Find Ud Af Dit Antal Engel
Du har samlet energi til at komme i gymnastiksalen, prøve en ny træningskursus eller gå ud på et langt løb i denne uge. Med andre ord knuser du hele denne #FitLife-ting. Men tog du dig tid til at strække dig før og efter din træning?
Hvis svaret er 'nej', får vi det: Udskæring yderligere 5 minutter i en stræk session kan falde temmelig lavt på din prioritetsliste. Men bare et par minutters strækning kan betyde en meget hurtigere bedring og meget mindre ømhed den næste dag. Sand WA, et al. (2013). Strækning og dens virkninger på genopretning: En gennemgang. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Strækning kan øge fleksibiliteten, Sairyo K, et al. (2013). Jackknivstrækning fremmer fleksibiliteten ved stramme hamstrings efter 4 uger: En pilotundersøgelse. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 forbedre cirkulation, Hotta K, et al. (2013). Strækøvelser forbedrer vaskulær endotelfunktion og forbedrer perifer cirkulation hos patienter med akut myokardieinfarkt. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 og endda øge din koordinering, Frikha M, et al. (2017). Akut effekt af strækningsmetoder på global koordinering og kicknøjagtighed hos 12-13-årige fodboldspillere. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 siger Laurie Campbell , regional vicepræsident for Barrys Bootcamp Canada .
”Nøglen til forbedring af ydeevne med stretching og øget mobilitet er at gøre det regelmæssigt,” siger hun. Stumped om hvor man skal begynde? Campbell kuraterede disse 19 strækninger i underkroppen for at hjælpe dig i gang.
Det kan du godt lide
Alt hvad du nogensinde har ønsket at vide om skumrullerSådan bruges denne liste
Husk, at du vil strække dig til et mildt ubehag, ikke smerte. Aldrig nogensinde hoppe i løbet af en strækning heller. Bare chill out og nyd processen.
Listen er opdelt i to sektioner: opvarmning bevæger sig og nedkøling bevæger sig. Før du træner, skal du vælge 5 træk fra opvarmningssektionen og udføre hver i 10 til 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange efter behov.
Efter en træning, vælg 5 bevægelser fra nedkølingssektionen og udfør hver i 15 til 60 sekunder. Gentag 4 gange.
Du kan også rulle til bunden af denne side for at se den certificerede træner Kara Faulk, der er certificeret i stretch-serien, til os.
Opvarmningsøvelser
1. Lunge med et twist
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag et kæmpe skridt fremad med venstre fod og sænk, indtil venstre knæ er bøjet til 90 grader. Hold højre ben lige.
Placer begge hænder på gulvet på begge sider af venstre fod for støtte. Dette er en løber lunge position . Drej til venstre fra din talje, når du trækker venstre hånd op og ser op mod loftet.
Du kan mærke dette i din højre hoftebøjning, nederste del af ryggen og glutes. Returner hånden til startposition og gentag på det andet ben.
2. Trekantsstrækning
Hvis du nogensinde har været i en yogaklasse , du genkender denne stilling. Stå med fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden. Hold venstre tæer lige og drej højre lår ud, indtil højre tæer peger mod siden.
julia pereira handler
Hold begge ben lige, jorden gennem dine fødder og løft gennem dine lår. Spred arme brede i skulderhøjde, rul forreste lår op, og hængsel ved forreste hofte.
Forlæng rygsøjlen mod forfoden, og slip højre håndflade til højre skinneben, højre ankel eller gulvet. Gentag på den anden side.
3. Vægkælvstrækning
Stå overfor en mur. Flyt din vægt til venstre ben, og læg højre tæer op på væggen med hælen på gulvet. Hvil hænderne på væggen for støtte.
Læn dig langsomt mod væggen for at føle strækningen i din kalv blive dybere. Skub forsigtigt ind i venstre ben for mere dybde. Hold, gentag derefter på det andet ben.
