De bedste yogastillinger for at lindre almindelige graviditetsproblemer

Du ved sikkert allerede, at det at forblive aktiv, mens du er gravid, kan have alle mulige store fordele for dig og din baby. Medmindre din læge har fortalt dig andet, kan mange former for motion - jogging, grundlæggende kropsvægt styrker og mere - være helt sunde.

Især yoga kan være fantastisk, fordi det er en perfekt kombination af strækning og styrkelse, siger Bliv Conant , prænatal yogainstruktør ved Om Births og fødselsdoula i Boston. (Sjov kendsgerning: Fire kvinder er gået i arbejde under Conants undervisning.)

' Yoga gør to ting, mens du er gravid: Det er en fysisk form for træning, der også vil give opmærksomhed og bevidsthed om, hvordan din krop ændrer sig dagligt, ”siger Conant.

En undersøgelse fra 2014 viste, at gravide kvinder, der deltog i et 6-ugers yogaprogram, var mere optimistiske, følte sig stærkere og havde bedre generelt velvære. Reis PJ, et al. (2014). Prænatal yoga i sen graviditet og optimisme, kraft og velvære. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Hvis du har det ned eller deprimeret under graviditet viser forskning, at prænatal yoga også kan hjælpe med det. Battle CL, et al. (2015). Potentialet for prænatal yoga til at fungere som en intervention til behandling af depression under graviditet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Et andet plus: åndedrætsbekæmpelse. 'Du har ikke brug for Lamaze, hvis du går til yoga,' siger Heidi Kristoffer , yogi, grundlægger af CrossFlowX og mor til yndige tvillinger.

'Yoga gør dig mere bevidst om, hvad der sker med din krop - du tjekker ikke bare ud af, hvad din krop føler.'

Med det i tankerne har vi samlet 12 beroligende udgør for at hjælpe med at lindre nogle af de mest almindelige graviditetssygdomme, fra stramme hofter til ondt i nedre ryg.

Bonus: Disse 'ahh' -inducerende stillinger vil lette smerter, selvom du ikke er gravid. Og hvis du spekulerer på, ja, Kristoffer praktiserede yoga gennem hele sin graviditet.

Bemærk:Hvis du er gravid eller prøver at blive gravid, skal du kontakte din læge, inden du starter en ny træningsrutine.

Graviditet yoga udgør rygsmerter

1. Ankel-til-knæposition

Sanskrit:Agnistambhasana

”For rygsmerter laver jeg altid hofteåbnere,” siger Kristoffer.

Ud over at skabe plads til din mave og åbne din ryg, vil denne stilling hjælpe med at lindre spændinger i dine glutes og musklerne under dine glutes, som piriformis, siger Conant.

Hvordan gør man det

Sid med fødderne på gulvet, knæene bøjede, og skuldrene er afslappede. Skub bøjet højre fod under venstre knæ, så højre knæ hviler på gulvet (som halvdelen af ​​en regelmæssig krydsbenposition).

Stak venstre skinneben øverst til højre, så venstre fod hviler på højre knæ og venstre knæ hviler på højre fod. Hvil håndfladerne forsigtigt på knæ og fod eller bring dem sammen til bøn (Anjali Mudra).

For en dybere strækning, hænges fremad. Skift benplacering og gentag på den anden side.

2. Siddende sidebøjning

Sanskrit:Sukhasana variation

Enhver form for sidebøjning hjælper en cranky ryg, siger Kristoffer. Vælg din yndlingsvariation med enten krydsede eller åbne ben.

Hvordan gør man det

Start i en behagelig lodret siddende stilling med benene krydsede eller foldet i en halv lotusposition. Lad højre hånd hvile komfortabelt på gulvet.

Stræk venstre arm lige op, og bøj derefter til højre, idet du fokuserer på at rotere overkroppen og forbliver åben, mens du ser op på din venstre hånd. Når du bøjer til siden, skal du sænke ned på højre underarm for støtte. Gentag på den anden side.

panda uden makeup

3. Stående fremadbøjning

Sanskrit:Uttanasana

Et andet godt træk til at lindre lændespænding, denne enkle fremadbøjning, med dine fødder lidt bredere end normalt, skal føle sig afslappende, siger Kristoffer.

Hun foreslår også at tilføje en svag svingning fra venstre mod højre med løse knæ for at åbne ryggen.

