo;

mirtha jung ung

På bagsiden siger nogle eksperter, at næseåbning har sine egne fordele, herunder øget CO2-mætning i blodet, hvilket skaber en mere beroligende effekt, siger Roy Sugarman, Ph.D., direktør for anvendt neurovidenskab forAtleter & rsquo; Ydeevneog det amerikanske mænds fodboldlandshold. Indånding gennem næsen kan også hjælpe med at varme luften ind i lungerne (træning i koldt vejr, vi ser på dig!) Og kan minimere allergenindtagelse, siger professionel triatlet og IronwomanTerra Castro. Bundlinie: Test luftvejene, og se hvad der føles rigtigt for dig og dine lunger.

Sport med høj intensitet

Foretrækker du at tage en til holdet? Når en linebacker på 250 pund er på vej mod dig (og det er ikke en mulighed at løbe til omklædningsrummet), er vejrtrækning ikke nøjagtigt et stykke kage. Sport med høj intensitet kan bogstaveligt talt tage vejret fra os takket være den krævende cardio-komponent og spærringen af ​​tacklinger, spark og hits.

Sådan gør du det rigtigt: & ldquo; Åndedrætsmuskler er en integreret del af kernestabiliserende og posturale kontrolsystemer, & rdquo; Siger McConnell. Intuitivt betyder det, når man forventer en belastning eller en påvirkning, det er bedst at trække vejret dybt og derefter afstive kernen. Ikke alene vil dette gøre os sværere at slå over (tageat, LT), vil det også hjælpe med at beskytte rygsøjlen, tilføjer McConnell.

Gå stort eller gå hjem: Selvom der ikke er en korrekt måde at trække vejret på på banen eller mens du løber, skal åndedrættet komme fra mellemgulv (den mest effektive vejrtrækningsmuskel) - ikke brystet. & ldquo; Generelt skal ribbenburet udvides i et 3D-mønster, top til bund, tilbage til front og til siderne, & rdquo; siger Anna Hartman, direktør for Ydelse Fysioterapi påAtleter & rsquo; Ydeevne.

Hvorfor panting vil ikke betale sig: Tag et signal fra Kobe, hvis du vil. Åndedræt dybere, roligere og mere effektivt kan også give atleter en psykologisk fordel mod deres modstandere, siger McConnell. At vise ingen tegn på træthed hjælper kun med at psyke det andet hold.

Styrketræning

Aerob aktivitet er ikke den eneste øvelse, der kan drage fordel af god åndedrætsform. Enhver, der rammer vægten regelmæssigt, har sandsynligvis hørt udånding på anstrengelsen (eller indsatsfase) af en øvelse er vejen at gå. Det er lydlogik: Det at hjælpe med at trække vejrtrækningsmusklerne sammen afstiv belastningen under tungere løft, samtidig med at lændestabiliteten opretholdes.

Sådan gør du det rigtigt: Brug eksempelvis bænkpressen, og træk vejret langsomt og kontinuerligt ud, mens du trykker på bjælken, og inhaler derefter øverst på liften eller på retur. Husk bare, at når denne vægtstang er presset, forsvinder vægten ikke, forklarer McConnell, så sørg for at holde kernen engageret for at beskytte rygsøjlen, svarende til at forberede sig på stød under kontaktsport.

Når I tvivl: Glem ikke at trække vejret ud! Holder vejret øger trykket inde i brystet (hvilket er godt for stabilitet), men hvis man holder det for længe, ​​kan det hindre blodets tilbagevenden til hjertet og hæve blodtryk (bestemtikkemålet her).

rasual butler nettoformue

Yoga

Tid til endelig at slappe af? Nå ud savasana kan være hård uden at bruge åndedrættet som brændstof. Heldigvis er der to populære vejrtrækningsmetoder (ellerpranayama) for at hjælpe dig med at slappe af eller komme igennem.

Sådan gør du det rigtigt: Tilsama vritti, eller & ldquo; lige vejrtrækning, & rdquo; matche en inhalation med samme længde til en udånding med samme længde. Denne grundlæggende åndedrætsstil siges at berolige nervesystemet, sænke blodtrykket og reducere stress, siger yogainstruktør og Greatist-ekspert.Rebecca Pacheco. For at drive gennem strengere typer yoga, såsom ashtanga, vinyasa og power yoga, er mange yogier afhængige afujjayiånde, (aka & ldquo; sejrende ånde & rdquo;). Bare træk vejret ind og ud gennem næsen, og oprethold en lille sammentrækning i bagsiden af ​​halsen. Hvis du lyder lidt som Darth Vader, gør du det rigtigt, insisterer Pacheco.

Hvadikkeat gøre: Når det er tid til kriger III'er, trillebøre og andre hellige skidt-dette-er-hårde udgør, er det almindeligt at holde vejret. Tag det som et tegn på overanstrengelse, siger Pacheco. I stedet skal du tage en pause for at fokusere igen, trække vejret og hop derefter tilbage i stillingen, når du er klar.

Stadig åndenød? Der er sådan noget som styrketræning for åndedrætsmusklerne, som det har vist sig forbedre ydeevnen i udholdenhed og højintensiv sport. Der er endda en app til det ( Træk vejret stærkt ), udviklet af McConnell for at hjælpe atleter ånde stærkere og mere effektivt. Ditching af cigaretterne, korrigering af dårlig kropsholdning og holde allergier og astma i skak er også nøglen til bedre vejrtrækning. Så hvad enten det er første omgang eller fjerde kvartal, skal du gå videre og lade åndedraget maksimere dit potentiale for succes.

Denne artikel er blevet læst og godkendt af Greatist ExpertsDr. John MandrolaogDan Trink. Den blev oprindeligt offentliggjort den 17. maj 2012 og blev sidst opdateret den 29. oktober 2014.