4. Child's Pose
Start på knæ på alle fire. Send hofterne tilbage for at sidde på hælene, tæerne rører ved, panden mod gulvet, maven hviler mellem benene. Nå armene lige ud foran dig for at mærke en strækning i din nedre ryg.
For en dybere strækning:Gå langsomt hænder til højre for at føle strækning langs venstre krop, gå derefter hænder til venstre for at føle strækning langs højre krop.
5. Walking toe touch
For at varme disse hammier op, skal du begynde at stå. Bring højre ben lige ud foran dig og nå venstre fingerspidser ud for at røre højre tæer. Hold en høj kropsholdning (læn dig ikke fremad).
Hvis du ikke kan nå tæerne, skal du bare komme så tæt som muligt. Skift ben, når du går fremad. Dybest set skal du bare lade som om du er en legetøjs-solider og du er god at gå.
6. Walking knæ knus
Begynd at stå. Træk højre knæ op til brystet, og tag fat i skinnebenet med hænderne for at trække knæet tæt på din krop.
Gå tilbage til startposition og gentag med venstre knæ, mens du går fremad. Fortsæt med at skifte. Du skal mærke dette mest foran dine hofter.
7. Squat
Du kan måske ikke lide dem, men squats er det et af de bedste træk for at aktivere dine gluten. Stå med fødderne lige bredere end hoftebredden, hofter stablet over knæ, knæ over ankler.
Hængsel ved hofterne, send derefter hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke din krop. Hold brystet løftet og sænk det ned til mindst 90 grader. Du kan løfte armene foran dig for at få balance, hvis du vil. Stig op og gentag.
8. Bridge Pose
Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Tryk ind i hæle og brug røv til at løfte hofterne op og danne en lige linje fra skuldre til knæ.
Shimmy skuldre under dig for støtte. Det kan også være en god idé at interlace dine fingre under din nedre ryg. Sænk hofterne langsomt ned igen og gentag.
9. Trebenet Down Dog med hofte stretch
Vis dine ben noget kærlighed med denne variation på en klassisk yogastilling . Start i en nedadvendt hund (hænder og fødder på gulvet, hofter lige op for at skabe en V-form med din krop).
Jord gennem fødderne og løft gennem lårene. Nå hofter væk fra hænderne for at forlænge siderne af din torso. Løft derefter venstre ben op mod loftet.
For at tilføje en hofteudstrækning skal du åbne hofterne til venstre side og bøje venstre knæ for at bringe foden mod dine gluten. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side.
Nedkøling øvelser
10. Underarmsspring
Start i en løbers springposition: Fra stående, tag et stort skridt fremad med højre ben, og bøj knæet i en 90-graders vinkel, knæet stablet direkte over anklen. Hold venstre ben lige og tilbage højt.
Du kan mærke dette i din venstre hoftebøjning. Hvis dette er nok for dig, skal du stoppe der. Hvis du har mere fleksibilitet, skal du bøje i taljen og bringe hænderne på gulvet på indersiden af højre ben.
For en dybere strækning: Bøj albuer for at få underarme ned på gulvet, indtil du føler strækningen. Gentag på den anden side, da fleksibilitet tillader det.
11. Quad strækning fra lunge
Start med at sænke ned i en lungeposition: Tag et skridt fremad med højre fod, og sænk din krop, indtil højre lår er parallel med gulvet, og knæet er stablet over anklen. Hvil venstre knæ på gulvet.
hvordan man gør afroamerikansk hår blødt og silkeagtigt
Træk venstre fod for at glute og nå tilbage med venstre arm for at få fat i toppen af foden. Træk foden så tæt på røv som muligt for at mærke en strækning i din firkant. Gentag på den anden side.
Valgfri:Du kan bruge et tæppe til at dæmpe knæet, der hviler på gulvet.
12. Hamstring og strækning af læg
Start med at stå og tag et lille skridt fremad med venstre ben. Med en svag bøjning i højre knæ, hængsel i hofterne og foldes over lige venstre ben, hviler fingerspidserne på gulvet for støtte.
