Serotonin FTW: Sådan styrkes dit lykkelige hormon

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

Måske får vinterblues dig til at føle dig nede, eller spekulerer du på, om din skøre måned faktisk kunne være depression. Så du trækker din telefon ud, Google 'humørsvingere', og krydser fingrene for at få bedre forslag end boblebade og hjemmelavede ansigtsmasker.

Sandheden er, at din lykke er påvirket af et helt rod af faktorer. Hjernekemikalier og hormoner gør en stor forskel. Tag f.eks. Serotonin. Dette lille kemikalie er en hel stemning.

Hvad gør serotonin faktisk?

Serotonin er en neurotransmitter, der findes i din hjerne, blod og fordøjelsessystem. Det sender meddelelser - føler sig godt, stabiliserende - mellem nerveceller. Derfor er det blevet kaldt det 'lykkelige hormon' eller 'lykkeligt kemikalie.'

Serotonin hjælper dig med at sove, kontrollerer trang og holder din fordøjelse regelmæssig (hvilket er en lavmælt humørforstærker alene,har jeg ret?). Undersøgelser er stadig uklare om serotonin er direkte ansvarlig for gode vibes, eller om det simpelthen spiller en kritisk rolle i reguleringen af ​​dit nervesystem.

Da serotonin dybest set er din wellness-ride-or-die, sker der dårlige ting, når det bliver for lavt. Noget af dette er teoretisk - det er ikke som om vi kan stikke en nål i din hjerne for at kontrollere serotoninniveauet, og der er ingen blodprøver endnu. Men teorien er endnu ikke bevist forkert.

Symptomer på en serotoninsænkning inkluderer:

• depression eller blå følelse
• glemsomhed
• irritabilitet og impulsivitet (aka uden chill)
• unormal søvnighed
• rastløs søvn
• lav appetit
• maveproblemer
• trang til kulhydrater og slik

Tryptophan: Ikke kun til Thanksgiving

Vi har alle hørt vittighederne om tryptophan, den mystiske aminosyre i kalkun, der sætter dig i en madkoma. Forskning har også knyttet tryptofantunge diæter med at føle sig lykkeligere og roligere.

Sikker på, tryptophan gør dig søvnig, men din krop bruger det også til skabe serotonin . Nogle af de stærkeste beviser for serotonin-teorien kommer fra undersøgelser, der viser lavt indtag af tryptophan er forbundet med depression.

️ + = =

Mere tryptophan er lig med mere serotonin ... og flere gode vibes rundt omkring.

Kulhydratforbindelse

Opsætning af din serotonin er ikke så simpelt som at knuse kalkunben ved gentagelse. Din hjerne har en uber-beskyttende beklædning kaldet blod-hjerne-barrieren, og god ol 'tryptophan skal vente i kø for at blive optaget ligesom alle andre.

Gode ​​nyheder: Forskning foreslår, at parring af tryptophan med kulhydrater omgår dette problem.

Naturlige måder at få det serotonin flowin '

Nogle mennesker har brug for kosttilskud eller endda antidepressiva for at få deres serotonin til at flyde. Men der er et par naturlige måder at øge dette hjernekemikalie på.

Humør mad

Din mission er at fylde tryptophan, som din krop kan omdanne til glad, sund serotonin. Men at spise et trypto-snørt kalkunben vil ikke gøre meget forskel på dine serotoninniveauer.

I stedet kunne en stabil diæt af tryptofanrige fødevarer parret med kulhydrater hæve dit serotoninniveau over tid.

Her er nogle af de bedste tryptofan-tunge fødevarer at fylde på.

Bliv ægget med det

Æg - især æggeblommer - er fyldt med tryptophan. De er fulde af aminosyrer og antioxidanter som tryptophan, tyrosin, cholin, biotin (fantastisk til hår, hud og negle!) og omega-3 fedtsyrer.

Pro type:For alle fordelene uden ekstra kolesterol, gå til hårdkogt i stedet for stegt. Husk at parre det med en kulhydrat for at få maksimal effekt. Toast eller havregryn, nogen?

Tre skål for ananas

Ananas er en tredobbelt trussel, når du føler dig drænet eller syg. Det har tryptophan, lidt serotonin , og masser af bromelain - et enzym bevist at reducere inflammation.

