Stressaflastende madvarer for at holde roen og fortsætte

Du har uden tvivl hørt om stressspisning - du har muligvis gjort det selv. Men vidste du, at nogle fødevarer kan være stressede?prygl?

Den menneskelige race har gjort nogle utrolige fremskridt gennem årtusinder - at opdage ild, opfinde hjulet, Uncrustables og sådan. Men på nogle meget vigtige måder sidder vores hjerner stadig fast i stenalderen.

Vores kroppe har en indbygget stressrefleks, kendt som 'kamp-eller-fly-reaktion', der skal beskytte os mod øjeblikkelige trusler. Denne naturlige reaktion primerer vores krop til at håndtere stress. Den pludselige rystelse, du føler, efter at mops har vækket dig i sengen, kan lige så godt være en sabeltandet tiger eller mastodon til din hjerne.

Heldigvis er der en bred vifte af let tilgængelige, overkommelige og lækre madkilder, der har naturlige, stressaflastende egenskaber, der kan hjælpe din krop med at blive mere modstandsdygtig over for stresshormoner.

Sådan hackes din diæt for at hjælpe med at slå stress i det lange løb.

Carmen Palma / Stocksy United

Levi Meaden 100

Stresshormoner og mad forklaret

Når du mærker noget truende eller usædvanligt, udløser den del af din hjerne, der kaldes hypothalamus, alarmer i hele din krop. Dette udløser binyrerne til at producere adrenalin, hvilket øger din puls, blodtryk og energiforsyning.

Cortisol

Og så er der cortisol, adrenalins buzzkill fætter, der regulerer søvncyklusser, blodtryk, betændelse og sukker niveauer. Det er også 'flugt eller kæmp' hormonet.

Tag et øjeblik på at huske, hvordan det føles, efter at din krop er oversvømmet med adrenalin og / eller kortisol, og truslen - reel eller på anden måde - er forbi. Det er næsten som tømmermænd, er det ikke?

Og ligesom når du kommer dig efter en hård aften, kan en krop under konstant stress kræve en større mængde vitaminer og mineraler - specifikt vitaminer B og C , såvel som selen og magnesium .

Derfor er mange fødevarer på vores liste især rig på disse vitaminer og mineraler , mens andre fremmer hormoner forbundet med afslapning, såsom serotonin og dopamin. Der er andre, der bare er afslappende at spise eller drikke.

Folatrige fødevarer

Folat er super vigtigt, hvis du er gravid eller planlægger at blive gravid , da det er vigtigt for fosterudvikling. Men i årtier har folatmangel også været forbundet med depression , da B-vitaminer er nødvendige for korrekt syntese af serotonin , et humørsvingende hormon.

Forskning har vist, at folk med depression har tendens til at have lavere folat i blodet og lavere indtag af folat i kosten end mennesker uden depression.

Humørfremmende kilder til folat:

• bladgrøntsager
• broccoli
• orgelkød

Tryptofan mad

Tak til ' Seinfeld ”Og efterfølgende årtier med pop ernæringsvidenskab er tryptophans påståede søvnfremkaldende egenskaber ikke længere en hemmelighed. Og folk har årsværdige lur efter Thanksgiving som oplevelsesmæssige beviser.

Men, tryptofan er også den eneste forløber, der centralt og perifert producerer serotonin i din hjerne. Ud over kalkun er 2 procent eller sødmælk også fremragende kilder sammen med tun på dåse.

Carbo loading for mental sundhed

Spise kulhydrater får dig til at føle dig bedre - uanset hvor mange kulhydratdietter, der prøver at overbevise folk om ellers, er det en faktisk videnskabelig kendsgerning. Som nævnt ovenfor forårsager kulhydrater udskillelse af insulin, hvilket ændrer plasma-tryptophan-forholdet og fører til større serotoninproduktion i hjernen.

Men da stress har en tendens til at øge blodsukkeret alligevel, vil du måske læne dig mod komplekse kulhydrater, der ikke forværrer spidsen. Så i disse begivenheder kan en snack havregryn være mere stressaflastende end for eksempel en pose med M & Ms.

Men udelukk ikke helt chokolade ... nogle undersøgelser har antydet, at chokolade (især> 70 procent kakao) kan udløse en følelse, der ligner at være forelsket. Vi er ikke sikre på, at det er sandt, men det får bestemt blodkarrene til at slappe af, hvilket sænker blodtrykket og forbedrer blodcirkulationen generelt.