Du skal føle en strækning langs bagsiden af dit venstre ben. Bøj anklen, og brug hænderne til at trække venstre tæer mod dig for at uddybe strækningen i din læg. Hold, gentag derefter på det andet ben.
13. Duer strækning
Selvom navnet måske ikke lyder så tiltalende, er Pigeon sandsynligvis din ny yndlingsstrækning . Dette er en anden yogaklassiker.
Start i en nedadvendt hund. Bring højre ben frem og læg højre skinneben ned på måtten med bøjet højre fod og bøjet knæ. Prøv at få din skinneben så parallelt med måttens korte side som muligt.
austin mahone og camila cabello
Hold venstre ben lige ud bag dig med toppen af foden på gulvet. Hold hofterne frem og ned for at forhindre din fod i at rulle ud til siden. Hold, gentag derefter på det andet ben.
For en dybere strækning: Krav fingerspidserne fremad så langt som muligt for at folde torso over højre ben.
14. Siddende twist
Start siddende med benene strakt ud foran dig. Bøj højre ben og kryds det over venstre ben, og placer højre fod på gulvet nær venstre knæ. Drej fra dine hofter og placer venstre albue på ydersiden af højre knæ. Gentag på den anden side.
For en dybere strækning: Skub ind i knæet for at uddybe vridningen. Du vil føle det langs ydersiden af dit højre lår.
15. Tuck stretch
Lig med forsiden opad på måtten og træk begge knæ til brystet. Placer hænderne på knæene for at trække dem tæt på kroppen. Rul anklerne med uret og derefter mod uret. Du skal føle en dejlig strækning foran hofterne og bevægelighed i ankelleddene.
For en dybere strækning: Bring dine fødder op mod loftet og træk dem væk fra hinanden. Tag fat i de ydre kanter af dine fødder med dine hænder. Dette er Glad baby pose i yoga.
16. Hip drop stretch
Lig med forsiden opad med begge ben lige ud foran dig. Træk venstre knæ mod brystet, før derefter knæet til højre side, på tværs af højre hofte, når du retter venstre ben.
Du skal føle et træk i venstre side af din røv. Hold fast, gentag derefter på den modsatte side.
17. Liggende firkantet strækning
Start i en lunge position med venstre ben fremad. Bring højre knæ ned på gulvet. Læn dig tilbage på din røv og ret dit venstre ben. At sidde lige op kan være nok for dig. Hvis det er tilfældet, skal du holde det og derefter gentage på det andet ben.
For en dybere strækning:Gå langsomt hænderne tilbage fra dig, når du sænker dig ned på gulvet. For dem af os, der ikke er lavet af gummi, er dette en rigtig dyb strækning for quad'en. Sænk kun helt ned, hvis fleksibilitet tillader det.
18. Korsbenet hofteudstrækning
Nej, ikketid til en lurendnu.
Begynd at ligge opad med knæene bøjet, så dine ben danner en bordpladeposition. Kryds venstre ben over højre (som om du krydser dine ben, mens du sidder i en stol) og tag fat i modsatte fødder med hænderne.
Træk benene mod dig for at føle en strækning dybt i dine hofter. Skift benpositioner og gentag.
19. Stående quad stretch
Stå højt ved siden af en stol eller væg for støtte, fødder hoftebredde fra hinanden. Skift vægten til venstre ben med en let bøjning i venstre knæ.
Nå tilbage og tag højre fod med højre hånd, træk derefter knæet fremad, så hofter og knæ er på linje. Hold, gentag derefter på det andet ben. Forestil dig at du er en Olympisk skøjteløb kan hjælpe.
5 minutters stretch-serie i underkroppen
Udfør hver strækning i 20 til 30 sekunder. Hvis du er super øm, skal du gentage serien 2 til 3 gange efter behov.
Speciel tak til træner Kara Faulk for at demonstrere bevægelserne.