Pro type:Pak to tryptofan-kraftværker i et måltid med en Kylling i hawaiisk stil og ananasret serveret over ris (glem ikke carb!).

Sig appelsin!

Her er endnu en grund til at bestille ostebrættet, næste gang du er ude for happy hour.

I en undersøgelse af 25 raske mennesker rapporterede deltagerne signifikant bedre humør under en 4-dages diæt med højt tryptophan end under deres efterfølgende 4-dages diæt med lavt tryptophan. Og hvilken mad gjorde dem så glade? Mozzarella, til at begynde med.

Gå bananer

Bananer er allerede berømte for deres kaliumindhold. Men vent - der er mere! National Sleep Foundation anbefaler at spise en halv banan 1 time før sengetid på grund af frugtens tryptofanindhold. Da frugt allerede er fuld af gode kulhydrater, er det en perfekt parring.

Snack på laks

Du ved, hvor det går hen. Ja, laks er også fuld af tryptofan. Bortset fra at fylde dine serotoninreserver oversvømmer laks din krop med omega-3 fedtsyrer, som er fundet for at reducere risikoen for dødelig hjertesygdom.

Lager op på tofu

Tofu er den bedste serotoninfremmende mad til veganere og vegetarer. Det er også et af proteinerne Cleveland Clinic anbefaler at udstyre for at helbrede vinterbluesen.

Pro type:Kig efter calciumsæt tofu til et måltid, der hjælper dig med at føle dig lykkeligereogstærkere.

Tyrkiet (selvfølgelig)

Husker du første gang, du hørte ordet “tryptophan”? Det var sandsynligvis på en længe siden Thanksgiving. Vi ved alle, at kalkun har tryptofan. Og nu ved du, at tryptophan er god til mere end at tilkalde Mr. Sandman - det låser også dit serotoninpotentiale op.

Trail mix i flere dage

Gode ​​nyheder til snackere: Hver nød og frø, du kan tænke på, indeholder tryptophan. Bonuspoint for nødder fordi undersøgelser Vis, at en håndfuld dag kan hjælpe med at holde onkologen og kardiologen væk!

Pro type:Afrund din gode vibesnack med tørret frugt (gode kulhydrater!) I stedet for chokolade til sundere noshing.

Flere stemningsfremmende tip

At spise dine følelser er ikke altid den bedste vej til lykke. Hold din serotonin flydende med disse livsstilstilpasninger også:

Bliv hydreret

H_toO holder din hjerne - og resten af ​​din krop - kørende. Næste gang du føler dig lav, skal du prøve at nedbringe et stort glas vand. Skyl og gentag.

Få dit blod til at pumpe

Aerob træning frigiver tryptophanogendorfiner i blodbanen.

Træd ind i lyset

Forskning antyder, at serotoninniveauerne dyppes om vinteren. Sunshine ser ud til at starte din krops serotoninproduktion.

Der er mere forskning, der skal udføres, men denne serotonin-og-solskin-forbindelse kan forklare sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). På en relateret note, få dit niveau af D-vitamin kontrolleres og tag et tillæg, hvis det er angivet.

God kontrol

En glad, sund kost går ud over tryptofanrige fødevarer. Nylige undersøgelser angive, at at spise en afbalanceret diæt kan hjælpe med at beskytte mod depression.

Forarbejdede fødevarer fulde af kunstige sødestoffer og madfarver kan skrues med dine tarmbakterier , som påvirker dit humør og generelle velvære.

Book en massage

Nogle forskning antyder, at massage sænker cortisol, som er ying til serotonins yang. I en undersøgelse fra 2012 af gravide kvinder med depression nedsatte to 20-minutters massage om ugen angst og øgede serotonin efter ca. 4 måneder.

Medicinske metoder

Undertiden spiser du ikke hele kalkunen og får alt solskin. Hvis du er her for serotonin boostere, fordi det daglige liv føles som en kamp, ​​kan du være deprimeret .

Tal med din læge om antidepressiva, kosttilskud og terapimuligheder.

Traditionelle antidepressiva

Nogle mennesker har naturligt lavere niveauer af serotonin. Denne ubalance i hjernekemi kan føles som en permanent sky over dit hoved, manglende motivation eller endda intens irritabilitet.