Probiotika = gode tarmfølelser

Vi er langt fra at forstå den samlede forbindelse af tarm-hjerne-forbindelsen - vejen for kemikalier, der tillader hjernen og fordøjelsessystemet at kommunikere. Men vi ved, at stress kan have umiddelbare virkninger på sult og fylde.

Nogle mennesker reagerer på stress ved at spise, mens andre finder det næsten umuligt at spise i tider med stress. Men mens du siger, at dit badeværelse fyldt med bakterier helt sikkert ville være stressende, sker det modsatte i tarmen.

Et sundt mikrobiom (dvs. gode tarmbakterier) menes at forbedre tarm-hjerne-forbindelsen. Den bedste måde at sikre et levende mikrobiom er at spise en række fødevarer, men probiotika kan også hjælpe, så yoghurt menes at have stress-sprænge kvaliteter .

Andet probiotisk rige fødevarer omfatte:

• surkål
• kimchi
• tempeh
• miso
• kombucha
• syltede agurker
• kærnemælk
• nogle oste, som mozzarella og gouda

Omega-3'er til undsætning

Omega-3 fedtsyrer kaldes almindeligvis 'gode fedtstoffer', men hvad gør dem nøjagtigt gode? Lad os starte med deres antiinflammatoriske egenskaber, der kan reducere virkningen af ​​stresshormoner som f.eks kortisol .

Det kan være svært at finde plads til nogle af de mest Omega-3-rige fødevarer derude - makrel, østers, kaviar - men valnødder hørfrø, laks og dåse tun er også lette at finde og lette at spise kilder til stressforstærkende forbindelser.

Magnesium og zink nomer

De fleste nødder er gode kilder til magnesium, zink og 'gode fedtstoffer' i kosten, så de skal være en hæfteklammer til næsten enhver diæt, der værdsætter balance, variation og moderering.

I tider med stress kan pistacienødder, solsikkefrø eller en hvilken som helst afskallet møtrik hjælpe med stress af en mere simpel grund - mange mennesker kan synes gentagelsen af ​​at fjerne skaller af disse nødder er meditativ eller i det mindste noget at distrahere fra uanset hvad stresser dig i øjeblikket.

D-vitamin

Undersøgelser indikerer en forbindelse mellem D-vitamin mangel og depression. Udsættelse for sollys tegner sig for over 90 procent af de fleste menneskers D-vitaminbehov.

Men nogle gange er det sværere at finde sollys end en karton med æg, der indeholder D-vitamin og også acetylcholin, en neurotransmitter, der kan regulere humør.

Pro tip: Æg fra fritgående kyllinger har betydeligt mere D-vitamin end æg fra konventionelt opdrættede kyllinger.

Følelse af salt

Med risiko for hyperbole er den lille shaker af iodiseret salt på dit køkkenbord en bogstavelig livredder. Det anslås, at det er slut 2 milliarder mennesker påvirkes af jodmangel, som er den største årsag til forebyggelse af intellektuelle og udviklingsmæssige handicap.

På et mindre alvorligt niveau kan mangel på jod også være tilknyttet med træthed og depression. Brug det som en undskyldning for at bestille tangsiden på dit yndlingssushi-sted, som kan indeholde mere end to gange dagligt RDA.

Eller som enhver, der er bekendt med Tre 6 mafiaer vil påpege, at rejer også er en god kilde til jod, så længe du ikke overdriver det.

hvordan man fortæller, om din kæreste er skør

Bundlinjen er ...

Mange mennesker bruger allerede sandsynligvis mad til dets stressreducerende egenskaber - som posen med M & M'er opbevaret i en skrivebordsskuffe i flere dage med back-to-back Zoom-møder, der kunne have været e-mails.

Eller Taco Bell på vej hjem fra arbejde, når det på en eller anden måde er 19:00 og det sidste du vil have erekstraarbejde med at finde ud af, hvad man skal spise til middag.

Og Cool Ranch Doritos, der på en eller anden måde mindsker spændingen ved at være en livslang Buffalo Bills-fan under playoffs. Der er slet intet galt med at have mad forbundet med en følelsesmæssig appel.

'Emotionel spisning' og 'komfortføde' får dårlige raps, der er forbundet med overspisning eller 'usund spisning' dæmoniseret af 'wellness' -industrien. Mad er ikke beregnet til blot at være et middel til næringsstoffer, som alle skal ekstraheres så effektivt som muligt.

Men hvis du følger principperne om intuitiv spisning - ubetinget tilladelse til at spise med variation, balance og moderering - spiser du sandsynligvis allerede mange af disse stressaflastende fødevarer.Ogsparer dig selv stresset ved at forsøge at søge stressaflastende fødevarer.