Hvordan gør man det

Stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden, knæene let bøjede og hofterne i niveau. Bøj fremad i taljen, så hovedet kan falde ned mod måtten, mens knæene forbliver løse.

Hold fast i albuer med modsatte hænder, hvilket hjælper med at forlænge din rygsøjle. Bare rolig for at skubbe dig selv for at nå gulvet. Efter et par dybe vejrtrækninger skal du skifte armgreb, så den modsatte arm krydser ovenpå.

Yoga udgør for stramme hofter

4. Yoga Squat variation med en blok

Sanskrit:Malasana

Efterhånden som din graviditet skrider frem, producerer din krop hormonet relaxin, hvilket kan få dig til at føle dig mere fleksibel. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaxin under graviditet hos mennesker. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

”Du bliver nødt til at være forsigtig med at du ikke bevæger dig ud over dit fleksibilitetsområde,” siger Kristoffer. Med det i tankerne vil en yoga squat - selvom det ikke føltes godt, når du ikke var gravid - sandsynligvis føles fantastisk nu, siger hun.

Hvordan gør man det

Sid med begge ben udstrakt foran dig. Bøj knæene ad gangen og placer fødderne tæt på dit sæde, lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Sæt vægten i fødderne, og løft sædet for at komme ind i en lav, bred squat.

Hold ryggen lige og saml hænderne mellem knæene i bøn og tryk albuerne ind i de indre lår. Hvis dette føles ubehageligt, skal du bruge en blok til en understøttet squat (blokken hviler under din bum).

5. Pigeon Pose

Sanskrit:Eka Pada Kapotasana

Denne hofteåbner er perfekt til at lindre spændinger i nedre ryg. Plus, det er super afslappende at synke ned i.

Hvordan gør man det

Start på alle fire, med skuldre over håndled og hofter over knæ. Skub højre ben fremad, så højre knæ kommer til højre håndled, og den bøjede højre fod er rettet mod venstre håndled.

Let venstre ben ned på gulvet og stræk det bag dig, hold venstre fod afslappet og ben roteret internt. Sørg for, at venstre ben er lige bag dig, ikke vinklet ud til venstre.

Hvis det føles behageligt, kom ned på underarme, forbind hænderne i bøn og bøj panden for at røre ved tommelfingrene.

Hvis din mave ikke tillader dig at bøje sig fremad, skal du være komfortabelt oprejst og være forsigtig med ikke at lægge overtryk på din lave ryg. Gentag på den anden side.

6. Lav Lunge Twist Pose

Sanskrit:Parivrtta Sanchalasana

Det er en almindelig misforståelse, at gravide bør undgå alle vendinger. I virkeligheden skal du kun springe dem over, der komprimerer din krop mod dine knæ.

”Lukkede vendinger skaber denne kompressionseffekt på dine indre organer og ændrer blodgennemstrømningen. Så når du slapper af, får du frisk blod til at strømme, ”siger Conant. 'Og det ville være godt - hvis der ikke var nogen anden, der voksede midt i det.'

Løsningen er at holde sig til åbne, lette drejninger. 'Hvis du bare når ud på en åben måde, er det fint,' siger Conant. 'Der er ingen kompression til nogen af ​​leddene eller organerne.'

Hvordan gør man det

Start på alle fire. Placer venstre fod på gulvet, så dit knæ er direkte over din ankel, benet bøjet til 90 grader.

Med håndfladerne fast på gulvet, skal du bøje og strække højre fod bag dig og komme i et lavt spring med et lige højre ben.

Flyt vægten til højre hånd og stræk venstre hånd op mod loftet, så dit blik følger din hånd. Gentag på den anden side.

3 yogastillinger til stramme hofter

Yoga udgør for at lindre mavevægt

7. Bredt knæbarnes holdning

Sanskrit:Svar

Hvis du har gjort yoga før, ved du allerede styrken ved dettegenoprettende positur. ”Efterhånden som du bliver større, fordi din mave er så tung, vil alt, hvad der tager presset af, føles fantastisk,” siger Kristoffer.

Hvordan gør man det

Knæl på gulvet, med røv på hæle, toppe af fødder mod gulvet, store tæer rører ved og knæ ud bredere end hoftebredde.

Bring langsomt brystet til måtten, så din krop kan komme mellem dine knæ. Forlæng armene over hovedet, berør panden til måtten, eller læg armene langs kroppen med håndfladerne opad, hvis det føles mere behageligt.