Læger ordinerer undertiden selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) til mennesker, der har kronisk lavt serotonin. SSRI'er forhindrer dit 'lykkelige kemikalie' i at blive reabsorberet for hurtigt, så serotonin holder sig længere og forlænger gode vibber.

hvordan man får større læber permanent

Her er nogle almindelige SSRI'er, der bruges til behandling af depression:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoxetin (Prozac)
• paroxetin (Paxil, Pexeva)
• sertralin (Zoloft)
• vilazodone (Viibryd)

I de sidste par år har SSRI'er fået noget kritik. En artikel i 2015 kaldte dem endda 'markedsføring af en myte.' Hvorfor? For selvom SSRI'er har været i farmaceuters rotation siden 1980'erne, har forskning stadig ikke helt bakket op om deres effektivitet.

Pillerne øger serotonin i blodbanen, men juryen er stadig ude om, om de gør det samme i hjernen. EN 2014-undersøgelse af mus antydet, at serotonin muligvis ikke påvirker depression. I 2015 en anden undersøgelse forbundet serotonin med sårbarhed over for stress.

Serotonin har også en antiinflammatorisk virkning og forskning har vist at mennesker med depression har højere indikatorer for betændelse i blodprøver.

Så hvad er dommen? SSRI'er synes at hjælpe mennesker med depression, men årsagerne er mere komplicerede end en simpel 'lav serotonin = dårlig humør' -ligning.

Kosttilskud

Du kan fylde tryptofan med kalkun, ost og nødder ...ellerdu kunne poppe et par tryptofanpiller. Husk bare at tjekke med din læge, før du nedsætter et nyt supplement.

Det er vigtigt at vide, om kosttilskud vil interagere med dine receptpligtige lægemidler, over-the-counter medicin, vitaminer eller endda naturlægemidler.

Sørg for at undersøge, hvor dit supplement blev fremstillet, og køb det fra en velrenommeret kilde - FDA overvåger ikke kvaliteten og sikkerheden af ​​kosttilskud.

Dette er de mest gennemprøvede kosttilskud til at støde dit humør ind i et lykkeligt sted:

Ren tryptophan

Tryptophan kosttilskud erwaaaystærkere end kalkun, laks eller tofu. Det betyder, at disse høje doser af tryptophan er mere tilbøjelige end mad til at krydse blod-hjerne-barrieren. Du kan købe tryptophan kosttilskud online .

Perikon

Dette morsomme supplement er faktisk en blomstrende plante. Det er blevet udråbt som en stemningsbooster i årevis, men forskning er blandet.

Du kan købe perikonstilskud online .

Tarmsunde probiotika

At spise mere probiotika kunne boost dine tryptophan niveauer (og du ved hvad det betyder: mere serotonin!).

Skønheden ved probiotika er, at de er tilgængelige i så mange former. Lad os tælle måderne: kombucha, tempeh, yoghurt, kimchi, surkål og… åh ja, probiotiske kosttilskud .

5-HTP

I 2013 en lille undersøgelse foreslog, at 5-HTP kunne være lige så effektiv som antidepressiva mod mild depression. Yderligere forskning har ikke været så lovende, men det er stadig muligt, at dette supplement har magt til at komme ind i din hjerne og starte serotoninproduktionen.

Du kan købe 5-HTP kosttilskud her .

Hvornår skal man bede om hjælp

Hvis du altid er trist eller træg, kan det være tid til at ringe til en læge eller lave en aftale med en terapeut. Stemningsforstyrrelser er komplekse. Det tager mere end et supplement, en massage eller en halv banan om natten for at behandle depression.

Efter en aftale med en sundhedsudbyder kan du begynde at tage en SSRI eller et andet antidepressivt middel. Eller du får måske ordineret en anden form for terapi eller behandling. Kun en medicinsk professionel kan give dig en personlig plan til styring af depression.

Bundlinie

Serotonin er en neurotransmitter, der findes i flere dele af din krop. Det er bedst kendt for at få dig til at føle dig glad og sund. Der er naturlige måder at øge serotonin på, men det betyder ikke, at du skal gøre det alene.

Hvis du tror, ​​du måske har depression eller en anden stemningsforstyrrelse, så tøv ikke med at ringe til din sundhedsudbyder og bede om hjælp.