8. Cat-Cow Pose

Sanskrit:Marjaryasana-Bitilasana

Som med den foregående stilling, vil alt, der tager pres fra din mave, føles godt. Bare rolig med at skubbe for langt ind i en dyb rygbøjning, siger Kristoffer - bare fokuser på at bevæge dig let med din ånde.

Hvordan gør man det

Start på alle fire. Inhaler og kig op, så ryggen bøjes naturligt (uden at lægge pres på din lave rygsøjle).

Når du ånder ud, skal du rundt rygsøjlen, stoppe bagud og krølle indad og se ned og mod navlen. Fortsæt med at bevæge dig gennem begge stillinger, mens du indånder og udånder.

9. Vidvinkel siddende fremadbøjning

Sanskrit:Upavistha Konasana

Ligesom nogle af de ovennævnte udgør, vil denne hjælpe med at fjerne noget af trykket fra din lave ryg og give dig en pause fra vægten af ​​din mave.

Hvordan gør man det

Sid med benene strakt foran dig. Tag knæene ud som en straddle, men skub dig ikke for hårdt for at tvinge dine ben længere, end de kan gå.

Læn brystet mod gulvet med en flad ryg, og placer underarme på gulvet foran dig, og føl strækningen i dine hofter.

Yoga udgør for stramme skuldre

10. Dolphin Pose

Sanskrit:Ardha Pincha Mayurasana

Hej, åbne skuldre! HvisHund, der vender nedader din sædvanlige favor, denne stilling kan give endnu mere åbenhed for din øvre ryg og skuldre - og lad os se det, vi holder alle sammen masser af spænding der.

Hvordan gør man det

Start på alle fire. Træk tæerne og løft hofterne mod loftet, ret benene ud for at komme ind i en modificeret hund, der vender nedad. Dine arme og ben vil være lige, selvom det betyder, at dine tæer ikke berører gulvet.

Sænk langsomt ned på underarmen, og juster din holdning i overensstemmelse hermed. Oprethold en neutral hals og hold hofterne hævede.

Hvis du ikke har det godt med hovedet på hovedet, foreslår Kristoffer at tage denne stilling ved en væg. Tryk underarme mod væggen, og gå derefter fødderne tilbage, indtil dit hoved kan falde.

sjove kærlighedsordspil

Yoga udgør for all-over lettelse

11. Understøttet fiskestilling

Sanskrit:Salamba Matsyasana

'Du vil ikke foretage nogen større rygbøjninger,' siger Kristoffer, 'for du behøver ikke strække maven mere.'

Men understøttede, små rygbøjninger - som denne - skal føles godt. At holde benene bøjet betyder, at dette træk også fungerer som en beroligende hofteåbner.

Hvordan gør man det

Tag to yogablokke. Start i en behagelig siddende position. Placer en blok flere inches bag dig i den laveste højde, så den kan støtte din midterste ryg.

Placer den anden blok nogle få centimeter ud over den ene i midten eller højeste højde for at understøtte din øvre hals og hoved.

Fold benene i sommerfuglestilling (badhakonasana), så fødderne rører ved og knæene falder behageligt ud til siderne.

Sænk dig langsomt tilbage, så midterryggen (mellem skulderbladene) og den øvre hals og hoved hviler på blokken.

Spil rundt med blokkenes placering og højde for at finde det, der føles bedst. Når du har det godt, skal du lade dine arme hvile naturligt ved dine sider.

12. Ben-op-på-væggen udgør

Sanskrit:Viparita Karani

Der kommer et punkt i graviditeten, hvor det ikke længere føles godt at ligge på ryggen, siger Kristoffer. På det tidspunkt anbefaler hun at bruge en bolster eller puder, så du er i en vinkel i stedet for lige tilbage til denne stilling.

Selv når du ikke praktiserer yoga, foreslår Conant at holde dine fødder hævede, f.eks. På en lille afføring under dit skrivebord for at lindre hævelse og ømhed.

Hvordan gør man det

Sid tæt på en mur. Læg opad og hæv benene, så bøjede fødder vender mod loftet. Shimmy dine hofter, indtil hæle og kalve hviler forsigtigt mod væggen. Hvil begge hænder på din mave eller læg en hånd over dit hjerte og en på din mave.

Speciel tak til vores model, Heidi Kristoffer , certificeret yogi og skaberen af ​​CrossFlowX i NYC. Heidi bærer en top og sports-bh fra Lululemon og bukser fra Lorna Jane.